Γιατί αλλάζει ο μεταβολισμός όσο μεγαλώνουμε;

Μπορεί στα 40 ή στα 50 σου να νιώθεις ότι παίρνεις βάρος πιο εύκολα απ’ ό,τι παλιότερα. Είναι όμως βέβαιο ότι «έπεσε ο μεταβολισμός σου»;

Η ηλικία παίζει ρόλο, αλλά η απάντηση είναι πιο σύνθετη απ’ ό,τι νομίζεις.

Αρχικά, τι εννοούμε όταν λέμε «μεταβολισμός»;

Μεταβολισμός είναι το σύνολο των διεργασιών με τις οποίες το σώμα παράγει και χρησιμοποιεί ενέργεια. Ακόμη κι όταν κοιμάσαι, χρειάζεται θερμίδες για να αναπνέεις, να κυκλοφορεί το αίμα και να λειτουργούν τα όργανά σου. Αυτή η κατανάλωση ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας.

Στις θερμίδες που καις μέσα στην ημέρα προστίθενται εκείνες που απαιτούνται για την πέψη των τροφών, την άσκηση και κάθε άλλη κίνηση: από το περπάτημα μέχρι το να σταθείς όρθιος ή να κάνεις δουλειές στο σπίτι. Επομένως, όταν αλλάζει το βάρος σου, δεν φταίει απαραίτητα κάποιος «αργός» εσωτερικός μηχανισμός. Μπορεί να έχει αλλάξει το πόσο κινείσαι, το πόση μυϊκή μάζα έχεις ή το πόσο τρως.

Επιβραδύνεται πράγματι με την ηλικία;

Όσο μεγαλώνουμε, τείνουμε να κινούμαστε λιγότερο και να χάνουμε μυϊκή μάζα. Και οι δύο αλλαγές μπορούν να μειώσουν τις συνολικές θερμίδες που καίμε καθημερινά.

Προσοχή όμως. Μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2021 διαπίστωσε ότι, όταν λαμβάνεται υπόψη η άλιπη μάζα του σώματος, η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη παραμένει κατά μέσο όρο σχετικά σταθερή από τα 20 έως τα 60 έτη. Η μείωση που συνδέεται πιο καθαρά με την ίδια τη γήρανση εμφανίζεται μετά τα 60. Άρα τα γενέθλια των 30 ή των 40 δεν σημαίνουν ότι ο μεταβολισμός ξαφνικά «φρενάρει». PMC

Κουνήσου γιατί χανόμαστε

Πολλοί συνδέουν την καύση θερμίδων μόνο με το γυμναστήριο. Μετρά όμως και ό,τι κάνεις τις υπόλοιπες ώρες: οι μετακινήσεις με τα πόδια, οι σκάλες, οι δουλειές του σπιτιού και τα διαλείμματα από την καρέκλα. Αυτή η καθημερινή δραστηριότητα μπορεί να μειωθεί σταδιακά, χωρίς καν να το αντιληφθείς.

Σκέψου δύο ανθρώπους που κάνουν την ίδια προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Αν ο ένας περπατά καθημερινά και ο άλλος περνά σχεδόν όλη την υπόλοιπη μέρα καθιστός, η συνολική τους δραστηριότητα διαφέρει αισθητά. Το να παραμείνεις δραστήριος, λοιπόν, δεν απαιτεί μόνο περισσότερο χρόνο για άσκηση, απαιτεί και να βάλεις περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου.

Τι ρόλο παίζουν οι μύες;

Με την ηλικία μπορεί να χαθεί μυϊκή μάζα και δύναμη, ιδιαίτερα όταν απουσιάζει η άσκηση με αντιστάσεις. Σε μεγαλύτερες ηλικίες, η σημαντική απώλειά τους ονομάζεται σαρκοπενία και επηρεάζει την αυτονομία, την ισορροπία και την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων. Οι μύες συμβάλλουν επίσης στην ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σε ηρεμία, αν και δεν είναι κάποιος «διακόπτης» που εκτοξεύει τον μεταβολισμό.

Γι’ αυτό αξίζει να τους φροντίζεις, ακόμη κι αν δεν σε ενδιαφέρει να αλλάξεις το βάρος σου. Η προπόνηση με βάρη, λάστιχα ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος βοηθά στη διατήρηση της δύναμης και της λειτουργικότητας, ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους ενήλικες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.

Μπορείς να κάνεις κάτι για να τον «ξυπνήσεις»;

Δεν υπάρχει τροφή ή ρόφημα που να αναιρεί τη γήρανση του οργανισμού. Υπάρχουν, όμως, συνήθειες που σε βοηθούν να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα και τη δραστηριότητά σου. Ποιες είναι αυτές;

• Βάλε αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα κτλ.) στο πρόγραμμά σου. Ξεκίνα από ένα επίπεδο που σου ταιριάζει και αύξησε σταδιακά τη δυσκολία. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη αξία από μια εξαντλητική προπόνηση κάθε τόσο.
• Κινήσου μέσα στη μέρα. Ένας περίπατος, λίγες σκάλες ή ένα σύντομο διάλειμμα από το γραφείο δεν μοιάζουν με «προπόνηση», αλλά προσθέτουν κίνηση εκεί όπου διαφορετικά δεν θα υπήρχε.
• Φρόντισε να τρως επαρκώς. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών. Εξίσου σημαντικό είναι να αποφεύγεις τις υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες, ιδίως όσο μεγαλώνεις, όταν η διατήρηση δύναμης και μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη.
• Ύπνος και αποκατάσταση. Ο καλός ύπνος στηρίζει τη γενική υγεία και σε βοηθά να έχεις ενέργεια για άσκηση και καθημερινή δραστηριότητα.

Το πράσινο τσάι και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης αναφέρονται συχνά ως τρόποι «ενίσχυσης» του μεταβολισμού. Οι πιθανές επιδράσεις τους, όμως, δεν αλλάζουν τη βασική εικόνα. Η τακτική κίνηση, η μυϊκή ενδυνάμωση και η επαρκής διατροφή έχουν μεγαλύτερη πρακτική σημασία.

Στόχος δεν είναι να κυνηγάς έναν αριθμό θερμίδων, αλλά να κρατήσεις το σώμα σου δυνατό και δραστήριο για περισσότερα χρόνια.

Με πληροφορίες από Healthline