«Άστο γι αύριο»: Οι 5 παγίδες της αναβλητικότητας

Έχω μια σημαντική δουλειά να κάνω, (π.χ. να γράψω ένα άρθρο για την αναβλητικότητα), αλλά πριν ξεκινήσω αποφασίζω να δω «για πέντε λεπτά» το κινητό μου. Η προθεσμία είναι ακόμη μακριά, οπότε δεν υπάρχει λόγος να πιεστώ... «έχω χρόνο».

Μερικές μέρες αργότερα, βρίσκομαι στην υπέροχη θέση να λαμβάνω μηνύματα όπως «πως πάμε με το άρθρο;» και «άρα Δευτέρα;». Απαντάω σε όλα λέγοντας ψέματα όπως «σχεδόν έτοιμο» και μετά μου απαντούν με ενθουσιασμό «πάμε γερά» κτλ. Νιώθω δυσάρεστα συναισθήματα όπως ενοχές, ντροπή, λύπη και μετά σκέφτομαι «όλα καλά... έχω όλο το ΣΚ μπροστά μου».

Τελικά ξημερώνει Δευτέρα πρωί, πρέπει να κάνω μέσα σε λίγες ώρες αυτό που ανέβαλλα για μέρες και λέω από μέσα μου «Την επόμενη φορά θα...». Σαν ψυχολόγος γνωρίζω πολύ καλά ότι όλοι αναβάλλουμε κάτι κάποιες φορές και πως οι δικαιολογίες που λέμε στον εαυτό μας όταν αναβάλλουμε έχουν σημασία. Με παρηγορώ με την δικαιολογία ότι όπως ένας καρδιολόγος μπορεί να καπνίζει, έτσι κι ένας ψυχολόγος μπορεί να αναβάλλει. Αν και με βοηθάει να σκεφτώ ότι δεν είμαι μόνος, η βασική μου απορία παραμένει:

Γιατί το κάνω αυτό στον εαυτό μου;

Το μακρινό 2007, ο οργανωσιακός ψυχολόγος Piers Steel δημοσίευσε μια από τις μεγαλύτερες μετα-αναλύσεις πάνω στην αναβλητική συμπεριφορά. Συγκεκριμένα, ανέλυσε τα αποτελέσματα 216 ερευνητικών εργασιών για την αναβλητικότητα, εξετάζοντας συνολικά 691 ανεξάρτητες συσχετίσεις, ώστε να εντοπίσει ποιοι είναι οι συνηθέστεροι παράγοντες πίσω από την τάση μας να αναβάλλουμε.

Η μελέτη δημοσιεύθηκε την ίδια χρονιά που βγήκε στην αγορά το πρώτο iPhone, τρία χρόνια μετά την ίδρυση του Facebook, και μόλις έναν χρόνο πριν δημιουργηθεί το AppStore, πριν δηλαδή τα smartphones, τα social media και οι εφαρμογές αποκτήσουν τη θέση που έχουν σήμερα στην καθημερινότητά μας. Συγκέντρωσε δεκαετίες ερευνητικών δεδομένων και το συμπέρασμα ήταν ότι η αναβλητικότητα αποτελεί κυρίως μια δυσκολία αυτορρύθμισης. Με απλά λόγια, αυτορρύθμιση είναι η ικανότητά μας να κατευθύνουμε τη συμπεριφορά μας προς τους στόχους μας, ακόμη και όταν υπάρχουν πιο ελκυστικές επιλογές τη δεδομένη στιγμή, (Steel, 2007).

Τι είναι όμως η αναβλητικότητα;

Σύμφωνα με τον Steel, (2007), πρόκειται για την εθελοντική καθυστέρηση μιας ενέργειας που σκοπεύουμε να κάνουμε, παρότι γνωρίζουμε ότι αυτή η αναβολή θα χειροτερεύσει την θέση μας. Σχεδόν προφητική για την εποχή της, η μελέτη ανέδειξε ορισμένους από τους σημαντικότερους παράγοντες που συνδέονται με την αναβλητικότητα.

Ας δούμε πέντε από τις πιο χαρακτηριστικές παγίδες στις οποίες μπορούν να μας οδηγήσουν και τις δικαιολογίες με τις οποίες συχνά τις συνοδεύουμε.

1. Οι μακρινές προθεσμίες

Η δικαιολογία: «Έχω χρόνο ακόμα»

Όσο πιο μακριά βρίσκεται μια ανταμοιβή ή συνέπεια, τόσο μικρότερη επίδραση έχει στις σημερινές μας αποφάσεις.

Έτσι, όταν μια εργασία πρέπει να παραδοθεί σε δύο μήνες, ο καλός βαθμός ή η ανακούφιση από την ολοκλήρωσή της βρίσκονται πολύ μακριά. Το Instagram, το Netflix ή ένας καφές με φίλους προσφέρουν ανταμοιβή στο εδώ-και-τώρα, και αυτό είναι που τα κάνει τόσο ελκυστικά σε εμάς.

Για παράδειγμα, ενώ ένας καλός βαθμός σε ένα διαγώνισμα έχει μεγαλύτερη αξία για έναν φοιτητή από την κοινωνικοποίηση, ο φοιτητής επιλέγει την κοινωνικοποίηση επειδή η ανταμοιβή της είναι άμεση. Μόνο όταν πλησιάζει η προθεσμία αντιστρέφεται η κατάσταση και η μελέτη για το διαγώνισμα αποκτά μεγαλύτερη κινητοποιητική δύναμη.

Τι βοηθάει; Να μη βασιζόμαστε μόνο στην τελική προθεσμία αλλά να θέσουμε κοντινότερους ενδιάμεσους στόχους.

2. Αποστροφή δραστηριότητας (task aversiveness)

Η δικαιολογία: «Δεν ψήνομαι να το κάνω»

Ένα από τα πιο ισχυρά ευρήματα της μετα-ανάλυσης είναι ότι όσο περισσότερο αντιπαθούμε μια εργασία, τόσο πιθανότερο είναι να την αποφύγουμε. Η αποστροφή δραστηριότητας ήταν ένας από τους σταθερότερους προβλεπτικούς παράγοντες της αναβλητικότητας.

Για παράδειγμα: «Βάλε με να σφουγγαρίσω, να κλαδέψω, ή να ποτίσω, αλλά μη με βάλεις να πλύνω πιάτα ή να οργανώσω τη ντουλάπα μου με τίποτα.»

Μπορεί κάποιος να μην αποφεύγει τις υποχρεώσεις του γενικά και αόριστα, αλλά να αποφεύγει να ασχοληθεί με μια συγκεκριμένη δραστηριότητα την οποία βρίσκει δυσάρεστη.

Τι βοηθάει; Αντί να κατηγορήσουμε τον εαυτό μας για έλλειψη πειθαρχίας, ας αναρωτηθούμε: Τι ακριβώς κάνει αυτήν την εργασία τόσο δυσάρεστη για εμένα;

3. Παρορμητικότητα και απόσπαση προσοχής

Η δικαιολογία: «Ας κάνω ένα διάλειμμα να κοιτάξω το κινητό μου για πέντε λεπτά»

Η παρορμητικότητα μας κάνει να επηρεαζόμαστε περισσότερο από τις επιθυμίες της στιγμής και να δίνουμε μεγαλύτερο βάρος στην άμεση ικανοποίηση, από ό,τι στην μελλοντική ικανοποίηση που θα μας προσφέρει η εκπλήρωση ενός μακροπρόθεσμου στόχου.

Δεν είναι το κινητό που μας αποσπά την προσοχή, αλλά μια σειρά άμεσων ανταμοιβών που μας προσφέρει, όπως για παράδειγμα: βίντεο που μας αρέσουν, ενημερώσεις ότι οι αναρτήσεις και τα σχόλιά μας τράβηξαν προσοχή, και μηνύματα αγαπητών μας προσώπων.

Τι βοηθάει; Να κάνουμε την άμεση ανταμοιβή λιγότερο διαθέσιμη, π.χ. σίγαση των ενημερώσεων συγκεκριμένων εφαρμογών που χρησιμοποιούμε, ή/και απομάκρυνση του κινητού αντί να περιμένουμε ότι κάθε φορά θα νικήσουμε τον πειρασμό με την θέλησή μας.

4. Χαμηλή αυτο-αποτελεσματικότητα (self-efficacy)

Η δικαιολογία: «Δεν είμαι έτοιμος»

Η αυτο-αποτελεσματικότητα αφορά το κατά πόσο πιστεύουμε ότι μπορούμε να κάνουμε επιτυχώς μια συγκεκριμένη δραστηριότητα. Σύμφωνα με τον Steel, (2007), αποτελεί έναν από τους πιο σταθερούς προβλεπτικούς παράγοντες: χαμηλότερη αυτο-αποτελεσματικότητα σε μια εργασία συνδέεται με περισσότερη αναβλητικότητα απέναντι στην συγκεκριμένη εργασία.

Αν πιστεύω ότι: «Δεν θα τα καταφέρω», «Δεν είμαι αρκετά καλός σε αυτό», «Δεν ξέρω καν από πού να αρχίσω», τότε η απόφαση να προσπαθήσω γίνεται λιγότερο ελκυστική και δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος:

Τι βοηθάει; Να σπάσουμε την εργασία σε μικρά βήματα, ώστε να μπορέσουμε να βιώσουμε μικρές στιγμές επιτυχίας.

5. Το κίνητρο της τελευταίας στιγμής

Η δικαιολογία: «Δουλεύω καλύτερα υπό πίεση»

Υπάρχουν άνθρωποι που πιστεύουν ότι η αναβλητικότητα τους βοηθά να συγκεντρώσουν όλες τις δυνάμεις τους λίγο πριν την τελική προθεσμία. Ο Steel (2007), όμως, επισημαίνει ότι η προσπάθεια της τελευταίας στιγμής αναμένεται να είναι λιγότερο αποτελεσματική από μια προσπάθεια που ξεκινά εγκαίρως. Καθώς η προθεσμία πλησιάζει, η εργασία αποκτά ολοένα και μεγαλύτερη σημασία στο παρόν, μέχρι που γίνεται αρκετά επείγουσα ώστε να υπερισχύσει των πιο άμεσων και ευχάριστων εναλλακτικών. Μπορεί λοιπόν να μη δουλεύουμε πραγματικά καλύτερα υπό πίεση, αλλά τότε απλώς να αποκτούμε αρκετό κίνητρο για να ξεκινήσουμε.

Τι βοηθάει; Αν η πίεση μας κινητοποιεί, μπορούμε να δημιούργησουμε μικρότερες και αμεσότερες προθεσμίες αντί να περιμένουμε την τελική.

Γιατί το «άστο γι αύριο» είναι τόσο παγιδευτικό;

Η αναβλητικότητα συχνά δημιουργείται από μια σύγκρουση ανάμεσα στο τι θέλουμε μακροπρόθεσμα και στο τι μας αρέσει (δηλαδή μας ανταμείβει) τώρα. Ξέρουμε ότι θέλουμε να τελειώσουμε την εργασία μας, να γυμναστούμε, να γράψουμε ένα άρθρο, ή να οργανώσουμε τη ντουλάπα μας. Όταν όμως έρχεται η στιγμή της δράσης, μια εργασία με μακρινή ανταμοιβή πρέπει να ανταγωνιστεί πολύ πιο ευχάριστες και άμεσες επιλογές. Ίσως λοιπόν την επόμενη φορά που θα πιάσουμε τον εαυτό μας να λέει «άστο γι’ αύριο», αντί να τον κατηγορήσουμε για τεμπελιά ή έλλειψη θέλησης, να έχει περισσότερο νόημα να αναρωτηθούμε: Τι κάνει αυτήν την στιγμή το «άστο γι αύριο» να μοιάζει πιο εύκολο από το «κάντο σήμερα»;

Πηγή

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.