ΕΥΕΞΙΑΑΣΚΗΣΗ

Κωδικός 6: Ασκήσεις και διατάσεις για να ξεσκάσεις

Σε τρώνε τα χέρια σου να στείλεις «6», αλλά δεν ξέρεις τι να πρωτοκάνεις. Τώρα ξέρεις.

Κωδικός 6: Ασκήσεις και διατάσεις για να ξεσκάσεις

Σταμάτα να περιφέρεσαι σαν την άδικη κατάρα στο σπίτι. Ο καιρός είναι ακόμα καλός και ο κωδικός «6» εκεί για σένα για να σε παρακινήσει να βγεις έξω από τους τέσσερις τοίχους.

Τι; Δεν έχεις ιδέα τι να κάνεις έξω; Λοιπόν, στείλε το μήνυμα πρώτα.

Το έστειλες, ωραία. Τώρα βγες έξω.

Ωραία βγήκα έξω και τώρα τι;

Ώρα να κάνεις λίγη δουλίτσα κύριος.

* Αν είσαι τελείως αγύμναστος ξεκίνα με τα βασικά. Κάνε 30-40 λεπτά χαλαρό περπάτημα κάθε μέρα είτε συνεχόμενο, είτε αποσπασματικά.

* Αν έχεις συνηθίσει το περπάτημα μπορείς να ξεκινήσεις χαλαρό τρέξιμο. Ξεκίνα με 3 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο και κάνε διάλειμμα με περπάτημα για 2 λεπτά. Επανάλαβε για 3-4 φορές ακόμα.

* Κάνε διαλειμματικό τρέξιμο. Ξεκίνα με 10’ λεπτά ζέσταμα χαλαρά, και συνέχισε κάνοντας δέκα φορές τα εξής: 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο και 1 λεπτό ξεκούραση ή 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο και 2 λεπτά περπάτημα.

* Βρες ένα σημείο με ανηφόρα ή σκαλοπάτια και αφού κάνεις ένα ζέσταμα δέκα λεπτών, ξεκίνα να τα ανεβαίνεις όσο πιο γρήγορα μπορείς. Κατέβα περπατώντας σε 15-30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε για 5-10 κύκλους, ανάλογα το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

* Έχεις ποδήλατο; Κάνε είτε σε συνεχόμενο, σταθερό τέμπο σε ευθεία για 20-40 λεπτά, είτε σε διαλειμματικό μοτίβο, δηλαδή 1 λεπτό έντονο πετάλι και 1 λεπτό χαλαρό ή ξεκούραση (ξεκαβάλημα και περπάτημα δηλαδή), για δέκα γύρους.

* Κάνε 15 καθίσματα, 20 lateral bounds και 5 bear crawls σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου μέχρι να πάρεις ανάσες και επανάλαβε για 3-7 φορές, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

* Κάνε τα παρακάτω για 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ τους: alternating reverse lunges, squat jumps, elbow planks reaching out, side plank. Ξεκουράσου μέχρι να μπορείς να επαναλάβεις τον κύκλο για άλλες 2-4 φορές με καλή τεχνική, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

* Κάνε τα παρακάτω, χωρίς διάλειμμα, για 30 δευτερόλεπτα έκαστο: wall sit, wall sit reach, hollow body hold,  Superman. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε για 2-4 φορές τον κύκλο, ανάλογα το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

* Κάνε 20-25 καθίσματα, μετά 24 προβολές μπροστά, μετά 12 split jumps, και μετά 12-15 jump squats. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά μέχρι να μπορείς να επαναλάβεις τον κύκλο για άλλες 3-5 φορές με καλή τεχνική. Αν οι επαναλήψεις δεν βγαίνουν, κάνε τις μισές.

Αχ, πιάστηκα από το καθισιό/τρέξιμο/ασκήσεις, τι να κάνω;

Διατάσεις. Ανακουφίζουν σώμα και πνεύμα και χαλαρώνουν τους σφιγμένους/πιασμένους μυς. Σημείωσε στις οπωσδήποτε τις παρακάτω:

Τετρακέφαλοι



Μηριαίοι



Καμπτήρες ισχίου



Γάμπες



Θωρακική μοίρα/πλάτη



Στήθος



Προσοχή: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσικοθεραπευτή σας αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό ή άλλο πρόβλημα που σας απαγορεύει να γυμναστείτε σε υψηλή ένταση.


 

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
SPONSORED LINKS

"Η όμορφη γυναίκα είναι στολίδι και η καλή θησαυρός."

Άρθουρ Σοπενχάουερ

  • 1830 — Υπογράφεται στο Λονδίνο, μεταξύ Ηνωμένου Βασιλείου, Γαλλίας και Ρωσίας, πρωτόκολλο με το οποίο η Ελλάδα ανακηρύσσεται ανεξάρτητο κράτος.
    1878 — Ο ελληνικός στρατός εισβάλλει στην Θεσσαλία.
    1924 — Φεύγει από τη ζωή ο ηγέτης της Σοβιετικής Ένωσης, Βλαντιμίρ Λένιν.
    1976 — Λαμβάνει χώρα η πρώτη εμπορική πτήση με επιβάτες του υπερηχητικού αεροπλάνου Κονκόρντ.
    1984 — Πεθαίνει στην Χαλκίδα ο λογοτέχνης, κριτικός, θεατρικός συγγραφέας, ποιητής και πεζογράφος Γιάννης Σκαρίμπας.

© 2002-2021 MEDIA2DAY

Managed Cloud by C2