Τέλειες προπονήσεις για το σπίτι με έναν ιμάντα γυμναστικής

Δεν έχεις χρόνο για γυμναστήριο ή απλώς θέλεις μια αποτελεσματική λύση άσκησης στον χώρο σου; Με έναν μόνο ιμάντα γυμναστικής (δες εδώ μερικούς) μπορείς να γυμνάσεις όλο το σώμα, να αυξήσεις δύναμη και αντοχή και να ενεργοποιήσεις τον κορμό σου, αξιοποιώντας αποκλειστικά το βάρος του σώματός σου.

Απλές, λειτουργικές και πλήρως προσαρμόσιμες, αυτές οι προπονήσεις μετατρέπουν οποιαδήποτε γωνιά του σπιτιού σε ολοκληρωμένο χώρο άσκησης.

Τα βασικά πριν ξεκινήσεις

Ξεκίνα ρυθμίζοντας σωστά το μήκος των ιμάντων ώστε να ταιριάζει σε κάθε άσκηση, γιατί πολύ κοντοί ή πολύ μακριοί ιμάντες μειώνουν την αποτελεσματικότητα. Όσο πιο μακριά στέκεσαι από το σημείο εφαρμογής τόσο πιο εύκολη γίνεται η κίνηση, ενώ όσο πλησιάζεις κάτω από τους ιμάντες τόσο αυξάνεται η επιβάρυνση, άρα μπορείς να ελέγχεις την ένταση απλώς αλλάζοντας θέση.

Διατήρησε πάντα ίση τάση στους ιμάντες και σωστή αρχική τοποθέτηση σώματος, γιατί η σωστή στάση καθορίζει την ποιότητα της άσκησης. Αν ο κορμός αρχίσει να «κρεμάει» ή νιώσεις ενόχληση στη μέση, σταμάτα και επανατοποθετήσου.

Η αντίσταση είναι το ίδιο σου το σωματικό βάρος, ελαφρώς μειωμένο κατά περίπτωση, άρα η προπόνηση είναι απόλυτα προσαρμοσμένη σε εσένα. Δούλεψε με ένταση, κράτα τον κορμό ενεργό και, αν κουραστείς, τροποποίησε τη γωνία ή τη θέση των ποδιών. Έτσι θα βελτιώσεις δύναμη, σταθερότητα κορμού, κινητικότητα και αντοχή με ασφάλεια και μέγιστη απόδοση.

Προσοχή:

Οι πληροφορίες που περιλαμβάνονται στο άρθρο έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστούν ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης με ιμάντα προπόνησης, ιδιαίτερα αν έχεις ιστορικό τραυματισμών, μυοσκελετικά προβλήματα, καρδιολογικά ζητήματα ή άλλο χρόνιο νόσημα, συμβουλεύσου τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σου. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης εμφανίσεις πόνο, ζάλη, δύσπνοια ή οποιοδήποτε ανησυχητικό σύμπτωμα, διέκοψε άμεσα και ζήτησε ιατρική καθοδήγηση.

Προπόνηση για όλο το σώμα 1

Δυναμικό ζέσταμα – δες εδώ 

Κυρίως πρόγραμμα: 3 έως 5 γύροι (Διάλειμμα 1 – 1.30 λεπτό ανάμεσα στους γύρους, 20-30’’ μεταξύ των ασκήσεων)

• Single Leg Squat – 8–15 επαναλήψεις ανά πόδι
• One Arm Anti-Rotational Row – 8–15 επαναλήψεις ανά πλευρά
• Balance Lunge – 8–15 επαναλήψεις ανά πόδι
• Push Ups – 8–15 επαναλήψεις
• Knee Tucks – 8–15 επαναλήψεις

Αποθεραπεία: Διατάσεις- δες εδώ

Προπόνηση για όλο το σώμα 2

Ζέσταμα: Ίδιο με το παραπάνω

Κυρίως πρόγραμμα: 2-3 γύροι (Διάλειμμα 1 – 1.30 λεπτό ανάμεσα στους γύρους, 20-30’’ μεταξύ των ασκήσεων)

• Foot Up Split Squat – 12–15 επαναλήψεις ανά πόδι
• Push-Up με πόδια στους ιμάντες – 10–15 επαναλήψεις
• Overhead Raise – 12–15 επαναλήψεις
• One Leg Wide Row – 12–15 επαναλήψεις ανά πόδι
• Fly – 10–15 επαναλήψεις
• Curl – 12–15 επαναλήψεις
• Modified French Press (γονατιστή εκδοχή) – 12–15 επαναλήψεις
• Side Bend – 12–15 επαναλήψεις ανά πλευρά

Αποθεραπεία: Ίδια με το παραπάνω

Προπόνηση για όλο το σώμα 3

Ζέσταμα: Ίδιο με το παραπάνω

Κυρίως πρόγραμμα: 2-3 γύροι (Διάλειμμα 1 – 1.30 λεπτό ανάμεσα στους γύρους, 20-30’’ μεταξύ των ασκήσεων)

• Single Leg Squats – 15–25 επαναλήψεις ανά πόδι
• Recline Rows – 10–20 επαναλήψεις
• Push Ups  – 8–15 επαναλήψεις
• Y-Raises – 8–15 επαναλήψεις
• Chest Press (όρθια θέση, ένα ή δύο πόδια) – 8–20 επαναλήψεις
• T-Raises – 15–20 επαναλήψεις
• Biceps Curls – 10–15 επαναλήψεις
• Triceps Extensions – 10–20 επαναλήψεις
• Body Rotations – 10–15 επαναλήψεις ανά πλευρά
• Bicycle Hamstring with Bridge – 15–20 επαναλήψεις ανά πόδι
• Glutes/Hams Bridges – 12–20 επαναλήψεις
• Knee Tucks (προαιρετικά) – 10–20 επαναλήψεις

Αποθεραπεία: Ίδια με το παραπάνω