2, 3 ή 4 μέρες: Πόση προπόνηση χρειάζομαι πραγματικά;
Δεν υπάρχει ένας σωστός αριθμός προπονήσεων για όλους. Η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Ελίτα Παπανικολάου εξηγεί πώς ο στόχος, ο διαθέσιμος χρόνος και η αποκατάσταση καθορίζουν τη συχνότητα.
γράφει:
Πόσες φορές πρέπει να προπονείσαι μέσα στην εβδομάδα; Θεωρείς πως δύο προπονήσεις είναι λίγες; Μήπως χρειάζονται τρεις ή τέσσερις για να δεις αποτέλεσμα; Μην μπερδεύεσαι και πρωτίστως μην αγχώνεσαι.
Σύμφωνα με την Ελίτα Παπανικολάου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, δεν υπάρχει ένας σωστός αριθμός. Υπάρχει, όμως, σωστή κατανομή. Και αυτή εξαρτάται από τον στόχο, τον διαθέσιμο χρόνο και τη δουλειά που πρέπει να χωρέσει μέσα στην εβδομάδα.
Πριν αποφασίσεις λοιπόν πόσες ημέρες θα γυμνάζεσαι, χρειάζεται να εξετάσεις τέσσερα πράγματα:
- Στόχος: Υγεία; Δύναμη; Μυϊκή ανάπτυξη; Αντοχή; Αθλητική απόδοση;
- Διαθέσιμος χρόνος: Όχι ο ιδανικός, αλλά αυτός που έχεις πραγματικά.
- Εμπειρία: Πόση δουλειά χρειάζεσαι και πόσο καλά μπορείς να τη διαχειριστείς;
- Αποκατάσταση: Πόση προπόνηση μπορείς να κάνεις ποιοτικά, να αναρρώσεις και να επαναλάβεις;
Όπως επισημαίνει η ίδια, «η συχνότητα είναι εργαλείο κατανομής. Δεν είναι στόχος».
Αν έχεις δύο ημέρες
«Έχεις δύο μέρες; Μην τις υποτιμάς», αναφέρει η Ελίτα Παπανικολάου, προτείνοντας δύο προπονήσεις full body.
Και στις δύο ημέρες μπορούν να δουλευτούν τα βασικά κινητικά πρότυπα, με προτεραιότητα στις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Το ζητούμενο είναι να υπάρχει επαρκής εβδομαδιαίος όγκος και προοδευτικότητα.
«Δύο καλά σχεδιασμένες προπονήσεις μπορούν να κάνουν πολλή δουλειά», όπως λέει.
Αν έχεις τρεις ημέρες
Με τρεις διαθέσιμες ημέρες έχεις περισσότερες επιλογές. Η πρώτη είναι να κάνεις τρεις προπονήσεις full body, δουλεύοντας όλο το σώμα κάθε φορά, αλλά με διαφορετική έμφαση ή διαφορετική επιλογή ασκήσεων ανά ημέρα.
Η δεύτερη επιλογή μπορεί να είναι η εξής:
- Μία ημέρα άνω σώμα
- Μία ημέρα κάτω σώμα
- Μία ημέρα full body
Αν έχεις τέσσερις ημέρες
Στις τέσσερις ημέρες μπορείς πλέον να μοιράσεις τη δουλειά, αντί απλώς να προσθέσεις περισσότερη.
Μια επιλογή είναι το Upper/Lower × 2, δηλαδή δύο προπονήσεις για το άνω σώμα και δύο για το κάτω σώμα. Με αυτή την κατανομή υπάρχει περισσότερος χώρος για τον εβδομαδιαίο όγκο και μικρότερη ανάγκη να στριμώξεις τα πάντα σε μία προπόνηση.
Πότε χρειάζεσαι περισσότερες ημέρες;
Οι περισσότερες ημέρες είναι χρήσιμες όταν η προπόνηση που απαιτεί ο στόχος σου δεν χωρά πλέον στα υπάρχοντα sessions, κάνει τις προπονήσεις υπερβολικά μεγάλες ή ρίχνει την ποιότητα προς το τέλος.
Μπορούν επίσης να χρειαστούν όταν ο στόχος απαιτεί μεγαλύτερη εξειδίκευση ή όταν το υπάρχον πρόγραμμα δεν αφήνει αρκετό χώρο για προπόνηση δύναμης και αερόβιο.
«Τότε η μεγαλύτερη συχνότητα γίνεται χρήσιμη. Όχι απαραίτητα για να κάνεις περισσότερο, αλλά για να μοιράσεις καλύτερα».
Και το cardio πού χωράει;
Το cardio δεν χρειάζεται απαραίτητα δική του ημέρα. Μπορεί να γίνει μετά την ενδυνάμωση, σε διαφορετική στιγμή της ίδιας ημέρας ή σε ξεχωριστή ημέρα.
Ο χώρος που θα καταλάβει στο πρόγραμμα εξαρτάται από τον στόχο. Άλλο πρόγραμμα χρειάζεται κάποιος με κύριο στόχο την υπερτροφία και άλλο κάποιος που θέλει να βελτιώσει την αντοχή του.
Χρειάζεται ξεχωριστή προπόνηση mobility;
Όπως εξηγεί η ειδικός, το mobility δεν απαιτεί αναγκαστικά ξεχωριστή προπόνηση. Μπορεί να ενσωματωθεί στο ζέσταμα ή μέσα στην κυρίως προπόνηση.
Παράλληλα, η προπόνηση δύναμης σε πλήρες εύρος κίνησης –δηλαδή εκτελώντας μια άσκηση από το φυσικό σημείο έναρξης έως το φυσικό σημείο ολοκλήρωσης της κίνησης– συμβάλλει στη διατήρηση και τη βελτίωση της κινητικότητας.
«Δεν χρειάζονται όλοι περισσότερο mobility. Χρειάζονται το εύρος κίνησης που απαιτούν οι στόχοι και η ζωή τους», επισημαίνει.
Πώς θα αποφασίσεις
Η αφετηρία είναι ο στόχος: τι θέλεις να αναπτύξεις; Στη συνέχεια υπολογίζεις την απαιτούμενη δουλειά —δύναμη, αερόβια και, όπου χρειάζεται, mobility— και τη μοιράζεις με βάση τον διαθέσιμο χρόνο και την αποκατάστασή σου.
«Ο καλύτερος αριθμός ημερών δεν είναι ο μεγαλύτερος. Είναι αυτός που σου επιτρέπει να κάνεις αρκετή ποιοτική δουλειά για τον στόχο σου, να αναρρώνεις και να μπορείς να την επαναλαμβάνεις», τονίζει.
Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να χωρέσεις περισσότερη προπόνηση στη ζωή σου. Χρειάζεται να αξιοποιήσεις καλύτερα τον χρόνο που πραγματικά διαθέτεις. Δύο, τρεις ή τέσσερις ημέρες μπορούν να δουλέψουν μια χαρά. Αρκεί να ξέρεις τι θέλεις να χωρέσεις μέσα σε αυτές.
