Πώς θα χάσω 5 κιλά σε ένα μήνα;

Ο Μάιος είναι κατά κύριο λόγο μήνας «συμμαζέματος». Το Πάσχα πέρασε και άφησε πίσω του συντρίμμια ή και όχι, όμως σε κάθε περίπτωση η άνοιξη είθισται να μας βάζει σε mood διατροφής για να χάσουμε τα παραπανίσια κιλά.

Νιώθεις έτοιμος;

Πόσα κιλά μπορώ να χάσω;

Εξαρτάται από το αρχικό σου βάρος. Αν είσαι παχύσαρκος, για παράδειγμα, μπορεί να χάσεις ακόμα και 4 κιλά την εβδομάδα και ακόμα και έξι κιλά τον πρώτο μήνα. Ένας άνθρωπος με φυσιολογικό βάρος όμως, και Δείκτη Μάζας Σώματος 18-20, ενδεχομένως να έχει μικρότερο ρυθμό απώλειας, από 2 μέχρι και 4 κιλά τον μήνα.

Σε γενικές γραμμές πάντως, ένας ρυθμός υγιούς απώλειας βάρους θεωρείται το 1 κιλό την εβδομάδα ήτοι περίπου 4-5 κιλά τον μήνα, ό,τι λέει και ο τίτλος δηλαδή.

Οι βασικές συμβουλές:

* Διάλεξε τρόφιμα που ικανοποιούν την πείνα σου. Τέτοιες επιλογές αποτελούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, και οι άπαχες πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο μοσχάρι, όσπρια κ.α.)

* Ισορρόπησε τα γεύματα και τα σνακ, γέμισε τη μισή ποσότητα στο πιάτο σου με τρόφιμα όπως τα λαχανικά, που έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες.

* Κράτα ημερολόγιο του τι τρως. Υπάρχουν πολυάριθμες εφαρμογές με τη μορφή ημερολογίων τροφίμων, που παρακολουθούν τις θερμίδες που καταναλώνεις – δες εδώ -  και σε βοηθούν να αναλύσεις τι ακριβώς τρως, πότε το τρως, πόση ώρα ασκείσαι και πόσες περίπου θερμίδες «καις». https://www.google.com/search?q=my+fitness+pal&oq=my+fitness+pal&aqs=chrome..69i57j0i512l8j0i10i512.2272j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8

* Προγραμμάτισε τα γεύματά σου και μην παραλείπεις γεύματα. Δες εδώ μερικές συμβουλές για meal prep από την αρχή της εβδομάδας. https://www.in2life.gr/home/cooking/article/653396/51-idees-gia-meal-prep.html

* Απόφυγε αναψυκτικά και χυμούς. Οι χυμοί του εμπορίου παρέχουν μεγάλα ποσά θερμίδων, αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά. Προτίμησε αναψυκτικά τύπου zero.

* Δώσε βάση στην ενσυνείδητη διατροφή, η οποία θα σε βοηθήσει να μάθεις να ξεχωρίζεις τη διαφορά μεταξύ της φυσικής πείνας και της πείνας που ενεργοποιείται από διάφορα συναισθήματα, όπως ο θυμός, η χαρά, η ανία ή ακόμα και από τη μεγάλη διαθεσιμότητα φαγητού και τροφίμων.

Και οι δίαιτες

Ακολουθώντας κάποια από τις ενδεικτικές δίαιτες που θα βρεις παρακάτω, θα χάnεις τουλάχιστον ένα κιλό ανά εβδομάδα. Ο αριθμός αυτόςκυμαίνεται φυσικά ανάλογα με τον μεταβολισμό σου, τον αριθμό των παραπανίσιων κιλών, αλλά και την συχνότητα της φυσικής δραστηριότητας. Προσοχή όμως, οι παρακάτω δίαιτες είναι ενδεικτικές, απευθύνονται μόνο σε άτομα που δεν έχουν κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα υγείας ή ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως οι αθλητές ή οι έγκυες.

Δίαιτα για γυναίκες – 1400 θερμίδες περίπου

 

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1.5% και 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης ή 1 ποτήρι γάλα 2% και 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 2 κ.γ. μέλι ή 1 ποτήρι γάλα 2% με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 2 κ.γ. μαρμελάδα.

Αν δεν πίνετε γάλα, αντικαταστήστε το με 60γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 κυπελάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Δεκατιανό: 1 μήλο ή 1 αχλάδι ή 2 ακτινίδια ή 1 πορτοκάλι

Μεσημεριανό (μερίδες εστιατορίου 120-150 γρ.):

1) 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές και ένα μικρό πιάτο σαλάτα (αγγουροντομάτα με 2 κ.γ. παρθένο ελαιόλαδο) και μια λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

2) 1 φλιτζάνι σπανακόρυζο και ένα μικρό πιάτο σαλάτα εποχής με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και μια λεπτή φέτα ψωμί σίκαλης ή πολύσπορο

3) 1 μερίδα μπακαλιάρο στον φούρνο και σαλάτα μπρόκολο με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και μια λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης (2 ημέρες)

4) 1 μικρό πιάτο μελιτζάνες ψητές και μια μερίδα σαλάτα ντομάτα με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και μια λεπτή φέτα μαύρο ψωμί

5) ¼ κοτόπουλο στήθος ψητό και 2-3 πατάτες φούρνου (μέγεθος αυγού) και μια μερίδα σαλάτα μπρόκολο με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και μια λεπτή φέτα μαύρο ψωμί.

6) 1 ντομάτα γεμιστή και μια μερίδα σαλάτα εποχής με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και ένα μικρό κομμάτι τυρί και μια λεπτή φέτα μαύρο ψωμί.

Απογευματινό (επιλογές):

1) 1 φρούτο εποχής

2) 1 μικρό κομμάτι παστέλι

3) 1 ζελέ φρούτων

4) 1 γιαούρτι 2%

Βραδινό:

1) Μισή ποσότητα από το μεσημεριανό και 1 φρούτο εποχής και ένα ποτήρι γάλα 1.5%

2) 1 παξιμάδι κριθαρένιο και 2 φέτες ντομάτα και 2 μικρά κομμάτια τυριού light και 1 φρούτο εποχής και ένα ποτήρι γάλα 1.5%

3) 1 μερίδα σαλάτα μαρούλι ή λάχανο καρότο και 2 φρυγανιές ολικής άλεσης και 2 μικρά κομμάτια τυρί light και 1 φρούτο εποχής και 1 ποτήρι γάλα 1.5%

 

Δίαιτα για άνδρες – 1700 θερμίδες περίπου

 

Πρωινό: 1) 1 ποτήρι γάλα 2% και 1 κουλούρι θεσσαλονίκης ή

2) 1 ποτήρι γάλα 2% και 4 φρυγανιές ολικής άλεσης με 4 κ.γ. μέλι ή

3) 1 ποτήρι γάλα 2% και 4 φρυγανιές ολικής άλεσης με 4 κ.γ. μαρμελάδα

Αν δεν πίνεις γάλα, αντικατάστησέ το με 90 γραμμάρια τυρί χαμηλών λιπαρών.

 

Δεκατιανό: 1 μήλο ή 1 αχλάδι ή 2 ακτινίδια ή 1 πορτοκάλι.

 

Μεσημεριανό:

1) 2 φλιτζάνια φακές και ένα μικρό πιάτο σαλάτα (αγγουροντομάτα με 4 κ.γ. ελαιόλαδο) και 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης.

2) 2 φλιτζάνια σπανακόρυζο και ένα μικρό πιάτο σαλάτα εποχής με 4 κ.γ. ελαιόλαδο και 2 λεπτές φέτες ψωμί σίκαλης ή πολύσπορο.

3) 1 μερίδα μπακαλιάρο στο φούρνο και σαλάτα μπρόκολο με 4 κ.γ. ελαιόλαδο και 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης (2 ημέρες)

4) 1 μικρό πιάτο μελιτζάνες ψητές και μια μερίδα σαλάτα ντομάτα με 4 κ.γ. ελαιόλαδο και 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης

5) ½ κοτόπουλο στήθος ψητό με 4-5 πατάτες φούρνου (μέγεθος αυγού) και μια μερίδα σαλάτα μπρόκολο με 4 κ.γ. ελαιόλαδο και 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης (2 ημέρες)

6) 1 ντομάτα και μια πιπεριά γεμιστή και μια μερίδα σαλάτα εποχής με 4 κ.γ. ελαιόλαδο και ένα μικρό κομμάτι τυρί και μια λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Απογευματινό (καφές ή τσάι προαιρετικά): 2 φρούτα εποχής ή 1 μικρό κομμάτι παστέλι ή 1 ζελέ φρούτων

Βραδινό:

1) Μισή ποσότητα από το μεσημεριανό και ένα φρούτο εποχής

2) 2 παξιμάδια κριθαρένια και 2 φέτες ντομάτα και 2 μικρά κομμάτια τυριού χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο εποχής

3) 1 μερίδα σαλάτα μαρούλι ή λάχανο καρότο και 4 φρυγανιές ολικής άλεσης και 2μικρά κομμάτια τυριού light και 1 φρούτο εποχής