Συναισθηματική υπερφαγία: Πώς να σταματήσεις να ανοίγεις το ψυγείο κάθε φορά που αγχώνεσαι

Είχες δύσκολη μέρα. Έστειλες 17 μέιλ, τσακώθηκες με έναν άνθρωπο που αγαπάς, κόλλησες 40 λεπτά στην κίνηση ή απλώς νιώθεις ένα αόριστο «δεν είμαι καλά και δεν ξέρω γιατί». Και ξαφνικά στέκεσαι μπροστά στο ψυγείο.

Αν κάποιος σου πρότεινε τώρα φακές, πιθανότατα θα έλεγες «ευχαριστώ, δεν θα πάρω». Ένα κομμάτι σοκολάτα, όμως; Εκεί αλλάζει το πράγμα.

Τι ακριβώς είναι η συναισθηματική υπερφαγία;

Με πολύ απλά λόγια, είναι η χρήση του φαγητού ως μηχανισμού διαχείρισης συναισθημάτων. Ένα μπισκότο κάθε φορά που κολλάς σε μια δουλειά, για παράδειγμα, ή μερικά πατατάκια μπροστά στην τηλεόραση για να αποφορτιστείς.

Το φαγητό μπορεί πράγματι να προσφέρει προσωρινά ανακούφιση ή αντιπερισπασμό. Για λίγο μετατοπίζεται η προσοχή σου, ενεργοποιείται το αίσθημα ανταμοιβής και το άγχος ή η ένταση χαλαρώνει. Αν μετά προστεθούν και τύψεις για το τι ή πόσο έφαγες, εύκολα δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.

Γιατί θέλεις σοκολάτα και όχι μπρόκολο;

Το στρες επηρεάζει την όρεξη και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αναζητά ανταμοιβή. Είναι, ας πούμε, πιο έντονη η επιθυμία για φαγητά πλούσια σε ζάχαρη ή λίπος, αυτά που έχουμε συνδέσει με άμεση ευχαρίστηση.

Υπάρχει, όμως, και η συνήθεια. Αν για χρόνια μια κουραστική μέρα τελειώνει με πατατάκια στον καναπέ, ο εγκέφαλος μαθαίνει τη διαδρομή. Στρες, καναπές, πατατάκια. Και κάποια στιγμή δεν χρειάζεται καν να το σκεφτείς.

Γι' αυτό και το «απλά μην τρως όταν αγχώνεσαι» βοηθά περίπου όσο το «έλα μωρέ, μην αγχώνεσαι». Δηλαδή καθόλου.

Πεινάω ή αγχώθηκα;

Ένα καλό πρώτο φίλτρο είναι να παρατηρήσεις πώς εμφανίζεται η πείνα. Η σωματική πείνα συνήθως έρχεται σταδιακά και είναι αρκετά ευέλικτη. Θα μπορούσες να φας ένα τοστ, ένα κανονικό γεύμα, ένα γιαούρτι, κάτι που θα σε χορτάσει.

Η συναισθηματική πείνα είναι συχνά ξαφνική και πολύ συγκεκριμένη. Θέλει τώρα αυτό το γλυκό, αυτή τη σοκολάτα, αυτά τα πατατάκια. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί λίγο μετά από γεύμα, κι έτσι να προδοθεί από μόνη της.

Βάλε ένα μικρό κενό ανάμεσα στην παρόρμηση και στο φαγητό

Όχι, δεν θα σου πούμε να πιεις δύο ποτήρια νερό και να περιμένεις μέχρι να ξεχάσεις ότι υπάρχει σοκολάτα στο σπίτι.

Δοκίμασε απλώς να καθυστερήσεις για λίγα λεπτά την αυτόματη αντίδραση. Πριν ανοίξεις το ψυγείο, σκέψου τι συνέβη ακριβώς πριν. Είσαι κουρασμένος/η; Εκνευρισμένος/η; Βαριέσαι; Έχεις αγχωθεί με κάτι; Έχεις φάει κανονικά μέσα στη μέρα;

Αν μετά από λίγο θέλεις ακόμα να φας, φάε. Αυτή η μικρή παύση αρκεί πολλές φορές για να βγεις από τον αυτόματο πιλότο.

Μην κυκλοφορείς μονίμως μισοπεινασμένος/η

Υπάρχει, βέβαια, και μια καθόλου ψυχολογική εξήγηση: μπορεί απλώς να μην έχεις φάει αρκετά.

Αν έχεις περάσει τη μέρα με έναν καφέ, μισό κουλούρι και νεύρα, το βραδινό ξεσάλωμα στην κουζίνα δεν είναι κανένα μεγάλο μυστήριο. Τα σχετικά σταθερά, χορταστικά γεύματα μέσα στη μέρα βοηθούν να ξεχωρίσεις καλύτερα την πραγματική πείνα από την παρόρμηση. Επίσης σε γλιτώνουν από το σημείο στο οποίο είσαι τόσο πεινασμένος/η που θα έτρωγες και το τραπεζομάντηλο.

Βρες κάτι ακόμη που να σε ξεκουράζει

Αν έχεις μάθει να κατεβάζεις την ένταση κυρίως με φαγητό, χρειάζεσαι μερικές εναλλακτικές για τις δύσκολες στιγμές. Μπορεί να είναι ένας μικρός περίπατος, ντους, μουσική, ένα τηλεφώνημα σε φίλο, δέκα λεπτά στο μπαλκόνι ή ένα επεισόδιο σειράς. Οτιδήποτε σε αποσυνδέει λίγο από αυτό που σε στρεσάρει.

Το βασικό: κόψε τις ενοχές, όχι απαραίτητα το γλυκό

Έφαγες περισσότερο επειδή είχες μια κακή μέρα. Συμβαίνει. Το λιγότερο χρήσιμο πράγμα που μπορείς να κάνεις μετά είναι να τιμωρήσεις τον εαυτό σου, να παραλείψεις γεύματα ή να αποφασίσεις ότι «από αύριο τέλος τα πάντα». Η υπερβολική αυστηρότητα συχνά τροφοδοτεί ξανά την ίδια συμπεριφορά.

Μια πιο χρήσιμη ερώτηση είναι το «τι χρειαζόμουν εκείνη τη στιγμή;». Μπορεί να ήταν ξεκούραση, παρέα, παρηγοριά ή απλώς ένα κανονικό γεύμα επειδή είχες ξεχάσει να φας.

Και προφανώς, δεν τρώμε μόνο επειδή πεινάμε: Τρώμε και για την απόλαυση, για την παρέα, επειδή κάτι γιορτάζουμε, ή επειδή το γλυκό είναι τέλειο. Έχει όμως σημασία να μην είναι το φαγητό η μόνιμη απάντηση κάθε φορά που κάτι μέσα σου ζορίζεται.

Αν πάντως τα επεισόδια υπερφαγίας είναι συχνά, αισθάνεσαι ότι χάνεις τον έλεγχο όταν τρως ή το θέμα αρχίζει να σου προκαλεί σημαντική δυσφορία, καλό είναι να απευθυνθείς σε ψυχολόγο με εμπειρία στη διατροφική συμπεριφορά.