Διατροφή για χοληστερίνη: Τι να τρως και τι να αποφεύγεις

Η χοληστερίνη, όταν ανεβαίνει, δεν προειδοποιεί με συμπτώματα, αυξάνει όμως σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Η διατροφή είναι το πρώτο και σημαντικότερο όπλο που έχουμε για να τη διαχειριστούμε. Με μικρές αλλαγές στο καθημερινό μας πιάτο, μπορούμε να ρίξουμε την «κακή» LDL και να ενισχύσουμε την «καλή» HDL χοληστερίνη. Δες τι να προτιμάς και τι να αποφεύγεις, με βάση τις πιο πρόσφατες διατροφικές συστάσεις.

Τι είναι η χοληστερίνη και γιατί μας απασχολεί;

Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που υπάρχει στο αίμα και είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Όμως, όταν τα επίπεδά της είναι υψηλά –και ειδικά της «κακής» LDL χοληστερίνης– αρχίζει να συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η καλή HDL, αντίθετα, βοηθάει να απομακρυνθεί η περίσσεια χοληστερίνης από τις αρτηρίες. Γι’ αυτό, στόχος μας είναι να ρίξουμε την LDL και να ανεβάσουμε την HDL. Και η διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει καθοριστικά σε αυτό.

Τροφές που βοηθούν να μειώσουμε τη χοληστερίνη

Βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης

Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από το έντερο. Μια μερίδα βρώμης στο πρωινό, ή ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης στη διάρκεια της ημέρας, είναι ιδανικά.

Όσπρια και φασόλια

Πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, τα όσπρια βοηθούν στην πτώση της LDL. Προσπάθησε να τα εντάξεις στη διατροφή σου τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος και ηλιόσποροι προσφέρουν «καλά» λιπαρά και φυτικές στερόλες που μειώνουν τη χοληστερίνη. Προσοχή μόνο στην ποσότητα, γιατί έχουν πολλές θερμίδες.

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, που συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και ενισχύουν την HDL. Μια-δυο μερίδες την εβδομάδα είναι αρκετές.

Φρούτα και λαχανικά

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνες, βοηθούν έμμεσα στην πτώση της χοληστερίνης. Τα μήλα, τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή και οι μπανάνες περιέχουν πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής ίνας με αποδεδειγμένα οφέλη.

Ελαιόλαδο και καλά λιπαρά

Αντικατάστησε το βούτυρο και τα σπορέλαια με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά που βελτιώνουν την αναλογία LDL/HDL.

Σόγια και τα παράγωγά της

Η σόγια και τα προϊόντα της (όπως το τόφου και το γάλα σόγιας) περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερίνη, όταν αντικαθιστούν ζωικές πηγές πρωτεΐνης.

Τι να περιορίσεις ή να αποφύγεις

Κορεσμένα λιπαρά

Βρίσκονται κυρίως σε κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά και επεξεργασμένα προϊόντα όπως τα αλλαντικά. Αυξάνουν την LDL και πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ.

Τρανς λιπαρά

Αυτά είναι τα χειρότερα για την καρδιά: αυξάνουν την «κακή» χοληστερίνη και μειώνουν την «καλή». Τα συναντάμε σε έτοιμα γλυκά, τηγανητά, μαργαρίνες και συσκευασμένα σνακ.

Ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Η υπερκατανάλωση ζάχαρης και «λευκών» προϊόντων όπως λευκό ψωμί, γλυκά και αναψυκτικά σχετίζεται με αυξημένα τριγλυκερίδια και φλεγμονή.

Αλκοόλ

Η μέτρια κατανάλωση, κυρίως κόκκινου κρασιού, μπορεί να βοηθήσει την HDL. Όμως η υπερβολή οδηγεί σε αύξηση των τριγλυκεριδίων και της πίεσης.

Tips για καθημερινές υγιεινές συνήθειες

Διάλεξε φυτικές ίνες: 5-10 γραμμάρια διαλυτών ινών τη μέρα κάνουν διαφορά.

Μαγείρεψε υγιεινά: Βράσιμο, ψήσιμο και μαγείρεμα στον ατμό αντί για τηγάνισμα.

Κάνε έλεγχο μερίδων: Μην υπερκαταναλώνεις, ακόμα και τις «καλές» τροφές.

Συνδύασε με άσκηση: Η φυσική δραστηριότητα βοηθά στον έλεγχο της LDL και την αύξηση της HDL.

Και μια τελευταία (αλλά εξίσου σημαντική) συμβουλή

Η διατροφή μπορεί να είναι ισχυρό φάρμακο – χωρίς παρενέργειες. Αν η χοληστερίνη σου είναι οριακά αυξημένη, ίσως μπορέσεις να την επαναφέρεις σε φυσιολογικά επίπεδα μόνο με σωστή διατροφή και τρόπο ζωής. Αν όμως είναι πολύ υψηλή, ο γιατρός σου θα αποφασίσει αν χρειάζεσαι και φαρμακευτική αγωγή. Σε κάθε περίπτωση, ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο είναι το καλύτερο ξεκίνημα.

Πηγές: Iatronet.gr, NHS.uk