Πρωινό: Η καλή μέρα από 7 συνταγές φαίνεται

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Αποτελεί ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στον τομέα της διατροφής και κατ’ επέκταση της υγείας μας. Τα οφέλη του πρώτου αυτού πλήρους γεύματος της ημέρας έχουν επισημανθεί ουκ ολίγες φορές από την πλειονότητα των επιστημόνων της διατροφής, οι οποίοι μιλάνε για ένα «μυστικό διατροφικό όπλο» στα χέρια κάθε ανθρώπου, ανεξαρτήτως ηλικίας, όμως εμείς συνεχίζουμε να το… αγνοούμε.

«Το πρωινό είναι ένα κύριο γεύμα, δεν είναι ένα ενδιάμεσο σνακ», τονίζει ο κ. Βασίλης Παπαμίκος, Κλινικός Διατροφολόγος. «Ο ανθρώπινος οργανισμός, λειτουργώντας ως οργανισμός θηλαστικού είναι μεταβολικά ενεργός κατά την διάρκεια της ημέρας, όσο υπάρχει ήλιος. Από την στιγμή που δύει ο ήλιος ετοιμάζεται, όπως όλα τα θηλαστικά, να ξεκουραστεί. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό στην αρχή της ημέρας να παίρνουμε το κύριο γεύμα του πρωινού, το οποίο θα μας προσδώσει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά για ένα δυνατό ξεκίνημα», προσθέτει.

Επιπλέον, όσοι τρώνε καθημερινά ένα υγιεινό πρωινό, έχουν λιγότερες πιθανότητες να παχύνουν μιας και το συγκεκριμένο γεύμα σταθεροποιεί τα επίπεδα του ζαχάρου, ελέγχοντας με αυτόν τον τρόπο την όρεξη. Το ιδανικό πρωινό, λοιπόν, θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων, αλλά και φυτικών ινών, οι οποίες χαρίζουν ενέργεια και μας «κρατούν» από το να πεινάσουμε κατά την διάρκεια της ημέρας.

Ιδού λοιπόν, επτά θρεπτικά, νόστιμα και γρήγορα πρωινά, γιατί η καλή μέρα φαίνεται (και) από το πρωινό.

Banana smoothie

Υλικά: *1 μπανάνα
*1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
* ½ φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
* 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών

Εκτέλεση: Χτυπάτε στο blender όλα τα υλικά και σερβίρετε σε ένα ψηλό ποτήρι. Ιδανικά, μπορείτε να συνοδέψετε το smoothie με φρυγανισμένο ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, αλειμμένο με ταχίνι με μέλι ή φυστικοβούτυρο.

Γιαούρτι parfait με φρέσκα φρούτα

Υλικά: * 1 στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
* 3 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα φράουλα με λιγότερη ζάχαρη
* 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage
* 3 κουταλιές της σούπας muesli
* Φρέσκα φρούτα εποχής της αρεσκείας σας, κομμένα (ακτινίδιο, μπανάνα, μήλο κτλ.)

Εκτέλεση: Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα ψηλό ποτήρι σε «στρώσεις» το ένα πάνω από το άλλο, αφήνοντας τελευταία τα φρέσκα φρούτα. 

Τηγανίτα με μαρμελάδα και φρέσκα φρούτα

Υλικά: * 3 ασπράδια αυγών
* 4 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης
* 100ml γάλα χαμηλών λιπαρών
* Λίγη κανέλα
* Μαρμελάδα της αρεσκείας σας με λιγότερη ζάχαρη
* Φρέσκα φρούτα της αρεσκείας σας

Εκτέλεση: Χτυπάτε στο blender το γάλα, τα ασπράδια, την βρώμη και την κανέλα και ψήνετε το μείγμα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο και από τις δυο πλευρές μέχρι να ροδίσει. Σερβίρετε με μαρμελάδα και φρέσκα φρούτα της αρεσκείας σας.

Τορτίγια ολικής με σπανάκι και μοτσαρέλα

Υλικά: * 1 τορτίγια ολικής άλεσης
* 2 ασπράδια και ένας κρόκος αυγού
* 200 γραμμάρια τυρί μοτσαρέλα σε κομματάκια
* 5-7 φύλα σπανάκι φρέσκο
* Λίγο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση: Χτυπάτε τα ασπράδια και τον κρόκο στο blender και ψήνετε το μείγμα σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και από τις δυο πλευρές, προσθέτοντας από πάνω την μοτσαρέλα να λιώσει. Βάζετε την τορτίγια σε ένα πιάτο ως βάση, από πάνω προσθέτετε το σπανάκι (αφού πρώτα το ξεπλύνετε) και από πάνω την ομελέτα. Αν θέλετε, τρίβετε και λίγο μαύρο πιπέρι από πάνω.

Ζεστό σοκολατένιο πρωινό

Υλικά: * ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
* 1 φλιτζάνι γάλα
* 1 μπανάνα
* 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη
* 1 κουταλιά της σούπας μέλι
* Μια χούφτα θρυμματισμένα καρύδια
* 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι με μέλι

Εκτέλεση: Βάζετε σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά την βρώμη, το γάλα, την μπανάνα (κομμένη σε φέτες), το κακάο και το μέλι και ανακατεύετε μέχρι να γίνει χυλός. Σερβίρετε σε ένα μπολ το μείγμα και πασπαλίζετε από πάνω με τα θρυμματισμένα καρύδια. Προσθέτετε επίσης μια κουταλιά της σούπας ταχίνι και, αν θέλετε, μερικές φετούλες μπανάνας ακόμα.

Ομελέτα με πανδαισία λαχανικών

Υλικά (2 μερίδες): * 4 ασπράδια και 1 ολόκληρο αυγό
* Ένα μπουκετάκι μπρόκολο
* 1 ντομάτα
* 1 πιπεριά Φλωρίνης ή πολύχρωμες πιπεριές ψιλοκομμένες
* Μανιτάρια πλευρώτους ή κονσέρβας
* Αλατοπίπερο
* Λίγο ελαιόλαδο
* Τυρί τσένταρ light
* Λίγο γάλα light

Εκτέλεση: Ψιλοκόψτε τα λαχανικά σε κύβους και βάλτε τα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι και μισή κούπα νερό. Βράστε τα μέχρι να μαλακώσουν και να απορροφήσουν τα υγρά και ύστερα, αφού χτυπήσετε τα αυγά με το γάλα, περιχύστε τα λαχανικά με το μείγμα. Ανακατέψτε για να μην κολλήσουν, αλατοπιπερώστε και σερβίρετε.

Κρέπες με μπανάνα και ακτινίδιο

Υλικά (για έξι μικρές κρέπες): * ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής
* ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών
* Λίγο αλάτι
* 2 ασπράδια
* 1 φακελάκι γλυκαντικό της αρεσκείας σας (Splenda, Stevia, ζαχαρίνη)
* 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
* 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες
* 1 ακτινίδιο κομμένο σε φέτες
* 1 κουταλιά της σούπας μέλι
* 1 χούφτα θρυμματισμένα καρύδια
* Λίγη άχνη ζάχαρη

Εκτέλεση: Χτυπάτε το αλεύρι, το γάλα, το αλάτι, τα ασπράδια και το γλυκαντικό στο blender και ψήνετε το μείγμα σε έξι δόσεις και από τις δυο πλευρές σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο. Όταν φτιάξετε όλες τις κρέπες, τις διπλώνετε και σερβίρετε βάζοντας από πάνω την μπανάνα, λίγο μέλι, καρύδια και λίγη άχνη ζάχαρη.

*Ευχαριστούμε για τις συνταγές την Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη.