Αποτελεσματική άσκηση σε 30 λεπτά

Τα 30 λεπτά άσκησης που συστήνουν όλοι οι γιατροί ως μέρος του καθημερινού μας προγράμματος δεν είναι πάντα ούτε εφικτά, λόγω του εξαιρετικά φορτωμένου προγράμματος του καθενός, ούτε αποτελεσματικά αφού λίγοι γνωρίζουν τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις μέσα σε τόσο περιορισμένο χρόνο. Στο γυμναστήριο, το οποίο οι περισσότεροι επισκεπτόμαστε όσο τακτικά μπορούμε, είναι σχεδόν αδύνατο να ασχοληθεί κανείς αποκλειστικά με ένα άτομο, με αποτέλεσμα να σπαταλάμε πολύ χρόνο για λίγες ασκήσεις, οι οποίες συχνά δεν μας ωφελούν πουθενά.

Οι σωστά εκπαιδευμένοι γυμναστές, ωστόσο, επιμένουν ότι μισή ώρα είναι αρκετή για να ενισχύσει την καρδιαγγειακή μας λειτουργία, να βελτιώσει τον μεταβολισμό μας και να γυμνάσουμε αποτελεσματικά τις βασικές μυϊκές ομάδες του σώματός μας. Αρκεί τα 30 αυτά λεπτά να γυμναστούμε με ένταση και αφοσίωση, ακολουθώντας φυσικά ένα εντατικό πρόγραμμα με συγκεκριμένες ασκήσεις. Έτσι, όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο (επιχειρώντας, βέβαια, να πηγαίνουμε όσο τακτικότερα γίνεται) δεν θα χρειάζεται πια να κυνηγάμε τον γυμναστή για να μας δείξει τι ασκήσεις να κάνουμε. Τώρα ξέρουμε, ότι σε 30 λεπτά οι αποτελεσματικότερες ασκήσεις για σωστή εκγύμναση, είναι οι εξής:

1. Βαθιά καθίσματα (αρχαρίων) για τους μηρούς
Αν δεν έχετε ξαναδοκιμάσει βαθιά καθίσματα, ξεκινήστε με μία version αρχαρίων χρησιμοποιώντας μία medicine ball (δείτε φωτο). Βρείτε έναν τοίχο, τοποθετήστε την μπάλα χαμηλά στην πλάτη ανάμεσα σε εσάς και τον τοίχο, αφήστε μία απόσταση μερικών εκατοστών ανάμεσα στα δύο πόδια και τραβήξτε τα μπροστά ώστε ο κορμός σας να στηρίζεται μόνο από την πλάτη σας. Αργά χαμηλώστε το σώμα σας διπλώνοντας τους μηρούς σας και λυγίζοντας τα γόνατα, με τους γλουτούς να κρέμονται προς το πάτωμα. Εξίσου αργά ελάτε πάλι στην αρχική σας θέση. Προσέξτε να χαμηλώσετε τόσο ώστε τα γόνατά σας να σχηματίζουν ορθή γωνία και όχι πιο χαμηλά –δεν πρέπει να πλησιάσετε στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές αυτήν την άσκηση.

2. Βαθιά καθίσματα (δυσκολότερα) για τους μηρούς
Όταν τελειώσετε αφήστε την medicine ball και συνεχίστε με τα βαθιά καθίσματα που είναι τόσο σημαντικά για την εκγύμναση των μηρών σας. Ανοίξτε τα πόδια σας στο φάρδος των ώμων σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία αλλά ελαφρά σκυφτή. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τα οπίσθιά σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μία καρέκλα, αλλά μην λυγίσετε τα γόνατα τόσο ώστε να πλησιάσουν στο πάτωμα. Για να γυμνάσετε περισσότερους μύες ταυτόχρονα και σε λιγότερο χρόνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην άσκηση αυτή και πίεση. Μπορείτε λοιπόν να κρατήσετε από ένα βαράκι σε κάθε χέρι, στο ύψος του κεφαλιού και κάθε φορά που θα ανασηκώνεστε από το βαθύ κάθισμα να το σπρώχνετε προς τα πάνω με τις παλάμες προς τα έξω. Προσέξτε να διατηρήσετε το σώμα σας στην σωστή στάση και να μην καμπουριάζετε στην μέση και την πλάτη. Επαναλάβετε 10 φορές αυτήν την άσκηση.

3. Εμπρόσθιες προβολές για τους μηρούς
Σταθείτε με τα πόδια λίγο ανοιχτά και κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Έπειτα χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα τόσο ώστε το γόνατο του μπροστά ποδιού να λυγίσει πλησιάζοντας τον αστράγαλο και το γόνατο του πίσω ποδιού να κοιτάει (αλλά να μην ακουμπήσει) στο πάτωμα. Επανέλθετε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει λίγο δυσκολότερη (και πιο αποτελεσματική) αν κρατήσετε από ένα βαράκι στο κάθε σας χέρι και ολοκληρώστε την προβολή πιο αργά στρίβοντας κάθε φορά το σώμα προς το πόδι που έχετε προβάλλει. Φροντίστε να διατηρήσετε την πλάτη σας σε ευθεία θέση και να στηρίζεστε καλά στο πόδι που έχετε προβάλλει. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές στο κάθε σας πόδι.

4. Άρσεις θανάτου για τους δικέφαλους μηριαίους
Για να εκτελέσετε μία «άρση θανάτου» κρατώντας μία μπάρα με ή χωρίς βάρη, σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς απομακρυσμένα. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και μην λυγίσετε καθόλου τα γόνατά σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς θα την χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.

5. Γέφυρα για τους δικέφαλους μηριαίους
Η γέφυρα ως άσκηση γυμνάζει τους γλουτούς (τα οπίσθια), τους δικέφαλους μηριαίους και τον κορμό. Ξαπλώστε σε ένα στρωματάκι με την πλάτη στο πάτωμα και το γόνατα λυγισμένα και ελαφρώς σε διάσταση. Ανασηκώστε την σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα, τόσο ώστε να δημιουργείται μία διαγώνια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους, με τα χέρια και τις παλάμες σε ευθεία προς το πάτωμα. Αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Μπορείτε ταυτόχρονα να γυμνάσετε και τους τρικεφάλους σας με αυτήν την άσκηση κρατώντας ελαφρά βάρη πάνω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες λυγισμένους να κοιτάζουν προς το ταβάνι και ακουμπώντας τα βάρη στο πάτωμα. Κάθε φορά που θα ανασηκώνετε τον κορμό ισιώστε τους αγκώνες ορθώνοντας σε ευθεία τα βάρη προς το ταβάνι και καθώς θα χαμηλώνετε πάλι τον κορμό, επαναφέρετε τα βάρη στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.

6. Push-Ups για το στήθος και τον κορμό
Ας προχωρήσουμε τώρα στο πάνω μέρος του σώματος. Τα push-ups δυναμώνουν το στήθος, τους ώμους, τους τρικεφάλους και τους μύες του κορμού. Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω και λίγο πιο ανοιχτά από το φάρδος των ώμων. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών ή τα γόνατα στο πάτωμα, δημιουργώντας με το σώμα σας μία ευθεία γραμμή από τους ώμους προς τα γόνατα ή τα πόδια. Θέστε σε λειτουργία όλους τους μύες του κορμού χαμηλώνοντας και ανασηκώνοντας το σώμα σας, λυγίζοντας και τεντώνοντας τους αγκώνες σας. Για να ενισχύσετε την άσκηση μπορείτε να προσθέσετε μία medicine ball κάτω από τους γοφούς, τα γόνατα ή τα πόδια. Επαναλάβετε την συγκεκριμένη άσκηση δέκα φορές.

7. Πιέσεις στήθους με αλτήρες για το στήθος
Αντί για push-ups, ειδικά αν δυσκολεύεστε πολύ, μπορείτε να δοκιμάσετε την πρέσα στήθους με βάρη. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο, με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες να πατάνε είτε στον πάγκο ή στο πάτωμα και την σπονδυλική στήλη χαλαρή. Κρατήστε τα βάρη και τεντώστε τα χέρια προς τα πάνω αλλά όχι τόσο ώστε να τεντώσουν τελείως οι αγκώνες. Ανεβοκατεβάστε επαναλαμβανόμενα από το ύψος του στήθους προς το ταβάνι αλλά φροντίστε οι ώμοι σας να ακουμπούν στον πάγκο. Για ακόμα πιο αποτελεσματική άσκηση μπορείτε να τοποθετήσετε μία medicine ball κάτω από το κεφάλι σας ή κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.

8. Κωπηλατική με αλτήρα για την πλάτη και τους δικέφαλους
Η κωπηλατική με αλτήρα γυμνάζει όλους τους βασικούς μύες του πάνω μέρους της πλάτης καθώς και τους δικέφαλους των χεριών. Ξεκινήστε την άσκηση σκύβοντας μπροστά και με την πλάτη στην ευθεία, με το ένα γόνατο και το ένα χέρι (της ίδιας πλευράς) να στηρίζονται σε έναν πάγκο. Κρατήστε ένα βαράκι στο άλλο χέρι, με το χέρι τεντωμένο προς τα κάτω. Λυγίζοντας τον αγκώνα, σηκώστε το βαράκι έως το ύψος του γοφού και έως το πάνω μέρος του χεριού να είναι λίγο παραπάνω από οριζόντιο σε σχέση με τον κορμό και αργά κατεβάστε το βαράκι στην αρχική του θέση. Συνεχίστε με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές στο κάθε χέρι.

9. Πιέσεις ώμων με αλτήρες για τους ώμους
Η πρέσα ώμων γυμνάζει τους μύες των ώμων και μπορεί να εφαρμοστεί είστε σε όρθια ή σε καθιστή στάση, αλλά με την πλάτη σε ευθεία. Για επιπλέον στήριξη της πλάτης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο με κάθισμα που να στηρίζει την πλάτη. Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και τα βάρη σε ύψος λίγο πάνω από τους ώμους. Αργά σηκώστε τα χέρια προς το ταβάνι με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω και τα μπράτσα σε απόσταση από τα αυτιά. Αργά χαμηλώστε πάλι τα χέρι ώστε να έρθουν στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.

10. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία για το πάνω μέρος της πλάτης
Η τελευταία άσκηση για το πάνω μέρος του κορμού οι έλξεις αυτές θα σας βοηθήσουν να γυμνάσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Χρησιμοποιώντας το ειδικό μηχάνημα για τις εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία, καθίστε με την πλάτη σας σε φυσική θέση και αργά κατεβάστε στην μπάρα, κάτω από το πρόσωπο και προς το στήθος. Προσπαθήστε να μην γέρνετε την πλάτη σας προς τα πίσω ώστε η πίεση να μην ασκείται στα χέρια αλλά στην πλάτη και ανεβάστε στην αρχική θέση ελέγχοντας το βάρος (μην το αφήσετε δηλαδή να ανέβει μόνο του) και συνεχίζοντας να κρατάτε την μπάρα κατά την διάρκεια όλων των επαναλήψεων. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.

11. Πλάγιοι κοιλιακοί για τον κορμό και τους κοιλιακούς
Ξαπλώστε με την πλάτη στο πάτωμα, διπλώστε τα γόνατα προς το στήθος και αναδιπλώστε το πάνω μέρος του σώματος ώστε να μην ακουμπά στο πάτωμα. Με τα χέρια να ακουμπούν (αλλά όχι να σπρώχνουν) το πίσω μέρος του κεφαλιού περιστρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και ταυτόχρονα λυγίστε το δεξί γόνατο προς τον αριστερό ώμο και τεντώστε το αριστερό πόδι στην ευθεία. Έπειτα στρίψτε το σώμα στην αριστερή πλευρά, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο και τεντώνοντας το δεξί. Προσπαθήστε να φέρετε τον ώμο προς τον γοφό και όχι τον αγκώνα προς το γόνατο καθώς θα κρατάτε τον αντίθετο ώμο ανασηκωμένο από το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές.

12. Πλάγιες ανορθώσεις για τον κορμό ή τους κοιλιακούς
Μία εναλλακτική των κοιλιακών είναι η εξής: Ξαπλώστε στο πλάι λυγίζοντας τον αγκώνα που θα στηρίζεστε ακριβώς κάτω από των ώμο σας. Χρησιμοποιήστε τους μύες του κορμού σας για να σηκώσετε το σώμα σας έτσι ώστε να μοιάζει με πλάγια σανίδα. Έπειτα ανασηκώστε τους γοφούς ακόμα πιο ψηλά, μετά επαναφέρετε σε θέση σανίδας και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε όσο πιο πολλές επαναλήψεις μπορείτε από αυτήν την άσκηση, φροντίζοντας η δύναμη που θα βάζετε να ασκείται στην κοιλιά και την πλάτη και όχι στα χέρια ή τα πόδια. Και φυσικά γυρίστε και επαναλάβετε και στην άλλη πλευρά.

* Συμπληρώσατε 20 λεπτά; Πριν προχωρήσετε στο «καρδιακό» κομμάτι της γυμναστικής σας φροντίστε να έχετε πρώτα συμπληρώσει 20 λεπτά εντατικής άσκησης. Αν όχι επιστρέψτε στις προηγούμενες ασκήσεις ξεκινώντας ξανά από την αρχή μέχρι να συμπληρώσετε 20 λεπτά. Πιείτε λίγο νεράκι και… συνεχίζουμε! *

13. Καρδιαγγειακή εξάσκηση
Όταν θα έχετε συμπληρώσει 20 λεπτά στατικών ασκήσεων συνεχίστε άμεσα με 10 λεπτά αερόβιας άσκησης είτε στον διάδρομο ή στα steps ή στο ελλειπτικό. Φροντίστε στην άσκησή σας αυτήν να κάνετε έντονες εναλλαγές στην ταχύτητα και μην ξοδέψετε πάνω από ένα λεπτό για να περάσετε από την μέτρια στην έντονη ένταση. Πώς να μοιράσετε τον χρόνο σας:
- 30 δευτερόλεπτα στην υψηλότερη ταχύτητα που μπορείτε να αντέξετε.
- Μετά 30 δευτερόλεπτα φυσιολογικής ταχύτητας.
- Μετά 30 δευτερόλεπτα με την δυσκολότερη αντίσταση που μπορείτε να αντέξετε (στον διάδρομο μπορείτε να βάλετε ανάκληση).
- Μετά 30 δευτερόλεπτα φυσιολογικά.
Συνεχίστε να αυξομειώνετε την ένταση, την ταχύτητα και την αντίσταση της άσκησης μέχρι να συμπληρωθούν 10 λεπτά.

Προσπαθήστε να διεξάγετε αυτήν την μισάωρη άσκηση, αν όχι κάθε μέρα, τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα ή τέλος πάντων όσο συχνότερα μπορείτε μέσα στην εβδομάδα. Πρόκειται για έναν τύπο εκγύμνασης που μπορεί να εφαρμοστεί από τον καθένα μας (εφόσον δεν αντιμετωπίζουμε κάποιο πρόβλημα υγείας) αποτελώντας έτσι τον καλύτερο τρόπο να διατηρούμαστε πάντα σε φόρμα και υγιείς. Ξεκινήστε σήμερα και είναι σίγουρο πως μέχρι το καλοκαίρι η βελτίωση που θα δείτε θα είναι θεαματική!

Επιμέλεια: Έλενα Μπούλια