5 συνταγές για διαιτητικά σνακ

Λίγο ο καιρός, λίγο η δουλειά, λίγο ο ανάδρομος Ερμής κι άλλες τόσες δικαιολογίες σε έκαναν να χάσεις κάπως το μέτρο με τη διατροφή σου και να βάλεις λίγα κιλάκια παραπάνω. Ξεκινώντας λοιπόν για άλλη μια φορά τον αγώνα σου για να χάσεις βάρος, θα χρειαστείς πάνω από όλα συνταγές για εύκολα και γρήγορα διαιτητικά σνακ που θα σε ξεπεινάσουν πριν πεις θερμιδομετρητής.

Ένα μήλο την ημέρα!

Υλικά: 1 μήλο, κομμένο σε φέτες, 1/3 φλιτζανιού νερό, λίγη κανέλα, λίγο μοσχοκάρυδο, 60γρ τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά.

Εκτέλεση: Απλώνουμε το κομμένο μήλο σε ένα ρηχό σκεύος. Προσθέτουμε το νερό και πασπαλίζουμε με την κανέλα και το μοσχοκάρυδο. Τοποθετούμε στο φούρνο μικροκυμάτων, σε υψηλή θερμοκρασία, για περίπου 3-5 λεπτά, μέχρι το μήλο να μαλακώσει. Αφήνουμε το μήλο να κρυώσει λίγο και κατόπιν το τοποθετούμε σε ένα πιάτο σερβιρίσματος. Συνοδεύουμε το μήλο με το τυρί. Σερβίρουμε και απολαμβάνουμε.

Ντιπ με τσιπς tortillas και φρέσκα λαχανικά

Υλικά: ½ φλιτζάνι τυρί cottage, ¼ φλιτζανιού μεξικάνικη σος, ¼ φλιτζανιού άπαχο γιαούρτι, ½ καυτερή πιπεριά, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένη, 1 τορτίγια (των 20εκ.), 1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά της επιλογής σας.

Εκτέλεση: Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C. Σε ένα μπλέντερ χτυπάμε το τυρί cottage, τη μεξικάνικη σος, το γιαούρτι και την καυτερή πιπεριά μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα, για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Κόβουμε την tortilla σε 12 τριγωνάκια και τα τοποθετούμε σε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος. Ψήνουμε για περίπου 7 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Βάζουμε το ντιπ σε ένα μικρό μπολ. Τριγύρω τοποθετούμε τα ψημένα τριγωνάκια και τα φρέσκα λαχανικά. Σερβίρουμε και απολαμβάνουμε.

Πρωτεϊνικό brownie με πουτίγκα

Υλικά: 400 γρ. πουτίγκα πρωτεΐνης, με γεύση φουντούκι latte, 150 γρ. κουβερτούρα 55%, (τα 50 γρ. προαιρετικά), 60 γρ. μέλι, 100 γρ. αλεύρι γ.ό.χ., 20 γρ. κακάο, 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ, 1 πρέζα αλάτι, 1 κ.γ. ελαιόλαδο, για το ταψί.

Εκτέλεση: Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C στον αέρα. Ψιλοκόβουμε τα 100 γρ. κουβερτούρα και τη ρίχνουμε σε ένα μπολ.Ρίχνουμε στο μπολ τις πουτίγκες και το μέλι, και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.

Προσθέτουμε το αλεύρι, το κακάο, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι, και ανακατεύουμε. Αλείφουμε με ελαιόλαδο ένα ταψί διαστάσεων 20x20 εκ. και τοποθετούμε μια λαδόκολλα. Μεταφέρουμε το μείγμα στο ταψί και το απλώνουμε με ένα κουτάλι. Προαιρετικά ψιλοκόβουμε την υπόλοιπη κουβερτούρα και την προσθέτουμε από πάνω.

Μεταφέρουμε το ταψί στον φούρνο και ψήνουμε για 20 λεπτά. Βγάζουμε από τον φούρνο, αφήνουμε λίγο να κρυώσει, κόβουμε σε κομμάτια και σερβίρουμε.

Συνταγή εδώ 

Τορτίγια με τόνο και σπανάκι

Υλικα: 1 κουτί τόνος σε νερό, 1,5 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light, 4 βολβοί κρεμμύδι ψιλοκομμένοι, λίγο μαϊντανό, 3-4 φύλλα σπανάκι, 2 κουταλιές της σούπας λεμόνι, μισή ντομάτα ψιλοκομμένη, αλάτι/πιπέρι, 2 μεξικάνικες τορτίγιες.

Εκτέλεση: Βάζουμε τον τόνο σε μπολ και τον διαλύουμε σε μικρά κομματάκια με ένα πιρούνι. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε καλά. Δοκιμάζουμε και διορθώνουμε σε αλάτι και πιπέρι. Απλώνουμε το μισό μείγμα σε κάθε τορτίγια και την τυλίγουμε σφιχτά. Αφαιρούμε από τις άκρες της περίπου ένα εκατοστό, ώστε να έχουμε σχήμα που να μοιάζει με κανονικό σωλήνα. Τυλίγουμε κάθε τορτίγια σε διαφανή μεμβράνη, κλείνοντάς την καλά από παντού.

Pancakes με κουάκερ και μπανάνες

Υλικά: Βρώμη 100γρ (Κουάκερ), 3 ασπράδια αυγού σκέτα, 1 ολόκληρο αυγό, Μερικές σταφίδες (20γρ) ή 2-3 ξερά δαμάσκηνα σε κομματάκια, Λίγη κανέλα, Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, Μέλι ή μαρμελάδα, μία μεσαία μπανάνα κομμένη σε φέτες.

Εκτέλεση: Βάζουμε στο μίξερ τη βρώμη μαζί με τα ασπράδια, το αυγό, τις σταφίδες και την κανέλα και τα ανακατεύουμε. Λαδώνουμε το αντικολλητικό τηγάνι και ανάβουμε το μάτι, όχι στο maximum όμως. Αφού ζεσταθεί, ρίχνουμε ομοιόμορφα το μείγμα και το αφήνουμε να ψηθεί. Όταν αρχίσει να γίνεται καφέ, το γυρνάμε από την ανάποδη και κάνουμε το ίδιο. Σερβίρουμε με μπόλικο μέλι από πάνω ή μαρμελάδα και την κομμένη μπανάνα. Αν θέλουμε, προσθέτουμε και λίγη ακόμα κανέλα. Εναλλακτικά, μπορούμε να προσθέσουμε και άλλα φρούτα, όπως π.χ. φράουλες, σταφύλι κτλ., για περισσότερη γεύση και θρεπτικά συστατικά.

Vegan πρωινό

Υλικά: 3 κ.σ. μείγμα δημητριακών, 1 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου, 1 κ.σ. μέλι (προαιρετικά), ½ ακτινίδιο ψιλοκομμένο, 1/2 μήλο ψιλοκομμένο

Για την επικάλυψη: 3 κ.σ. γιαούρτι αμυγδάλου, φέτες από πράσινο μήλο, φιστίκι Αιγίνης, αποξηραμένα βατόμουρα ή σταφίδες.

Εκτέλεση: Μείγμα Δημητριακών: Φαγόπυρο, βρώμη, ηλιόσπορος, παπαρουνόσπορος, κεχρί, χαρουπόσκονη και λιναρόσπορος. Υπάρχουν και έτοιμα μείγματα στο εμπόριο ή αγοράζουμε μεμονωμένα τα υλικά και κάνουμε τη μίξη ανάλογα με τις προτιμήσεις μας.

Ρίχνουμε σε ένα κατσαρολάκι το μείγμα δημητριακών και το καλύπτουμε με νερό. Το σιγοβράζουμε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας τακτικά για να μην κολλήσει. Το αφήνουμε να κρυώσει.

Στη συνέχεια προσθέτουμε το βούτυρο αμυγδάλου, το μέλι και τα ψιλοκομμένα φρούτα. Ανακατεύουμε και το βάζουμε σε ένα βαζάκι ή δοχείο που κλείνει αεροστεγώς. Αφήνουμε το βάζο όλο το βράδυ στο ψυγείο. Το επόμενο πρωί, προσθέτουμε τα υλικά της επικάλυψης και το απολαμβάνουμε ή το παίρνουμε μαζί σας στο γραφείο.

Συνταγή εδώ