Γυμναστική για ψηλούς: Τι αλλαγές πρέπει να κάνεις;

Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις στη ζωή στις οποίες το να είσαι ψηλός ή ψηλή βοηθά. Το να παίζεις μπάσκετ ή βόλει ας πούμε, ή το να πιάνεις πράγματα από το επάνω ράφι ή το να βάφεις τις ψηλές γωνίες στο σπίτι ή ακόμα και το να βλέπεις άνετος και ωραίος τις συναυλίες, ακόμα και όταν κάθεσαι πίσω.

Όμως στο γυμναστήριο τα πράγματα ζορίζουν. Αν έχεις μακρά άκρα ή είσαι πάνω από 1,95 τότε θα έρθεις αντιμέτωπος με ζόρικες καταστάσεις. Κάποια μηχανήματα δεν κάνουν για σένα, ενώ αρκετές κλασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη μοιάζουν να σχεδιάστηκαν χωρίς να ληφθούν υπόψη οι μεγάλοι σου… μοχλοί.

Και το κακό είναι πως ακόμα και σε μια επανάληψη να ζοριστείς και να μην βγει σωστά, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοί σου θα είναι οι πρώτοι που θα πληρώσουν το τίμημα και θα ζοριστούν πολύ παραπάνω σε σχέση με κάποιον κοντύτερο.

Ο λόγος; Οι μεγάλοι μοχλοί, μεγεθύνουν τις επιπτώσεις στην άρθρωση όταν μια κίνηση εκτελείται με φορτίο. 

Τι κάνεις λοιπόν; Τα παρατάς και γίνεσαι μπασκετμπολίστας; Όχι απαραίτητα. Απλώς κάνεις μερικές αλλαγές στην προπόνησή σου ώστε να ταιριάξεις καλύτερα την αντίσταση στην σωματοδομή σου.

Δες παρακάτω μερικές.

Πιέσεις στήθους με μπάρα

Αποτελεί βασική άσκηση για το στήθος, όμως αν έχεις μεγάλα χέρια τότε γίνεται αρκετά ζόρικη για τους ώμους και ασταθής. Εναλλακτικά, δοκίμασε να την κάνεις με αλτήρες, οι οποίοι είναι πιο φιλικοί στις αρθρώσεις.

Άρσεις θανάτου με μπάρα

Ο «βασιλιάς» των ασκήσεων δύναμης ίσως να μην είναι και τόσο ταιριαστός σε ψηλούς ασκούμενους. Ο λόγος; Έχεις να σηκώσεις το βάρος για μεγαλύτερη απόσταση από κάποιον κοντύτερο και το πράγμα ζορίζει. Εναλλακτικά, δοκίμασε να κάνεις τις άρσεις με Hex Bar (ή trap bar), η οποία θα σε βολέψει περισσότερο και θα σου επιτρέψει να φορτώσεις περισσότερα κιλά.

Καθίσματα με μπάρα

Ακόμα ένας «βασιλιάς» των ασκήσεων δύναμης, ίσως να μην είναι και τόσο βολικός αν είσαι ψηλέας. Τα καθίσματα απαιτούν πολύ καλή κινητικότητα στους αστραγάλους και τα ισχία, ενώ όσο μεγαλύτερα είναι τα μηριαία σου οστά (το «μπούτι» σα να λέμε) τόσο πιο δύσκολο είναι να την εκτελέσεις σωστά.

Δοκίμασε να κάνεις την ίδια άσκηση με την μπάρα μπροστά ή με έναν αλτήρα στο στήθος σου ήτοι δοκίμασε να κάνεις μπροστινά καθίσματα ή goblet squats.

Πιέσεις ώμων με μπάρα

Οι αυστηρές πιέσεις με μπάρα πάνω από το κεφάλι μπορούν να σε δικάσουν αν έχεις μεγάλα χέρια. Όχι μόνο έχεις να μεταφέρεις το φορτίο για μεγαλύτερη απόσταση, αλλά είναι πολύ δύσκολο να παραμείνεις στη σωστή θέση όσο το βάρος απομακρύνεται από το σώμα σου.

Δοκίμασε εναλλακτικά τις γονατιστές πιέσεις με μπάρα, οι οποίες είναι πολύ πιο φιλικές στο σωματότυπό σου, ενώ μπορούν να «φορτωθούν» επαρκώς με κιλά.

 

Άρσεις θανάτου στο ένα πόδι

Αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική των άρσεων θανάτου, όμως λόγω της ισορροπίας που απαιτούν θα σε δυσκολέψουν αρκετά, ιδιαίτερα αν έχεις ανοικτά ισχία και μεγάλα πόδια. Και η τεχνική εδώ είναι το παν, οπότε καλύτερα να μην το ρισκάρεις.

Εναλλακτικά, κάνε τις άρσεις με ένα sliding disk, το οποίο μπορείς να αγοράσεις από οποιοδήποτε μαγαζί με είδη γυμναστικής.

Leg Press

Όσο πιο μεγάλα είναι τα άκρα σου, τόσο καλύτερη κινητικότητα χρειάζεται στους αστραγάλους σου για να κάνεις την συγκεκριμένη άσκηση στο μηχάνημα σωστά. Και αν βαριέσαι να κάνεις ασκήσεις κινητικότητας πριν από κάθε σετ, τότε υπάρχουν εναλλακτικές.

Δοκίμασε τα goblet squats που αναφέραμε πιο πάνω, ή τις προβολές, στατικές και μη.

Μονόζυγο

Οι ασκήσεις έλξης για τον πάνω κορμό σε ψηλά άτομα είναι πολύ σημαντικές ώστε να «γεμίσουν» το πάνω μέρος, όμως είναι και οι πιο ζόρικες αφ’ ενός λόγω μήκους χεριών, αφ’ ετέρου λόγω σωματικού βάρους. Ο συνδυασμός των δύο κάνει τις ασκήσεις στο μονόζυγο πραγματικά ζόρικες.

Για να καταφέρεις να κάνεις κάποιες έλξεις, δοκίμασε να ξεκινήσεις με flexed-arm hangs, στα οποία κρατιέσαι με το πηγούνι πάνω από το μονόζυγο για κάποια δευτερόλεπτα ή packed-shoulder hangs, στα οποία απλά κρεμιέσαι για όσο αντέχεις. Όσο περισσότερο χρόνο αντέχεις με τον καιρό, τόσο πιο εύκολα θα μπορέσεις να κάνεις τις έλξεις.