Stretching: Τα μυστικά των σωστών διατάσεων

Από τον πιο αρχάριο του γυμναστηρίου μέχρι τον πιο fit αθλητή, δεν είναι λίγοι αυτοί που κάνουν το λάθος να αμελούν τις διατάσεις. Το stretching πριν και μετά από το κυρίως προπονητικό πρόγραμμα είναι αναπόσπαστο κομμάτι της σωματικής άσκησης, καθώς προετοιμάζει τους μύες και τους χαλαρώνει αντίστοιχα στο τέλος του session.

Εκείνο το δεκάλεπτο λοιπόν που «εντελώς τυχαία» ξεχνάμε να προσθέσουμε στο πρόγραμμα σωματικής άσκησής μας, είναι η βάση για την ελαστικότητα των μυών και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ήρθε η ώρα να το εντάξετε στην προπόνησή σας, αλλά κάντε το σωστά: Ακολουθήστε τα tips των σωστών διατάσεων που ακολουθούν.

- Να είστε συνεπείς στο «ραντεβού» σας με τις διατάσεις. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να πραγματοποιείτε τις διατάσεις σταθερά τρεις φορές την εβδομάδα από λίγα λεπτά την φορά, παρά μόνο μία φορά ή όποτε έχετε όρεξη.
- Ποτέ μην πιέζετε περισσότερο από το ενδεδειγμένο τους μύες σας. Το κλειδί είναι να σταματήσετε να «σπρώχνετε», μόλις αισθανθείτε έναν «γλυκό» πόνο στον μυ που διατείνετε.
- Το χαλαρό περπάτημα είναι απαραίτητο πριν τις διατάσεις. Μην πραγματοποιείτε τις ασκήσεις σε «κρύους» μύες, για να αποφευχθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Αυτός ο κίνδυνος είναι άλλωστε η αιτία της «κακής φήμης» των διατάσεων στους κύκλους των αθλητών. Με την κατάλληλη προθέρμανση, ωστόσο, το ρίσκο ελαχιστοποιείται.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας όσο η διάταση βρίσκεται σε εξέλιξη. Προτιμήστε να αναπνέετε αργά, ήρεμα και βαθιά. Η οξυγόνωση βοηθάει τους μύες να χαλαρώσουν και η άσκηση γίνεται πιο αποτελεσματική.
- Μην πραγματοποιείτε διατάσεις όταν νιώθετε πόνο σε κάποιον μυ. Αν έχετε υποστεί τραυματισμό, πρέπει να περιμένετε η υγεία των μυών σας να επανέλθει στην αρχική της κατάσταση προτού συνεχίσετε τα set των διατάσεων.
- Προτιμήστε τις «στατικές» διατάσεις από όσες απαιτούν να κινείστε παράλληλα με την διάταση. Η σταδιακά αυξανόμενη διάταση ενός μυ στην στατική άσκηση έχει υπολογιστεί πως είναι πιο ασφαλής και αποδοτική.
- Οι μυϊκές ομάδες στις οποίες εφαρμόζονται οι ασκήσεις πρέπει να εναλλάσσονται. Πλάτη, χέρια, πόδια, στήθος πρέπει να μπαίνουν στο διατατικό πρόγραμμα εναλλάξ, ώστε να επιτευχθεί η βέλτιστη χαλάρωση των μυών.
- Αν φοβάστε ότι οι διατάσεις θα σας στερήσουν την ενέργεια που απαιτεί το υπόλοιπο πρόγραμμά σας, πρέπει να γνωρίζετε πως οι παρεξηγημένες αυτές ασκήσεις συμβάλλουν στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, το οποίο είναι υπεύθυνο για το αίσθημα κάματου. Επομένως, οι διατάσεις θα σας αναζωογονήσουν, δίνοντας νέα ώθηση στο σώμα σας.

Ένα πεντάλεπτο πρόγραμμα stretching είναι αρκετό για αρχή, ενώ όσο συνηθίζετε μπορείτε να περνάτε σταδιακά σε πιο δύσκολες διατάσεις. Στο παρακάτω video μπορείτε να πάρετε μερικές ιδέες για απλές διατάσεις, οι οποίες βελτιώνουν την ευλυγισία των μυών και προλαμβάνουν πιθανούς τραυματισμούς. 

Δείτε το σχετικό video


Για περισσότερες ασκήσεις stretching και πληροφορίες για τα οφέλη των διατάσεων, διαβάστε το αφιέρωμα του in2life που θα βρείτε πάνω δεξιά στα σχετικά άρθρα. Σωστές διατάσεις σημαίνουν ευλυγισία σώματος, που ισοδυναμεί με πιο αποτελεσματική εκγύμναση, η οποία τέλος αντιστοιχεί στην καλή υγεία του οργανισμού. Γιατί να παραμελούμε το πρώτο στάδιο;

Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας