Home Yoga: Eυεξία και Εναρμόνιση στο... σαλόνι σας

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Έχοντας πίσω της μια ιστορία περίπου τριών χιλιάδων χρόνων , η παγκοσμίως διαδεδομένη μέθοδος της γιόγκα, αποτελεί ολοκληρωμένο σύνολο φυσικών, ψυχικών και διατροφικών δραστηριοτήτων, που απώτερό τους στόχος είναι η ένωση του ανθρώπου με το Θείο. Για τον περισσότερο κόσμο βέβαια, αυτά είναι «ψιλά γράμματα». Η γιόγκα, μετά την διάδοσή της στην Δύση, έχασε ουσιαστικά το μέρος που είχε να κάνει με τον διαλογισμό και την φιλοσοφία και απέκτησε περισσότερο «αθλητικό» χαρακτήρα. Χρησιμοποιήθηκε κυρίως για να αυξήσει την ευλυγισία και την μυϊκή δύναμη, παρά για να καλλιεργήσει τον νου και να αναπτύξει μεθόδους συγκέντρωσης.

Σε κάθε περίπτωση, πρόκειται για μία άκρως αποτελεσματική μορφή σωματικής και – κατ’ επέκταση - πνευματικής άσκησης, η οποία δεν έχει όριο εξέλιξης, ούτε τερματικό στάδιο. Μέρα με την μέρα, χρόνο με τον χρόνο, ο άνθρωπος που κάνει γιόγκα κατανοεί καλύτερα τις στάσεις, βελτιώνει την τεχνική του σε αυτές και, αν ο ίδιος θελήσει, κάνει πλέον την γιόγκα τρόπο ζωής και σκέψης, υιοθετεί την κοσμοθεωρία της, ερχόμενος έτσι σε κοντινότερη επαφή με το Θείο.

Ένα από τα πολλά θετικά της γιόγκα και των παρακλαδιών της (Raja, Karma, Jhana, Bhakti και Hatha), πέρα από την σωματική και ψυχική ευεξία που αναπτύσσει, είναι και το ότι οι ασκήσεις μπορούν να εφαρμοστούν πρακτικά σε οποιοδήποτε χώρο. Στο γραφείο, στον κήπο, στην παραλία και φυσικά στο σπίτι. Έχοντας ως βάση το σαλόνι ή κάποιο άλλο δωμάτιο του σπιτιού μας λοιπόν, μπορούμε να εκτελέσουμε μια ακολουθία στάσεων και κινήσεων γιόγκα, οι οποίες είναι αρκετά απλές, δεν χρειάζονται ιδιαίτερη ευλυγισία και προσαρμόζονται στθς σωματικές δυνατότητες του καθενός.

Οι στάσεις που σας προτείνουμε, ανήκουν στην ακολουθία Surya Namaskara (χαιρετισμός στον Ήλιο) και εκτελούνται συνεχόμενα. Στόχο έχουν την βελτίωση της ευλυγισίας, αλλά και την αύξηση της μυϊκής δύναμης, αφού συνδυάζουν διατατικές και δυναμικές ασκήσεις.

Τι να προσέξετε
Όπως κάθε μορφή άσκησης, έτσι και η γιόγκα έχει και κινδύνους αν δεν εκτελεστούν οι στάσεις σωστά. Αν σε κάποια θέση νιώσετε ότι πονάτε ή ότι δεν μπορείτε να την κάνετε στο πλήρες εύρος της, μην πιεστείτε. Με τον χρόνο θα αποκτήσετε μεγαλύτερη ευλυγισία, αυξάνοντας έτσι το εύρος της κίνησης. Επίσης, αν αντιμετωπίζετε κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα (μέση, γόνατα, ώμοι) είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα τον ορθοπεδικό σας προτού προχωρήσετε στις παρακάτω ασκήσεις. Είναι τέλος, σημαντικό να ακολουθείτε τις αναπνοές όπως αναγράφονται στις επιμέρους περιγραφές των στάσεων, έτσι ώστε να διευκολύνετε περισσότερο τις κινήσεις σας. Θυμηθείτε: Η γιόγκα προϋποθέτει γαλήνη πνεύματος και ηρεμία σώματος.

Τι θα χρειαστείτε
Οι στάσεις πρέπει να γίνουν πάνω σε μαλακό υπόστρωμα (ματ) και όχι στο πάτωμα. Θα βρείτε σίγουρα σε καταστήματα με είδη άθλησης ή μπορείτε να αγοράσετε και online. Δείτε εδώ ορισμένα. Φορέστε άνετα ρούχα, ώστε να διευκολυνθούν οι κινήσεις σας και βγάλτε παπούτσια και κάλτσες για να αποκτήσετε καλύτερη επαφή με το έδαφος. Αν θέλετε μπορείτε να βάλετε και την κατάλληλη μουσική για Yoga. Κυκλοφορούν πολλές τέτοιες συλλογές και είναι σίγουρο ότι θα βρείτε κάποια στα δισκοπωλεία. Ενδεικτικά αναφέρουμε την Yoga & Meditation και το Yoga Eastern Harmony

Αφού απλώσετε το στρώμα λοιπόν, αφαιρέσετε παπούτσια και κάλτσες και βάλετε το CD να παίζει, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την ακολουθία.

Βήμα 1: Tadasana (όρθια στάση)

Σταθείτε όρθιοι με τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους κολλητά. Αν οι αστράγαλοι ακουμπάνε μεταξύ τους, μπορείτε να τα ανοίξετε λίγο. Εστιάστε το βάρος σας στο κέντρο του πέλματος και όχι στις φτέρνες ή στα δάχτυλα. Πιέστε τα πέλματα στο πάτωμα, τεντώνοντας τα πόδια προς τα πάνω και σφίγγοντας τους τετρακεφάλους. Κρατώντας αυτήν την στάση σφίξτε τους γλουτούς προς τα μέσα και βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών του σώματος με τις παλάμες να «κοιτάζουν» τους μηρούς. Κρατώντας το κεφάλι και την σπονδυλική στήλη σε ευθεία, ρουφήξτε μέσα το στομάχι, σηκώστε και ανοίξτε το στέρνο, αναπνέοντας κανονικά καθ’όλη την διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε αυτήν την στάση για είκοσι με τριάντα δευτερόλεπτα. Η Tadasana βελτιώνει την κακή στάση του σώματος, ισιώνοντας την σπονδυλική στήλη, σφίγγει τους γλουτούς και τονώνει τους τετρακέφαλους.

Βήμα 2:  Urdhva Hastasana (χέρια ψηλά)

Από την στάση Tadasana, πάρτε μια βαθιά ανάσα και φέρτε τα χέρια στο πλάι και ψηλά τεντωμένα, με τους βραχίονες κοντά στα αυτιά. Ενώστε τις παλάμες, κρατώντας τα χέρια ίσια και ρίξτε τους ώμους πίσω διατηρώντας αυτήν την θέση για είκοσι με τριάντα δευτερόλεπτα. Κατεβάστε τα χέρια. Η Urdhva Hastasana βελτιώνει την στάση του σώματος, τονώνει τους μηρούς και ανοίγει τους ώμους που συνήθως έχουν την τάση να «πέφτουν» μπροστά.




Βήμα 3: Uttanasana ( Ίσια πλάτη)

Εκπνεύστε λυγίζοντας τον κορμό και ελάτε προς τα κάτω, κρατώντας τα πόδια τεντωμένα και κάθετα στο πάτωμα. Αφήστε το σώμα να «κρεμάσει» προς το πάτωμα και χαλαρώστε το λαιμό και το κεφάλι. Φροντίστε το «δίπλωμα» του κορμού να μην γίνεται από την μέση αλλά από τους γοφούς. Φέρτε τα χέρια παράλληλα από την εξωτερική πλευρά των πελμάτων και προσπαθήστε να ακουμπήσετε και τις δύο παλάμες στο έδαφος. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε, δοκιμάστε να λυγίσετε λίγο τα πόδια, ώστε οι παλάμες να ακουμπήσουν κανονικά στο πάτωμα και μετά προσπαθήστε σιγά σιγά να τεντώσετε και τα πόδια. Εισπνεύστε και ισιώστε την πλάτη ακουμπώντας ίσα ίσα το έδαφος με τα ακροδάχτυλά σας (στάση ίσιας πλάτης), εκπνεύστε και τοποθετήστε ξανά τις παλάμες στο έδαφος (στάση Uttanasana). Η στάση αυτή μειώνει τους παλμούς της καρδιάς, μειώνει τους πόνους της περιόδου και τονώνει τους δικέφαλους μηριαίους.

Βήμα 4: Ashwa Sanchalasana (Προβολή)

Όσο πολύπλοκο φαίνεται το όνομα αυτής της στάσης τόσο απλή είναι αυτή. Εισπνεύστε και φέρτε το δεξί πόδι στο πίσω μέρος του στρώματος, έχοντας το αριστερό λυγισμένο μπροστά στις ενενήντα μοίρες. Τα δάχτυλα των χεριών ακουμπούν κάτω για ισορροπία. Μείνετε εκεί για είκοσι με τριάντα δευτερόλεπτα. Η συγκεκριμένη στάση διατείνει ιδανικά τον λαγονοψοΐτη, έναν μυ που βρίσκεται κάτω από το στομάχι μας και έχει την τάση να βραχύνεται προκαλώντας πόνους στην μέση. Επίσης ενδυναμώνει γλουτούς, γάμπες και τετρακέφαλους.



Βήμα 5: Adho Mukha Svanasana (σκύλος με το κεφάλι χαμηλά)

Είναι μία από τις πιο διαδεδομένες και «δημοφιλείς» θέσεις της γιόγκα. Από την στάση Ashwa Sanchalasana, φέρτε το αριστερό πόδι πίσω δίπλα στο δεξί ώστε να μεταβείτε στην στάση αυτή. Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε χέρια, ώμους, πλάτη, γοφούς και να «μακρύνετε» όσο μπορείτε. Σπρώξτε τα κόκκαλα της λεκάνης προς τα πάνω, σαν να είναι η κορυφή ενός βουνού. Κρατήστε τα γόνατα όσο λυγισμένα χρειάζεται, ώστε η λεκάνη να παραμένει στην σωστή θέση. Πρώτα ελέγξτε ότι τα γόνατά σας είναι καλά τεντωμένα και μετά προσπαθείστε να πατήσετε τις φτέρνες στο έδαφος. Τραβήξτε μέσα και ψηλά την κοιλιά σαν να θέλετε να πλησιάσετε τον αφαλό στην σπονδυλική στήλη και μείνετε εκεί για 20-30 δευτερόλεπτα. Η στάση αυτή ηρεμεί τον εγκέφαλο και τα νεύρα, διατείνει την μέση και τις ωμοπλάτες και δυναμώνει όλους τους μύες των ποδιών.

Βήμα 6: Στάση της σανίδας
Εισπνεύστε και ελάτε μπροστά στην στάση σανίδας. Το σώμα εδώ πρέπει να είναι ίσιο, άκαμπτο και σταθερό. Στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και στα χέρια, τα οποία είναι τεντωμένα και στο άνοιγμα των ώμων. Σκεφτείτε για ευκολία ότι βρίσκεστε στην αρχική θέση για pushups. Πιέστε δυνατά το έδαφος χωρίς να λυγίσετε τα χέρια και μείνετε εκεί για είκοσι με τριάντα δευτερόλεπτα. Για αρχή, δοκιμάστε να εξασκηθείτε στην μετάβαση από την στάση του σκύλου στην στάση της σανίδας, ώστε η απόσταση ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια σας να μην μεταβάλλεται κατά την αλλαγή των στάσεων. Η συγκεκριμένη στάση, δυναμώνει τα χέρια, την σπονδυλική στήλη, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, προετοιμάζοντας το σώμα για τις στάσεις μεγαλύτερης δυσκολίας που θα ακολουθήσουν.

Βήμα 7: Ashtanga Namaskara ή Chaturanga Dandasana (στάση των οχτώ μελών ή στάση σανίδα με λυγισμένα χέρια)

Εύκολη παραλλαγή: Εκπνεύστε και μεταβείτε στην στάση Ashtanga Namaskara. Βάλτε τα γόνατα στο έδαφος και φέρτε το στήθος και το πηγούνι μπροστά και κάτω, φροντίζοντας το στήθος να είναι ακριβώς ανάμεσα από τα χέρια. Οι γοφοί σας πρέπει να παραμείνουν ψηλά.
 
Δύσκολη παραλλαγή: Εκπνεύστε και μεταβείτε στην στάση Chaturanga Dandasana (στάση σανίδα με λυγισμένα χέρια). Είναι ακριβώς η ίδια με την στάση σανίδα με την διαφορά ότι τώρα θα λυγίσετε τους αγκώνες και το σώμα σας θα χαμηλώσει ίσια προς το έδαφος. Προσέξτε να κρατήσετε τους αγκώνες κολλημένους δίπλα στα πλευρά. Μείνετε εκεί για 15-20 δευτερόλεπτα. Η στάση αυτή γυμνάζει με ακόμα μεγαλύτερη ένταση τους μυς των χεριών και του κορμού.

Βήμα 8: Bhujangasana (κόμπρα) ή Urdhva Muhka Svanasana (σκύλος με το κεφάλι ψηλά)

Αν στην προηγούμενη στάση κάνατε την Ashtanga Namaskara (στάση οχτώ μελών): Εισπνεύστε και ελάτε μπροστά στην στάση της κόμπρας - Bhujangasana. Σύρετε αργά το στήθος μπροστά κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς εκεί που βρίσκονταν. Ρίξτε πίσω τους ώμους και ανασηκώστε το στήθος ψηλότερα, κρατώντας τους κοιλιακούς σας κολλημένους στο έδαφος. Φροντίστε να κρατάτε μονίμως τον αυχένα σε μια ευθεία, έτσι ώστε να αποφευχθεί πιθανός τραυματισμός. Η στάση της κόμπρας αυξάνει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης και ανακουφίζει από τους πόνους της πλάτης. Μείνετε εκεί για είκοσι με τριάντα δευτερόλεπτα.

Αν στην προηγούμενη στάση κάνατε την Chaturanga Dandasana (στάση σανίδα με λυγισμένα χέρια): Εισπνεύστε και ελάτε στην στάση Urdhva Muhka Svanasana (σκύλος με το κεφάλι ψηλά). Αφήστε την λεκάνη να πλησιάσει προς το έδαφος, ενώ σπρώχνετε σταθερά τα χέρια. Ανοίξτε τον θώρακα, κρατώντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Αρχικά κοιτάτε ίσια μπροστά μακραίνοντας τον λαιμό και σιγά σιγά τεντώνοντας και άλλο τα χέρια, ανασηκώνετε ελάχιστα το στήθος και κοιτάτε ψηλά. Μείνετε εκεί για δεκαπέντε με είκοσι δευτερόλεπτα. Η στάση αυτή δυναμώνει τα χέρια, τους καρπούς και τους κοιλιακούς. Επίσης αυξάνει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Βήμα 9: Εκπνεύστε και μεταβείτε ξανά στην στάση Adho Mukha Svanasana (σκύλος με το κεφάλι χαμηλά), που περιγράψαμε στο Βήμα5.

Βήμα 10: Εκπνεύστε και φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά, δίπλα στο δεξί, και «διπλώστε» ξανά μπροστά στην στάση Uttanasana (ίσια πλάτη) που περιγράψαμε στο Βήμα 3.

Βήμα 11: Εισπνεύστε φέρνοντας τα χέρια στο πλάι και πάνω, μεταβαίνοντας στην στάση Urdhva Hastasana (χέρια ψηλά) από το Βήμα 1. Εκπνεύστε ξανά και ελάτε στην στάση Tadasana (όρθια στάση) με τα χέρια στο ύψος τις καρδιάς και τις παλάμες ενωμένες και πείτε Namaste, που σημαίνει 'ευχαριστώ'. 

Επαναλάβετε όλη την ακολουθία, αυτήν την φορά με το αριστερό πόδι.