Τα βασικά θεμέλια για καλή υγεία

Όλοι κάπου μπερδευόμαστε με τη διατροφή, την άσκηση ή τον ύπνο. Άλλοι ψάχνουν μαγικές λύσεις, άλλοι παραιτούνται και καταφεύγουν σε χάπια, κι άλλοι χάνουν τη μεγάλη εικόνα.

Στην πραγματικότητα, η υγεία, για τους περισσότερους από εμάς, στηρίζεται σε μερικές πολύ απλές βάσεις.

Αν τις φροντίζεις, έχεις ήδη κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Ποιες είναι αυτές;

Διατροφή: Ποιότητα αντί για περίπλοκους κανόνες

Η διατροφή είναι το πρώτο θεμέλιο. Δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής και επαρκή πρωτεΐνη από φυτικές ή ζωικές πηγές καλύπτει τις ανάγκες σου.

Όσο περισσότερο μαγειρεύεις στο σπίτι τόσο καλύτερα, ενώ τα τηγανητά και τα γλυκά καλό είναι να μένουν στην κατηγορία της περιστασιακής απόλαυσης. Το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί έχουν αποδεδειγμένα καρδιοπροστατευτική δράση (WHO, 2023), ενώ τα κορεσμένα λίπη καλό είναι να περιορίζονται (AHA, 2021).

Με το αλάτι επίσης χρειάζεται προσοχή: οι περισσότεροι τρώμε πολύ παραπάνω από το προτεινόμενο όριο των 5 γραμμαρίων την ημέρα (WHO, 2023). Όσο για το αλκοόλ, η σύγχρονη επιστήμη είναι ξεκάθαρη: δεν υπάρχει ακίνδυνη ποσότητα, επομένως όσο λιγότερο τόσο το καλύτερο (WHO, 2023).

Κίνηση: Βρες αυτό που σου ταιριάζει

Το δεύτερο θεμέλιο είναι η κίνηση. Δεν χρειάζεται να έχεις κάποιο πολύπλοκο πρόγραμμα, αρκεί να κάνεις κάτι που σου αρέσει και να το κρατήσεις σταθερά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει 150 έως 300 λεπτά μέτριας ή 75 έως 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, συν δύο μέρες ενδυνάμωσης (WHO, 2020). Ακόμη καλύτερα είναι να συνδυάζεις και ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας, ειδικά όσο μεγαλώνεις.

Ύπνος: Tο δωρεάν φάρμακο

Ο ύπνος είναι ίσως η πιο παραμελημένη, αλλά βασική συνήθεια. Χρειάζεσαι επτά με εννιά ώρες κάθε βράδυ (CDC, 2022). Για να το πετύχεις, κράτα σταθερό ωράριο και μείωσε το φως και τις οθόνες μία με δύο ώρες πριν πέσεις για ύπνο (Harvard Medical School, 2020). Ένα σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο και ελαφρύ φαγητό το βράδυ κάνουν μεγάλη διαφορά.

Φως: Φίλος αλλά και παγίδα

Η έκθεση στο φως είναι εξίσου σημαντική. Βγες το πρωί λίγο έξω, ακόμη και με συννεφιά, γιατί βοηθάει το βιολογικό σου ρολόι να συγχρονιστεί. Προστάτεψε όμως πάντα το δέρμα με αντηλιακό και καπέλο, και τα μάτια με γυαλιά ηλίου που μπλοκάρουν 100% UVA και UVB (AAO, 2021). Αν ανησυχείς για τα επίπεδα βιταμίνης D, μπορείς να το ελέγξεις με μια απλή εξέταση αίματος και να πάρεις συμπλήρωμα αν χρειάζεται.

Πρόληψη: Mικρά check-up, μεγάλη διαφορά

Ο τακτικός ιατρικός και οδοντιατρικός έλεγχος δεν είναι πολυτέλεια, αλλά πρόληψη. Ένα απλό check-up τον χρόνο βοηθά να προλάβεις προβλήματα πριν γίνουν σοβαρά. Η καλή στοματική υγιεινή προστατεύει όχι μόνο τα δόντια, αλλά και την καρδιά (AHA, 2021).

Mάτια, αυτιά και οθόνες

Μην ξεχνάς τα μάτια και τα αυτιά σου. Οι δυνατοί ήχοι καταστρέφουν την ακοή, γι’ αυτό βάλε ωτοασπίδες σε συναυλίες ή θορυβώδη περιβάλλοντα και κράτα τα ακουστικά σε χαμηλή ένταση, εφαρμόζοντας τον κανόνα 60/60, δηλαδή μέχρι 60% ένταση για το πολύ 60 λεπτά συνεχόμενα. Για τα μάτια σου, δοκίμασε τον κανόνα 20-20-20: κάθε 20 λεπτά κοίτα κάτι σε απόσταση 6 μέτρων για 20 δευτερόλεπτα (American Optometric Association).

Σχέσεις και ψυχική υγεία

Η επαφή με ανθρώπους που μας αγαπούν και μας στηρίζουν είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή και την άσκηση. Κράτα χρόνο για φίλους και οικογένεια, και βρες μικρές πρακτικές που σε βοηθούν να νιώθεις ευγνωμοσύνη και ηρεμία, είτε με ημερολόγιο, είτε με διαλογισμό, είτε με προσευχή. Έρευνες δείχνουν ότι οι ισχυροί κοινωνικοί δεσμοί μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου (Holt-Lunstad et al., PLoS Medicine, 2010).