Σούπερ ιδέες για… σκληρό αερόβιο στο σπίτι
Σύντομες, με ελάχιστο εξοπλισμό αλλά υψηλή ένταση, αυτές οι κυκλικές προπονήσεις θα σε κάνουν να ρίξεις μπόλικες σταγόνες ιδρώτα στο πάτωμα του σπιτιού σου.
Ωραίο το χαλαρό αερόβιο έξω, αν όμως έχει κρύο ή βαριέστε ή δεν θέλετε να τρέξετε τελοσπάντων, τι κάνετε;
Είναι απλό: μένετε σπίτι και παραγγέλνετε πίτσα. Όλα καλά. Ή μήπως όχι;
Τι θα λέγατε για μερικές σύντομες, αλλά υψηλής έντασης κυκλικές προπονήσεις υψηλής έντασης που θα σας ζορίσουν αρκετά και θα σας κάνουν να κάψετε αρκετές θερμίδες, κρατώντας τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα ακόμα και μετά το τέλος τους;
Ψηθήκατε; Ωραία. Αρχικά να σας ενημερώσουμε πως οι παρακάτω προπονήσεις δεν ενδείκνυνται για εντελώς αρχάριους, λόγω της έντασής τους. Επίσης, αν αντιμετωπίζετε προβλήματα σε γόνατα ή/και μέση, καλό είναι να ρωτήσετε τον γιατρό σας πριν τις δοκιμάσετε. Το ίδιο και αν έχετε οποιοδήποτε καρδιαγγειακό πρόβλημα που δεν σας επιτρέπει να γυμνάζεστε σε υψηλές εντάσεις.
Επίσης, αν δοκιμάζετε για πρώτη φορά να κάνετε κυκλικού τύπου προπόνηση, δοκιμάστε να μειώσετε τις επαναλήψεις στις μισές ή/και να αυξήσετε τα διαλείμματα από την μία άσκηση στην άλλη. Δεν είναι ανάγκη να σας κοπεί η ανάσα για να τις βγάλετε. Όσο εξοικειώνεστε, μπορείτε να περνάτε από τη μία άσκηση στην άλλη με ολοένα και λιγότερο διάλειμμα. Σε κάθε περίπτωση, δώστε βάση στην τεχνική και αποφύγετε να κάνετε οποιαδήποτε κίνηση σάς προκαλεί πόνο.
Μπορείτε να επιλέξετε όποια προπόνηση θέλετε, αρκεί να αφήσετε 2 μέρες ξεκούρασης μεταξύ τους, και να μην τις κάνετε για παραπάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Καλό θα ήταν ανά τρεις εβδομάδες να κάνετε κάποιο διάλειμμα και να ασχοληθείτε με κάποια πιο χαλαρού τύπου αερόβια (π.χ. ποδήλατο, χαλαρό τρέξιμο, γιόγκα κ.α.).
Καίει ο κ*** μου, καίει!
Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις με λίγο διάλειμμα μεταξύ τους ή καθόλου. Όταν τις τελειώσετε ξεκουράζεστε για 1-3 λεπτά και επαναλαμβάνετε για 3-5 κύκλους.
Swings x 20 κάθε πόδι (ένα πόδι τη φορά)
Bird Dog x 12-15 κάθε πόδι (εναλλάξ)
Dog Hydrant x 15 κάθε πόδι
Glute Bridge x 15 κάθε πόδι
Θα κάνουμε pushups
Ξεκινήστε κάνοντας 15-20 κάμψεις με όποια παραλλαγή μπορείτε να τις βγάλετε με καλή τεχνική. Ξεκουραστείτε 10-15 λεπτά και κάντε άλλες δέκα. Ξεκουραστείτε για 10-15 λεπτά και κάντε ακόμα δέκα. Συνεχίστε με αυτό το μοτίβο μέχρι να κάνετε 100 ή 150 ή ακόμα και 200 κάμψεις ανάλογα την φυσική σας κατάσταση.
Κοιλιακοί από ατσάλι
Πάρτε ένα 2 κιλο ή 3 κιλό αλτήρα ή μια πλάκα 2.5 κιλών στα χέρια ή χρησιμοποιήστε κάτι άλλο βαρύ (π.χ. ένα βιβλίο, 1 μεγάλο μπουκάλι νερό). Κάντε όλες τις ασκήσεις με λίγο διάλειμμα μεταξύ τους και ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε για συνολικά 3 γύρους.
Vertical Choppers x 15
Russian Twist X 12-15/πλευρά
Low to high Chop X 12-15/πλευρά
Crunches x 12-15
Quadblast για πόδια
Όλες οι ασκήσεις γίνονται με το βάρος του σώματος. Κάνετε όλες τις ασκήσεις και ξεκουράζεστε για 2-5 λεπτά. Επαναλαμβάνετε για 2-3 γύρους.
Squats X 25
FW Lunges X 12/πόδι (εναλλάξ)
Split Jumps X 12/πόδι (εναλλάξ)
Squat Jumps X 12-15
Και άλλα πόδια
Ούτε εδώ θα χρειαστείτε εξοπλισμό, παρά μόνο ένα μπουκάλι νερό για την τελευταία άσκηση. Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις με ελάχιστο διάλειμμα και όταν ολοκληρώσετε τον κύκλο ξεκουράζεστε. Επαναλαμβάνετε για 3-4 γύρους συνολικά.
Squat Jumps X 10-15
Mountain Climbers X 10-15/πόδι
Burpees με Squat Jump X 10-15
Reach Lunges with Press X 10/πόδι (εναλλάξ)
Και δώσ’του πόδια!
Αντί για στεπ, χρησιμοποιήστε μια σταθερή καρέκλα. Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις με όσο το δυνατόν λιγότερο διάλειμμα μεταξύ τους. Ξεκουράζεστε για 2-5 λεπτά και επαναλαμβάνετε τον κύκλο για 2-4 φορές συνολικά.
Crossover Lunge x 8-15 κάθε πόδι
Step Ups/ Reverse Lunge x 10-15 κάθε πόδι
Single Leg Lunge x 10-20 κάθε πόδι (ένα πόδι τη φορά)
Split Squat x 15-20 κάθε πόδι
Έχετε δύο λεπτά;
Κάνετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, περνώντας στην επόμενη με ελάχιστο διάλειμμα. Αυτός είναι ένας κύκλος δύο λεπτών. Ξεκουράζεστε για 2-5 λεπτά και επαναλαμβάνετε για 2-3 κύκλους συνολικά.
Plank Taps X 30 sec.
Burpees X 30 sec.
Squat Jump X 30 sec.
Jumpin Jack X 30 sec.
Πηγές προπονήσεων: Scott Abel Coaching, Nick Tuminello, J.C. Santana
Είναι απλό: μένετε σπίτι και παραγγέλνετε πίτσα. Όλα καλά. Ή μήπως όχι;
Τι θα λέγατε για μερικές σύντομες, αλλά υψηλής έντασης κυκλικές προπονήσεις υψηλής έντασης που θα σας ζορίσουν αρκετά και θα σας κάνουν να κάψετε αρκετές θερμίδες, κρατώντας τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα ακόμα και μετά το τέλος τους;
Ψηθήκατε; Ωραία. Αρχικά να σας ενημερώσουμε πως οι παρακάτω προπονήσεις δεν ενδείκνυνται για εντελώς αρχάριους, λόγω της έντασής τους. Επίσης, αν αντιμετωπίζετε προβλήματα σε γόνατα ή/και μέση, καλό είναι να ρωτήσετε τον γιατρό σας πριν τις δοκιμάσετε. Το ίδιο και αν έχετε οποιοδήποτε καρδιαγγειακό πρόβλημα που δεν σας επιτρέπει να γυμνάζεστε σε υψηλές εντάσεις.
Επίσης, αν δοκιμάζετε για πρώτη φορά να κάνετε κυκλικού τύπου προπόνηση, δοκιμάστε να μειώσετε τις επαναλήψεις στις μισές ή/και να αυξήσετε τα διαλείμματα από την μία άσκηση στην άλλη. Δεν είναι ανάγκη να σας κοπεί η ανάσα για να τις βγάλετε. Όσο εξοικειώνεστε, μπορείτε να περνάτε από τη μία άσκηση στην άλλη με ολοένα και λιγότερο διάλειμμα. Σε κάθε περίπτωση, δώστε βάση στην τεχνική και αποφύγετε να κάνετε οποιαδήποτε κίνηση σάς προκαλεί πόνο.
Μπορείτε να επιλέξετε όποια προπόνηση θέλετε, αρκεί να αφήσετε 2 μέρες ξεκούρασης μεταξύ τους, και να μην τις κάνετε για παραπάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Καλό θα ήταν ανά τρεις εβδομάδες να κάνετε κάποιο διάλειμμα και να ασχοληθείτε με κάποια πιο χαλαρού τύπου αερόβια (π.χ. ποδήλατο, χαλαρό τρέξιμο, γιόγκα κ.α.).
Καίει ο κ*** μου, καίει!
Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις με λίγο διάλειμμα μεταξύ τους ή καθόλου. Όταν τις τελειώσετε ξεκουράζεστε για 1-3 λεπτά και επαναλαμβάνετε για 3-5 κύκλους.
Swings x 20 κάθε πόδι (ένα πόδι τη φορά)
Bird Dog x 12-15 κάθε πόδι (εναλλάξ)
Dog Hydrant x 15 κάθε πόδι
Glute Bridge x 15 κάθε πόδι
Θα κάνουμε pushups
Ξεκινήστε κάνοντας 15-20 κάμψεις με όποια παραλλαγή μπορείτε να τις βγάλετε με καλή τεχνική. Ξεκουραστείτε 10-15 λεπτά και κάντε άλλες δέκα. Ξεκουραστείτε για 10-15 λεπτά και κάντε ακόμα δέκα. Συνεχίστε με αυτό το μοτίβο μέχρι να κάνετε 100 ή 150 ή ακόμα και 200 κάμψεις ανάλογα την φυσική σας κατάσταση.
Κοιλιακοί από ατσάλι
Πάρτε ένα 2 κιλο ή 3 κιλό αλτήρα ή μια πλάκα 2.5 κιλών στα χέρια ή χρησιμοποιήστε κάτι άλλο βαρύ (π.χ. ένα βιβλίο, 1 μεγάλο μπουκάλι νερό). Κάντε όλες τις ασκήσεις με λίγο διάλειμμα μεταξύ τους και ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε για συνολικά 3 γύρους.
Vertical Choppers x 15
Russian Twist X 12-15/πλευρά
Low to high Chop X 12-15/πλευρά
Crunches x 12-15
Quadblast για πόδια
Όλες οι ασκήσεις γίνονται με το βάρος του σώματος. Κάνετε όλες τις ασκήσεις και ξεκουράζεστε για 2-5 λεπτά. Επαναλαμβάνετε για 2-3 γύρους.
Squats X 25
FW Lunges X 12/πόδι (εναλλάξ)
Split Jumps X 12/πόδι (εναλλάξ)
Squat Jumps X 12-15
Και άλλα πόδια
Ούτε εδώ θα χρειαστείτε εξοπλισμό, παρά μόνο ένα μπουκάλι νερό για την τελευταία άσκηση. Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις με ελάχιστο διάλειμμα και όταν ολοκληρώσετε τον κύκλο ξεκουράζεστε. Επαναλαμβάνετε για 3-4 γύρους συνολικά.
Squat Jumps X 10-15
Mountain Climbers X 10-15/πόδι
Burpees με Squat Jump X 10-15
Reach Lunges with Press X 10/πόδι (εναλλάξ)
Και δώσ’του πόδια!
Αντί για στεπ, χρησιμοποιήστε μια σταθερή καρέκλα. Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις με όσο το δυνατόν λιγότερο διάλειμμα μεταξύ τους. Ξεκουράζεστε για 2-5 λεπτά και επαναλαμβάνετε τον κύκλο για 2-4 φορές συνολικά.
Crossover Lunge x 8-15 κάθε πόδι
Step Ups/ Reverse Lunge x 10-15 κάθε πόδι
Single Leg Lunge x 10-20 κάθε πόδι (ένα πόδι τη φορά)
Split Squat x 15-20 κάθε πόδι
Έχετε δύο λεπτά;
Κάνετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, περνώντας στην επόμενη με ελάχιστο διάλειμμα. Αυτός είναι ένας κύκλος δύο λεπτών. Ξεκουράζεστε για 2-5 λεπτά και επαναλαμβάνετε για 2-3 κύκλους συνολικά.
Plank Taps X 30 sec.
Burpees X 30 sec.
Squat Jump X 30 sec.
Jumpin Jack X 30 sec.
Πηγές προπονήσεων: Scott Abel Coaching, Nick Tuminello, J.C. Santana
