ΔΙΑΤΡΟΦΗΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Απλοί τρόποι για να ξεφορτωθείς την «κοιλίτσα»

Δεν θέλει ιδιαίτερο κόπο, αλλά θέλει τρόπο. Ιδού οι βασικότερες συμβουλές για να μειώσεις το λίπος στην κοιλιά.

Απλοί τρόποι για να ξεφορτωθείς την «κοιλίτσα»

Ο γενικός κανόνας

Στοχευμένη απώλεια λίπους δεν υφίσταται, άρα για να χάσετε το λίπος από την κοιλιά δεν υπάρχει νόημα να «στοχεύσετε» την περιοχή με ασκήσεις όπως 1000 ροκανίσματα την ημέρα. Για να χάσετε λίπος (και) από εκεί θα πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε μέσα στην ημέρα. Περίπου 500 λιγότερες, that is. Για να δείτε πόσες θερμίδες καίτε μέσα στην ημέρα κάντε κλικ εδώ

Οι «υγρές» θερμίδες

Ο περισσότερος κόσμος που δυσκολευεται να χάσει την κοιλίτσα, καταναλώνει σε μεγάλο ποσοστό θερμίδες από ροφήματα. Σκεφτείτε αναψυκτικά, αλκοόλ, καφέδες με ζάχαρη, ζαχαρούχα ροφήματα, τσάγια, σοκολάτες και άλλα τέτοια νόστιμα μεν, παχυντικά μεν ροφήματα ευθύνονται για συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Η λύση; Μειώστε τα, ή ακόμα καλύτερα αφαιρέστε τα από τη διατροφή σας ή προτιμήστε τις μη ζαχαρούχες εναλλακτικές τους.

Οι «απλοί» υδατάνθρακες

Υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα επεξεργασμένα δημητριακά και είδη ζύμης και οι ζαχαρούχες τροφές είναι αφ’ ενός πλούσιοι σε θερμίδες, αφ’ ετέρου φτωχοί σε θρεπτικές ουσίες. Το χειρότερο; Ευθύνονται και αυτοί  για το κοιλιακό λίπους. Αντικαταστήστε τους λοιπόν με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά.

Άλιπη πρωτεΐνη

Επιλογές στο διατροφολόγιο σας που περιλαμβάνουν άλιπη πρωτεΐνη όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, γαλακτοκομικά light και ασπράδια αυγών αφ’ ενός θα σας κρατήσουν χορτασμένους με λίγες θερμίδες, αφ’ ετέρου θα σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά, χωρίς να λαχταράτε γλυκούς πειρασμούς.

Περιορισμός λιπαρών

Μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά, προκαλεί συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Η λύση όμως δεν είναι να τα εξοστρακίσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Καταναλώνετε τα, αλλά με μέτρο και προτιμώντας τις «καλές» επιλογές λίπους όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα ω-3 που βρίσκονται στα ψάρια και το αβοκάντο.

Τέλος το trans

Τα τρανς λιπαρά συνδέονται άμεσα με την προσθήκη λίπους και στην κοιλιακή χώρα, καθώς και με διάφορες καρδιακές νόσους. Μειώστε λοιπόν την κατανάλωσή τους, και περιορίστε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από 7% της συνολικής διατροφής σας ητοι όχι παραπάνω από το 20-30% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά.

Άσκηση άσκηση άσκηση!

Μην περιμένετε να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά εύκολα, αν δεν γυμνάζεστε. Πέρα από την καθημερινή φυσική δραστηριότητα που συνίσταται (περί τα 30 λεπτά ανά ημέρα), το γυμναστήριο (άσκηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα) και η διαλειμματική προπόνηση (βλ. HIIT) αποτελούν τους καλύτερούς σας συμμάχους για να ξεφορτωθείτε το λίπος στην κοιλιά.

Δηλαδή κοιλιακούς να μην κάνω;

Φυσικά και να κάνετε! Απλά αν δεν προσέξετε όλα τα παραπάνω μην περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Στο κομμάτι των ασκήσεων, δώστε βάση σε σανίδες και στροφές κορμού και όχι τόσο πολύ στα παραδοσιακά ροκανίσματα. Δείτε παρακάτω μια ενδεικτική προπόνηση με έμφαση στους κοιλιακούς.

Eκτελείτε τα Α και Β, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε για όσα σετ αναγράφονται, μετά προχωράτε στα C και D κ.ο.κ. Κάντε κλικ στα ονόματα των ασκήσεων για να δείτε τα βίντεο.

A. 45 Degree Hyperextension -6 σετ Χ 15-20 επαν.

B. Ροκανίσματα σε FB -6 σετ x 8-15 επαν.


C. Russian Twist με αλτήρα -5 σετ x 8-10 στροφές/πλευρά 

D. Side Hip Raise-5 σετ x 8-10/πλευρά 



E. DB Renegade Row-4 σετ x 6-8 επαν./πλευρά 

F. Εναλλάξ άλματα/προβολές με χέρια πίσω από το κεφάλι -4 σετ x 8-12 άλματα/πόδι


G. DB Snatch-3 σετ x 5-6 επαν./πλευρά 

H. Stability Ball Stir the Pot-3 σετ x 30 δευτερόλεπτα 

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

σχετικά άρθρα

"Ο θάνατος είναι απλός. Η ζωή είναι περίπλοκη. Δώστε μου ζωή, όσο πιο χαοτική τόσο το καλύτερο."

Tom Robbins, 1932-, Αμερικανός συγγραφέας

  • 1497 - Ο Πορτογάλος Βάσκο ντα Γκάμα ξεκινά να ανακαλύψει την Ινδία.
    1709 - Στη μάχη της Ποτλάβα, στην Ουκρανία, ο τσάρος της Ρωσίας Πέτρος Α' νικά τον βασιλιά της Σουηδίας, Κάρολο Ζ'.
    1851 - Γεννήθηκε ο άγγλος αρχαιολόγος Άρθουρ Έβανς.
    1889 - Κυκλοφορεί το πρώτο φύλλο της αμερικανικής εφημερίδας Wall Steet Journal.
    1921 - Μεγάλη νικηφόρα μάχη των Ελλήνων στο Εσκί Σεχίρ. Προέλαση προς την Άγκυρα.

© 2002-2020 MEDIA2DAY

Managed Cloud by C2