Προπόνηση με άδειο στομάχι: Πότε βοηθά και πότε σε προδίδει

Η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι από τα πιο διαδεδομένα fitness trends των τελευταίων ετών. Πολλοί πιστεύουν ότι αν γυμναστούν χωρίς να έχουν φάει, θα κάψουν περισσότερο λίπος και θα χάσουν πιο γρήγορα βάρος. Η πραγματικότητα όμως είναι πιο σύνθετη.

Όπως εξηγεί ο Δρ. Σπύρος Μεθενίτης, Εργοφυσιολόγος και υπεύθυνος του εργομετρικού κέντρου Human Body Analysis Lab, αυτό που συχνά αποκαλούμε «νηστική προπόνηση» δεν είναι ακριβώς νηστεία, αλλά άσκηση με χαμηλά αποθέματα υδατανθράκων. Και η διαφορά αυτή έχει μεγάλη σημασία.

Τι σημαίνει πραγματικά «νηστική» προπόνηση

Στην πράξη, η λεγόμενη «νηστική» προπόνηση αφορά κυρίως την πρωινή άσκηση, αφού κάποιος έχει φάει κανονικά το βράδυ. Το σώμα δεν είναι πραγματικά νηστικό, καθώς διαθέτει ακόμη αποθέματα γλυκογόνου, δηλαδή αποθηκευμένους υδατάνθρακες στους μύες και στο ήπαρ. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι τα επίπεδα αυτών των αποθεμάτων είναι χαμηλότερα από ό,τι μετά από ένα γεύμα.

Σε αυτές τις συνθήκες, ο στόχος της προπόνησης δεν είναι να «κάψεις» άμεσα λίπος, αλλά να εκπαιδεύσεις τον οργανισμό να χρησιμοποιεί καλύτερα το λίπος ως πηγή ενέργειας. Πρόκειται δηλαδή περισσότερο για μια μεταβολική προσαρμογή παρά για άμεση καύση λίπους.

Πότε έχει νόημα

Η άσκηση με χαμηλά αποθέματα υδατανθράκων χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές και εφαρμόζεται σε πολύ συγκεκριμένες συνθήκες. Συνήθως πρόκειται για αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης και μικρής διάρκειας, η οποία πιέζει το αερόβιο σύστημα να αξιοποιήσει περισσότερο το λίπος ως ενεργειακό καύσιμο.

Για να έχει αποτέλεσμα, η προπόνηση αυτή πρέπει να είναι:

• χαμηλής έντασης
• μικρής διάρκειας
• περιορισμένη σε συχνότητα

Η διάρκεια, σύμφωνα με τον ειδικό, δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 15 έως 20 λεπτά. Παράλληλα, η ένταση πρέπει να παραμένει χαμηλή, συνήθως κάτω από τη λεγόμενη «fat max zone», δηλαδή τη ζώνη έντασης όπου ο οργανισμός χρησιμοποιεί σε μεγαλύτερο βαθμό το λίπος ως καύσιμο.

Η συγκεκριμένη ζώνη όμως δεν είναι ίδια για όλους. Εξαρτάται από τη λεγόμενη μεταβολική ευελιξία, δηλαδή το πόσο καλά μπορεί το σώμα να χρησιμοποιεί διαφορετικές πηγές ενέργειας. Σε κάποιους ανθρώπους η χρήση λίπους κατά την άσκηση μπορεί να είναι πολύ περιορισμένη.

Για να βρεις ακριβώς αυτή τη ζώνη, θα πρέπει να κάνεις Εργομετρική Αξιολόγηση σε κάποιο εξειδικευμένο κέντρο.

Τι μπορεί να κάνει ένας απλός ασκούμενος

Για κάποιον που δεν είναι αθλητής αλλά θέλει να αξιοποιήσει αυτή την προσέγγιση, το πρωτόκολλο είναι αρκετά απλό. Ένα μικτό βραδινό γεύμα χωρίς υπερβολικούς υδατάνθρακες, ύπνος και το επόμενο πρωί ένα χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα περίπου 20 λεπτών σε χαμηλή ένταση.

Η προπόνηση αυτή δεν γίνεται για να κάψει μεγάλη ποσότητα λίπους εκείνη τη στιγμή. Ο στόχος είναι να εκπαιδευτεί ο μηχανισμός της λιπόλυσης, ώστε το σώμα να γίνεται πιο αποτελεσματικό στη χρήση λίπους αργότερα μέσα στη μέρα, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Ωστόσο, η πρακτική αυτή δεν πρέπει να γίνεται συχνά. Συνήθως αρκεί μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Γιατί είναι λάθος για προπόνηση δύναμης

Εκεί που τα πράγματα αλλάζουν δραματικά είναι στην προπόνηση με βάρη. Η άσκηση αντιστάσεων βασίζεται κυρίως στους υδατάνθρακες για ενέργεια και όχι στο λίπος. Αν κάποιος ξεκινήσει προπόνηση δύναμης χωρίς διαθέσιμους υδατάνθρακες, ο οργανισμός δυσκολεύεται να υποστηρίξει ποιοτική προπόνηση.

Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα προσπαθήσει να βρει την απαραίτητη ενέργεια αλλού, συχνά από τον μυϊκό ιστό. Έτσι εξηγείται γιατί πολλοί άνθρωποι που προπονούνται νηστικοί χάνουν βάρος αλλά όχι απαραίτητα λίπος. Συχνά η απώλεια προέρχεται από μυϊκή μάζα.

Η απώλεια μυών έχει σοβαρές συνέπειες, καθώς μειώνει τον βασικό μεταβολισμό και επηρεάζει αρνητικά το συνολικό μεταβολικό προφίλ.

Σε γενικές γραμμές, το μεγαλύτερο λάθος που κάνει ο κόσμος είναι να πηγαίνει νηστικός για έντονη προπόνηση, είτε πρόκειται για έντονο τρέξιμο είτε για βάρη. Αυτή η πρακτική μπορεί να αποδειχθεί καταστροφική τόσο για τη μυϊκή μάζα όσο και για τη σύσταση σώματος.

Το γεγονός ότι μειώνεται το σωματικό βάρος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μειώνεται και το σωματικό λίπος. Συχνά η απώλεια αφορά κυρίως μυϊκό ιστό, κάτι που τελικά μειώνει τον βασικό μεταβολισμό και δυσκολεύει ακόμη περισσότερο την απώλεια λίπους στο μέλλον.

Το συμπέρασμα

Η προπόνηση με χαμηλά αποθέματα υδατανθράκων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο όταν εφαρμόζεται σωστά και με συγκεκριμένο στόχο. Δεν είναι όμως μαγική λύση για καύση λίπους και σίγουρα δεν ταιριάζει σε κάθε είδος άσκησης.

Για τους περισσότερους ασκούμενους, μια ισορροπημένη διατροφή πριν από την προπόνηση και μια σωστά δομημένη προπονητική ρουτίνα θα αποδώσουν καλύτερα αποτελέσματα από οποιοδήποτε fitness «hack». Και όπως δείχνει η επιστήμη, το σώμα λειτουργεί καλύτερα όταν του δίνεις την ενέργεια που χρειάζεται.