Κάν'το σωστά: Σωστές και λάθος ασκήσεις στο γυμναστήριο

Όσοι προπονείστε εντατικά θα γνωρίζετε ότι οι σωστά εκτελεσμένες ασκήσεις φέρνουν συνήθως και τα καλύτερα αποτελέσματα. Αρκετές ομάδες ασκήσεων όμως προκαλούν ακριβώς το αντίθετο. Μας κουράζουν χωρίς λόγο και είναι αναποτελεσματικές. Επίσης μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς, κάνοντάς μας να απέχουμε καιρό από το γυμναστήριο. Δείτε λοιπόν, ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις από κάθε κατηγορία, έτσι ώστε την επόμενη φορά που θα επισκεφτείτε το γυμναστήριό σας να είστε απόλυτα προετοιμασμένοι.

Ασκήσεις που... «δουλεύουν»
Αυτές οι 5 ασκήσεις αποφέρουν σίγουρα αποτελέσματα, οπουδήποτε και αν τις κάνετε. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς γίνονται και αν έχετε οποιαδήποτε απορία μην διστάσετε να συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας.

*Περπάτημα
Ο ακρογωνιαίος λίθος της υγιεινής ζωής. Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Είτε είστε στον δρόμο, είτε στον διάδρομο του γυμναστηρίου το αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης και κάψιμο λίπους. Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με 10 λεπτά τρεξίματος την ημέρα με στόχο σε έναν μήνα να ανεβείτε στα 30 λεπτά. Αν δείτε ότι αντέχετε δοκιμάστε να ανεβάσετε την κλίση του διαδρόμου στο 2.0, ή εναλλακτικά περπατήστε σε επικλινές έδαφος (πχ. Ανηφόρα) για μεγαλύτερη δυσκολία. Μπορείτε επίσης να αυξομειώνετε την ταχύτητα που τρέχετε, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και τονώνοντας την καρδιά. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε χαλαρά για δέκα λεπτά, μετά χαλαρό τρέξιμο για πέντε, ξανά περπάτημα για πέντε λεπτά, μετά τρέξιμο αλλά με μεγαλύτερη ένταση κ.ο.κ (καρδιοαγγειακή ασκηση). Προσαρμόστε την ένταση του τρεξίματος ανάλογα με τις αντοχές σας και την φυσική κατάσταση. Αν σε οποιαδήποτε περίπτωση νιώσετε ζαλάδα ή υπερβολική κούραση τότε διακόψτε αμέσως την προπόνηση και συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό.

*Σκουώτ
Από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις. Γυμνάζει παράλληλα πολλούς μυς όπως τετρακέφαλους, μηριαίους, γλουτούς, γάμπες ακόμα και τους κοιλιακούς. Θέλει προσοχή όμως στην εκτέλεση, ειδάλλως μπορεί να τραυματιστεί η μέση μας, κυρίως άμα βάλουμε πολλά κιλά. Αρχικά μπορείτε να την κάνετε μόνο με το βάρος του σώματός σας, μέχρι να μάθετε σωστά την εκτέλεσή της. Όσο περνάει ο καιρός, μπορείτε να ανεβάσετε την δυσκολία της προσθέτοντας μία μπάρα στο σβέρκο σας. Σταθείτε όρθιοι με ελαφρώς λυγισμένα πόδια. Οι φτέρνες είναι στο ύψος των ώμων. Λυγίστε σιγά σιγά τα γόνατα μέχρι να κάνουν γωνία 90ο και επανέρθετε αργά στην αρχική θέσή. Φροντίστε να κρατήσετε τον κορμό σας σταθερό, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τα γόνατα να μην «φέυγουν» πιο μπροστά από τα πόδια σας. Τα χέρια μπορείτε να τα σταυρώσετε μπροστά, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Για να ελέγξετε ευκολότερα την κίνησή σας, μπορείτε αρχικά να βάλετε μια καρέκλα από πίσω. Καθίστε κανονικά στην καρέκλα και σηκωθείτε. Μετά δοκιμάστε να μην ακουμπήσετε την καρέκλα. Σταδιακά, θα μπορείτε να κάνετε κανονικά την άσκηση και χωρίς αυτήν.

*Pushups
Από τις πιο κλασσικές και παράλληλα αποτελεσματικές ασκήσεις. Τα pushups γυμνάζουν τα χέρια, το στήθος και τους ώμους μας. Στηριχτείτε στα χέρια (ανοιχτά τουλάχιστον στο πλάτος των ώμων) και στις μύτες των ποδιών, με την πλάτη και τη μέση ίσιες. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σφιχτούς και λυγίστε τους αγκώνες, πλησιάζοντας με το στήθος το έδαφος. Ανεβείτε και επαναλάβετε 8-10 φορές ή όσες μπορείτε, προσπαθώντας κάθε φορά για περισσότερες επαναλήψεις. Αν δυσκολεύεστε μπορείτε να δοκιμάσετε και την πιο εύκολη εκδοχή. Αντί να στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών, στηριχτείτε στα γόνατά σας και εκτελέστε κανονικά την άσκηση. Αν και αυτό σας φαίνεται απαιτητικό, αρχικά προβληματιστείτε, στην συνέχεια δοκιμάστε να βάλετε τα χέρια σας με τις παλάμες σε έναν τοίχο και να εκτελέσετε την άσκηση σαν να ήσασταν μπρούμυτα.

*Κοιλιακοί
Σίγουρα γνωρίζετε αυτήν την άσκηση. Απλή και σχετικά εύκολη με δεκάδες παραλλαγές. Αρκετές φορές την κάνουμε λάθος όμως. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα χέρια στον αυχένα. Με τη μέση να είναι συνέχεια κολλημένη στο έδαφος, σηκωθείτε αργά σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, μείνετε εκεί, και μετά γυρίστε πάλι πίσω, φροντίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να μην αγγίξει το έδαφος. Για μεγαλύτερη δυσκολία σηκώστε στον αέρα τα πόδια σας και κάντε την ίδια κίνηση. Πολύ σημαντικό είναι να κρατήσετε τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική σας στήλη. Το πηγούνι να «κοιτάει» ψηλά δηλαδή. Επίσης, μην κρατάτε την αναπνοή σας.

*Όρθια κωπηλατική με αλτήρες
Γυμνάζει πολύ καλά τους μυς του πάνω μέρους της πλάτης και τους δικέφαλους χεριών. Πάρτε 2 βαράκια και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίζοντας τα γόνατα γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Κρατώντας γερά τα βαράκια στο πλάι και σφίγγοντας τους κοιλιακούς, τεντώνετε τα χέρια μπροστά και κάτω και τα επαναφέρετε πίσω λυγισμένα. Η ταχύτητα που τα τεντώνετε θα είναι μικρότερη από αυτή που τα επαναφέρετε. Αν θέλετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς βαράκια, μόνο με τα χέρια σας, για να μάθετε σωστά την κίνηση. Γενικά, προσέξτε να μην πέφτει πολύ βάρος στην μέση σας, λυγίζοντας καλά τα πόδια και σφίγγοντας την κοιλιά.

Περιττές/ επικίνδυνες ασκήσεις
Για ποιόν λόγο να χάνετε την ώρα σας; Αποφύγετε τις παρακάτω ασκήσεις, μιας και δεν πρόκειται να σας ωφελήσουν σε κάτι, επιπλέον μπορεί να οδηγήσουν και σε τραυματισμό.

*Οπισθολαίμιες έλξεις για πλάτη
Μόνο άτομα με μεγάλη ευελιξία στους ώμους μπορούν να κρατήσουν την σπονδυλική τους στήλη αρκετά ίσια ώστε να εκτελέσουν σωστά αυτήν την άσκηση. Έτσι, άμα γίνουν λάθος, οι έλξεις μπορούν να τραυματίσουν σοβαρά τους ώμους ή ακόμα και τον αυχένα. Προτιμήστε τις εμπροσθολαίμιες έλξεις λοιπόν. Στο ίδιο μηχάνημα, γείρετε ελάχιστα πίσω τον κορμό σας, πιάστε την μπάρα με αρκετά ανοιχτή λαβή, φέρτε την στο στήθος και μετά πάλι πίσω. Επαναλάβετε 10-12 φορές. Κατά την διάρκεια τις κίνησης, κρατείστε ακίνητο τον κορμό σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας.
Το ίδιο ισχύει και με τις οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων στην μπάρα. Μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό τραυματισμό στους ώμους και γι’αυτό προτιμήστε και εδώ τις εμπροσθολαίμιες πιέσεις.

*Πρέσα
Αν και θεωρείται πολύ καλή άσκηση κρύβει αρκετούς κινδύνους. Στην πρέσα είστε καθιστός και πιέζετε με δύναμή τα πόδια προς τα μπρος, γυμνάζοντας γλουτούς, τετρακέφαλους και γάμπες. Το πρόβλημα σε όλη την διαδικασία είναι όταν τεντώνουμε τα πόδια εντελώς στην ολοκλήρωση της άσκησης, με αποτέλεσμα να κινδυνεύουμε να τραυματίσουμε τα γόνατα και την μέση μας. Αν θέλετε απαραίτητα να κάνετε πιέσεις, τότε αποφύγετε να λυγίζετε τα γόνατα περισσότερο από 90ο και επίσης στο τελείωμα μην τα τεντώνετε τελείως.

*Υπερβολικά εξειδικευμένες ασκήσεις
Αρκετοί άνθρωποι επικεντρώνουν την άσκησή τους σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες με σκοπό να χάσουν λίπος σε αυτές (κοιλιακούς, γλουτούς, χέρια κτλ). Μεγάλο λάθος. Αν και αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση των μυών, παρ’όλα αυτά η απώλεια λίπους θα είναι ελάχιστη. Δεν γίνεται να απομονώσετε το κάψιμο λίπους σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, όποτε τσάμπα κόπος. Αντ’ αυτού δοκιμάστε την καρδιοαγγειακή άσκηση που αναφέραμε πιο πάνω σε συνδυασμό πάντα με την χρήση των οργάνων γυμναστικής, για αποτελεσματικότερη καύση του λίπους. Ενισχύοντας την μυϊκή σας μάζα, θα αυξήσετε τον μεταβολισμό σας καίγοντας περισσότερες θερμίδες όλη την ώρα, ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε.

*Χρήση ζώνης στην άσκηση
Πάρα πολλοί άνθρωποι φορούν ζώνες ασφαλείας πολύ συχνά στο γυμναστήριο. Κάτι τέτοιο δεν είναι απαραίτητο, εκτός και αν έχετε σοβαρό πρόβλημα με την μέση σας ή σηκώνετε υπερβολικά κιλά. Σε κάθε άλλη περίπτωση, η χρήση ζώνης δεν θα κάνει τίποτα άλλο παρά να «λασκάρει» τους μυς της πλάτης. Και πιστέψτε μας κάτι τέτοιο δεν το θέλετε. Επιπλέον, αν χρησιμοποιείτε συνέχεια την ζώνη, η μέση σας θα την συνηθίσει με αποτέλεσμα κάποια στιγμή που δεν θα την χρησιμοποιήσετε να κινδυνέψετε από τραυματισμό.

*Λάθος Παπούτσια
Ακόμα και αν έχετε κάνει όλα τα υπόλοιπα σωστά, η χρήση των λάθος παπουτσιών στο γυμναστήριο μπορεί να είναι… εγκληματική. Η προπόνηση με λάθος υποδήματα, επιβαρύνει αρκετά τους συνδέσμους στις αρθρώσεις και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς (τενοντίτιδα κτλ.). Η λύση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να επιλέξουμε ένα ειδικό παπούτσι για την εκάστοτε δραστηριότητα που να ταιριάζει απόλυτα στο πόδι μας. Επίσης, συνιστούν η αγορά να γίνεται από καταστήματα που ειδικεύονται σε αθλητικά είδη, όπου θα μπορείτε να ζητήσετε την συμβουλή του υπαλλήλου για το ποιο είναι το καταλληλότερο για εσάς. Τέλος, μην ξεχνάτε να αλλάζετε τα αθλητικά σας παπούτσια όταν αυτά φθαρούν.

Νικόλας Γεωργιακώδης