Λιναρόσπορος: Πώς τρώγεται;

 Τον έχεις δει να φιγουράρει σε σαλάτες, γιαούρτια και smoothies. Τον έχεις ακούσει να αποθεώνεται από διατροφολόγους και wellness bloggers. Ο λιναρόσπορος είναι εδώ και χρόνια στην κορυφή των superfoods – και όχι άδικα. Είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοοιστρογόνα, και κάνει καλό στην καρδιά, το έντερο, το δέρμα, ακόμα και στη διάθεση. Ναι, καλά διάβασες. Αν, όμως, μέχρι σήμερα δεν ήξερες πώς ακριβώς να τον φας ή γιατί πρέπει να τον μουλιάσεις ή αν κάνει να τον μαγειρεύεις, ήρθε η ώρα να τα βάλουμε όλα σε τάξη.

Πρώτα απ’ όλα: ολόκληρος ή αλεσμένος;

Η πρώτη ερώτηση που καλείσαι να απαντήσεις είναι απλή αλλά κρίσιμη: Θα φας τον λιναρόσπορο ολόκληρο ή αλεσμένο; Αν τον φας όπως είναι, δηλαδή χωρίς να τον αλέσεις, το πιθανότερο είναι να περάσει από τον οργανισμό σου χωρίς να αφήσει πίσω του τα διατροφικά του οφέλη. Το σκληρό του περίβλημα είναι σχεδόν άθραυστο για το πεπτικό σου σύστημα. Για να απορροφήσεις όλα τα καλά που έχει να προσφέρει, καλύτερα να τον αλέσεις – είτε σε μύλο μπαχαρικών είτε σε μπλέντερ υψηλής ισχύος.

Πρόσεξε μόνο: Μόλις αλεστεί, ο λιναρόσπορος αρχίζει να οξειδώνεται, δηλαδή να χάνει τα θρεπτικά του στοιχεία. Γι’ αυτό ιδανικά τον αλέθεις την ώρα που τον χρειάζεσαι. Εναλλακτικά, μπορείς να τον φυλάξεις αλεσμένο στο ψυγείο, σε αεροστεγές δοχείο, για μία εβδομάδα το πολύ.

Πρέπει να τον μουλιάζεις;

Αν έχεις χρόνο και διάθεση για λίγο pre-meal prep, τότε ναι, είναι καλή ιδέα να μουλιάσεις τους σπόρους σου. Βάλε τους σε νερό για 6-8 ώρες (ή από το βράδυ για το επόμενο πρωί), κι αυτοί θα φουσκώσουν και θα αποκτήσουν μια ζελεδένια υφή – σαν chia αλλά πιο ήπια. Αυτό το gel που σχηματίζεται λέγεται mucilage και είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν την πέψη και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου.

Πέρα από το εντερικό boost, το μούλιασμα βοηθά επίσης στην απενεργοποίηση κάποιων φυσικών αντιθρεπτικών παραγόντων, όπως τα φυτικά οξέα, που δυσκολεύουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων. Άρα, win-win.

Και τώρα, το μεγάλο ερώτημα: Πώς τον τρως;

Οι επιλογές είναι άπειρες. Μπορείς να προσθέσεις μια κουταλιά αλεσμένο λιναρόσπορο:

Στο γιαούρτι ή το smoothie σου, για μια έξτρα δόση φυτικών ινών και υφής.

Σε σαλάτες, πασπαλισμένο από πάνω, για να κρατήσεις την τραγανότητα.

Σε σούπες ή σάλτσες, σαν φυσικό πηκτικό, αντί για αλεύρι ή κορν φλάουρ.

Σε ζύμες και αρτοσκευάσματα, αντικαθιστώντας μέρος του αλευριού ή των αυγών.

Με βρώμη, σε overnight oats, μαζί με γάλα, κανέλα και φρούτα.

Αν είσαι του DIY και αγαπάς τη μαγειρική, μπορείς να φτιάξεις και “αυγό λιναριού”: ανακατεύεις 1 κουταλιά αλεσμένο λιναρόσπορο με 3 κουταλιές νερό, το αφήνεις για 10 λεπτά να πήξει, και το χρησιμοποιείς ως υποκατάστατο αυγού σε vegan συνταγές.

Κάνει να τον μαγειρεύεις;

Ναι μεν, αλλά. Ο λιναρόσπορος αντέχει το ήπιο ψήσιμο – όπως όταν τον προσθέτεις σε ψωμιά ή μπάρες δημητριακών. Δεν συνιστάται, όμως, να τον τηγανίσεις ή να τον εκθέσεις σε υψηλές θερμοκρασίες για πολλή ώρα, γιατί τα πολύτιμα λιπαρά του αλλοιώνονται. Αν θέλεις να τον προσθέσεις σε ζεστά φαγητά, κάν’ το στο τέλος του μαγειρέματος.

Πόσο είναι πολύ;

Η γενική οδηγία λέει: 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα είναι αρκετές. Αν το παρακάνεις, μπορεί να έχεις ενοχλήσεις στο έντερο – άλλωστε, πρόκειται για τροφή πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Ξεκίνα σιγά-σιγά, και θυμήσου να πίνεις αρκετό νερό μέσα στην ημέρα.

Τips – για να μην ξεχνιόμαστε:

Τρώγε τον αλεσμένο, αλλιώς δεν απορροφάται.

Αν προλαβαίνεις, μούλιασέ τον – για καλύτερη πέψη.

Μην τον μαγειρεύεις σε πολύ υψηλή θερμοκρασία.

1-2 κουταλιές την ημέρα είναι αρκετές.

Συνδύασέ τον με γιαούρτι, σαλάτες, smoothies, αρτοσκευάσματα ή χρησιμοποίησέ τον ως vegan αυγό.

Ο λιναρόσπορος δεν είναι μαγικός, αλλά είναι ένα από τα πιο απλά και προσιτά διατροφικά hacks που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Και το καλύτερο; Δεν έχει γεύση που θα σε αποθαρρύνει – άρα, μπορείς να τον "κρύψεις" παντού χωρίς να το καταλάβεις καν.