Ποια τρόφιμα επηρεάζουν την ψυχολογία;

γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου - Διατροφολόγος

H διατροφή είναι αλληλένδετη με την ψυχολογία μας και μπορεί να επιδράσει θετικά σε αυτή, αλλά και αρνητικά.

Η θετική επίδραση της διατροφής στην ψυχική μας υγεία επιτυγχάνεται μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει μία πληθώρα σωστών και κατάλληλων επιλογών. Μέσα από την κατανάλωση των θρεπτικών τους συστατικών θα καταφέρουμε να ενισχύσουμε τη διάθεσή μας και να αποφύγουμε πιθανές τάσεις μελαγχολίας ή κατάθλιψης.

Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά ποια είναι αυτά τα θρεπτικά συστατικά και σε ποιες τροφές βρίσκονται:

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Είναι γνωστός ο ρόλος των βιταμινών αυτών στην ενίσχυση της ψυχικής ισορροπίας. Τροφές οι οποίες είναι πλούσιες στις βιταμίνες αυτές είναι: τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα όσπρια, το ρύζι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αυγά, τα κρέατα, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος βοηθάει στον έλεγχο του άγχους, ενώ τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με την κατάθλιψη. Tρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη παρέχουν επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου. Ιδιαίτερα καλές πηγές είναι όλα τα οστρακοειδή και μαλάκια, το ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σύκα, τα μανιτάρια, οι μπανάνες, οι φύτρες των δημητριακών, τα μη αποφλοιωμένα δημητριακά και οι ξηροί καρποί.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι γνωστό για τις αγχολυτικές του ιδιότητες στον οργανισμό μας. Όλα τα πράσινα λαχανικά και τα χόρτα είναι καλές πηγές μαγνησίου. Οι ξηροί καρποί, τα σύκα, πολλά από τα μπαχαρικά, το κακάο, ο καφές, το τσάι, τα θαλασσινά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, και τα όσπρια είναι επίσης τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου. 

Σίδηρος

Χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα συνδέονται με κούραση, ατονία, κακή διάθεση και κατάθλιψη. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι: το μοσχάρι και κυρίως το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, κολιός) τα θαλασσινά (μύδια, στρείδια), οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Προκειμένου να γίνει καλή απορρόφηση του σιδήρου από τις μη ζωικές τροφές (όσπρια, λαχανικά), θα πρέπει να συνοδεύεται με κάποια πηγή βιταμίνης C πχ λεμόνι, πορτοκαλάδα.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα υγιή, καλά λιπαρά, εκείνα που βελτιώνουν τη σκέψη, τη μνήμη και την καλή διάθεση.  Μας προσφέρουν ενέργεια και συμβάλλουν στη θετική δραστηριότητα του εγκεφάλου, της καρδιάς και της κυκλοφορίας.

Κυριότεροι εκπρόσωποι της κατηγορίας αυτής είναι τα λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί, κολιός), τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία.

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, φλαβονοειδή, ρεσβερατρόλη, καροτενοειδή, ανθοκυανιδίνη) μειώνουν τις φλεγμονές στον οργανισμό, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης, ενώ ταυτόχρονα συνδέονται με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου. Τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται σε πολλές τροφές: στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τα μούρα, το ακτινίδιο, τις πιπεριές, το λάχανο, την ντομάτα, τα καρότα, το ελαιόλαδο, τα καρύδια και άλλα.

Τρυπτοφάνη

Είναι το πρωτεϊνικό αμινοξύ το οποίο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή της σεροτονίνης στον οργανισμό. Η τρυπτοφάνη, είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει από μόνο του και έτσι πρέπει απαραιτήτως να λαμβάνεται από τη διατροφή. Έχει ηρεμιστική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα βοηθώντας στο άγχος και την κατάθλιψη. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη βρίσκεται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη.

Τροφές οι οποίες έχουν τρυπτοφάνη είναι: το τυρί, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι, το γάλα, το ασπράδι του αυγού, τα φασόλια σόγιας, o λιναρόσπορος, ο ανανάς, οι μπανάνες, η βρώμη, τα σπαράγγια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι μια πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών, αλλά έχει επίσης βρεθεί ότι μειώνει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Έχει υψηλά επίπεδα καφεΐνης, οπότε μας βοηθάει στο να διατηρούμε υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς μας.

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχει χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος. Περιέχει επίσης μαγνήσιο και σίδηρο,  συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων  της κόπωσης, της κατάθλιψης και της ευερεθιστότητας.

Nερό

Όσο περίεργο και αν ακουστεί η έλλειψη νερού μπορεί να προκαλέσει μας πονοκεφάλους, ημικρανίες και ατονία, συνεπώς ένας σωστά ενυδατωμένος οργανισμός θα μας βοηθήσει να έχουμε την απαιτούμενη ενέργεια και διάθεση για να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Ποιες τροφές μας "ρίχνουν";

Πέρα όμως από τις τροφές οι οποίες μας βοηθούν στο να ανεβάσουμε την ψυχολογία μας, υπάρχουν και εκείνες οι οποίες ενδέχεται να μας ρίξουν ψυχολογικά κυρίως λόγω των ανθυγιεινών συστατικών τους. Αυτές οι τροφές είναι κυρίως τα επεξεργασμένα τρόφιμα (αντικαθιστούμε τα λευκά τρόφιμα με ολικής άλεσης), τα οποία είναι αρκετά ενισχυμένα σε ζάχαρη και αλάτι, τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά (πλήρη γαλακτοκομικά, αλλαντικά, πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα, κρουασάν). Το άθροισμα πολλών κορεσμένων λιπαρών και τοξινών, επιδρά αρνητικά στην ψυχολογία. 

Επίσης, επεισόδια υπερφαγίας μπορούν πολλές φορές να μας χαλάσουν τη διάθεση διότι νιώθουμε τύψεις για την κατανάλωση πολλών θερμίδων, ενώ επιβαρύνουμε και τον οργανισμό μας με πολλά ανθυγιεινά συστατικά, τα οποία όπως αναφέρθηκε παραπάνω επηρεάζουν την ψυχική μας διάθεση.