@HOMEΜΑΓΕΙΡΙΚΗ

Παραδοσιακά πιάτα στις light εκδοχές τους

Ωραία η κινόα και το αβοκάντο, αλλά καμιά φορά θέλουμε να φάμε ένα κομμάτι παστίτσιο. Ιδού πέντε παραδοσιακά φαγητά στην light εκδοχή τους.

Παραδοσιακά πιάτα στις light εκδοχές τους

Είτε έχεις σιχαθεί τα λαχανικά ατμού, τις γλυκοπατάτες και την κινόα, είτε νιώθεις τύψεις επειδή το τηγάνι έχει πάρει φωτιά, εδώ έχουμε πέντε light εκδοχές παραδοσιακών πιάτων για να απολαύσεις μεσογειακές γεύσεις χωρίς να γεμίσεις τύψεις.

Μπακαλιάρος «τηγανητός» στο φούρνο

Υλικά: 1 κιλό φιλέτο παστού μπακαλιάρου, καλά ξαλμυρισμένο και κομμένο σε 6 κομμάτια, 200 γρ. φρυγανιά, τριμμένη, 80 γρ. γραβιέρα Αμφιλοχίας, τριμμένη, 60 ml ελαιόλαδο, 150 γρ., μουστάρδα απαλή, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για τη «σκορδαλιά»: 200 γρ. αμυγδαλόψιχα, 2 κ.σ. ξίδι από λευκό κρασί, 220 γρ., γιαούρτι αγελάδος με 2% λιπαρά, 2 σκελίδες σκόρδου, καθαρισμένες, 50 ml ελαιόλαδο, αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση: Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190°C και καλύπτουμε με λαδόκολλα ένα ρηχό ταψί. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε την τριμμένη φρυγανιά, το τυρί, το μισό λάδι, αλάτι και πιπέρι. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο με τη μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι. Βουτάμε τα κομμάτια του μπακαλιάρου πρώτα στο μείγμα της μουστάρδας και μετά στο μείγμα με τη φρυγανιά, γυρίζοντάς τα ώστε να καλυφθούν καλά. Τα βάζουμε στο ταψί και ψήνουμε για περίπου 15 - 20 λεπτά, μέχρι να ψηθεί το ψάρι και να σχηματίσει μια τραγανή κρούστα.

Για τη «σκορδαλιά»: Χτυπάμε όλα τα υλικά στο μούλτι για μερικά λεπτά, μέχρι να πολτοποιηθούν και να ομογενοποιηθούν. Αν το μείγμα είναι πολύ πηχτό, προσθέτουμε 1 - 2 κουτ. σούπας νερό.

Η συνταγή είναι του Χριστόφορου Πέσκια

Ελαφρύς μουσακάς με μελιτζάνες, κολοκύθια και «μπεσαμέλ» γιαουρτιού

Υλικά: 3 μεγάλες μελιτζάνες φλάσκες, καθαρισμένες και κομμένες σε στρογγυλές φέτες πάχους περίπου 1,5 εκ. , 6 μέτρια κολοκύθια, καθαρισμένα και κομμένα σε στρογγυλές φέτες πάχους 1,5 εκ. τουλάχιστον, 80 ml ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Για την κρέμα γιαουρτιού: 800 γρ. γιαούρτι αγελάδος στραγγιστό, 2% λιπαρά, 2 σκελίδες σκόρδου, λιωμένες (ή όσο σκόρδο μάς αρέσει), 120 ml φρέσκο γάλα, 3 αυγά αλάτι

Για τη σάλτσα ντομάτας: 500 γρ. ντομάτες, ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες, 1 μικρή μελιτζάνα, καθαρισμένη, σε μικρούς κύβους, 2 μέτρια ξερά κρεμμύδια, κομμένα σε ψιλά καρέ, 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες, 50 γρ. κουκουνάρια, ροδισμένα σε τηγάνι χωρίς λάδι, τα φύλλα από 1/3 μάτσο μαϊντανό, ψιλοκομμένα, τα φύλλα από 1/3 μάτσο δυόσμο, ψιλοκομμένα, 1 κ.γ. πάπρικα καυτερή (ή όσο καυτερό μάς αρέσει και αντέχουμε), 20 ml ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Εκτέλεση: Σε ένα μπολ αλατίζουμε καλά τις μελιτζάνες και από τις δύο πλευρές, σκεπάζουμε με μεμβράνη και αφήνουμε για περίπου 1 ώρα για να ξεπικρίσουν. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 250° C και στρώνουμε με λαδόκολλα τη λαμαρίνα του φούρνου. Ξεπλένουμε τις μελιτζάνες από το αλάτι και τις στεγνώνουμε, πιέζοντάς τες καλά με χαρτί κουζίνας. Απλώνουμε στο ταψί τις μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια σε μία στρώση, τα αλείφουμε με το ελαιόλαδο και από τις δύο πλευρές και αλατοπιπερώνουμε. Ψήνουμε για περίπου 5 - 6 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά για την κρέμα γιαουρτιού με το σύρμα, μέχρι να γίνουν μια ενιαία κρέμα.

Σάλτσα ντομάτας: Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε τη μελιτζάνα για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για ακόμη 2 λεπτά. Ρίχνουμε και τις ντομάτες και μαγειρεύουμε για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να εξατμιστούν τα περισσότερα υγρά. Αποσύρουμε και προσθέτουμε το μαϊντανό, το δυόσμο, τα κουκουνάρια, την πάπρικα, αλάτι και πιπέρι.

Μουσακάς: Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 160° C. Βάζουμε στο ταψί μία στρώση από τις μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια (ανάμεικτα). Περιχύνουμε με τη σάλτσα ντομάτας και ξαναβάζουμε άλλη μία στρώση από φέτες μελιτζάνας και κολοκυθιού. Ρίχνουμε σάλτσα ντομάτας και επαναλαμβάνουμε μέχρι να τελειώσουν τα υλικά. Απλώνουμε την κρέμα γιαουρτιού, τη στρώνουμε ομοιόμορφα και ψήνουμε για περίπου 35 λεπτά, μέχρι να ροδίσει στην επιφάνεια. Αφήνουμε να σταθεί περίπου 30 λεπτά και κόβουμε σε κομμάτια.

Η συνταγή είναι του Χριστόφορου Πέσκια 

Γεμιστά light

Υλικά: 6 ντομάτες μέτριες, 8 πιπεριές,1 ½ φλιτζάνι πλιγούρι, 1 κολοκυθάκι τριμμένο, 1 ξερό κρεμμύδι, 1 φλ. καφέ ντομάτα τριμμένη, 20 γρ. σέλινο, 3 κ.σ. μαϊντανό, 1 κ.σ. δυόσμο, 1 καρότο σε κυβάκια, 1 κ.σ. άνηθος, αλάτι, πιπέρι, 3 κουταλιές ελαιόλαδο

Εκτέλεση: Σε αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε το σκόρδο να βγάλει το άρωμα και τις πολύτιμες φυτοχημικές ουσίες του και μετά το αφαιρούμε. Βάζουμε το κρεμμύδι στο τηγάνι, χωρίς λάδι, με τη φρέσκια ντομάτα τριμμένη στον τρίφτη. Προσθέτουμε το πλιγούρι ( το οποίο προηγουμένως έχουμε μουλιάσει σε νερό για 15 λεπτά.). Έπειτα προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά ( κολοκυθάκι, σέλινο, μαϊντανό, άνηθο, καρότο, δυόσμο, αλάτι, πιπέρι και το λάδι). Αφήνουμε τα υλικά μας να πάρουν μια ελαφριά βράση για περίπου 20 λεπτά.

Γεμίζουμε τις ντομάτες και τις πιπεριές, αφού αφαιρέσουμε το εσωτερικό τους, αλλά όχι μέχρι πάνω γιατι το πλιγούρι έχει την ιδιότητα να φουσκώνει όταν βράζει.

Ψήνουμε στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 30 λεπτά

Η συνταγή είναι της Ελιάνας Χρηστίδου

Παστίτσιο light

Υλικά: 750 γρ. κιμά άπαχο μοσχαρίσιο, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 συσκευασία των 400 γραμ. ντομάτες ψιλοκομμένες σε χυμό, 2 ξυλάκια κανέλας

Για την μπεσαμέλ: 8 κ.σ. αλεύρι ολικής, 2 αυγά, 1/2 κουταλάκι αλάτι, 1 πρέζα μοσχοκάρυδο, μυζήθρα τριμμένη, 1 κ.σ. βούτυρο, 2 κ.σ. σπορέλαιο, 5 κ.σ. γιαούρτι, 2 λίτρα φρέσκο γάλα light

Για τη βάση: 500 γρ. πένες ολικής, λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, μυζήθρα τριμμένη

Εκτέλεση: Βάζουμε τον κιμά με το κρεμμύδι, το ένα ξυλάκι κανέλας και λίγο νερό να βράσει, ενώ ταυτόχρονα τον ανακατεύουμε για να διαλυθεί. Όταν απορροφήσει όλο το νερό, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και αφήνουμε τον κιμά για λίγο να σοταριστεί...

Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, την ψιλοκομμένη ντομάτα και ακόμα ένα ξυλάκι κανέλας. Στη συνέχεια προσθέτουμε λίγο ζεστό νερό και αφήνουμε τον κιμά σε σιγανή φωτιά να μαγειρευτεί, για περίπου 1/2 ώρα. Πρέπει να έχει απορροφήσει όλα τα υγρά του πριν τον χρησιμοποιήσουμε για το παστίτσιο.

Για την μπεσαμέλ: Διαλύουμε καλά το αλεύρι στο γάλα, για να μη σβολιάσει η κρέμα και προσθέτουμε το αλάτι και τα 2 αυγά καλά χτυπημένα. Ανακατεύουμε την κρέμα σε μέτρια φωτιά μέχρι να πήξει. Στο σημείο αυτό προσθέτουμε το βούτυρο, το σπορέλαιο, την τριμμένη μυζήθρα και το μοσχοκάρυδο. Κατεβάζουμε από τη φωτιά και αφήνουμε για λίγο τη κρέμα να κρυώσει. Όταν είναι χλιαρή προσθέτουμε το γιαούρτι. Ανακατεύουμε καλά να ενσωματωθεί στα υπόλοιπα υλικά και η κρέμα μας είναι έτοιμη.

Σε μεγάλο ταψί, απλώνουμε τα 2/3 της ποσότητας των ζυμαρικών. Πασπαλίζουμε με τριμμένη μυζήθρα και  στη συνέχεια ρίχνουμε επάνω στα ζυμαρικά τον κιμά αφού πρώτα αφαιρέσουμε τα ξυλάκια κανέλας.

Απλώνουμε επάνω στον κιμά και τα υπόλοιπα ζυμαρικά και προσθέτουμε και πάλι τριμμένη μυζήθρα. Τέλος  προσθέτουμε την μπεσαμέλ την οποία απλώνουμε ομοιόμορφα, σκορπίζοντας στην επιφάνεια μικρές νιφάδες βουτύρου.

Ψήνουμε το παστίτσιο σε προθερμασμένο φούρνο, στους 200 βαθμούς, για 1 ώρα, μέχρι να ροδίσει.

Η συνταγή είναι από εδώ. 

Σουτζουκάκια light

Υλικά: 1/2 κιλό κιμάς μοσχαρίσιος άπαχος, 1 αυγό, 1 κ.γ. αλάτι (για τον κιμά), 1-2 σκελίδες σκόρδο, 1/2 κ.γ. κύμινο (και λίγο ακόμη για τη σάλτσα), 4 κ.σ. βρώμη ή πίτουρο βρώμης, 1 κονσέρβα τοματάκι κονκασέ στο μούλτι, 1/2 κ.γ. μαύρη ζάχαρη ή ζαχαρίνη, 1/2 ποτηράκι κρασί, αλάτι, πιπέρι, λίγο νερό, 2 κ.σ. λάδι

Εκτέλεση: Βάζουμε σε ένα μπολ τον κιμά, το αυγό, τη βρώμη, το σκόρδο περασμένο από την πρέσα, το κύμινο, το αλάτι, λίγο πιπέρι και 4 κουταλιές της σούπας από το πολτοποιημένο τοματάκι. Ζυμώνουμε καλά και πλάθουμε τα σουτζουκάκια. Λαδώνουμε ένα μικρό πυρέξ και τα βάζουμε στη σειρά. Έχουμε προθερμάνει το φούρνο στους 200 βαθμούς (αερογκρίλ). Βάζουμε το πυρέξ μέσα και ψήνουμε τα σουτζουκάκια  για 20 λεπτά. Με αυτό τον τρόπο αντικαθιστούμε το τηγάνισμα.

Ετοιμάζουμε τη σάλτσα. Στο μούλτι έχουμε ήδη το πολτοποιημένο τοματάκι. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, λίγο κύμινο ακόμη, το νερό, τη ζάχαρη και το κρασί και τα χτυπάμε καλά. Όταν περάσουν τα 20 λεπτά βγάζουμε το πυρέξ από το φούρνο, γυρίζουμε τα σουτζουκάκια και ρίχνουμε τη σάλτσα. Ξαναβάζουμε στο φούρνο και ψήνουμε για 40 λεπτά ακόμη. Προσέχουμε να μη μας αρπάξουν, αν χρειαστεί τα ξαναγυρνάμε. Σερβίρουμε με ρύζι, ή πατάτες σαν τηγανιτές.

Η συνταγή είναι από εδώ.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

σχετικά άρθρα

"Σβήνοντας ένα κομμάτι από το παρελθόν είναι σαν να σβήνεις και ένα αντίστοιχο κομμάτι από το μέλλον.
 
"

Γιώργος Σεφέρης

  • -1945: Τίθεται σε ισχύ ο Χάρτης των Ηνωμένων Εθνών. (Παγκόσμια Ημέρα του ΟΗΕ)

    -1963: Η Σουηδική Ακαδημία τιμά τον Γιώργο Σεφέρη με το Νόμπελ Λογοτεχνίας, «για το υπέροχο λυρικό ύφος του, που είναι εμπνευσμένο από ένα βαθύ αίσθημα για το ελληνικό πολιτιστικό ιδεώδες».


© 2002-2020 MEDIA2DAY

Managed Cloud by C2