Καλοκαιρινή δίαιτα: Ο δρόμος προς την παραλία "εβδομάδα-εβδομάδα"

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Μπορεί να διανύουμε εδώ και αρκετούς μήνες περίοδο... οικονομικής δίαιτας, αλλά αυτό δεν φαίνεται να επηρέασε καθόλου την διατροφή μας, η οποία όλο τον χειμώνα κάθε άλλο παρά προσεγμένη ήταν. Το αποτέλεσμα; Τώρα που το καλοκαίρι πλησιάζει και η παραλία μας καλεί, τρέχουμε για να μαζέψουμε τα ασυμμάζευτα.

Παραδεχτείτε το. Φέτος – όπως και κάθε χρόνο – περιμένατε μέχρι και την τελευταία στιγμή για να βάλετε... φερμουάρ στο στόμα και να ακολουθήσετε μια προσεγμένη διατροφή. Συγχωρέστε τον εαυτό σας. Το φαγητό είναι απόλαυση και οι γευστικοί πειρασμοί καραδοκούν παντού.

Έτσι, ζητήσαμε από δύο ειδικούς, να μας προτείνουν ενδεικτικές εβδομαδιαίες δίαιτες για υγιείς άνδρες και γυναίκες που σε συνδυασμό με συχνή αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά, από την πρώτη κιόλας εβδομάδα. Πόσα κιλά θα είναι αυτά, εξαρτάται κατ’ αρχήν από τον μεταβολισμό σας, αλλά και το βάρος σας. Ένας υπέρβαρος για παράδειγμα, θα χάσει πολύ γρηγορότερα τα περιττά κιλά από κάποιον με φυσιολογικό βάρος, ο οποίος θέλει απλά να ξεφορτωθεί το σωσίβιο.

Tips για αποτελεσματική καλοκαιρινή δίαιτα
Αρχικά θα πρέπει να φροντίσετε να ενυδατώνεστε σωστά. Τρία λίτρα νερό ημερησίως είναι μια καλή ποσότητα, αν αναλογιστούμε ότι τους καλοκαιρινούς μήνες χάνουμε αρκετό νερό με την εφίδρωση – πόσο μάλλον αν ασκούμαστε κιόλας. Μάλιστα, ο κ. Βασίλης Παπαμίκος, κλινικός διατροφολόγος, συνιστά να μην διστάζουμε να προσθέτουμε και λίγο αλάτι στο φαγητό, για να γίνεται και μια μικρή κατακράτηση υγρών που θα μας βοηθήσει στην ενυδάτωση (με την προϋπόθεση ότι δεν έχουμε υπέρταση). Επίσης, συνιστά να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες λαχανικών και φρούτων, από τα οποία μπορούμε να λάβουμε εξίσου ικανοποιητική ποσότητα υγρών.

Πολύ σημαντική στην επιτυχία της δίαιτας είναι και η αερόβια άσκηση (το λιγότερο πέντε φορές την εβδομάδα μία ώρα περπάτημα), η οποία όμως θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και ιδιαίτερα στους εξωτερικούς χώρους, όπου ο ήλιος... παραμονεύει. Στα Σχετικά Άρθρα στην δεξιά στήλη θα βρείτε αρκετές ασκήσεις (αερόβιες και μη), αλλά και προπονητικά tips που θα βοηθήσουν στην απώλεια των περιττών κιλών και παράλληλα θα αυξήσουν την μυϊκή σας μάζα.

Χωρίς να υπολογίζουμε την απώλεια υγρών (περίπου ένα κιλό ανά εβδομάδα), ακολουθώντας κάποια από τις ενδεικτικές δίαιτες που προτείνουμε παρακάτω, θα χάσετε τουλάχιστον ένα κιλό λίπους ανά εβδομάδα. Αριθμός που αυξάνεται φυσικά ανάλογα με τον μεταβολισμό σας, τον αριθμό των παραπανίσιων κιλών, αλλά και την συχνότητα της φυσικής δραστηριότητας. Γενικά σύμφωνα με τους ειδικούς, μια υγιής δίαιτα στοχεύει το πολύ στην απώλεια πέντε κιλών περίπου σωματικού λίπους μηνιαίως.

Προσοχή: Οι παρακάτω προτεινόμενες δίαιτες είναι ενδεικτικές, απευθύνονται μόνο σε άτομα που δεν έχουν κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα υγείας ή ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως οι αθλητές ή οι έγκυες. Καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε αν επισκεφθείτε έναν ειδικό διαιτολόγο, ο οποίος θα εξατομικεύσει το διαιτολόγιο στις δικές σας ανάγκες.








Ενδεικτικές εβδομαδιαίες δίαιτες για γυναίκες

Δίαιτα 1: 1400 θερμίδες περίπου (*):

Πρωινό: 1 Ποτήρι γάλα 1.5% και 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης ή 1 ποτήρι γάλα 2% και 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 2 κ.γ. μέλι ή 1 ποτήρι γάλα 2% με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 2 κ.γ. μαρμελάδα.

Αν δεν πίνετε γάλα, αντικαταστήστε το με 60γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 κυπελλάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Δεκατιανό: 1 μήλο ή 1 αχλάδι ή 2 ακτινίδια ή 1 πορτοκάλι

Μεσημεριανό (μερίδες εστιατορίου 120-150 γρ.):
1) 1 φλιτζάνι φακές και ένα μικρό πιάτο σαλάτα (αγγουροντομάτα με 2 κ.γ. παρθένο ελαιόλαδο) και μια λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
2) 1 φλιτζάνι σπανακόρυζο και ένα μικρό πιάτο σαλάτα εποχής με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και μια λεπτή φέτα ψωμί σίκαλης ή πολύσπορο
3) 1 μερίδα μπακαλιάρο στον φούρνο και σαλάτα μπρόκολο με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και μια λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης (2 ημέρες)
4) 1 μικρό πιάτο μελιτζάνες ψητές και μια μερίδα σαλάτα ντομάτα με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και μια λεπτή φέτα μαύρο ψωμί
5) ¼ κοτόπουλο στήθος ψητό και 2-3 πατάτες φούρνου (μέγεθος αυγού) και μια μερίδα σαλάτα μπρόκολο με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και μια λεπτή φέτα μαύρο ψωμί.
6) 1 ντομάτα γεμιστή και μια μερίδα σαλάτα εποχής με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και ένα μικρό κομμάτι τυρί και μια λεπτή φέτα μαύρο ψωμί.

Απογευματινό (επιλογές):
1) 1 φρούτο εποχής
2) 1 μικρό κομμάτι παστέλι
3) 1 ζελέ φρούτων
4) 1 γιαούρτι 2%

Βραδινό:
1) Μισή ποσότητα από το μεσημεριανό και 1 φρούτο εποχής και ένα ποτήρι γάλα 1.5%
2) 1 παξιμάδι κριθαρένιο και 2 φέτες ντομάτα και 2 μικρά κομμάτια τυριού light και 1 φρούτο εποχής και ένα ποτήρι γάλα 1.5%
3) 1 μερίδα σαλάτα μαρούλι ή λάχανο καρότο και 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 2 μικρά κομμάτια τυρί light και 1 φρούτο εποχής και 1 ποτήρι γάλα 1.5%

Δίαιτα 2: 1200 θερμίδες περίπου (**):

ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% λιπαρά, 2 μπισκότα digestive
Δεκατιανό : 1 μικρό φρούτο
Μεσημεριανό: 150 γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο, 3 κ.γ ελαιόλαδο, φρέσκια σαλάτα (2 φλιτζάνια αγγούρι, ντομάτα)
Απογευματινό: 1 μικρό φρούτο
Βραδινό : Χόρτα βραστά (1 φλιτζάνι), 1 κ.γ ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 γρ. τυρί άπαχο

ΤΡΙΤΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα, 3 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 μικρό φρούτο
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 1 μικρό μπιφτέκι με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά (100 γρ.), 2 φρυγανιές σικάλεως, 1κ.γ ελαιόλαδο, φρέσκια σαλάτα (1 φλιτζάνι σπανάκι, ρόκα)
Απογευματινό: 1 φρούτο, 1 γιαούρτι 0%
Βραδινό: 60 γρ. τυρί άπαχο, 1 κ.γ ελαιόλαδο, φρέσκια σαλάτα (2 φλιτζάνια λάχανο, καρότο)

ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5%, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 1 κ.γ μαργαρίνη, 1 κ.γ μέλι
Δεκατιανό: 1 μικρό φρούτο
Μεσημεριανό: 140 γρ άπαχο ψάρι, βραστό ή πλακί (πέρκα, γλώσσα, τόνο σε νερό), ½ κριθαρένιο παξιμάδι, 4 κ.γ ελαίολαδο, βραστή σαλάτα (1 φλιτζάνι μπρόκολο)
Απογευματινό: 1 μικρό φρούτο
Βραδινό: 120 γρ. πατάτα βραστή ή ψητή, 30 γρ. τυρί άπαχο, φρέσκια σαλάτα (1 φλιτζάνι μαρούλι, ρόκα)

ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό: 1 γιαούρτι 2%, 3 κ.σ δημητρικά ολικής αλέσεως, 1 κ.γ μέλι
Δεκατιανό: 1 μικρό φρούτο
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια βρασμένα, 3 κ.γ ελαιόλαδο, φρέσκια σαλάτα (1 φλιτζάνι μαρούλι, ρόκα)
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: τονοσαλάτα (2 φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά, 100 γρ τόνο σε νερό, 1 κ.σ μαγιονέζα light), 1 κ.γ ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι χυμό, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα κίτρινο τυρί light
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: ομελέτα σε αντικολλητικό σκεύος με (1 αυγό και 1 ασπράδι, πιπεριά, μανιτάρια), 40 γρ. τυρί άπαχο, 1 κ.γ ελαιόλαδο, φρέσκια σαλάτα (1,5 φλιτζάνι αγγούρι, ντομάτα), 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 μικρό φρούτο
Βραδινό: 2 φέτες γαλοπούλα βραστή, 1 κ.γ ελαιόλαδο, βραστή σαλάτα (1,5 φλιτζάνι μπρόκολο, κουνουπίδι), 2 φρυγανιές σικάλεως

ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό: 1 αυγό βραστό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 κ.σ cottage cheese 4%
Δεκατιανό: 1 μικρό φρούτο
Μεσημεριανό: σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή πρασσόρυζο (1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι, 2 κ.γ ελαιόλαδο), 90 γρ. τυρί άπαχο, φρέσκια σαλάτα (1 φλιτζάνι μαρούλι, ρόκα)
Απογευματινό: 1 μικρό φρούτο
Βραδινό: 1 κεσέ μέγεθος γιαουρτιού ρυζόγαλο με γάλα ελαφρύ (230 γρ.)

ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5%, 3 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 3 σουβλάκια κοτόπουλο, 1 κ.γ ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή αλάδωτη πίτα ή αραβική πίτα, φρέσκια σαλάτα (1,5 φλιτζάνι λάχανο, καρότο)
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: 1 μικρό κομμάτι χορτόπιτα (110 γρ.), φρέσκια σαλάτα (1 φλιτζάνι αγγούρι, ντομάτα)

Εβδομαδιαία δίαιτα για άνδρες

Δίαιτα 1: 1700 θερμίδες περίπου (*)

Πρωινό: 1) 1 ποτήρι γάλα 2% και 1 κουλούρι θεσσαλονίκης ή
2) 1 ποτήρι γάλα 2% και 4 φρυγανιές ολικής άλεσης με 4 κ.γ. μέλι ή
3) 1 ποτήρι γάλα 2% και 4 φρυγανιές ολικής άλεσης με 4 κ.γ. μαρμελάδα

Αν δεν πίνετε γάλα, αντικαταστήστε το με 90 γραμμάρια τυρί χαμηλών λιπαρών.

Δεκατιανό: 1 μήλο ή 1 αχλάδι ή 2 ακτινίδια ή 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: 1) 2 φλιτζάνια φακές και ένα μικρό πιάτο σαλάτα (αγγουροντομάτα με 4 κ.γ. ελαιόλαδο) και 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
2) 2 φλιτζάνια σπανακόρυζο και ένα μικρό πιάτο σαλάτα εποχής με 4 κ.γ. ελαιόλαδο και 2 λεπτές φέτες ψωμί σίκαλης ή πολύσπορο.
3) 1 μερίδα μπακαλιάρο στο φούρνο και σαλάτα μπρόκολο με 4 κ.γ. ελαιόλαδο και 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης (2 ημέρες)
4) 1 μικρό πιάτο μελιτζάνες ψητές και μια μερίδα σαλάτα ντομάτα με 4 κ.γ. ελαιόλαδο και 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης
5) ½ κοτόπουλο στήθος ψητό με 4-5 πατάτες φούρνου (μέγεθος αυγού) και μια μερίδα σαλάτα μπρόκολο με 4 κ.γ. ελαιόλαδο και 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης (2 ημέρες)
6) 1 ντομάτα και μια πιπεριά γεμιστή και μια μερίδα σαλάτα εποχής με 4 κ.γ. ελαιόλαδο και ένα μικρό κομμάτι τυρί και μια λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Απογευματινό (καφές ή τσάι προαιρετικά): 2 φρούτα εποχής ή 1 μικρό κομμάτι παστέλι ή 1 ζελέ φρούτων

Βραδινό: 1) Μισή ποσότητα από το μεσημεριανό και ένα φρούτο εποχής
2) 2 παξιμάδια κριθαρένια και 2 φέτες ντομάτα και 2 μικρά κομμάτια τυριού χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο εποχής
3) 1 μερίδα σαλάτα μαρούλι ή λάχανο καρότο και 4 φρυγανιές ολικής άλεσης και 2μικρά κομμάτια τυριού light και 1 φρούτο εποχής

Δίαιτα 2: 1600 θερμίδες περίπου (**)

ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% λιπαρά, 4 κουλουράκια λαδιού ή βουτύρου
Δεκατιανό: 2 μικρά φρούτα
Μεσημεριανό: 150 γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό (χωρίς πέτσα), 1 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο, 3 κ.γ ελαιόλαδο, φρέσκια σαλάτα (2 φλιτζάνια αγγούρι, ντομάτα), 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό: 1 μικρό φρούτο, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά
Βραδινό: χόρτα βραστά (1 φλιτζάνι), 1 κ.γ ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωμί, 30 γρ. τυρί άπαχο

ΤΡΙΤΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 μικρό φρούτο
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: 2 μικρά μπιφτέκια με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά (100 γρ.), 1 φλιτζάνι πουρέ πατάτας, 1κ.γ ελαιόλαδο, φρέσκια σαλάτα (1 φλιτζάνι σπανάκι, ρόκα)
Απογευματινό: 1 φλιτζάνι παγωτό light
Βραδινό: 60 γρ. τυρί άπαχο, 1 κ.γ ελαιόλαδο, φρέσκια σαλάτα (2 φλιτζάνια λάχανο, καρότο)

ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5%, 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 2 κ.γ μαργαρίνη, 2 κ.γ μέλι
Δεκατιανό: 2 μικρά φρούτα
Μεσημεριανό: 140 γρ άπαχο ψάρι, βραστό ή πλακί (πέρκα, γλώσσα, τόνο σε νερό), 1 κριθαρένιο παξιμάδι, 4 κ.γ ελαιόλαδο, βραστή σαλάτα (1 φλιτζάνι μπρόκολο)
Απογευματινό: 1 ποτήρι χυμό
Βραδινό: 1. πατάτα βραστή ή ψητή, 30 γρ. τυρί άπαχο, φρέσκια σαλάτα (1 φλιτζάνι μαρούλι, ρόκα), 1 φέτα ψωμί

ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό: 1 γιαούρτι 2%, 3 κ.σ δημητρικά ολικής αλέσεως, 1 κ.γ μέλι, 1 φρούτο
Δεκατιανό: 1 ποτήρι χυμό, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι φασόλια ξερά βρασμένα, 3 κ.γ ελαιόλαδο, φρέσκια σαλάτα (1 φλιτζάνι μαρούλι, ρόκα), 2 φέτες ψωμί
Απογευματινό: 1 φρούτο
Βραδινό: τονοσαλάτα (2 φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά, 100 γρ τόνο σε νερό, 1 κ.σ μαγιονέζα light), 1 κ.γ ελαιόλαδο, 2 φρυγανιές σικάλεως

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι χυμό, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα κίτρινο τυρί light, γαλοπούλα
Δεκατιανό: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: ομελέτα σε αντικολλητικό σκεύος με (1 αυγό και 3 ασπράδια, πιπεριά, μανιτάρια), 40 γρ. τυρί άπαχο, 1 κ.γ ελαιόλαδο, φρέσκια σαλάτα (1,5 φλιτζάνι αγγούρι, ντομάτα), 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό: 1 μικρό φρούτο,10 αμύγδαλα, 6 καρύδια, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά
Βραδινό: 2 φέτες γαλοπούλα βραστή, 1 κ.γ ελαιόλαδο, βραστή σαλάτα (1,5 φλιτζάνι μπρόκολο, κουνουπίδι), 2 φρυγανιές σικάλεως

ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό: 4 φρυγανιές σικάλεως, 2 κ.σ cottage cheese 4%, 1 φρούτο
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2%, 2 κριτσίνια
Μεσημεριανό: σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή πρασσόρυζο (1 φλιτζάνι βρασμένο ρύζι, 2 κ.γ ελαιόλαδο), 90 γρ. τυρί άπαχο, φρέσκια σαλάτα (1 φλιτζάνι μαρούλι, ρόκα), 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό: 1 μικρό φρούτο,
Βραδινό: 1 γιαούρτι 2%, 6 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 4 ξερά δαμάσκηνα

ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5%, 3 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 μπανάνα
Δεκατιανό: 1 φρούτο, 1 γιαούρτι 2%
Μεσημεριανό: 3 σουβλάκια κοτόπουλο, 1 κ.γ ελαιόλαδο, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή αλάδωτη πίτα ή αραβική πίτα, φρέσκια σαλάτα (1,5 φλιτζάνι λάχανο, καρότο)
Απογευματινό: 2 φρούτα
Βραδινό: 2 μικρά κομμάτια πίτσα με ντομάτα τυρί, φρέσκια σαλάτα (1 φλιτζάνι αγγούρι, ντομάτα)

Σημειώσεις: Όπου αναφέρονται παραπάνω από ένα γεύματα, επιλέγετε ένα κάθε φορά. Το «2 ημέρες» σε παρένθεση σημαίνει πως το συγκεκριμένο γεύμα θα το κάνετε δύο ημέρες μέσα στην εβδομάδα.

Ευχαριστούμε τους διατροφολόγους Βασίλη Παπαμίκο (*) και Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη (**) για τις δίαιτες.