7 «μυϊκά» tips
Ξεκινήσατε μόλις γυμναστήριο εν όψει καλοκαιριού και θέλετε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα; Επτά «χρυσές» συμβουλές για να εκμεταλλευτείτε το κάθε λεπτό στην προπόνησή σας.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
"Μέγιστο αποτέλεσμα – λιγότερος χρόνος". Αν και πρόκειται για «χρυσό» κανόνα της προπόνησης στο γυμναστήριο, η πλειοψηφία των ασκούμενων – και όχι μόνο οι αρχάριοι – τον αγνοούν επιδεικτικά. Μάλιστα, αρκετοί πιστεύουν ότι «κατασκηνώνοντας» για ώρες στα όργανα και «καίγοντας» τους μυς θα πετύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Μέγα λάθος.
Οι γρήγορες προσαρμογές των μυών απαιτούν «έξυπνη» προπόνηση και διατροφικά τρικ που θα μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα και θα δώσουν αξία στον... ιδρώτα σας.
Προπονητικά συστήματα: Δισέτ και Σούπερσετ
Άγνωστες λέξεις; Εξηγούμαστε: Πρόκειται για δύο από τα δημοφιλέστερα προπονητικά τρικ, με τα οποία μπορείτε να «κουράσετε» τους μύες σας και να επιταχύνετε την ανάπτυξή τους. Τα δισέτ είναι δύο ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα, οι οποίες εκτελούνται χωρίς διάλειμμα. Για παράδειγμα: Πλάτη. Εμπροσθολαίμιες έλξεις με τροχαλία και Κωπηλατική με κλειστή λαβή. Πόδια. Εκτάσεις τετρακεφάλων (leg extension) και προβολές. Χέρια. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα και κάμψεις με αλτήρες hammer.
Τα σούπερσετ είναι δύο ασκήσεις για αντίθετες μυϊκές ομάδες, οι οποίες επίσης εκτελούνται χωρίς διάλειμμα, για παράδειγμα: Πιέσεις στήθους – Κωπηλατική με μπάρα, Κάμψεις δικεφάλων – Εκτάσεις τρικεφάλων, Leg extension – Άρσεις θανάτου
Και τα δύο αυτά προπονητικά συστήματα στοχεύουν στην εξάντληση του μυ, προκαλώντας έτσι την μέγιστη δυνατή ανάπτυξή του.
«Αρνητικές» επαναλήψεις
Σίγουρα θα τις έχετε ακούσει κάπου, αλλά πώς ακριβώς εκτελούνται; Οι αρνητικές επαναλήψεις αφορούν την πλειομετρική συστολή του μυ, δηλαδή την φάση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται, αυξάνει το μήκος του. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους, η πλειομετρική συστολή πραγματοποιείται όταν φέρνουμε την μπάρα στο στήθος μας. Το αντίθετο της πλειομετρικής συστολής είναι η μειομετρική, κατά την οποία το μήκος του μυός μικραίνει. Έχει αποδειχθεί λοιπόν, ότι κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς «δουλεύει» πολύ περισσότερο απ' ό,τι κατά την μειομετρική και το νευρομυϊκό σύστημα αναπτύσσει μέχρι και 35% περισσότερη δύναμη. Το αποτέλεσμα; Σαφέστατα μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Tip: Οι «αρνητικές» επαναλήψεις είναι ιδανικές σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου, το μονόζυγο, το δίζυγο και τα ημικαθίσματα σκουώτ.
Πολυαρθρικές ασκήσεις
Δεν λέμε, καλές οι ασκήσεις απομόνωσης δικεφάλων, τρικεφάλων, ώμων κ.ο.κ και το «κάψιμο» που τις συνοδεύει, αλλά αν θέλετε πραγματικά να «ανέβετε» μυϊκά θα πρέπει να εντάξετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα και μερικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Τι είναι αυτές; Πρόκειται για ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κατά την εκτέλεσή τους και επομένως αυξάνουν κατακόρυφα την παραγωγή αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη). Τι όφελος έχετε εσείς από αυτές; Μέγιστη μυϊκή ενδυνάμωση και ανάπτυξη (εφόσον τις εκτελείτε σωστά). Τέτοιες ασκήσεις είναι το μονόζυγο, οι πιέσεις πάγκου, οι προβολές και οι άρσεις θανάτου. Αναλυτικό πρόγραμμα με τέτοιες ασκήσεις θα βρείτε στα Σχετικά Άρθρα.
Αυξημένη θερμιδική πρόσληψη
«Πεθαίνετε» καθημερινά στην προπόνηση, αλλά δεν μπορείτε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα; Μήπως δεν τρώτε όσο θα έπρεπε; Η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων από την τροφή είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε καθημερινά. Βάλτε τυρί στην σαλάτα σας (όχι light), αυξήστε την ποσότητα των «καλών» λιπαρών (ωμέγα 3 από ψάρια, ταχίνι κτλ.), προτιμήστε γαλακτομικά με 2% λίπος και όχι 1% ή 0% και προσθέστε μαύρο ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης στην καθημερινή σας διατροφή και ιδιαίτερα τις ημέρες που προπονείστε.
Fitball
H στρογγυλή... θεά του γυμναστηρίου θα δώσει άλλο χαρακτήρα στις προπονήσεις σας. Μπορεί να υποτιμάται από αρκετούς ασκούμενους, οι οποίοι την χαρακτηρίζουν «γυναικεία», αλλά οι μυϊκές προσαρμογές που προκαλεί η προπόνηση με αυτήν θα σας εντυπωσιάσουν. Τα κλασσικά «ροκανίσματα» αποκτούν ιδιαίτερο χαρακτήρα πάνω στην fitball σε σχέση με τον πάγκο, αφού θα πρέπει να βοηθήσουν και οι σταθεροποιητές μυς – πέραν των κοιλιακών – για να παραμείνετε σταθερός/ή. Το ίδιο ισχύει και για τις πιέσεις στήθους με αλτήρες, τις εκτάσεις και τις πιέσεις ώμων, το pullover για πλάτη, τους ραχιαίους, ακόμα και τα πόδια. Το ασταθές περιβάλλον που δημιουργεί η μπάλα αυτή θα ενεργοποιήσει στο μέγιστο ακόμα περισσότερες μυϊκές ομάδες, εκτινάσσοντας την μυϊκή σας ανάπτυξη στα ύψη. Δείτε εδώ μερικές ενδεικτικές ασκήσεις με fitball.
Ενυδάτωση
Εξίσου σημαντική για την μυϊκή ανάπτυξη είναι η επαρκής κατανάλωση νερού και γενικότερα υγρών. 3-4 λίτρα νερό την ημέρα είναι μια ενδεικτική ποσότητα υγρών που θα πρέπει να καταναλώνετε ανεξαρτήτως πηγής (νερό, φρούτα, ενεργειακά ποτά, χυμοί, λαχανικά κτλ.), ποσότητα που αυξάνετε ανάλογα την εποχή του χρόνου και την ένταση της προπόνησής σας.
Ύπνος
Εκτός από τα παιδιά θρέφει και τους... μύες. Για την ακρίβεια, η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται κατά 40% από την ξεκούραση κατά 40% από την διατροφή και μόλις κατά 20% από την άσκηση. Εκπλαγήκατε; Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου, έχουν καθοριστικό ρόλο στην μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Σε πολύ γενικά πλαίσια, επτά με εννιά ώρες συνεχόμενου και ήρεμου ύπνου σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και εντατική προπόνηση θα σας εξασφαλίσουν τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.
Καλή επιτυχία!
"Μέγιστο αποτέλεσμα – λιγότερος χρόνος". Αν και πρόκειται για «χρυσό» κανόνα της προπόνησης στο γυμναστήριο, η πλειοψηφία των ασκούμενων – και όχι μόνο οι αρχάριοι – τον αγνοούν επιδεικτικά. Μάλιστα, αρκετοί πιστεύουν ότι «κατασκηνώνοντας» για ώρες στα όργανα και «καίγοντας» τους μυς θα πετύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Μέγα λάθος.
Οι γρήγορες προσαρμογές των μυών απαιτούν «έξυπνη» προπόνηση και διατροφικά τρικ που θα μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα και θα δώσουν αξία στον... ιδρώτα σας.
Προπονητικά συστήματα: Δισέτ και Σούπερσετ Άγνωστες λέξεις; Εξηγούμαστε: Πρόκειται για δύο από τα δημοφιλέστερα προπονητικά τρικ, με τα οποία μπορείτε να «κουράσετε» τους μύες σας και να επιταχύνετε την ανάπτυξή τους. Τα δισέτ είναι δύο ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα, οι οποίες εκτελούνται χωρίς διάλειμμα. Για παράδειγμα: Πλάτη. Εμπροσθολαίμιες έλξεις με τροχαλία και Κωπηλατική με κλειστή λαβή. Πόδια. Εκτάσεις τετρακεφάλων (leg extension) και προβολές. Χέρια. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα και κάμψεις με αλτήρες hammer.
Τα σούπερσετ είναι δύο ασκήσεις για αντίθετες μυϊκές ομάδες, οι οποίες επίσης εκτελούνται χωρίς διάλειμμα, για παράδειγμα: Πιέσεις στήθους – Κωπηλατική με μπάρα, Κάμψεις δικεφάλων – Εκτάσεις τρικεφάλων, Leg extension – Άρσεις θανάτου
Και τα δύο αυτά προπονητικά συστήματα στοχεύουν στην εξάντληση του μυ, προκαλώντας έτσι την μέγιστη δυνατή ανάπτυξή του.
«Αρνητικές» επαναλήψεις
Σίγουρα θα τις έχετε ακούσει κάπου, αλλά πώς ακριβώς εκτελούνται; Οι αρνητικές επαναλήψεις αφορούν την πλειομετρική συστολή του μυ, δηλαδή την φάση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται, αυξάνει το μήκος του. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους, η πλειομετρική συστολή πραγματοποιείται όταν φέρνουμε την μπάρα στο στήθος μας. Το αντίθετο της πλειομετρικής συστολής είναι η μειομετρική, κατά την οποία το μήκος του μυός μικραίνει. Έχει αποδειχθεί λοιπόν, ότι κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς «δουλεύει» πολύ περισσότερο απ' ό,τι κατά την μειομετρική και το νευρομυϊκό σύστημα αναπτύσσει μέχρι και 35% περισσότερη δύναμη. Το αποτέλεσμα; Σαφέστατα μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
Tip: Οι «αρνητικές» επαναλήψεις είναι ιδανικές σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου, το μονόζυγο, το δίζυγο και τα ημικαθίσματα σκουώτ.
Πολυαρθρικές ασκήσεις Δεν λέμε, καλές οι ασκήσεις απομόνωσης δικεφάλων, τρικεφάλων, ώμων κ.ο.κ και το «κάψιμο» που τις συνοδεύει, αλλά αν θέλετε πραγματικά να «ανέβετε» μυϊκά θα πρέπει να εντάξετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα και μερικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Τι είναι αυτές; Πρόκειται για ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κατά την εκτέλεσή τους και επομένως αυξάνουν κατακόρυφα την παραγωγή αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη). Τι όφελος έχετε εσείς από αυτές; Μέγιστη μυϊκή ενδυνάμωση και ανάπτυξη (εφόσον τις εκτελείτε σωστά). Τέτοιες ασκήσεις είναι το μονόζυγο, οι πιέσεις πάγκου, οι προβολές και οι άρσεις θανάτου. Αναλυτικό πρόγραμμα με τέτοιες ασκήσεις θα βρείτε στα Σχετικά Άρθρα.
Αυξημένη θερμιδική πρόσληψη
«Πεθαίνετε» καθημερινά στην προπόνηση, αλλά δεν μπορείτε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα; Μήπως δεν τρώτε όσο θα έπρεπε; Η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων από την τροφή είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε καθημερινά. Βάλτε τυρί στην σαλάτα σας (όχι light), αυξήστε την ποσότητα των «καλών» λιπαρών (ωμέγα 3 από ψάρια, ταχίνι κτλ.), προτιμήστε γαλακτομικά με 2% λίπος και όχι 1% ή 0% και προσθέστε μαύρο ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης στην καθημερινή σας διατροφή και ιδιαίτερα τις ημέρες που προπονείστε.
Fitball H στρογγυλή... θεά του γυμναστηρίου θα δώσει άλλο χαρακτήρα στις προπονήσεις σας. Μπορεί να υποτιμάται από αρκετούς ασκούμενους, οι οποίοι την χαρακτηρίζουν «γυναικεία», αλλά οι μυϊκές προσαρμογές που προκαλεί η προπόνηση με αυτήν θα σας εντυπωσιάσουν. Τα κλασσικά «ροκανίσματα» αποκτούν ιδιαίτερο χαρακτήρα πάνω στην fitball σε σχέση με τον πάγκο, αφού θα πρέπει να βοηθήσουν και οι σταθεροποιητές μυς – πέραν των κοιλιακών – για να παραμείνετε σταθερός/ή. Το ίδιο ισχύει και για τις πιέσεις στήθους με αλτήρες, τις εκτάσεις και τις πιέσεις ώμων, το pullover για πλάτη, τους ραχιαίους, ακόμα και τα πόδια. Το ασταθές περιβάλλον που δημιουργεί η μπάλα αυτή θα ενεργοποιήσει στο μέγιστο ακόμα περισσότερες μυϊκές ομάδες, εκτινάσσοντας την μυϊκή σας ανάπτυξη στα ύψη. Δείτε εδώ μερικές ενδεικτικές ασκήσεις με fitball.
Ενυδάτωση
Εξίσου σημαντική για την μυϊκή ανάπτυξη είναι η επαρκής κατανάλωση νερού και γενικότερα υγρών. 3-4 λίτρα νερό την ημέρα είναι μια ενδεικτική ποσότητα υγρών που θα πρέπει να καταναλώνετε ανεξαρτήτως πηγής (νερό, φρούτα, ενεργειακά ποτά, χυμοί, λαχανικά κτλ.), ποσότητα που αυξάνετε ανάλογα την εποχή του χρόνου και την ένταση της προπόνησής σας.
Ύπνος Εκτός από τα παιδιά θρέφει και τους... μύες. Για την ακρίβεια, η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται κατά 40% από την ξεκούραση κατά 40% από την διατροφή και μόλις κατά 20% από την άσκηση. Εκπλαγήκατε; Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου, έχουν καθοριστικό ρόλο στην μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Σε πολύ γενικά πλαίσια, επτά με εννιά ώρες συνεχόμενου και ήρεμου ύπνου σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και εντατική προπόνηση θα σας εξασφαλίσουν τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.
Καλή επιτυχία!
