Ποια είναι η καλύτερη ώρα να φας πρωτεϊνη;
Πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη στη διατροφή μας και ποια είναι η κατάλληλη στιγμή για να την καταναλώσουμε;
Γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου – Διατροφολόγος
Οι πρωτεϊνες είναι ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά του οργανισμού μας μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια. Επιστημονικά, η πρωτεΐνη είναι μια σειρά από αμινοξέα, τα οποία είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους σαν μια αλυσίδα και καθορίζουν και τις χαρακτηριστικές ιδιότητές της.
Όταν λοιπόν τρώμε κάτι που περιέχει πρωτεΐνη, το πεπτικό μας σύστημα πιάνει αμέσως… δουλειά. Η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε αμινοξέα, αυτά απορροφώνται από τον οργανισμό μας και διανέμονται στα κύτταρα.
Η πρωτεΐνη μπορεί να επιτελέσει βασικές λειτουργίες μέσα στο σώμα μας μας και να διατηρήσει σε καλή κατάσταση τους μυς, τα κόκκαλα, το αίμα και γενικότερα τον οργανισμό μας.
Μερικές από τις λειτουργίες που επιτελεί η πρωτεΐνη στον οργανισμό μας είναι οι ακόλουθες:
Βοηθάει στη διατήρηση ενός ισορροπημένου ph στο αίμα
Προστατεύει τον μυϊκό ιστό
Είναι πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας
Χτίζει και διατηρεί τα απαραίτητα επίπεδα ορμονών
Συμβάλλει στην ύπαρξη σωστών χημικών αντιδράσεων
Ενισχύει και διατηρεί δυνατό το ανοσοποιητικό σύστημα
Εξισορροπεί τη λειτουργία των σωματικών υγρών
Επιπλέον βοηθάει:
* Στον αναβολισμό. Αναβολισμός είναι η διαδικασία κατά την οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα απλούστερα συστατικά προκειμένου να συνθέσει πολύπλοκες ενώσεις.
* Στη φυσιολογική ρύθμιση του επιπέδου ορμονών. Καταναλώνοντας αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα διασφαλίζει το υγιές επίπεδο ορμονών και αυτό κάνει πιο αποδοτικό τον μεταβολισμό.
Στον μεταβολισμό. Αν υπάρχει έλλειψη του οργανισμού σε πρωτεΐνη, τότε χαλάει η λειτουργία του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται λίπος στο σώμα, το οποίο δεν μπορεί να καεί.
Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει 4 θερμίδες.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αφού συμβάλλει στη δομή και την ανάπτυξη των μυών μας, καθώς επίσης και στην επιδιόρθωση και αποκατάστασή τους μετά από μια σκληρή προπόνηση. Άρα, λογικό είναι να πρέπει να την καταναλώσουμε κοντά στην προπόνησή μας. Αλλά ποια είναι η καλύτερη ώρα για την λήψη πρωτεΐνης και πόση χρειαζόμαστε;
Ξέρουμε ότι πρέπει να καταναλώσουμε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, αλλά και οι πρωτεΐνες είναι εξίσου απαραίτητες. Όταν ασκούμαστε, οι μυϊκές ίνες χρειάζονται αποκατάσταση και επισκευή, κάτι που η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες μπορούν να κάνουν. Έτσι, μέσα σε 30 λεπτά χρειάζεται οπωσδήποτε να φάμε κάτι προκειμένου να αναρρώσουν. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το ιδανικό είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης να γίνεται μέσα σε 15-30 λεπτά μετά την άσκηση.
Αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι γνωστό ως το “αναβολικό παράθυρο” και λέγεται ότι είναι ο ιδανικός χρόνος για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά που μας παρέχονται από την πρωτεΐνη. Μετά από δύο ώρες, η ευκαιρία αυτή έχει χαθεί και δεν μπορεί ο οργανισμός μας να αναδομήσει τους μύες του.
Μερικές καλές επιλογές για γρήγορα πρωτεϊνικά σνακ μετά την προπόνηση είναι οι ακόλουθες: ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με κομμένες φέτες μπανάνας ή με λίγα ανάλατα αμύγδαλα, ένα βραστό αυγό με ένα φρούτο, μία τονοσαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μία ομελέτα με ψιλοκομμένα λαχανικά (ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές).
Αξίζει να τονίσουμε όμως ότι δεν θα πρέπει να καταναλώνουμε όλη την πρωτεϊνη της ημέρας μόνο πριν ή μετά την προπόνηση. Τα διάφορα σνακ και γεύματα μέσα στην ημέρα, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση ενός υψηλού μεταβολισμού, θα πρέπει να περιλαμβάνουν τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες όπως ο τόνος, τα αυγά, το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά.
Αφήνοντας μάλιστα χρονική απόσταση από την κατανάλωση πρωτεΐνης, εξασφαλίζουμε ότι το σώμα μας μπορεί να την απορροφήσει. Επίσης, διασφαλίζοντας ότι κάθε γεύμα περιέχει πρωτεΐνη θα αυξήσει την αίσθηση κορεσμού και θα μας κάνει να νιώσουμε χορτάτοι όλη την ημέρα.
Στο σημείο αυτό, όμως, αξίζει να επισημάνουμε ότι το να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν που χρειάζεται το σώμα μας δεν σημαίνει πως κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε στον εαυτό μας. Μετά από ένα ορισμένο σημείο, το σώμα μας αποθηκεύσει το πλεόνασμα ως λίπος.
Εκτός αυτού, δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε περισσότερη αύξηση της μυϊκής μάζας. Αντίθετα μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία όπως δυσλειτουργία στα νεφρά, στο συκώτι ακόμη και απώλεια οστικής μάζας καθώς μειώνεται το ασβέστιο από τα οστά και αποβάλλεται μέσω της ούρησης.
Οι πρωτεϊνες είναι ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά του οργανισμού μας μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια. Επιστημονικά, η πρωτεΐνη είναι μια σειρά από αμινοξέα, τα οποία είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους σαν μια αλυσίδα και καθορίζουν και τις χαρακτηριστικές ιδιότητές της.
Όταν λοιπόν τρώμε κάτι που περιέχει πρωτεΐνη, το πεπτικό μας σύστημα πιάνει αμέσως… δουλειά. Η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε αμινοξέα, αυτά απορροφώνται από τον οργανισμό μας και διανέμονται στα κύτταρα.
Η πρωτεΐνη μπορεί να επιτελέσει βασικές λειτουργίες μέσα στο σώμα μας μας και να διατηρήσει σε καλή κατάσταση τους μυς, τα κόκκαλα, το αίμα και γενικότερα τον οργανισμό μας.
Μερικές από τις λειτουργίες που επιτελεί η πρωτεΐνη στον οργανισμό μας είναι οι ακόλουθες:
Βοηθάει στη διατήρηση ενός ισορροπημένου ph στο αίμα
Προστατεύει τον μυϊκό ιστό
Είναι πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας
Χτίζει και διατηρεί τα απαραίτητα επίπεδα ορμονών
Συμβάλλει στην ύπαρξη σωστών χημικών αντιδράσεων
Ενισχύει και διατηρεί δυνατό το ανοσοποιητικό σύστημα
Εξισορροπεί τη λειτουργία των σωματικών υγρών
Επιπλέον βοηθάει:
* Στον αναβολισμό. Αναβολισμός είναι η διαδικασία κατά την οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα απλούστερα συστατικά προκειμένου να συνθέσει πολύπλοκες ενώσεις.
* Στη φυσιολογική ρύθμιση του επιπέδου ορμονών. Καταναλώνοντας αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα διασφαλίζει το υγιές επίπεδο ορμονών και αυτό κάνει πιο αποδοτικό τον μεταβολισμό.
Στον μεταβολισμό. Αν υπάρχει έλλειψη του οργανισμού σε πρωτεΐνη, τότε χαλάει η λειτουργία του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται λίπος στο σώμα, το οποίο δεν μπορεί να καεί.
Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει 4 θερμίδες.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αφού συμβάλλει στη δομή και την ανάπτυξη των μυών μας, καθώς επίσης και στην επιδιόρθωση και αποκατάστασή τους μετά από μια σκληρή προπόνηση. Άρα, λογικό είναι να πρέπει να την καταναλώσουμε κοντά στην προπόνησή μας. Αλλά ποια είναι η καλύτερη ώρα για την λήψη πρωτεΐνης και πόση χρειαζόμαστε;
Ξέρουμε ότι πρέπει να καταναλώσουμε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, αλλά και οι πρωτεΐνες είναι εξίσου απαραίτητες. Όταν ασκούμαστε, οι μυϊκές ίνες χρειάζονται αποκατάσταση και επισκευή, κάτι που η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες μπορούν να κάνουν. Έτσι, μέσα σε 30 λεπτά χρειάζεται οπωσδήποτε να φάμε κάτι προκειμένου να αναρρώσουν. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το ιδανικό είναι η κατανάλωση πρωτεΐνης να γίνεται μέσα σε 15-30 λεπτά μετά την άσκηση.
Αυτό το χρονικό πλαίσιο είναι γνωστό ως το “αναβολικό παράθυρο” και λέγεται ότι είναι ο ιδανικός χρόνος για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά που μας παρέχονται από την πρωτεΐνη. Μετά από δύο ώρες, η ευκαιρία αυτή έχει χαθεί και δεν μπορεί ο οργανισμός μας να αναδομήσει τους μύες του.
Μερικές καλές επιλογές για γρήγορα πρωτεϊνικά σνακ μετά την προπόνηση είναι οι ακόλουθες: ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με κομμένες φέτες μπανάνας ή με λίγα ανάλατα αμύγδαλα, ένα βραστό αυγό με ένα φρούτο, μία τονοσαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μία ομελέτα με ψιλοκομμένα λαχανικά (ντομάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές).
Αξίζει να τονίσουμε όμως ότι δεν θα πρέπει να καταναλώνουμε όλη την πρωτεϊνη της ημέρας μόνο πριν ή μετά την προπόνηση. Τα διάφορα σνακ και γεύματα μέσα στην ημέρα, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση ενός υψηλού μεταβολισμού, θα πρέπει να περιλαμβάνουν τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες όπως ο τόνος, τα αυγά, το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά.
Αφήνοντας μάλιστα χρονική απόσταση από την κατανάλωση πρωτεΐνης, εξασφαλίζουμε ότι το σώμα μας μπορεί να την απορροφήσει. Επίσης, διασφαλίζοντας ότι κάθε γεύμα περιέχει πρωτεΐνη θα αυξήσει την αίσθηση κορεσμού και θα μας κάνει να νιώσουμε χορτάτοι όλη την ημέρα.
Στο σημείο αυτό, όμως, αξίζει να επισημάνουμε ότι το να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν που χρειάζεται το σώμα μας δεν σημαίνει πως κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε στον εαυτό μας. Μετά από ένα ορισμένο σημείο, το σώμα μας αποθηκεύσει το πλεόνασμα ως λίπος.
Εκτός αυτού, δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε περισσότερη αύξηση της μυϊκής μάζας. Αντίθετα μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία όπως δυσλειτουργία στα νεφρά, στο συκώτι ακόμη και απώλεια οστικής μάζας καθώς μειώνεται το ασβέστιο από τα οστά και αποβάλλεται μέσω της ούρησης.
