Κορμί για μπικίνι: Last minute οδηγός

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Γλουτοί «πέτρα», καλλίγραμμα πόδια, επίπεδη κοιλιά και γραμμωμένος κορμός. Το τέλειο σώμα για μπικίνι σίγουρα δεν είναι εύκολη υπόθεση, πόσο μάλλον αν αποφασίσατε να... αναλάβετε δράση την τελευταία στιγμή.

Το γυναικείο σώμα, όπως αναφέρει ο κλινικός διατροφολόγος κ. Βασίλης Παπαμίκος, έχει μεγαλύτερη τάση να αποθηκεύει λίπος σε σχέση με το ανδρικό (βλ. «Γιατί δεν χάνω κιλά;» ) και επομένως απαιτείται περισσότερη προσπάθεια για να επέλθει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μην πανικοβάλλεστε. Σε κάθε περίπτωση, μια προσεγμένη υποθερμιδική διατροφή σε συνδυασμό με ένα εντατικό πρόγραμμα άσκησης που επικεντρώνεται σε σημεία «κλειδιά» για την παραλία, μπορεί να κάνει θαύματα – αρκεί να το πιστέψετε. Το in2life σας παρέχει βήμα προς βήμα τον οδηγό για το απόλυτο bikini body. Είστε έτοιμες;

Η διατροφή της... παραλίας
Αν έχετε αποκλείσει το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε κάποια από τις υποθερμιδικές δίαιτες, υπάρχουν μερικές απλές, αλλά συνάμα βασικές διατροφικές συμβουλές, που θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά.

* Πίνετε άφθονο νερό. Πιθανώς να έχετε βαρεθεί να διαβάζετε για τις ευεργετικές ιδιότητες του νερού στην μείωση του βάρους, αλλά δεν παύουν να είναι πέρα για πέρα αληθινές. Εκτός από την αποτελεσματική ενυδάτωση που προσφέρει στο σώμα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, βοηθάει πολύ και στο χάσιμο λίπους. Τρία με τέσσερα λίτρα νερό ημερησίως είναι μια ικανοποιητική ποσότητα, η οποία αυξάνεται ανάλογα με το πόσο ασκείστε. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τους καφέδες και τα κάθε είδους ελκυστικά ροφήματα και προτιμήστε τις light εναλλακτικές τους χωρίς ζάχαρη. Εξίσου καλή επιλογή με το νερό, είναι και το πράσινο τσάι – αρκεί να μην περιέχει ζάχαρη. Φτιάξτε το μόνες σας σπίτι ή προτιμήστε τις «έτοιμες» εναλλακτικές που κυκλοφορούν στην αγορά με γλυκαντικές ουσίες.

* «Τιμήστε» τον μανάβη της γειτονιάς. Ενσωματώστε στην καθημερινή σας διατροφή φρούτα (2-3 την ημέρα) και λαχανικά (άφθονα), τα οποία θα ενισχύσουν τον οργανισμό σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα θα περιορίσουν τις... λιγούρες που πιθανώς να σας πιάσουν ανάμεσα στα γεύματα. Οι πράσινες σαλάτες ανεξαρτήτως είδους (μαρούλι, ρόκα, μπρόκολο) θα γίνουν σύμμαχοί σας. Δείτε μερικές ιδέες για σαλάτες εδώ . Τα φρούτα από την άλλη πλευρά, αν και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της αυξημένης ποσότητας σακχάρων που περιέχουν, είναι ιδανικό σνακ για την παραλία.

* Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να αμελήσετε το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ένα δυναμωτικό και θρεπτικό πρωινό θα σας κρατήσει «γεμάτες» και χορτασμένες, περιορίζοντας έτσι τις ποσότητες των υπόλοιπων γευμάτων που θα καταναλώσετε κατά την διάρκεια της ημέρας. Δείτε μερικές γευστικές ιδέες για super πρωινά εδώ.

* Το μέγεθος (στις μερίδες) μετράει. Η μειωμένη όρεξη που έχουμε λόγω της ζέστης του καλοκαιριού, μπορεί να λειτουργήσει προς όφελός μας. Εκμεταλλευτείτε λοιπόν, την άνοδο της θερμοκρασίας και καταναλώστε μικρότερα γεύματα. Για παράδειγμα, κόψτε μια μπαγκέτα στην μέση και μοιραστείτε την, αποφύγετε τα ορεκτικά αν φάτε έξω και αν πρέπει πάση θυσία να καταναλώσετε κάποιον γλυκό πειρασμό, προτιμήστε τις μικρότερες μερίδες. Θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολα μια μικρότερη μερίδα μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας το ίδιο αποτελεσματικά με μια κανονική.

* Λιποδιαλυτικές τροφές. Μπορεί να μην κάνουν θαύματα, αλλά ορισμένες φυτικές τροφές παρουσιάζουν ήπια λιποδιαλυτική δράση και μπορούν να σας βοηθήσουν αρκετά, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, στην προσπάθεια να αποκτήσετε καλλίγραμμο σώμα. Αγνοήστε λοιπόν τους «θαυματουργούς» - και πανάκριβους – λιποδιαλύτες που πλασάρονται στα φαρμακεία, και ενισχύστε την διατροφή σας με αχλάδια, grapefruit, φασόλια, αμύγδαλα, ξύδι και λεμόνι. Δείτε αναλυτικά όλους τους φυσικούς λιποδιαλύτες εδώ.

Προπονήσεις για... bikini
Μια προσεγμένη διατροφή σίγουρα θα σας βοηθήσει στο να χάσετε κιλά, αλλά η εντατική άσκηση είναι αυτή που θα φέρει τα γρηγορότερα και περισσότερο οφθαλμοφανή αποτελέσματα. Ποια είναι λοιπόν, τα μέρη στα οποία θα πρέπει να επικεντρωθείτε και με ποιες ασκήσεις;

* Ασκήσεις για γλουτούς
Κάντε τις μία ή δύο φορές την εβδομάδα για γρηγορότερα αποτελέσματα. Για κάθε άσκηση εκτελείτε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων με διάλειμμα ενός λεπτού ανάμεσα στα σετ.
1. Σκουώτ με μπάρα. Δείτε το βίντεο.
2. Προβολές με αλτήρες. Δείτε το βίντεο.
3. Πλάγιο ανέβασμα σε πάγκο. Δείτε το βίντεο.
4. Άρσεις θανάτου με μπάρα. Δείτε το βίντεο.
5. Γέφυρα γλουτιαίων. Δείτε το βίντεο.
6. Σκουώτ στο ένα πόδι. Δείτε το βίντεο.
7. Απαγωγές ποδιού στην τροχαλία. Δείτε το βίντεο.
8. Εκτάσεις ποδιού στην τροχαλία. Δείτε το βίντεο.

* Κυκλική προπόνηση 20 λεπτών για κάψιμο λίπους
Την ζητήσατε και με την βοήθεια της web tv του In2life και της personal trainer Τόνιας Γουνιτσιώτη έγινε πραγματικότητα. Δείτε εδώ το εικοσάλεπτο βίντεο κυκλικής προπόνησης για γυναίκες, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που επικεντρώνονται στα σημεία «κλειδιά» για την παραλία (στήθος, γλουτοί, κοιλιακοί).

Την συγκεκριμένη προπόνηση μπορείτε να την εκτελέσετε μέχρι και τρεις φορές την εβδομάδα, με μία μέρα διάλειμμα ανάμεσά τους.

* Ασκήσεις για μείωση της κυτταρίτιδας
Από τους μεγαλύτερους «εχθρούς» των καλοκαιρινών μας εμφανίσεων, η κυτταρίτιδα μπορεί να περιοριστεί αρκετά με την βοήθεια ορισμένων βασικών ασκήσεων και φυσικά με την κατάλληλη διατροφή. Ιδού μερικές από τις καλύτερες:

Για κάθε άσκηση εκτελείτε τρία σετ των 15 επαναλήψεων με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα τους.

1. Σκουώτ με αλτήρες 
2. Πλάγιες προβολές με αλτήρες 
3. Pushups με γόνατα
4. Kickback γλουτών 
5. Εναλλάξ πιέσεις ώμων 
6. Kickback τρικεφάλων 
7. Κοιλιακοί jack nife 

* Ασκήσεις για «ανεβασμένο» στήθος
Το μέγεθος του στήθους κάθε γυναίκας εξαρτάται αφενός από το πόσο λίπος αποθηκεύεται στο συγκεκριμένο σημείο, αφετέρου από τα γονίδια, το σωματικό βάρος, την υγεία και την ηλικία της. Εν ολίγοις, δεν μπορείτε να μεγαλώσετε το στήθος σας για την παραλία – εκτός και αν καταφύγετε στην πλαστική – αλλά μπορείτε να το κάνετε να δείχνει περισσότερο στητό, γυμνάζοντας τους μυς που το «συγκρατούν» με τις κατάλληλες ασκήσεις. Ποιες είναι αυτές;

* Pushups με γόνατα. 
* Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο.
* Εκτάσεις αλτήρων. 

Για κάθε άσκηση εκτελείτε τρία σετ των 15 επαναλήψεων με διάλλειμα ενός λεπτού ανάμεσα στα σετ. Κάντε τις ασκήσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

* Κοιλιακοί "φέτες"
Σίγουρα το αν θα φανούν ή όχι οι κοιλιακοί σας εξαρτάται από την διατροφή που θα κάνετε και την συχνότητα της αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό), όμως χρειάζονται και οι κατάλληλες ασκήσεις για να δείξουν εντυπωσιακοί. Ξεχάστε τα ροκανίσματα και τα ξεπερασμένα μηχανήματα κοιλιακών και επικεντρωθείτε στην fitball. Το ασταθές περιβάλλον που δημιουργεί θα γυμνάσει πολύ πιο αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας και τα αποτελέσματα θα γίνουν εμφανή πολύ πιο γρήγορα. Δείτε μερικά παραδείγματα εδώ.