Ποιο γάλα να παίρνω;
Τι προσφέρει το αγελαδινό γάλα και σε τι «υπερέχει» το κατσικίσιο; Τι προσφέρουν τα ροφήματα γάλακτος;
Η γεύση του θυμίζει αθώα παιδικά χρόνια και για κάποιους εξακολουθεί να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής.
Ναι, το γάλα είναι μια άκρως θρεπτική τροφή, όμως όχι για όλους. Δείτε παρακάτω τις διαφορές κάθε είδους, τα υπέρ και τα κατά του και επιλέξτε το κατάλληλο για εσάς.
Αγελαδινό γάλα
Παρέχει πληθώρα βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φόσφωρο, νιασίνη και πρωτεΐνες. Είναι επίσης πλούσιο σε κορεσμένο λίπος, το οποίο αυξάνει τις θερμίδες του όμως σύμφωνα με μελέτες δεν φαίνεται να επιδρά αρνητικά στην υγεία της καρδιάς. Παρ’ όλα αυτά, αν θέλετε να περιορίσετε τις θερμίδες μέσα στην ημέρα, προτιμήστε το γάλα με 2% λιπαρά.
Το αγελαδινό γάλα χάρη στη λακτόζη μπορεί να είναι κάπως «βαρύ» για κάποιους, ιδιαίτερα για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, γι’ αυτό συνίστανται όσοι ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία να καταναλώνουν αγελαδινό γάλα χωρίς λακτόζη ή κάποιο φυτικό ρόφημα γάλακτος. Επίσης, κατά περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε μωρά, παιδιά και κάποιους ενήλικες λόγω των πρωτεϊνών του, ενώ κάποιοι επιλέγουν να το αποφύγουν αφού πιθανώς να περιέχει αντιβιοτικά, φυτοφάρμακα και ορμόνες.
Κατσικίσιο γάλα
Σε αντίθεση με το αγελαδινό, έχει λιγότερη λακτόζη (12% λιγότερη) και είναι πιο εύπεπτο. Επίσης έχει περισσότερες πρωτεΐνες, και ασβέστιο σε σχέση με το αγελαδινό, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση θρεπτικών στοιχείων από άλλα τρόφιμα, κάτι που δεν ισχύει για το αγελαδινό γάλα, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση συστατικών όπως ο σίδηρος και ο χαλκός αν καταναλωθούν μαζί.
Ένας ακόμα λόγος που οδηγεί πολλούς στο να το προτιμούν είναι η πέψη του. Πέρα από λιγότερη λακτόζη, έχει περισσότερους «προβιοτικούς» υδατάνθρακες σε σχέση με το αγελαδινό γάλα, οι οποίοι «τρέφουν» τα ωφέλιμα βακτήρια που ζουν στον γαστρεντερικό σωλήνα. Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι ίδιας κατηγορίας με εκείνους που υπάρχουν στο μητρικό γάλα.
Γάλα γαϊδούρας
Έχει χαμηλό λίπος και υψηλότερη λακτόζη σε σχέση με τα υπόλοιπα γάλατα, ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β6, D, και E. Η υψηλή περιεκτικότητα του σε λυσοζύμη ενισχύει την αντιμικροβιακή του δράση, ενώ η χρήση του ενδείκνυται ως εναλλακτική σε άτομα που παρουσιάζουν αλλεργία στο γάλα ή σε ευαίσθητες ομάδες όπως τα βρέφη με τροφικές αλλεργίες, οι ενήλικες με φλεγμονώδεις παθήσεις και οι ηλικιωμένοι. Δεδομένου ότι κάθε γαϊδούρι παράγει λιγότερο γάλα από μια αγελάδα, το γάλα γαϊδούρας είναι αρκετά σπάνιο αγαθό, και το κόστος του διαμορφώνεται ανάλογα.
Γάλα σόγιας
Η δημοφιλής εναλλακτική του αγελαδινού γάλακτος απευθύνεται σε όσους είναι αλλεργικοί στο γάλα και τα γαλακτομικά και έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Είναι χαμηλό σε λιπαρά, πλούσιο σε πρωτεΐνη (σχεδόν ίδια ποσότητα με το γάλα) και προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, με τη μισή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη. Από μόνο του έχει μικρή ποσότητα ασβεστίου, άρα όσα κυκλοφορούν στην αγορά είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Τέλος, κάποια γάλατα σόγιας έχουν επιπλέον προσθήκη ζάχαρης για να γίνουν πιο γευστικά, κάτι που τους δίνει επιπλέον θερμίδες. Για να ελέγξετε τις θερμίδες μέσα στην ημέρα, προτιμήστε γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη.
Γάλα καρύδας
Προέρχεται από τη λευκή σάρκα της ώριμης καστανής καρύδας, και είναι πλούσιο σε θερμίδες λόγω των λιπαρών που περιέχει. Για την ακρίβεια έχει περισσότερες θερμίδες τόσο σε σχέση με το αγελαδινό, όσο και με το γάλα σόγιας. Είναι καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συγκεκριμένα βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγάνιου και σελήνιου. Μπορεί να εμπλουτίζεται και με άλλα θρεπτικά συστατικά αναλόγως το προϊόν, ενώ κυκλοφορεί και σε light εκδοχή, με τις μισές θερμίδες.
Γάλα αμυγδάλου
Είναι χαμηλό σε θερμίδες και έχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, E, A, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, ψευδάργυρου και φώσφορου, οι οποίες προστίθεται επιπλέον μιας και από μόνο του το γάλα αμυγδάλου είναι αρκετά φτωχό σε θρεπτικά συστατικά. Το γάλα αμυγδάλου επίσης περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία φαίνεται να βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Παρ’ όλα αυτά, το γεγονός ότι περιέχει φυτικό οξύ, μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του μαγνησίου από το σώμα. Προτιμήστε γάλα αμυγδάλου με μεγαλύτερη περιεκτικότητα αμυγδάλων (7-15%) για να πάρετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά των αμυγδάλων, και προτιμήστε γάλα αμυγδάλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Γάλα κάνναβης
Φτιάχνεται από τους σπόρους του φυτού Cannabis sativa, αλλά μην ανησυχείτε, δεν θα την ακούσετε αν το πιείτε. Έχει περίπου αντίστοιχη ποσότητα λιπαρών με το γάλα αγελάδας, όμως περίπου τις μισές θερμίδες και πρωτεΐνη, ενώ έχει και λιγότερους υδατάνθρακες. Αποτελεί καλή πηγή απαραίτητων ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων (άλφα λινολενικό οξύ και λινολεϊκό οξύ), σιδήρου, απαραίτητων αμινοξέων και φυτικής πρωτεΐνης που το καθιστούν καλή επιλογή για όσους ακολουθούν vegan διατροφή. Και εδώ, προτιμήστε τη μη ζαχαρούχα επιλογή, αν θέλετε να περιορίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.
Ναι, το γάλα είναι μια άκρως θρεπτική τροφή, όμως όχι για όλους. Δείτε παρακάτω τις διαφορές κάθε είδους, τα υπέρ και τα κατά του και επιλέξτε το κατάλληλο για εσάς.
Αγελαδινό γάλα
Παρέχει πληθώρα βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φόσφωρο, νιασίνη και πρωτεΐνες. Είναι επίσης πλούσιο σε κορεσμένο λίπος, το οποίο αυξάνει τις θερμίδες του όμως σύμφωνα με μελέτες δεν φαίνεται να επιδρά αρνητικά στην υγεία της καρδιάς. Παρ’ όλα αυτά, αν θέλετε να περιορίσετε τις θερμίδες μέσα στην ημέρα, προτιμήστε το γάλα με 2% λιπαρά.
Το αγελαδινό γάλα χάρη στη λακτόζη μπορεί να είναι κάπως «βαρύ» για κάποιους, ιδιαίτερα για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, γι’ αυτό συνίστανται όσοι ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία να καταναλώνουν αγελαδινό γάλα χωρίς λακτόζη ή κάποιο φυτικό ρόφημα γάλακτος. Επίσης, κατά περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε μωρά, παιδιά και κάποιους ενήλικες λόγω των πρωτεϊνών του, ενώ κάποιοι επιλέγουν να το αποφύγουν αφού πιθανώς να περιέχει αντιβιοτικά, φυτοφάρμακα και ορμόνες.
Κατσικίσιο γάλα
Σε αντίθεση με το αγελαδινό, έχει λιγότερη λακτόζη (12% λιγότερη) και είναι πιο εύπεπτο. Επίσης έχει περισσότερες πρωτεΐνες, και ασβέστιο σε σχέση με το αγελαδινό, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση θρεπτικών στοιχείων από άλλα τρόφιμα, κάτι που δεν ισχύει για το αγελαδινό γάλα, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση συστατικών όπως ο σίδηρος και ο χαλκός αν καταναλωθούν μαζί.
Ένας ακόμα λόγος που οδηγεί πολλούς στο να το προτιμούν είναι η πέψη του. Πέρα από λιγότερη λακτόζη, έχει περισσότερους «προβιοτικούς» υδατάνθρακες σε σχέση με το αγελαδινό γάλα, οι οποίοι «τρέφουν» τα ωφέλιμα βακτήρια που ζουν στον γαστρεντερικό σωλήνα. Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι ίδιας κατηγορίας με εκείνους που υπάρχουν στο μητρικό γάλα.
Γάλα γαϊδούρας
Έχει χαμηλό λίπος και υψηλότερη λακτόζη σε σχέση με τα υπόλοιπα γάλατα, ενώ είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Β1, Β2, Β6, D, και E. Η υψηλή περιεκτικότητα του σε λυσοζύμη ενισχύει την αντιμικροβιακή του δράση, ενώ η χρήση του ενδείκνυται ως εναλλακτική σε άτομα που παρουσιάζουν αλλεργία στο γάλα ή σε ευαίσθητες ομάδες όπως τα βρέφη με τροφικές αλλεργίες, οι ενήλικες με φλεγμονώδεις παθήσεις και οι ηλικιωμένοι. Δεδομένου ότι κάθε γαϊδούρι παράγει λιγότερο γάλα από μια αγελάδα, το γάλα γαϊδούρας είναι αρκετά σπάνιο αγαθό, και το κόστος του διαμορφώνεται ανάλογα.
Γάλα σόγιας
Η δημοφιλής εναλλακτική του αγελαδινού γάλακτος απευθύνεται σε όσους είναι αλλεργικοί στο γάλα και τα γαλακτομικά και έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Είναι χαμηλό σε λιπαρά, πλούσιο σε πρωτεΐνη (σχεδόν ίδια ποσότητα με το γάλα) και προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, με τη μισή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη. Από μόνο του έχει μικρή ποσότητα ασβεστίου, άρα όσα κυκλοφορούν στην αγορά είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Τέλος, κάποια γάλατα σόγιας έχουν επιπλέον προσθήκη ζάχαρης για να γίνουν πιο γευστικά, κάτι που τους δίνει επιπλέον θερμίδες. Για να ελέγξετε τις θερμίδες μέσα στην ημέρα, προτιμήστε γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη.
Γάλα καρύδας
Προέρχεται από τη λευκή σάρκα της ώριμης καστανής καρύδας, και είναι πλούσιο σε θερμίδες λόγω των λιπαρών που περιέχει. Για την ακρίβεια έχει περισσότερες θερμίδες τόσο σε σχέση με το αγελαδινό, όσο και με το γάλα σόγιας. Είναι καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συγκεκριμένα βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγάνιου και σελήνιου. Μπορεί να εμπλουτίζεται και με άλλα θρεπτικά συστατικά αναλόγως το προϊόν, ενώ κυκλοφορεί και σε light εκδοχή, με τις μισές θερμίδες.
Γάλα αμυγδάλου
Είναι χαμηλό σε θερμίδες και έχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, E, A, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, ψευδάργυρου και φώσφορου, οι οποίες προστίθεται επιπλέον μιας και από μόνο του το γάλα αμυγδάλου είναι αρκετά φτωχό σε θρεπτικά συστατικά. Το γάλα αμυγδάλου επίσης περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία φαίνεται να βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Παρ’ όλα αυτά, το γεγονός ότι περιέχει φυτικό οξύ, μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του μαγνησίου από το σώμα. Προτιμήστε γάλα αμυγδάλου με μεγαλύτερη περιεκτικότητα αμυγδάλων (7-15%) για να πάρετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά των αμυγδάλων, και προτιμήστε γάλα αμυγδάλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Γάλα κάνναβης
Φτιάχνεται από τους σπόρους του φυτού Cannabis sativa, αλλά μην ανησυχείτε, δεν θα την ακούσετε αν το πιείτε. Έχει περίπου αντίστοιχη ποσότητα λιπαρών με το γάλα αγελάδας, όμως περίπου τις μισές θερμίδες και πρωτεΐνη, ενώ έχει και λιγότερους υδατάνθρακες. Αποτελεί καλή πηγή απαραίτητων ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων (άλφα λινολενικό οξύ και λινολεϊκό οξύ), σιδήρου, απαραίτητων αμινοξέων και φυτικής πρωτεΐνης που το καθιστούν καλή επιλογή για όσους ακολουθούν vegan διατροφή. Και εδώ, προτιμήστε τη μη ζαχαρούχα επιλογή, αν θέλετε να περιορίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.
