Ασκήσεις ηρεμίας για όταν μπλέκεις στην κίνηση

Η εικόνα είναι σε όλους μας γνώριμη: Παρασκευή –ή Δευτέρα, ή Τρίτη ή και Τετάρτη- απόγευμα, με τη θερμοκρασία χτυπάει κόκκινο, τη λεωφόρο να έχει μετατραπεί σε ένα απέραντο, ακίνητο ποτάμι από αυτοκίνητο και εσύ να είσαι εγκλωβισμένος σε ένα ακόμη μποτιλιάρισμα με ουρές χιλιομέτρων.

Τα λεπτά περνούν βασανιστικά αργά αλλά το όχημά σου παραμένει καθηλωμένο στο ίδιο σημείο κι εσύ ξαφνικά νιώθεις το στήθος σου να σφίγγεται, τις παλάμες σου να ιδρώνουν στο τιμόνι ενώ το ρεσιτάλ κόρνας απέξω καλά κρατεί.

Βλέπεις, το στρες της κίνησης στους ελληνικούς δρόμους είναι μια κατάσταση που πυροδοτεί στο σώμα σου νευρικές αντιδράσεις, αυξάνοντας την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη, ανεβάζοντας την πίεση και προκαλώντας μυϊκή ένταση. Εφόσον όμως δεν μπορείς να εξαφανίσεις τα προπορευόμενα αυτοκίνητα, αυτό που πρέπει οπωσδήποτε να ελέγξεις είναι η δική σου αντιδράς.

Κάπου εδώ, αναλαμβάνει η επιστημονική ομάδα του in2life να βγάλει το φίδι από την τρύπα βοηθώντας σε να κάνεις πρακτικές, κι επιστημονικά τεκμηριωμένες ασκήσεις που μπορείς να εφαρμόσεις με ασφάλεια ενώ οδηγείς.

Να σου συστήσουμε το box breathing δηλαδή την αναπνοή του «κουτιού»

Όταν αγχώνεσαι, η αναπνοή σου γίνεται πιο σύντομη και πιο γρήγορη, στέλνοντας σήμα στον εγκέφαλο ότι κινδυνεύεις. Η συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής, την οποία χρησιμοποιούν ακόμη και οι ειδικές δυνάμεις για τη διαχείριση του ακραίου στρες, επαναφέρει άμεσα το νευρικό σου σύστημα σε κατάσταση ηρεμίας.

Κράτα λοιπόν  το τιμόνι σταθερά και κοίτα μπροστά. Εισέπνευσε αργά από τη μύτη μετρώντας νοερά μέχρι το 4, νιώθοντας την κοιλιά σου να φουσκώνει. Κράτα την αναπνοή σου για άλλα 4 δευτερόλεπτα. Έκπνευσε αργά και σταθερά από το στόμα για 4 δευτερόλεπτα, αδειάζοντας τελείως τους πνεύμονες σου. Τέλος, μείνε χωρίς αέρα για 4 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσεις τον επόμενο κύκλο. Επανάλαβε τη διαδικασία 4-5 φορές. Σχεδόν αμέσως, θα νιώσεις το μυαλό σου να καθαρίζει και τους χτύπους της καρδιάς σου να πέφτουν.

Προοδευτική μυϊκή αποσυμπίεση (για το κάθισμα)

Χωρίς να το καταλαβαίνεις, όταν εκνευρίζεσαι με την κίνηση, σφίγγεις το σαγόνι, ανασηκώνεις τους ώμους και κρατάς το τιμόνι με υπερβολική δύναμη. Αυτή η συνεχής μυϊκή συστολή οδηγεί σε πονοκεφάλους και πόνους στον αυχένα.

Αυτή τη φορά φρόντισε να ξεκινήσεις από τα χέρια σου. Σφίξε το τιμόνι με όλη σου τη δύναμη για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε τις παλάμες σου, αφήνοντας τα δάχτυλά σου να ξεκουραστούν απαλά πάνω του. Συνέχισε με τους ώμους: ανασήκωσέ τους προς τα αυτιά σου, κράτα την ένταση και άφησέ τους να πέσουν απότομα προς τα κάτω.

Μετά, πίεσε απαλά την πλάτη σου στο κάθισμα και νιώσε τη στήριξη που σου προσφέρει. Αυτή η εναλλαγή έντασης και χαλάρωσης στέλνει το μήνυμα στους μυς σου ότι μπορούν να ηρεμήσουν βελτιώνοντας πολύ γρήγορα τη στάση του σώματος.

Η άσκηση των 5 αισθήσεων

Όταν το μυαλό σου «τρέχει» στις συνέπειες της καθυστέρησης (όπως το ότι θα αργήσεις στο ραντεβού σου), αποσυνδέεσαι από το παρόν και το άγχος θεριεύει. Η τεχνική του grounding σε επαναφέρει στην πραγματικότητα του «εδώ και τώρα».

Παρατήρησε το περιβάλλον σου και ονόμασε νοερά 3 πράγματα που βλέπεις μπροστά σου (π.χ. ένα κόκκινο φανάρι, τα δέντρα στο διάζωμα, τις αντανακλάσεις στα τζάμια). Εστίασε σε 2 πράγματα που νιώθεις σωματικά (την υφή του τιμονιού, τη ζεστασιά του ήλιου στο χέρι σου).

Τέλος, απομόνωσε 2 ήχους που ακούς (τον κινητήρα του διπλανού οχήματος, τη μουσική από το ραδιόφωνό σου). Με αυτή τη μέθοδο, ο εγκέφαλός σου αναγκάζεται να εστιάσει σε πραγματικά ερεθίσματα και σταματά να φτιάχνει κινηματογραφικά σενάρια καταστροφής.

Επαναπροσδιορισμός της κατάστασης

Ο θυμός στο τιμόνι πηγάζει συχνά από τις σκέψεις που κάνουμε. Σκέψεις που ταυτίζονται με την «γκαντέμια» σου και την αδικία της ζωής προς το πρόσωπό σου αυξάνουν ασυναίσθητα την οργή σου.

Για αυτόν τον λόγο προσπάθησε να αλλάξεις το αφήγημα μέσα στο κεφάλι σου. Αντί να ρίχνεις κατάρες και μπινελίκια σκέψου πως: «Δεν μπορώ να αλλάξω την κίνηση, αλλά μπορώ να εκμεταλλευτώ αυτόν τον χρόνο για να ακούσω το αγαπημένο μου podcast, να σκεφτώ με την ησυχία μου ή απλώς να απολαύσω τη μοναξιά μου». Αν αποδεχθείς την κατάσταση αντί να πολεμάς νοερά μαζί της, θα μειωθεί άμεσα το ψυχικό βάρος που αισθάνεσαι.

Η άσκηση του σαγονιού και του προσώπου

Το σαγόνι είναι το σημείο όπου οι περισσότεροι άνθρωποι συσσωρεύουν το άγχος της ημέρας χωρίς να το γνωρίζου. Όταν είσαι εκνευρισμένος, πιέζεις τα δόντια σου μεταξύ τους, γεγονός που προκαλεί ένταση σε όλο το κρανίο.

Προσπάθησε λοιπόν να ανοίξεις το στόμα σου ελαφρώς και να κουνήσεις το σαγόνι σου δεξιά και αριστερά. Κάνε μερικούς μορφασμούς, ανοιγοκλείνοντας τα μάτια σου και χαλαρώνοντας το μέτωπό σου.

Άφησε τη γλώσσα σου να πέσει μαλακά στο κάτω μέρος του στόματος αντί να πιέζει τον ουρανίσκο. Μπορεί να φαίνεται αστείο αν σε κοιτάξει κάποιος από το διπλανό παράθυρο, αλλά η χαλάρωση των μυών του προσώπου έχει άμεση ηρεμιστική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Χρυσές συμβουλές για τη διαδρομή σου

Η πρόληψη είναι πάντα ο καλύτερος σύμμαχος. Για να μην φτάνεις σε οριακό σημείο, εφάρμοσε τα εξής:

Δημιούργησε ένα ακουστικό καταφύγιο: Αντικατάστησε τις ειδήσεις ή την έντονη μουσική με ήχους της φύσης, κλασική μουσική ή ένα ενδιαφέρον ηχητικό βιβλίο. Οι χαμηλές συχνότητες βοηθούν τον εγκέφαλο να παραμείνει σε εγρήγορση αλλά χωρίς πανικό.

Κράτα αποστάσεις ασφαλείας: Όταν κολλάς στο πίσω μέρος του μπροστινού αυτοκινήτου, αυξάνεις τα επίπεδα του άγχους σου γιατί πρέπει να είσαι σε διαρκή υπερένταση για να φρενάρεις. Αφήνοντας χώρο, δίνεις στον εαυτό σου χρόνο να αντιδράσει πιο ήρεμα.

Ρύθμισε τη θερμοκρασία: Η υπερβολική ζέστη αυξάνει την επιθετικότητα. Φρόντισε λοιπόν, το εσωτερικό του αυτοκινήτου να είναι δροσερό και ευχάριστο.