Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι καθημερινά;

Αν κάθε φορά που ακούς για πρωτεΐνη σκέφτεσαι τύπους με φουσκωμένα μπράτσα και σέικερ με σκόνη βανίλιας, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσεις. Η πρωτεΐνη δεν είναι μόδα, δεν είναι για λίγους και δεν είναι χαρακτηριστικό των γυμναστηριακών. Είναι βασική ανάγκη του σώματός σου, όπως το νερό και ο ύπνος. Είναι το οικοδομικό υλικό από το οποίο φτιάχνονται οι μύες, το δέρμα, τα ένζυμα, τα μαλλιά, ακόμα και το ανοσοποιητικό σου σύστημα.

Με άλλα λόγια: χρειάζεσαι πρωτεΐνη κάθε μέρα. Το ερώτημα είναι πόση.

Οι «επίσημες» συστάσεις

Ας ξεκινήσουμε με τον γενικό κανόνα: 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι το ελάχιστο που χρειάζεσαι καθημερινά για να καλύψεις τις βασικές λειτουργίες του σώματος. Αν ζυγίζεις 70 κιλά, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Αυτό, όμως, ισχύει μόνο αν δεν ασκείσαι, δεν μεγαλώνεις, δεν αναρρώνεις από ασθένεια, δεν είσαι έγκυος και δεν προσπαθείς να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Αν έστω ένα από αυτά ισχύει – και είναι πολύ πιθανό να ισχύει – τότε η ανάγκη σου ανεβαίνει.

Αν κινείσαι, χρειάζεσαι περισσότερο

Όσο πιο δραστήριος είσαι, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη του οργανισμού σου για πρωτεΐνη. Και δεν μιλάμε μόνο για επαγγελματίες αθλητές. Αν πηγαίνεις στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα, αν τρέχεις περιστασιακά ή κάνεις ένα πιλάτες για να ξεμπλοκάρεις τη μέση σου, τότε οι ανάγκες σου ανεβαίνουν στα 1,2-1,6 γρ./κιλό.

Με απλά λόγια; Αν ζυγίζεις 70 κιλά και γυμνάζεσαι μέτρια, μπορεί να χρειάζεσαι μέχρι και 112 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Κι αν σηκώνεις βάρη συστηματικά, φτάνεις άνετα τα 140 γραμμάρια.

Από πού θα την πάρεις;

Όχι, δεν χρειάζεται να το ρίξεις στα φιλέτα κοτόπουλου. Η πρωτεΐνη υπάρχει σχεδόν παντού. Να μερικές πηγές, ζωικές και φυτικές:

Κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι: περίπου 20-30 γρ./100γρ.

Αυγά: 6 γρ. το καθένα

Γάλα, γιαούρτι, τυρί: 7-10 γρ./μερίδα

Φακές, φασόλια, ρεβίθια: 15-18 γρ./μερίδα

Ξηροί καρποί: 5-7 γρ. ανά χούφτα

Σόγια, τόφου, τέμπε: 15-20 γρ./μερίδα

Κινόα, βρώμη: 5-8 γρ./μερίδα

Αν συνδυάσεις έξυπνα τροφές μέσα στη μέρα, φτάνεις άνετα τις ανάγκες σου χωρίς να χρειάζεσαι σκόνες ή υπολογισμούς με κομπιουτεράκι.

Πρωτεΐνη δεν σημαίνει μόνο «φαγητό για μύες»

Πέρα από τους μυς, η πρωτεΐνη είναι αυτή που σε κρατάει χορτάτο για περισσότερη ώρα. Επίσης βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου και στη διατήρηση της ενέργειάς σου στη διάρκεια της ημέρας. Αν ξεκινήσεις το πρωί με ένα πρωτεϊνικό γεύμα (όχι μόνο καφέ και κουλουράκι), θα το καταλάβεις αμέσως στη διάθεση και τη συγκέντρωσή σου.

Χρειάζομαι συμπληρώματα;

Όχι απαραίτητα. Αν η διατροφή σου είναι ισορροπημένη, καλύπτεις τις ανάγκες σου μόνο από το φαγητό. Ωστόσο, αν δυσκολεύεσαι να φας κανονικά μέσα στην ημέρα – λόγω χρόνου, προγράμματος ή όρεξης – μια σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να σου λύσει τα χέρια. Δεν είναι μαγικό φίλτρο, είναι απλώς πρακτικότητα.

Επίλεξε μια καθαρή σκόνη (χωρίς 15 άγνωστα συστατικά) και χρησιμοποίησέ τη σαν εργαλείο, όχι σαν υποκατάστατο της διατροφής σου.

Μπορώ να φάω υπερβολικά πολλή;

Η αλήθεια είναι πως, για έναν υγιή άνθρωπο, η πρωτεΐνη δεν είναι εύκολο να φτάσει σε επικίνδυνα επίπεδα. Όμως, όλα πρέπει να γίνονται με μέτρο. Πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (πάνω από 2,5 γρ./κιλό επί μήνες) μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά – κυρίως αν υπάρχει ήδη κάποιο πρόβλημα υγείας.

Αν δεν έχεις κάποιο νόσημα και πίνεις αρκετό νερό, η πιθανότητα να πάθεις κάτι από την πρωτεΐνη είναι μικρή. Αλλά δεν υπάρχει και λόγος να την υπερκαταναλώνεις.

Τι να θυμάσαι

Μην την υποτιμάς – Είναι θεμέλιο της υγείας σου.

Μοίρασέ τη στη μέρα – Καλύτερα λίγη σε κάθε γεύμα, παρά όλη το βράδυ.

Συνδύασε πηγές – Μπορείς να πάρεις πλήρη πρωτεΐνη και από φυτικά τρόφιμα, αρκεί να τα συνδυάζεις σωστά.

Άκου το σώμα σου – Νιώθεις ενέργεια, δύναμη και χορτάτος; Κάνεις καλά τη δουλειά σου.

Στο τέλος, δεν χρειάζεσαι τελειότητα. Χρειάζεσαι φροντίδα, ισορροπία και λίγη παραπάνω προσοχή στο τι ρίχνεις στο πιάτο σου. Και ναι, λίγη πρωτεΐνη παραπάνω μάλλον δεν έβλαψε ποτέ κανέναν.