Gym tips: Δυναμώστε χωρίς... «φούσκωμα»

Για τους περισσότερους άντρες (και ορισμένες γυναίκες) η αύξηση της μυϊκής δύναμης είναι πρωταρχικός στόχος στην προπόνηση με βάρη. Αρκετοί είναι εκείνοι όμως, συμπεριλαμβανομένου και του γράφοντος, που έχουν σκοπό να αυξήσουν την δύναμή τους χωρίς όμως να αποκτήσουν υπερβολικό όγκο. Δεν χρειάζεται να έχει κάποιος τον σωματότυπο του Συλβέστερ Σταλόνε για να είναι δυνατός. Υπάρχουν ορισμένα μυστικά, τα οποία θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την δύναμή σας, αποφεύγοντας τα αντιαισθητικά «πρηξίματα».

Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων

Είναι γνωστό ότι 10 επαναλήψεις και πάνω στοχεύουν στην μυϊκή υπερτροφία. Αν θέλετε να αυξήσετε την δύναμή σας τότε παραμείνετε στις 6-8 επαναλήψεις με περισσότερα κιλά. Η τακτική αυτή θα σας δώσει περισσότερη δύναμη σε βάθος χρόνου, διατηρώντας ταυτόχρονα την ευλυγισία σας. Μπορείτε επίσης, να ανεβάσετε την επιβάρυνση από βδομάδα σε βδομάδα, αυξάνοντάς την κατά 2.5 κιλά μέσο όρο. Είναι σίγουρο πως σε έναν μήνα θα νιώθετε και θα είστε πιο δυνατοί, κρατώντας το σώμα σας στο φυσιολογικό του μέγεθος και αποφεύγοντας το περιττό "πρήξιμο". Μεγάλη προσοχή δώστε στο φορτίο των κιλών που θα αυξήσετε, μιας και η υπερβολική επιβάρυνση μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές και τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τους μύες σας. Γενικότερα, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, εκτελείτε για ζέσταμα ένα λειτουργικό σετ (ενα σετ δηλαδή χωρίς κιλά), για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.

Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων

Ένας από τους κύριους λόγους μυϊκής υπερτροφίας είναι η ημερήσια πρόσληψη περισσότερων θερμίδων απ'όσων καταναλώνει ο οργανισμός κάτω από φυσιολογικές συνθήκες. Το πλεόνασμα θερμίδων παρέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά για να αποκτήσει το σώμα επιπλέον μυϊκό ιστό. Το θέλουμε αυτό; Μάλλον όχι. Γι'αυτόν ακριβώς τον λόγο πρέπει να φροντίζουμε να κρατάμε σε φυσιολογικά πλαίσια την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Με λίγα λόγια, δεν πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που έχουμε πραγματικά ανάγκη. (Σημ: η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, ένας μέσος όρος είναι γύρω στις 2000 θερμίδες την μέρα). Προσοχή όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι θα τρώμε λιγότερο απ'όσο πρέπει. Αυτό σίγουρα θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην προσπάθεια μας να αυξήσουμε την σωματική μας δύναμη. Σε γενικές γραμμές, 100 με 200 επιπλέον θερμίδες την μέρα μπορούν να συμβάλλουν αρκετά για τον σκοπό αυτό, χωρίς να αυξήσουν σημαντικά το βάρος μας.  
 
Ελαττώστε την ένταση της προπόνησης

Μία ακόμα προσαρμογή που πρέπει να κάνετε στην προπόνησή σας για να αποκτήσετε παραπάνω δύναμη χωρίς όγκο, έχει να κάνει με το σύνολο των προπονήσεων που ακολουθείτε. Προσπαθήστε να περιορίσετε την καρδιοαναπνευστική άσκηση (διάδρομο, ελλειπτικό) χωρίς όμως να την κόψετε τελείως. Σύμφωνα με έρευνες, η υπερβολική αερόβια άσκηση περιορίζει σημαντικά την δύναμη. Μπορείτε να κάνετε 2-3 φορές την βδομάδα από 20-30 λεπτά τρέξιμο ή ποδήλατο, αλλά καλό θα ήταν να μην υπερβείτε αυτό το όριο, αν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε την δύναμή σας.

Όσον αφορά στην προπόνηση με βάρη, η πολύ υψηλή ένταση, τις περισσότερες φορές προκαλεί μυϊκή υπερτροφία, γι'αυτό ακριβώς προσπαθήστε να κρατήσετε τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων στις 8-10, όπως αναφέραμε και πιο πάνω. Με αυτόν τον τρόπο, θα τονώσετε το νευρικό σας σύστημα δίνοντας "ώθηση" στο μυϊκό να αυξήσει κατά πολύ την δύναμή του. Αρκετή προσοχή πρέπει να δώσετε και στην υπερπροπόνηση. Αν συνδυάσετε έντονη άσκηση με βάρη, σε πολύ υψηλή ένταση, τότε κινδυνεύετε να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη τόσο στο νευρικό όσο και το μυϊκό σύστημα.

"Ολυμπιακές" ασκήσεις

Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που εκτελούνται από τους "επαγγελματίες" του είδους και τις οποίες μπορείτε και εσείς να δοκιμάσετε, φυσικά με λιγότερα κιλά και υπό την επίβλεψη κάποιου γυμναστή. Συγκεκριμένα οι κινήσεις της άρσης βαρών (επολέ ζετέ-αρασέ) είναι ιδανικές για προπόνηση αύξησης δύναμης, μιας και συνδυάζουν σε μία άσκηση σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Κάνοντάς τες έχετε μια προπόνηση μικρή σε διάρκεια, αλλά πλήρη ουσίας.

Ν.Γ.