Outdoor προπονήσεις: Ρίξτε το… έξω

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Χωρίς αμφιβολία, το γυμναστήριο προσφέρει όσα χρειαζόμαστε για μια αποτελεσματική προπόνηση: διάδρομο, όργανα, μηχανήματα, ελεύθερα βάρη. Όμως, αλήθεια τώρα, αν είχατε την εναλλακτική να προπονηθείτε το ίδιο αποτελεσματικά σε κάποιον εξωτερικό χώρο (μέρες που’ ναι) δεν θα το κάνατε; Εμείς απαντούμε «ναι» χωρίς δεύτερη σκέψη. Γι’ αυτό και επιλέγουμε πέντε διαφορετικά μέρη για να κάνουμε πέντε διαφορετικά είδη προπόνησης που αν και εφ’ όσον τα εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, μπορούν να αντικαταστήσουν αποτελεσματικά τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο. Και από το χειμώνα πάλι, βλέπουμε…

Προπόνηση 1η: Εις τον αφρό της θάλασσας…

… η αγάπη μου γραμμώνει. Η αγαπημένη μας διαλειμματική προπόνηση (γνωστή και ως HIIT) μπορεί να γίνει και σε υδάτινο περιβάλλον, έχοντας τα ίδια αποτελέσματα στην μυϊκή ενδυνάμωση και στο κάψιμο λίπους. Βάλτε ως στόχο ένα σταθερό σημείο – μια κοντινή σημαδούρα στην θάλασσα ή μια πλήρη διαδρομή στην πισίνα – και κολυμπήστε μέχρι να το φτάσετε. Υπολογίστε πόσο χρόνο κάνατε και χρησιμοποιήστε τον μισό από αυτόν τον χρόνο για ξεκούραση. Ύστερα ξανακάντε την ίδια απόσταση, κάνοντας πάλι το ίδιο διάλειμμα όταν την καλύψετε. Αν για παράδειγμα χρειάζεστε 20 δευτερόλεπτα για να φτάσετε στο συγκεκριμένο σημείο, θα κάνετε 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα προτού ξαναρχίσετε. Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για 15-20 λεπτά.

Το παραπάνω πρόγραμμα μπορείτε να «διανθίσετε» με μια άκρως αποτελεσματική άσκηση για τα πόδια. Σε βάθος περίπου ενός μέτρου στην πισίνα ή στην θάλασσα, πηδήξτε μπροστά όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε με το ένα πόδι και προσγειωθείτε στο αντίθετο. Αμέσως πηδήξτε πάλι όσο πιο ψηλά και μακριά μπορείτε και προσγειωθείτε στο άλλο πόδι. Κάντε το ίδιο για ένα λεπτό και ξεκουραστείτε για τριάντα δευτερόλεπτα. Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για 10 λεπτά συνολικά.

Προπόνηση 2η: Crossfit στο πάρκο

«Στο πάρκο τι;». Crossfit. Πρόκειται για ένα ευρέως διαδεδομένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης το οποίο βασίζεται στη συνεχή εναλλαγή λειτουργικών ασκήσεων (τρέξιμο, άλματα, έλξεις, squat κτλ.), οι οποίες συνήθως εκτελούνται σε υψηλή ένταση. Πώς μπορείτε να κάνετε crossfit στο πάρκο; Πολύ εύκολα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το βάρος του σώματός σας και ένα… παγκάκι. Δείτε παρακάτω δύο ενδεικτικές προπονήσεις crossfit που μπορείτε να εναλλάσσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ημέρα 1η:

*10 pushups (με γόνατα ή χωρίς ανάλογα με το επίπεδό σας)

*10 ροκανίσματα
*15 squat

Info: Εκτελείτε όλες τις παραπάνω ασκήσεις σε πέντε κύκλους χωρίς διάλειμμα και με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ένταση.

Ημέρα 2η:

* 10 burpees
* 20 άλματα στο παγκάκι
* 30 pushups
* 40 squat
* 50 προβολές (25 σε κάθε πόδι)

Info: Και πάλι εκτελείτε όλες τις ασκήσεις σε πέντε κύκλους χωρίς διάλειμμα.

Δείτε τα ομορφότερα πάρκα στην Αθήνα εδώ.

Προπόνηση 3η: Στον στίβο της γειτονιάς

Κόμματα και πολιτικοί σφάζονται στον στίβο της πολιτικής, εμείς… σφαζόμαστε στον στίβο του κοντινότερου γηπέδου (και αν δεν έχουμε στον… χωμάτινο στίβο του πάρκου). Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης μπορείτε να ακολουθήσετε κάποιες από τις παρακάτω προπονήσεις.

Αρχάριοι: Κάντε δύο φορές τον στίβο με χαλαρό τρέξιμο (ή 800 μέτρα τρέξιμο αν είστε σε πάρκο), περπατήστε για ένα γύρο και ξανακάντε άλλους δύο γύρους με χαλαρό τρέξιμο. Σταδιακά προσπαθήστε να αυξάνετε τους γύρους τους οποίους τρέχετε και να μειώνετε τους «περπατητούς», έτσι ώστε να φτάσετε να κάνετε τέσσερεις γύρους (ή 1.6 χιλιόμετρα) με συνεχόμενο τρέξιμο.

Προχωρημένοι: Ο στίβος σας ανήκει. Κατατροπώστε τον. Κάντε τέσσερεις γύρους, «σπριντάροντας» στις ευθείες και κάνοντας τζόγκινγκ στις στροφές. Εναλλακτικά, κάντε τέσσερεις γύρους συνολικά, με δέκα burpees στην αρχή κάθε ευθείας, σπριντ στις ευθείες και τζόγκινγκ στις στροφές.

Extreme εναλλακτική: Κάντε και τις δύο παραπάνω προπονήσεις για προχωρημένους την ίδια ημέρα με δέκα λεπτά διάλλειμα στο ενδιάμεσο.

Δείτε εδώ τα δέκα καλύτερα μέρη για τρέξιμο στην Αθήνα.

Προπόνηση 4η: Τα παιδία… γραμμώνει

Τι θα λέγατε για μια προπόνηση που συνδυάζει την νοσταλγία των παιδικών μας χρόνων με τη μυϊκή ενδυνάμωση; Όχι, δεν σαλτάραμε (ακόμα) από τη ζέστη, αλλά η παιδική χαρά της γειτονίας μπορεί άνετα να αντικαταστήσει την αίθουσα του γυμναστηρίου και να σας αποζημιώσει στο τέλος με μια απολαυστική… κάθοδο στη τσουλήθρα. Δείτε μια ενδεικτική κυκλική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης στην παιδική χαρά της γειτονίας.

*Εμπροσθολαίμιες έλξεις σε κάποια από τις μπάρες
* Step ups στο κοντινότερο παγκάκι
* Άρσεις ποδιών κρεμασμένοι από τις μπάρες
* Επικλινή pushups (τα πόδια σας ακουμπούν στο παγκάκι, τα χέρια στο έδαφος)
* Εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή στις μπάρες
* Κοιλιακοί «V-up» στο παγκάκι
* Βυθίσεις τρικεφάλων στο παγκάκι
* Split Squat με το πίσω πόδι να ακουμπάει στο παγκάκι ή κάπου αλλού σταθερά.
* Ακροστασίες για γάμπες σε κάποιο πεζούλι ή σκαλοπάτι.

Info: Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις για 15 με 20 επαναλήψεις ή 10 με 15 επαναλήψεις συνεχόμενα χωρίς διάλλειμα. Αφού ολοκληρώσετε έναν κύκλο κάντε ένα ή δύο λεπτά διάλειμμα και επαναλάβετε άλλους δύο κύκλους.

Προπόνηση 5η: Άσκηση… βουνό

Καθαρός αέρας, άφθονο πράσινο, ηρεμία. Η προπόνηση στο βουνό διαφέρει συγκριτικά με τις υπόλοιπες σε ένα σημαντικό σημείο: το οξυγόνο. Σε συνθήκες υποξίας (μειωμένου οξυγόνου), ο οργανισμός αναγκάζεται να ενεργοποιήσει διαδικασίες προσαρμογής, έτσι ώστε να εξισορροπήσει τη μειωμένη ποσότητα οξυγόνου που του προσφέρεται. Έτσι η άσκηση σε υψόμετρο ή σε συνθήκες μειωμένου οξυγόνου, είναι δυσχερέστερη συγκριτικά με αυτή στο επίπεδο της θάλασσας και με σαφώς περισσότερα οφέλη. Έτσι ο ασκούμενος έχει βελτίωση στην αντοχή του, στον έλεγχο του βάρους και «καίει» περισσότερες θερμίδες. Αποφασίσατε, να πάρετε τα βουνά; Πάρτε μια ιδέα του τι εστί… ορεινή προπόνηση.

* Τρέξιμο για 30’’ σε ανηφόρα
* Pushups
* Τρέξιμο για 30’’ σε ανηφόρα
* Στατικές προβολές με το βάρος του σώματος
* Τρέξιμο για 30’’ σε ανηφόρα
* Εμπροσθολαίμιες έλξεις με τη βοήθεια ενός χοντρού κλαδιού
* Τρέξιμο για 30’’ σε ανηφόρα
* Σανίδα κοιλιακών (30 με 60 δευτερόλεπτα)
* Τρέξιμο για 30’’ σε ανηφόρα
* Squat με το βάρος του σώματος
* Τρέξιμο για 30’’ σε ανηφόρα
* Pushups με κλειστές τις παλάμες
* Τρέξιμο για 30’’ σε ανηφόρα
* Σανίδα στο πλάι
* Τρέξιμο για 30’’ σε ανηφόρα
* Ροκανίσματα
* Τρέξιμο για 30’’ σε ανηφόρα
* Sumo squat ισομετρικά (με λίγο πιο ανοιχτά πόδια από τα κανονικά squat, λυγίζετε τα γόνατα μέχρι να φτάσουν τις 90 μοίρες και μένετε εκεί για 60 με 90 δευτερόλεπτα)
* Τρέξιμο για 30’’ σε ανηφόρα

Info: Μετά από κάθε τρέξιμο, γυρίστε περπατώντας σε επίπεδο έδαφος και εκτελέστε την κάθε άσκηση χωρίς διάλειμμα για 20 με 30 επαναλήψεις ή μέχρι εξάντλησης ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Στο τέλος της προπόνησης θα πρέπει να έχετε κάνει δέκα φορές τρέξιμο και εννιά ασκήσεις.

Γενικά tips:

* Ξεκινάτε πάντα κάθε προπόνηση με 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο και την ολοκληρώνετε με δέκα λεπτά χαλαρό τρέξιμο και δέκα λεπτά διατάσεων.
* H καλύτερη στιγμή της ημέρας για να κάνετε τις προπονήσεις σας είναι το απόγευμα που ο ήλιος δεν θα είναι τόσο επικίνδυνος.
* Έχετε πάντα κοντά σας ένα σκιερό μέρος και ένα μπουκάλι δροσερό νερό. Οι προπονήσεις δεν θα διαρκέσουν παραπάνω από μισή ώρα, αλλά σε περίπτωση που νιώσετε ζαλάδα διακόψτε την αμέσως και πηγαίνετε στην σκιά.
* Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με μέση, γόνατα, ώμους ή οτιδήποτε άλλο συμβουλευτείτε πρώτα τον ορθοπεδικό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης.