Κωδικός 6: Ασκήσεις και διατάσεις για να ξεσκάσεις
Σε τρώνε τα χέρια σου να στείλεις «6», αλλά δεν ξέρεις τι να πρωτοκάνεις. Τώρα ξέρεις.
Σταμάτα να περιφέρεσαι σαν την άδικη κατάρα στο σπίτι. Ο καιρός είναι ακόμα καλός και ο κωδικός «6» εκεί για σένα για να σε παρακινήσει να βγεις έξω από τους τέσσερις τοίχους.
Τι; Δεν έχεις ιδέα τι να κάνεις έξω; Λοιπόν, στείλε το μήνυμα πρώτα.
Το έστειλες, ωραία. Τώρα βγες έξω.
Ωραία βγήκα έξω και τώρα τι;
Ώρα να κάνεις λίγη δουλίτσα κύριος.
* Αν είσαι τελείως αγύμναστος ξεκίνα με τα βασικά. Κάνε 30-40 λεπτά χαλαρό περπάτημα κάθε μέρα είτε συνεχόμενο, είτε αποσπασματικά.
* Αν έχεις συνηθίσει το περπάτημα μπορείς να ξεκινήσεις χαλαρό τρέξιμο. Ξεκίνα με 3 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο και κάνε διάλειμμα με περπάτημα για 2 λεπτά. Επανάλαβε για 3-4 φορές ακόμα.
* Κάνε διαλειμματικό τρέξιμο. Ξεκίνα με 10’ λεπτά ζέσταμα χαλαρά, και συνέχισε κάνοντας δέκα φορές τα εξής: 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο και 1 λεπτό ξεκούραση ή 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο και 2 λεπτά περπάτημα.
* Βρες ένα σημείο με ανηφόρα ή σκαλοπάτια και αφού κάνεις ένα ζέσταμα δέκα λεπτών, ξεκίνα να τα ανεβαίνεις όσο πιο γρήγορα μπορείς. Κατέβα περπατώντας σε 15-30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε για 5-10 κύκλους, ανάλογα το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
* Έχεις ποδήλατο; Κάνε είτε σε συνεχόμενο, σταθερό τέμπο σε ευθεία για 20-40 λεπτά, είτε σε διαλειμματικό μοτίβο, δηλαδή 1 λεπτό έντονο πετάλι και 1 λεπτό χαλαρό ή ξεκούραση (ξεκαβάλημα και περπάτημα δηλαδή), για δέκα γύρους.
* Κάνε 15 καθίσματα, 20 lateral bounds και 5 bear crawls σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου μέχρι να πάρεις ανάσες και επανάλαβε για 3-7 φορές, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
* Κάνε τα παρακάτω για 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ τους: alternating reverse lunges, squat jumps, elbow planks reaching out, side plank. Ξεκουράσου μέχρι να μπορείς να επαναλάβεις τον κύκλο για άλλες 2-4 φορές με καλή τεχνική, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
* Κάνε τα παρακάτω, χωρίς διάλειμμα, για 30 δευτερόλεπτα έκαστο: wall sit, wall sit reach, hollow body hold, Superman. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε για 2-4 φορές τον κύκλο, ανάλογα το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
* Κάνε 20-25 καθίσματα, μετά 24 προβολές μπροστά, μετά 12 split jumps, και μετά 12-15 jump squats. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά μέχρι να μπορείς να επαναλάβεις τον κύκλο για άλλες 3-5 φορές με καλή τεχνική. Αν οι επαναλήψεις δεν βγαίνουν, κάνε τις μισές.
Αχ, πιάστηκα από το καθισιό/τρέξιμο/ασκήσεις, τι να κάνω;
Διατάσεις. Ανακουφίζουν σώμα και πνεύμα και χαλαρώνουν τους σφιγμένους/πιασμένους μυς. Σημείωσε στις οπωσδήποτε τις παρακάτω:
Τετρακέφαλοι
Μηριαίοι
Καμπτήρες ισχίου
Γάμπες
Θωρακική μοίρα/πλάτη
Στήθος
Προσοχή: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσικοθεραπευτή σας αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό ή άλλο πρόβλημα που σας απαγορεύει να γυμναστείτε σε υψηλή ένταση.
Τι; Δεν έχεις ιδέα τι να κάνεις έξω; Λοιπόν, στείλε το μήνυμα πρώτα.
Το έστειλες, ωραία. Τώρα βγες έξω.
Ωραία βγήκα έξω και τώρα τι;
Ώρα να κάνεις λίγη δουλίτσα κύριος.
* Αν είσαι τελείως αγύμναστος ξεκίνα με τα βασικά. Κάνε 30-40 λεπτά χαλαρό περπάτημα κάθε μέρα είτε συνεχόμενο, είτε αποσπασματικά.
* Αν έχεις συνηθίσει το περπάτημα μπορείς να ξεκινήσεις χαλαρό τρέξιμο. Ξεκίνα με 3 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο και κάνε διάλειμμα με περπάτημα για 2 λεπτά. Επανάλαβε για 3-4 φορές ακόμα.
* Κάνε διαλειμματικό τρέξιμο. Ξεκίνα με 10’ λεπτά ζέσταμα χαλαρά, και συνέχισε κάνοντας δέκα φορές τα εξής: 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο και 1 λεπτό ξεκούραση ή 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο και 2 λεπτά περπάτημα.
* Βρες ένα σημείο με ανηφόρα ή σκαλοπάτια και αφού κάνεις ένα ζέσταμα δέκα λεπτών, ξεκίνα να τα ανεβαίνεις όσο πιο γρήγορα μπορείς. Κατέβα περπατώντας σε 15-30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε για 5-10 κύκλους, ανάλογα το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
* Έχεις ποδήλατο; Κάνε είτε σε συνεχόμενο, σταθερό τέμπο σε ευθεία για 20-40 λεπτά, είτε σε διαλειμματικό μοτίβο, δηλαδή 1 λεπτό έντονο πετάλι και 1 λεπτό χαλαρό ή ξεκούραση (ξεκαβάλημα και περπάτημα δηλαδή), για δέκα γύρους.
* Κάνε 15 καθίσματα, 20 lateral bounds και 5 bear crawls σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου μέχρι να πάρεις ανάσες και επανάλαβε για 3-7 φορές, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
* Κάνε τα παρακάτω για 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ τους: alternating reverse lunges, squat jumps, elbow planks reaching out, side plank. Ξεκουράσου μέχρι να μπορείς να επαναλάβεις τον κύκλο για άλλες 2-4 φορές με καλή τεχνική, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
* Κάνε τα παρακάτω, χωρίς διάλειμμα, για 30 δευτερόλεπτα έκαστο: wall sit, wall sit reach, hollow body hold, Superman. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε για 2-4 φορές τον κύκλο, ανάλογα το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
* Κάνε 20-25 καθίσματα, μετά 24 προβολές μπροστά, μετά 12 split jumps, και μετά 12-15 jump squats. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά μέχρι να μπορείς να επαναλάβεις τον κύκλο για άλλες 3-5 φορές με καλή τεχνική. Αν οι επαναλήψεις δεν βγαίνουν, κάνε τις μισές.
Αχ, πιάστηκα από το καθισιό/τρέξιμο/ασκήσεις, τι να κάνω;
Διατάσεις. Ανακουφίζουν σώμα και πνεύμα και χαλαρώνουν τους σφιγμένους/πιασμένους μυς. Σημείωσε στις οπωσδήποτε τις παρακάτω:
Τετρακέφαλοι
Μηριαίοι
Καμπτήρες ισχίου
Γάμπες
Θωρακική μοίρα/πλάτη
Στήθος
Προσοχή: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσικοθεραπευτή σας αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό ή άλλο πρόβλημα που σας απαγορεύει να γυμναστείτε σε υψηλή ένταση.
