Υγιεινές διατροφικές συνήθειες από όλον τον κόσμο
Τα μπαχαρικά των Ινδών, οι μικρές μερίδες των Γάλλων και όλα όσα ενδιαφέροντα και υγιεινά μπορούμε να μάθουμε από τις κουζίνες και τις διατροφικές συνήθειες των λαών.
Σίγουρα η μεσογειακή διατροφή είναι στην κορυφή παγκοσμίως αναφορικά με τα οφέλη της για την υγεία, όμως και άλλοι λαοί έχουν ενδιαφέρουσες και υγιεινές διατροφικές συνήθειες ή κουζίνες που αξίζει να ανακαλύψεις.
Ο κανόνας του 80% στην Ιαπωνία
Σύμφωνα με την ιαπωνική φιλοσοφία «Hara hachi bu», σε κάθε σου γεύμα θα πρέπει να χορταίνεις το πολύ μέχρι το 80%. Το γιατί κάτι τέτοιο είναι καλό, φαίνεται από τα νούμερα: οι Ιάπωνες της Οκινάουα καταναλώνουν 20% λιγότερες θερμίδες από τους περισσότερους ανθρώπους ανά τον κόσμο και έχουν ένα από τα μεγαλύτερα προσδόκιμα ζωής σε παγκόσμια κλίμακα. Το στομάχι χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να επικοινωνήσει με τον εγκέφαλο και να του πει «χόρτασα», επομένως τρώγοντας αργά μπορείς να γλιτώσεις αρκετές θερμίδες και να μην βαρυστομαχιάσεις.
Τρώγε (λίγο) λιγότερο, όπως οι Γάλλοι
Η Γαλλία μπορεί να φημίζεται για τα κρουασάν, τα τυριά και το κρασί, όμως οι Γάλλοι δεν το παρακάνουν με τις ποσότητες. Αντ 'αυτού, απολαμβάνουν το φαγητό τους σε κάθε μπουκιά. Μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο Psychological Science διαπίστωσε ότι οι μερίδες εστιατορίων στο Παρίσι είναι σημαντικά μικρότερες σε σχέση με τον υπόλοιπο κόσμο. Τα πιάτα τους περιέχουν κατά μέσο όρο 277 γραμμάρια φαγητού, σε σύγκριση με 346 γραμμάρια στις ΗΠΑ. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση υψηλής ποιότητας, εύγευστου φαγητού μπορεί να βοηθήσει να τρώμε λιγότερο.
Διάλεξε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως οι Αιθίοπες
Η αιθιοπική διατροφή θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές στον κόσμο, κι αυτό γιατί τα βασικά πιάτα τους είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη και της αύξησης του βάρους, και στη μείωση της χοληστερόλης. Πάρε ιδέες λοιπόν από τα παραδοσιακά τους μαγειρευτά που φτιάχνονται με φακές και μπιζέλια (χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε βιταμίνες) ή το injera, ένα παραδοσιακό ψωμάκι σαν κρέπα από αλεύρι τεφ, που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη C.
Κάνε τα ψώνια σου… γυμναστική όπως οι Γάλλοι και ο Ιταλοί
Σύμφωνα με τον Michel Montignac, συγγραφέα του The French Diet, αρκετοί Γάλλοι και Ιταλοί όταν ψωνίζουν συνήθως κάνουν αρκετές στάσεις σε τοπικά καταστήματα (κρεοπωλείο, μανάβικο, φούρνος κ.α.) Αυτό δεν σημαίνει μόνο αύξηση του επιπέδου δραστηριότητας (δηλαδή πολλά παραπάνω βήματα μέσα στη μέρα), αλλά και μαγείρεμα με βάση φρέσκες και ποιοτικές πρώτες ύλες.
Πειραματίσου με τα καρυκεύματα όπως οι Ινδοί
Τα λαχταριστά κάρυ και τα νόστιμα dhal λαχανικών δεν είναι μόνο λαχταριστά, αλλά περιέχουν επίσης μια ομάδα ινδικών μπαχαρικών που έχουν σημαντικά οφέλη για το πεπτικό σύστημα. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Εθνικό Κέντρο Βιοτεχνολογίας, ο κουρκουμάς και το κύμινο βοηθούν σημαντικά στη σωστή πέψη των τροφίμων, η οποία μπορεί να αποτρέψει το φούσκωμα και την υπερκατανάλωση τροφής που συνδέεται με παχυσαρκία.
Βάλε τα εσπεριδοειδή στο πιάτο σου, όπως οι Ισραηλίτες
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το 80% των Ισραηλινών τρώνε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, με το 41% να προτιμά τα εσπεριδοειδή. Τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, τα λάιμ και τα πορτοκάλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από βιταμίνη C, η οποία βοηθά στη διατήρηση των κυττάρων και των οστών υγιή, ενώ σύμφωνα με την Heather R Mangieri, εκπρόσωπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ινώδη φρούτα, όπως το γκρέιπφρουτ, μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης, μειώνοντας τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουμε.
Κάνε τον κινέζο με τα ξυλάκια
Σε δυσκολεύουν τα ξυλάκια κάθε φορά που παραγγέλνεις κινέζικο; Προσπάθησε να τα χρησιμοποιήσεις γιατί όσο και αν δεν το πιστεύεις μπορούν να σε βοηθήσουν να τρως καλύτερα. Χρησιμοποιώντας τα, τρως πιο αργά, πράγμα που σημαίνει συνήθως ότι θα φας λιγότερο. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρηγορότερα είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι και να έχουν καρδιαγγειακές παθήσεις.
Κατανάλωνε εγχώρια και τοπικά, όπως οι Αμερικάνοι
Η «Standard American Diet» (SAD) είναι πραγματικά πολύ κακή, όμως ορισμένα τοπικά διατροφικά πρότυπα προσφέρουν πιο υγιεινές εναλλακτικές. Στο Σαν Φρανσίσκο, για παράδειγμα οι κάτοικοι του Bay Area καταναλώνουν τρόφιμα τοπικής καλλιέργειας. Τα φρούτα και τα λαχανικά που καλλιεργούνται σε κοντινό σημείο, περιέχουν συχνά περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερα φυτοφάρμακα, από προϊόντα που πρέπει να διανύσουν μεγάλες αποστάσεις από το αγρόκτημα μέχρι να φτάσουν στο τραπέζι.
Ο κανόνας του 80% στην Ιαπωνία
Σύμφωνα με την ιαπωνική φιλοσοφία «Hara hachi bu», σε κάθε σου γεύμα θα πρέπει να χορταίνεις το πολύ μέχρι το 80%. Το γιατί κάτι τέτοιο είναι καλό, φαίνεται από τα νούμερα: οι Ιάπωνες της Οκινάουα καταναλώνουν 20% λιγότερες θερμίδες από τους περισσότερους ανθρώπους ανά τον κόσμο και έχουν ένα από τα μεγαλύτερα προσδόκιμα ζωής σε παγκόσμια κλίμακα. Το στομάχι χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να επικοινωνήσει με τον εγκέφαλο και να του πει «χόρτασα», επομένως τρώγοντας αργά μπορείς να γλιτώσεις αρκετές θερμίδες και να μην βαρυστομαχιάσεις.
Τρώγε (λίγο) λιγότερο, όπως οι Γάλλοι
Η Γαλλία μπορεί να φημίζεται για τα κρουασάν, τα τυριά και το κρασί, όμως οι Γάλλοι δεν το παρακάνουν με τις ποσότητες. Αντ 'αυτού, απολαμβάνουν το φαγητό τους σε κάθε μπουκιά. Μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο Psychological Science διαπίστωσε ότι οι μερίδες εστιατορίων στο Παρίσι είναι σημαντικά μικρότερες σε σχέση με τον υπόλοιπο κόσμο. Τα πιάτα τους περιέχουν κατά μέσο όρο 277 γραμμάρια φαγητού, σε σύγκριση με 346 γραμμάρια στις ΗΠΑ. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση υψηλής ποιότητας, εύγευστου φαγητού μπορεί να βοηθήσει να τρώμε λιγότερο.
Διάλεξε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως οι Αιθίοπες
Η αιθιοπική διατροφή θεωρείται μία από τις πιο υγιεινές στον κόσμο, κι αυτό γιατί τα βασικά πιάτα τους είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη και της αύξησης του βάρους, και στη μείωση της χοληστερόλης. Πάρε ιδέες λοιπόν από τα παραδοσιακά τους μαγειρευτά που φτιάχνονται με φακές και μπιζέλια (χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε βιταμίνες) ή το injera, ένα παραδοσιακό ψωμάκι σαν κρέπα από αλεύρι τεφ, που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη C.
Κάνε τα ψώνια σου… γυμναστική όπως οι Γάλλοι και ο Ιταλοί
Σύμφωνα με τον Michel Montignac, συγγραφέα του The French Diet, αρκετοί Γάλλοι και Ιταλοί όταν ψωνίζουν συνήθως κάνουν αρκετές στάσεις σε τοπικά καταστήματα (κρεοπωλείο, μανάβικο, φούρνος κ.α.) Αυτό δεν σημαίνει μόνο αύξηση του επιπέδου δραστηριότητας (δηλαδή πολλά παραπάνω βήματα μέσα στη μέρα), αλλά και μαγείρεμα με βάση φρέσκες και ποιοτικές πρώτες ύλες.
Πειραματίσου με τα καρυκεύματα όπως οι Ινδοί
Τα λαχταριστά κάρυ και τα νόστιμα dhal λαχανικών δεν είναι μόνο λαχταριστά, αλλά περιέχουν επίσης μια ομάδα ινδικών μπαχαρικών που έχουν σημαντικά οφέλη για το πεπτικό σύστημα. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Εθνικό Κέντρο Βιοτεχνολογίας, ο κουρκουμάς και το κύμινο βοηθούν σημαντικά στη σωστή πέψη των τροφίμων, η οποία μπορεί να αποτρέψει το φούσκωμα και την υπερκατανάλωση τροφής που συνδέεται με παχυσαρκία.
Βάλε τα εσπεριδοειδή στο πιάτο σου, όπως οι Ισραηλίτες
Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, το 80% των Ισραηλινών τρώνε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, με το 41% να προτιμά τα εσπεριδοειδή. Τα γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια, τα λάιμ και τα πορτοκάλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες από βιταμίνη C, η οποία βοηθά στη διατήρηση των κυττάρων και των οστών υγιή, ενώ σύμφωνα με την Heather R Mangieri, εκπρόσωπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ινώδη φρούτα, όπως το γκρέιπφρουτ, μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στον έλεγχο της όρεξης, μειώνοντας τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουμε.
Κάνε τον κινέζο με τα ξυλάκια
Σε δυσκολεύουν τα ξυλάκια κάθε φορά που παραγγέλνεις κινέζικο; Προσπάθησε να τα χρησιμοποιήσεις γιατί όσο και αν δεν το πιστεύεις μπορούν να σε βοηθήσουν να τρως καλύτερα. Χρησιμοποιώντας τα, τρως πιο αργά, πράγμα που σημαίνει συνήθως ότι θα φας λιγότερο. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε γρηγορότερα είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι και να έχουν καρδιαγγειακές παθήσεις.
Κατανάλωνε εγχώρια και τοπικά, όπως οι Αμερικάνοι
Η «Standard American Diet» (SAD) είναι πραγματικά πολύ κακή, όμως ορισμένα τοπικά διατροφικά πρότυπα προσφέρουν πιο υγιεινές εναλλακτικές. Στο Σαν Φρανσίσκο, για παράδειγμα οι κάτοικοι του Bay Area καταναλώνουν τρόφιμα τοπικής καλλιέργειας. Τα φρούτα και τα λαχανικά που καλλιεργούνται σε κοντινό σημείο, περιέχουν συχνά περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερα φυτοφάρμακα, από προϊόντα που πρέπει να διανύσουν μεγάλες αποστάσεις από το αγρόκτημα μέχρι να φτάσουν στο τραπέζι.
