Πώς να έχετε ενέργεια όλη την ημέρα
Χρήσιμα tips για να έχετε ενέργεια όλη την ημέρα και να αντεπεξέλθετε στις καθημερινές σας υποχρεώσεις χωρίς να νιώσετε εξαντλημένοι.
Καλώς ή κακώς, δεν είμαστε μηχανές. Ακόμη και ο πιο αποφασιστικός άνθρωπος, που ξυπνάει το πρωί με την θέληση να ανταπεξέλθει σε δουλειά, υπερωρίες, τρέξιμο και όλες τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας – έστω, με την βοήθεια ενός… κουβά καφέ, κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα θα νιώσει εξαντλημένος και θα θέλει απλώς να «βουλιάξει» στον καναπέ του.
Επειδή λοιπόν χρειαζόμαστε κάτι παραπάνω από καφέ, φαγητό και αποφασιστικότητα για να αναπληρώνουμε αποτελεσματικά τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού μας, συγκεντρώσαμε χρήσιμες συμβουλές για να μην… βαράμε μπιέλα μέσα στην ημέρα.
*Το πρωινό
Αρχίζουμε με το προφανές. Υπάρχει ένας βασικός τρόπος για να δηλώσετε στον οργανισμό σας πως είναι ώρα να βάλει μπροστά τις μηχανές και να αρχίσει να παράγει κορτιζόλη και τεστοστερόνη, τις ορμόνες δηλαδή που βοηθούν το σώμα να ενεργοποιηθεί. Κι αυτός ο τρόπος είναι να τον… ταΐσετε, με ένα καλό πρωινό. Δείτε ορισμένες καλές προτάσεις για το πρωινό γεύμα σε παλαιότερο δημοσίευμα του in2life.
*Μην καθυστερείτε το πρωινό ξύπνημα
Γνωρίζουμε πόσο δελεαστικό είναι να πατήσετε το snooze όταν το ενοχλητικό σας ξυπνητήρι χτυπά το πρωί, αλλά μην το κάνετε: Κάθε φορά που ξανακοιμάστε, διαταράσσετε τις ορμόνες και τις ισορροπίες του οργανισμού, κάνοντας το επόμενο ξύπνημα ακόμη πιο επώδυνο. Δοκιμάστε να έχετε το ξυπνητήρι ελαφρώς μακριά από το κρεβάτι, ώστε να αναγκαστείτε να σηκωθείτε για να το κλείσετε.
*Ξεκινήστε χαλαρά
Μην σηκώνεστε από το κρεβάτι, έχοντας ήδη στο μυαλό σας όλες σας τις υποχρεώσεις, και καταλήγοντας να πλένεστε και να ετοιμάζεστε σε ένα φρενήρη ρυθμό από το πρώτο δεκάλεπτο της ημέρας σας. Σηκωθείτε αρκετά νωρίς ώστε να έχετε την «πολυτέλεια» να πλυθείτε με την ησυχία σας, να φάτε πρωινό ή να ετοιμάσετε τα παιδιά σας και προπαντός αποφύγετε να μπείτε στα emails σας προτού ετοιμαστείτε. Το να γεμίσετε το μυαλό σας με υποχρεώσεις από τόσο νωρίς θα σας καταβάλλει εξίσου νωρίς μέσα στην ημέρα.
*Κάντε μικρά γεύματα ανά τακτά χρονικά διαστήματα
Φαγητό ίσον ενέργεια, κι αυτό σημαίνει πως μεταξύ πρωινού και των υπόλοιπων κυρίων γευμάτων της ημέρας επιβάλλεται να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας στο σωστό βαθμό. Φροντίστε να απολαμβάνετε ένα υγιεινό σνακ ενδιάμεσα, ώστε να κρατάτε τον μεταβολισμό σας σε εγρήγορση. Ο καφές το καταφέρνει μόνο παροδικά, γι’ αυτό και προτείνουμε σνακ με άλιπη πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά, αντί για υδατάνθρακες (αφήστε κάτω το ντόνατ).
*… Κουνηθείτε (αλλά μην το παρακάνετε)
Εξασκηθείτε τόσο όσο πρέπει για να είστε «φρέσκοι» αλλά όχι και εξαντλημένοι από την προπόνηση. Μην βιάζεστε να πείτε πως δεν έχετε χρόνο και διάθεση για τρέξιμο ή σκληρή προπόνηση κάθε πρωί: Έρευνες έχουν δείξει πως για όσους δεν είναι… super fit, όπως οι περισσότεροι, ένα ελαφρύ περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα μειώνει τα επίπεδα κόπωσης μέσα στη μέρα πολύ περισσότερο από μια σκληρή προπόνηση. Αρκετά λογικό, αν σκεφτεί κανείς πως για τους μη «μυημένους» στην εντατική άσκηση, ένα απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής θα έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνονται κουρασμένοι.
*Αφήστε το φως να μπει
Τεχνητό ή φυσικό, το φως βοηθά το σώμα μας να ξυπνήσει. Ανεβάστε τα ρολά, ανάψτε τα φώτα και φροντίστε έτσι να μην αφήσετε τον οργανισμό σας να… υπνωτιστεί από το ημίφως ή το σκοτάδι.
*Κάντε διαλείμματα στη δουλειά
Αν μένετε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας «κολλημένοι» στην καρέκλα του γραφείου σας, εμποδίζετε το αίμα και το οξυγόνο να ρέουν ανεμπόδιστα στο σώμα σας. Σηκωθείτε ανά τακτά διαστήματα και περπατήστε για λίγα λεπτά, μιλήστε με συναδέλφους αντί να τους στείλετε email και φροντίστε να ξεκουράζετε τα μάτια σας από την οθόνη του υπολογιστή σας, κοιτάζοντας προς τα κάπου πιο «μακριά», ώστε τα μάτια να μην συνηθίζουν σε μικρό βάθος πεδίου.
*Προσέξτε τη μεσημεριανή ραστώνη
Κατά μέσο όρο, μεταξύ 14.00-16.00, τα επίπεδα ενέργειας των ανθρώπων πέφτουν κατακόρυφα. Κι αυτό συμβαίνει επειδή μετά από ένα «γεμάτο» μεσημεριανό γεύμα, το μόνο που θέλουμε είναι να καθίσουμε αναπαυτικά στην καρέκλα μας και να φαντασιωθούμε πως παίρνουμε έναν καλό υπνάκο. Κατανικήστε αυτή την επιθυμία τρώγοντας πιο ελαφρύ μεσημεριανό και φροντίζοντας να κινηθείτε ελαφρώς μετά από αυτό.
*Πάρτε τις βιταμίνες σας το απόγευμα
Αν παίρνετε συμπληρώματα βιταμινών για εξτρά ενέργεια, στοιχηματίζουμε ότι φροντίζετε να το κάνετε το πρωί. Κι όμως, συνήθως μετά τον καφέ δεν αισθανόμαστε απόλυτα την δράση της. Δοκιμάστε να τα πάρετε μετά το μεσημεριανό, για να νιώσετε την επίδρασή τους την ώρα που το χρειάζεστε περισσότερο – ήτοι νωρίς το απόγευμα.
*Γευματίστε σε εξωτερικό χώρο
Αν είστε από εκείνους που τρώνε στο γραφείο τους, ξανασκεφτείτε το: Οι έρευνες δείχνουν πως η πρόσληψη βιταμίνης D από το φως του ήλιου βοηθούν στο να διατηρήσουμε καλά επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα. Επομένως, στο διάλειμμά σας, προτιμήστε να φάτε ή να καθίσετε σε κάποιον εξωτερικό χώρο.
*Καθιερώστε «ιεροτελεστίες» μετά τη δουλειά
Έχετε καταφέρει να κρατηθείτε γεμάτοι ζωντάνια μέχρι το τέλος της δουλειάς σας. Εξίσου σημαντικό, αν όχι σημαντικότερο, όμως, είναι να διατηρηθείτε φρέσκοι και μετά από αυτή, ώστε να χαρείτε τον ελεύθερο χρόνο σας χωρίς να νιώθετε εξαντλημένοι και κακόκεφοι. Ένας τρόπος να το καταφέρετε είναι για παράδειγμα μία ημέρα την εβδομάδα να τελειώνετε λίγο νωρίτερα την εργασία σας και να πηγαίνετε για τρέξιμο ή στο γυμναστήριο – τα οφέλη της άσκησης θα σας κρατήσουν «ξύπνιους» αρκετές ώρες αργότερα. Άλλος ένας είναι να ακούτε μουσική, κατά προτίμηση uptempo, στον δρόμο προς το σπίτι. Κι ένας ακόμη, να αλλάζετε αμέσως ρούχα μετά τη δουλειά, φορώντας κάτι πιο άνετο. Βρείτε τις συνήθειες που σας κάνουν να νιώθετε άνετα και να μην «πέφτετε», και φροντίστε να τις εφαρμόζετε καθημερινά.
*Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο
Η κατανάλωση οινοπνεύματος αποτελεί συχνό υπαίτιο ανήσυχου και χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση ύπνου, γι’ αυτό καλό είναι να το αποφύγετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι.
*Αποκωδικοποιήστε τις νυχτερινές λιγούρες
Όταν το βράδυ σας έρθει η απότομη επιθυμία για πίτσα, σοκολάτα ή κάποιον άλλο πειρασμό αργά το βράδυ, αυτό πιθανότατα δεν σημαίνει ότι πεινάτε, αλλά ότι… είναι ώρα να κοιμηθείτε. Κι αυτό γιατί το σήμα της πείνας είναι ο τρόπος που έχει ο οργανισμός σας να σας πει πως, αν θέλετε να μείνει «ενεργός» κι άλλο, χρειάζεται «ενέσεις» γλυκόζης. Δοκιμάστε κάτι ελαφρύ, όπως ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή ένα ζεστό ρόφημα, ώστε να ξεγελάσετε το σώμα σας μέχρι να πέσετε για ύπνο.
*Μην «κολλάτε» στην οθόνη
Το να κάθεστε στον καναπέ και να κάνετε ζάπινγκ ή να βλέπετε σειρές στον υπολογιστή σας με τις ώρες είναι σχεδόν βέβαιο πως θα σας ρίξει σε έναν σταδιακό λήθαργο. Δείτε μόνο ένα ή δύο επεισόδια από τις αγαπημένες σας σειρές και ενδιάμεσα φροντίστε να σηκώνεστε από τον καναπέ και να τεντώνεστε ελαφρώς για να μην «πέσετε».
Επειδή λοιπόν χρειαζόμαστε κάτι παραπάνω από καφέ, φαγητό και αποφασιστικότητα για να αναπληρώνουμε αποτελεσματικά τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού μας, συγκεντρώσαμε χρήσιμες συμβουλές για να μην… βαράμε μπιέλα μέσα στην ημέρα.
*Το πρωινό Αρχίζουμε με το προφανές. Υπάρχει ένας βασικός τρόπος για να δηλώσετε στον οργανισμό σας πως είναι ώρα να βάλει μπροστά τις μηχανές και να αρχίσει να παράγει κορτιζόλη και τεστοστερόνη, τις ορμόνες δηλαδή που βοηθούν το σώμα να ενεργοποιηθεί. Κι αυτός ο τρόπος είναι να τον… ταΐσετε, με ένα καλό πρωινό. Δείτε ορισμένες καλές προτάσεις για το πρωινό γεύμα σε παλαιότερο δημοσίευμα του in2life.
*Μην καθυστερείτε το πρωινό ξύπνημα
Γνωρίζουμε πόσο δελεαστικό είναι να πατήσετε το snooze όταν το ενοχλητικό σας ξυπνητήρι χτυπά το πρωί, αλλά μην το κάνετε: Κάθε φορά που ξανακοιμάστε, διαταράσσετε τις ορμόνες και τις ισορροπίες του οργανισμού, κάνοντας το επόμενο ξύπνημα ακόμη πιο επώδυνο. Δοκιμάστε να έχετε το ξυπνητήρι ελαφρώς μακριά από το κρεβάτι, ώστε να αναγκαστείτε να σηκωθείτε για να το κλείσετε.
*Ξεκινήστε χαλαρά Μην σηκώνεστε από το κρεβάτι, έχοντας ήδη στο μυαλό σας όλες σας τις υποχρεώσεις, και καταλήγοντας να πλένεστε και να ετοιμάζεστε σε ένα φρενήρη ρυθμό από το πρώτο δεκάλεπτο της ημέρας σας. Σηκωθείτε αρκετά νωρίς ώστε να έχετε την «πολυτέλεια» να πλυθείτε με την ησυχία σας, να φάτε πρωινό ή να ετοιμάσετε τα παιδιά σας και προπαντός αποφύγετε να μπείτε στα emails σας προτού ετοιμαστείτε. Το να γεμίσετε το μυαλό σας με υποχρεώσεις από τόσο νωρίς θα σας καταβάλλει εξίσου νωρίς μέσα στην ημέρα.
*Κάντε μικρά γεύματα ανά τακτά χρονικά διαστήματα
Φαγητό ίσον ενέργεια, κι αυτό σημαίνει πως μεταξύ πρωινού και των υπόλοιπων κυρίων γευμάτων της ημέρας επιβάλλεται να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας στο σωστό βαθμό. Φροντίστε να απολαμβάνετε ένα υγιεινό σνακ ενδιάμεσα, ώστε να κρατάτε τον μεταβολισμό σας σε εγρήγορση. Ο καφές το καταφέρνει μόνο παροδικά, γι’ αυτό και προτείνουμε σνακ με άλιπη πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά, αντί για υδατάνθρακες (αφήστε κάτω το ντόνατ).
*… Κουνηθείτε (αλλά μην το παρακάνετε) Εξασκηθείτε τόσο όσο πρέπει για να είστε «φρέσκοι» αλλά όχι και εξαντλημένοι από την προπόνηση. Μην βιάζεστε να πείτε πως δεν έχετε χρόνο και διάθεση για τρέξιμο ή σκληρή προπόνηση κάθε πρωί: Έρευνες έχουν δείξει πως για όσους δεν είναι… super fit, όπως οι περισσότεροι, ένα ελαφρύ περπάτημα τρεις φορές την εβδομάδα μειώνει τα επίπεδα κόπωσης μέσα στη μέρα πολύ περισσότερο από μια σκληρή προπόνηση. Αρκετά λογικό, αν σκεφτεί κανείς πως για τους μη «μυημένους» στην εντατική άσκηση, ένα απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής θα έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνονται κουρασμένοι.
*Αφήστε το φως να μπει
Τεχνητό ή φυσικό, το φως βοηθά το σώμα μας να ξυπνήσει. Ανεβάστε τα ρολά, ανάψτε τα φώτα και φροντίστε έτσι να μην αφήσετε τον οργανισμό σας να… υπνωτιστεί από το ημίφως ή το σκοτάδι.
*Κάντε διαλείμματα στη δουλειά Αν μένετε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας «κολλημένοι» στην καρέκλα του γραφείου σας, εμποδίζετε το αίμα και το οξυγόνο να ρέουν ανεμπόδιστα στο σώμα σας. Σηκωθείτε ανά τακτά διαστήματα και περπατήστε για λίγα λεπτά, μιλήστε με συναδέλφους αντί να τους στείλετε email και φροντίστε να ξεκουράζετε τα μάτια σας από την οθόνη του υπολογιστή σας, κοιτάζοντας προς τα κάπου πιο «μακριά», ώστε τα μάτια να μην συνηθίζουν σε μικρό βάθος πεδίου.
*Προσέξτε τη μεσημεριανή ραστώνη
Κατά μέσο όρο, μεταξύ 14.00-16.00, τα επίπεδα ενέργειας των ανθρώπων πέφτουν κατακόρυφα. Κι αυτό συμβαίνει επειδή μετά από ένα «γεμάτο» μεσημεριανό γεύμα, το μόνο που θέλουμε είναι να καθίσουμε αναπαυτικά στην καρέκλα μας και να φαντασιωθούμε πως παίρνουμε έναν καλό υπνάκο. Κατανικήστε αυτή την επιθυμία τρώγοντας πιο ελαφρύ μεσημεριανό και φροντίζοντας να κινηθείτε ελαφρώς μετά από αυτό.
*Πάρτε τις βιταμίνες σας το απόγευμα
Αν παίρνετε συμπληρώματα βιταμινών για εξτρά ενέργεια, στοιχηματίζουμε ότι φροντίζετε να το κάνετε το πρωί. Κι όμως, συνήθως μετά τον καφέ δεν αισθανόμαστε απόλυτα την δράση της. Δοκιμάστε να τα πάρετε μετά το μεσημεριανό, για να νιώσετε την επίδρασή τους την ώρα που το χρειάζεστε περισσότερο – ήτοι νωρίς το απόγευμα.
*Γευματίστε σε εξωτερικό χώρο Αν είστε από εκείνους που τρώνε στο γραφείο τους, ξανασκεφτείτε το: Οι έρευνες δείχνουν πως η πρόσληψη βιταμίνης D από το φως του ήλιου βοηθούν στο να διατηρήσουμε καλά επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα. Επομένως, στο διάλειμμά σας, προτιμήστε να φάτε ή να καθίσετε σε κάποιον εξωτερικό χώρο.
*Καθιερώστε «ιεροτελεστίες» μετά τη δουλειά
Έχετε καταφέρει να κρατηθείτε γεμάτοι ζωντάνια μέχρι το τέλος της δουλειάς σας. Εξίσου σημαντικό, αν όχι σημαντικότερο, όμως, είναι να διατηρηθείτε φρέσκοι και μετά από αυτή, ώστε να χαρείτε τον ελεύθερο χρόνο σας χωρίς να νιώθετε εξαντλημένοι και κακόκεφοι. Ένας τρόπος να το καταφέρετε είναι για παράδειγμα μία ημέρα την εβδομάδα να τελειώνετε λίγο νωρίτερα την εργασία σας και να πηγαίνετε για τρέξιμο ή στο γυμναστήριο – τα οφέλη της άσκησης θα σας κρατήσουν «ξύπνιους» αρκετές ώρες αργότερα. Άλλος ένας είναι να ακούτε μουσική, κατά προτίμηση uptempo, στον δρόμο προς το σπίτι. Κι ένας ακόμη, να αλλάζετε αμέσως ρούχα μετά τη δουλειά, φορώντας κάτι πιο άνετο. Βρείτε τις συνήθειες που σας κάνουν να νιώθετε άνετα και να μην «πέφτετε», και φροντίστε να τις εφαρμόζετε καθημερινά.
*Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο Η κατανάλωση οινοπνεύματος αποτελεί συχνό υπαίτιο ανήσυχου και χωρίς την απαραίτητη ξεκούραση ύπνου, γι’ αυτό καλό είναι να το αποφύγετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι.
*Αποκωδικοποιήστε τις νυχτερινές λιγούρες
Όταν το βράδυ σας έρθει η απότομη επιθυμία για πίτσα, σοκολάτα ή κάποιον άλλο πειρασμό αργά το βράδυ, αυτό πιθανότατα δεν σημαίνει ότι πεινάτε, αλλά ότι… είναι ώρα να κοιμηθείτε. Κι αυτό γιατί το σήμα της πείνας είναι ο τρόπος που έχει ο οργανισμός σας να σας πει πως, αν θέλετε να μείνει «ενεργός» κι άλλο, χρειάζεται «ενέσεις» γλυκόζης. Δοκιμάστε κάτι ελαφρύ, όπως ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή ένα ζεστό ρόφημα, ώστε να ξεγελάσετε το σώμα σας μέχρι να πέσετε για ύπνο.
*Μην «κολλάτε» στην οθόνη
Το να κάθεστε στον καναπέ και να κάνετε ζάπινγκ ή να βλέπετε σειρές στον υπολογιστή σας με τις ώρες είναι σχεδόν βέβαιο πως θα σας ρίξει σε έναν σταδιακό λήθαργο. Δείτε μόνο ένα ή δύο επεισόδια από τις αγαπημένες σας σειρές και ενδιάμεσα φροντίστε να σηκώνεστε από τον καναπέ και να τεντώνεστε ελαφρώς για να μην «πέσετε».
