Tips για καλύτερο μεταβολισμό
Φταίει ο μεταβολισμός σας που δεν αδυνατίζετε; Μάθετε μύθους και αλήθειες για τον βασικό μεταβολισμό, καθώς και πώς θα τον ενεργοποιήσετε.
Αν χρησιμοποιείτε τον… κακό σας τον μεταβολισμό σαν μόνιμη δικαιολογία για τα παραπανίσια κιλά που ολοένα ζορίζουν την ζυγαριά σας, αναθεωρήστε. Μπορεί να μοιάζει ως εύκολη δικαιολογία, αλλά ο μεταβολισμός είναι πολύ πιο πολύπλοκη έννοια από «αυτό που καθορίζει αν αδυνατίζουμε ή παχαίνουμε εύκολα».
Μεταβολισμός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας χρησιμοποιεί τις θερμίδες από το φαγητό που καταναλώνουμε και τις μετατρέπει σε ενέργεια. Σύμφωνα με τον κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, κ. Παναγιώτη Βαραγιάννη, χωρίζεται σε αναβολισμό και καταβολισμό: Ο πρώτος αναφέρεται στις χημικές αντιδράσεις με τις οποίες το σώμα φτιάχνει πιο περίπλοκες ενώσεις, ενώ ο δεύτερος στις αντιδράσεις όπου οι θρεπτικές ουσίες καίγονται και παράγουν ενέργεια.
Αυτή άλλωστε είναι και η βασική συνεισφορά του μεταβολισμού στον οργανισμό: Διαχειρίζεται την ενέργεια, δηλαδή τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω του φαγητού, για να τις χρησιμοποιήσει για όλο το χαώδες σύστημα διαδικασιών του οργανισμού μας.
Ένας από τους βασικούς όρους που ενδιαφέρει όσους θέλουν να ρυθμίσουν το βάρος τους, είναι ο «βασικός μεταβολισμός» (BM Rate), που είναι εν ολίγοις οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός, όταν δεν πραγματοποιούμε απολύτως καμία φυσιολογική δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, καθημερινά καίμε συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων: αυτές που καίγονται μέσω του βασικού μεταβολισμού (καύσεις, ενέργεια που χρειάζονται τα όργανά μας για να διατηρηθούν κλπ), αυτές που καίγονται εξαιτίας της σωματικής άσκησης (και εξαρτώνται από εμάς τους ίδιους) και αυτές που καίγονται για τις ανάγκες της πέψης των ίδιων των τροφίμων που μας δίνουν τις θερμίδες τους.
Όταν θέλουμε να αδυνατίσουμε, αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να μειώσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Επειδή όμως, όσο μειώνονται οι θερμίδες, μειώνεται και ο μεταβολικός ρυθμός μας και καίγονται πιο δύσκολα, αυτό που έχουμε να κάνουμε είναι να βρούμε τρόπους να αυξήσουμε τις θερμίδες που καίμε. Εδώ είναι που παίζει τον σημαντικό του ρόλο ο μεταβολισμός.
Από τι επηρεάζεται ο μεταβολισμός
Σύμφωνα με τον ειδικό, ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από τους εξής παράγοντες:
-Από το φύλο: Κατά κανόνα οι άνδρες έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό, ξοδεύουν δηλαδή περισσότερη ενέργεια, καίγοντας περισσότερες θερμίδες.
-Από το βάρος: Όσο αυξάνεται το βάρος μας, τόσο αυξάνεται και ο μεταβολικός ρυθμός μας, και αντίστροφα. Ένα σώμα 100 κιλών για παράδειγμα, καίει από μόνο του περισσότερες θερμίδες καθημερινά για να διατηρηθεί σε σύγκριση με ένα σώμα 60 κιλών. Αυξημένο μεταβολισμό παρουσιάζουν και τα σώματα με μεγαλύτερη επιφάνεια, καθώς σε αυτά παρατηρείται αυξημένη εφίδρωση.
-Από τον μυϊκό και τον λιπώδη ιστό: Αύξηση του μυϊκού ιστού ισοδυναμεί με αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, καθώς οι μυς αποτελούν τον πιο ενεργό μεταβολικό ιστό του οργανισμού. Η ίδια αναλογία υπάρχει και στην περίπτωση του λιπώδους ιστού.
-Από την ηλικία: Ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 1 με 2% ανά δεκαετία, μετά τα 20. Βέβαια, αυξημένες είναι και οι ενεργειακές ανάγκες των παιδιών, που βρίσκονται στην ανάπτυξη, επομένως και τα παιδιά διαθέτουν αυξημένο βασικό μεταβολισμό.
-Από την σωματική άσκηση: Η επιρροή της εξαρτάται από τον βαθμό και την ένταση της προπόνησης.
-Από άλλους παράγοντες: Όταν αρρωσταίνουμε και έχουμε πυρετό κάθε βαθμός Κελσίου επιπλέον αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό κατά 12%. Οι έγκυες γυναίκες καίνε επίσης περισσότερες θερμίδες. Ορμονικές διαταραχές επηρεάζουν αντίστοιχα. Το κλίμα είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας (στις ψυχρές χώρες, η κατανάλωση ενέργειας είναι ως και 5% μεγαλύτερη), ενώ η διατροφή παίζει βασικό ρόλο, τον οποίο θα εξετάσουμε παρακάτω.
Ο ρόλος της διατροφής
Ακολούθως, παραθέτουμε συμβουλές που σχετίζονται με το φαγητό και τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει τον μεταβολισμό μας.
-Η δίαιτα μπορεί να βλάψει: Όταν πραγματοποιούμε σκληρή δίαιτα, η απότομη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και του βάρους μπορεί να μειώσει τον βασικό μεταβολισμό, καθώς ο οργανισμός μας θα μπει σε ρυθμούς «εξοικονόμησης ενέργειας» για να αντιμετωπίσει την έλλειψη που βιώνει, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγουμε τις ακραίες αλλαγές.
-Ψηφίστε πρωτεΐνες: Είναι αυτές που αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό, γι’ αυτό και θα πρέπει να τις διατηρήσετε στο καθημερινό σας πιάτο είτε ως κρέας είτε ως ψάρι.
-Τρώτε σε τακτά γεύματα: Όταν γευματίζετε ανά 3-4 ώρες, βοηθάτε τον μεταβολισμό να κατανείμει πιο ισορροπημένα και ομαλά την ενέργεια ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού.
-Οι «κακές» συνήθειες: Το αλκοόλ, το κάπνισμα και η καφεΐνη αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό, αλλά μόνο για λίγο.
-Σημαντικές τροφές: Ποντάρετε στο γάλα, καθώς το ασβέστιο «ξεγελά» τον μεταβολισμό κάνοντάς τον να δουλεύει υπερωρίες. Παράλληλα, αν και δεν έχει ακόμη αποδειχθεί, θεωρείται πως και οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού βοηθούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, όπως και τα καυτερά τρόφιμα.
-Καθορίστε τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας: Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να διατηρήσετε ή να μειώσετε το βάρος σας και κρατήστε αυτή την ισορροπία για να μην «τρελαθεί» ο μεταβολισμός σας.
-Καταναλώστε νερό: Έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό με τον οποίο οι άνθρωποι «καίνε» θερμίδες, μέχρι και κατά 30% μετά από κατανάλωση μισού λίτρου νερού.
-Κινηθείτε και… κοιμηθείτε: Η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με την καταπολέμηση της αϋπνίας και τον ισορροπημένο ύπνο, διατηρεί στα κατάλληλα επίπεδα τον μεταβολισμό σας.
-Μύθοι και αλήθειες: «Δεν υπάρχουν μαγικά τρόφιμα, συμπληρώματα ή συνδυασμοί τροφίμων που αυξάνουν τον μεταβολισμό», αναφέρει στο iatronet.gr ο κ. Βαραγιάννης. «Δεν υπάρχουν τρόφιμα που ‘μπλοκάρουν’ το μεταβολισμό, εμποδίζοντας την απώλεια βάρους: ο μεταβολισμός δεν είναι ρολόι με γρανάζια ή κιβώτιο ταχυτήτων για να μπλοκάρει, αλλά ένα περίπλοκο χημικό σύστημα με δυνατότητα να αφομοιώνει με επιτυχία όλες τις τροφές που του δίνουμε». Ο μεταβολισμός είναι μοναδικός για τον καθένα από εμάς, μεταβάλλεται συνεχώς, και είναι στο χέρι μας να τον διατηρήσουμε σε υψηλά επίπεδα.
Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας
Μεταβολισμός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας χρησιμοποιεί τις θερμίδες από το φαγητό που καταναλώνουμε και τις μετατρέπει σε ενέργεια. Σύμφωνα με τον κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, κ. Παναγιώτη Βαραγιάννη, χωρίζεται σε αναβολισμό και καταβολισμό: Ο πρώτος αναφέρεται στις χημικές αντιδράσεις με τις οποίες το σώμα φτιάχνει πιο περίπλοκες ενώσεις, ενώ ο δεύτερος στις αντιδράσεις όπου οι θρεπτικές ουσίες καίγονται και παράγουν ενέργεια.
Αυτή άλλωστε είναι και η βασική συνεισφορά του μεταβολισμού στον οργανισμό: Διαχειρίζεται την ενέργεια, δηλαδή τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω του φαγητού, για να τις χρησιμοποιήσει για όλο το χαώδες σύστημα διαδικασιών του οργανισμού μας.
Ένας από τους βασικούς όρους που ενδιαφέρει όσους θέλουν να ρυθμίσουν το βάρος τους, είναι ο «βασικός μεταβολισμός» (BM Rate), που είναι εν ολίγοις οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός, όταν δεν πραγματοποιούμε απολύτως καμία φυσιολογική δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, καθημερινά καίμε συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων: αυτές που καίγονται μέσω του βασικού μεταβολισμού (καύσεις, ενέργεια που χρειάζονται τα όργανά μας για να διατηρηθούν κλπ), αυτές που καίγονται εξαιτίας της σωματικής άσκησης (και εξαρτώνται από εμάς τους ίδιους) και αυτές που καίγονται για τις ανάγκες της πέψης των ίδιων των τροφίμων που μας δίνουν τις θερμίδες τους. Όταν θέλουμε να αδυνατίσουμε, αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να μειώσουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε. Επειδή όμως, όσο μειώνονται οι θερμίδες, μειώνεται και ο μεταβολικός ρυθμός μας και καίγονται πιο δύσκολα, αυτό που έχουμε να κάνουμε είναι να βρούμε τρόπους να αυξήσουμε τις θερμίδες που καίμε. Εδώ είναι που παίζει τον σημαντικό του ρόλο ο μεταβολισμός.
Από τι επηρεάζεται ο μεταβολισμός Σύμφωνα με τον ειδικό, ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από τους εξής παράγοντες:
-Από το φύλο: Κατά κανόνα οι άνδρες έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό, ξοδεύουν δηλαδή περισσότερη ενέργεια, καίγοντας περισσότερες θερμίδες.
-Από το βάρος: Όσο αυξάνεται το βάρος μας, τόσο αυξάνεται και ο μεταβολικός ρυθμός μας, και αντίστροφα. Ένα σώμα 100 κιλών για παράδειγμα, καίει από μόνο του περισσότερες θερμίδες καθημερινά για να διατηρηθεί σε σύγκριση με ένα σώμα 60 κιλών. Αυξημένο μεταβολισμό παρουσιάζουν και τα σώματα με μεγαλύτερη επιφάνεια, καθώς σε αυτά παρατηρείται αυξημένη εφίδρωση.
-Από τον μυϊκό και τον λιπώδη ιστό: Αύξηση του μυϊκού ιστού ισοδυναμεί με αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, καθώς οι μυς αποτελούν τον πιο ενεργό μεταβολικό ιστό του οργανισμού. Η ίδια αναλογία υπάρχει και στην περίπτωση του λιπώδους ιστού.
-Από την ηλικία: Ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 1 με 2% ανά δεκαετία, μετά τα 20. Βέβαια, αυξημένες είναι και οι ενεργειακές ανάγκες των παιδιών, που βρίσκονται στην ανάπτυξη, επομένως και τα παιδιά διαθέτουν αυξημένο βασικό μεταβολισμό.
-Από την σωματική άσκηση: Η επιρροή της εξαρτάται από τον βαθμό και την ένταση της προπόνησης.
-Από άλλους παράγοντες: Όταν αρρωσταίνουμε και έχουμε πυρετό κάθε βαθμός Κελσίου επιπλέον αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό κατά 12%. Οι έγκυες γυναίκες καίνε επίσης περισσότερες θερμίδες. Ορμονικές διαταραχές επηρεάζουν αντίστοιχα. Το κλίμα είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας (στις ψυχρές χώρες, η κατανάλωση ενέργειας είναι ως και 5% μεγαλύτερη), ενώ η διατροφή παίζει βασικό ρόλο, τον οποίο θα εξετάσουμε παρακάτω.
Ο ρόλος της διατροφής Ακολούθως, παραθέτουμε συμβουλές που σχετίζονται με το φαγητό και τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει τον μεταβολισμό μας.
-Η δίαιτα μπορεί να βλάψει: Όταν πραγματοποιούμε σκληρή δίαιτα, η απότομη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων και του βάρους μπορεί να μειώσει τον βασικό μεταβολισμό, καθώς ο οργανισμός μας θα μπει σε ρυθμούς «εξοικονόμησης ενέργειας» για να αντιμετωπίσει την έλλειψη που βιώνει, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγουμε τις ακραίες αλλαγές.
-Ψηφίστε πρωτεΐνες: Είναι αυτές που αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό, γι’ αυτό και θα πρέπει να τις διατηρήσετε στο καθημερινό σας πιάτο είτε ως κρέας είτε ως ψάρι.
-Τρώτε σε τακτά γεύματα: Όταν γευματίζετε ανά 3-4 ώρες, βοηθάτε τον μεταβολισμό να κατανείμει πιο ισορροπημένα και ομαλά την ενέργεια ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού.
-Οι «κακές» συνήθειες: Το αλκοόλ, το κάπνισμα και η καφεΐνη αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό, αλλά μόνο για λίγο.
-Σημαντικές τροφές: Ποντάρετε στο γάλα, καθώς το ασβέστιο «ξεγελά» τον μεταβολισμό κάνοντάς τον να δουλεύει υπερωρίες. Παράλληλα, αν και δεν έχει ακόμη αποδειχθεί, θεωρείται πως και οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού βοηθούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, όπως και τα καυτερά τρόφιμα.
-Καθορίστε τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας: Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να διατηρήσετε ή να μειώσετε το βάρος σας και κρατήστε αυτή την ισορροπία για να μην «τρελαθεί» ο μεταβολισμός σας.
-Καταναλώστε νερό: Έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό με τον οποίο οι άνθρωποι «καίνε» θερμίδες, μέχρι και κατά 30% μετά από κατανάλωση μισού λίτρου νερού.
-Κινηθείτε και… κοιμηθείτε: Η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με την καταπολέμηση της αϋπνίας και τον ισορροπημένο ύπνο, διατηρεί στα κατάλληλα επίπεδα τον μεταβολισμό σας. -Μύθοι και αλήθειες: «Δεν υπάρχουν μαγικά τρόφιμα, συμπληρώματα ή συνδυασμοί τροφίμων που αυξάνουν τον μεταβολισμό», αναφέρει στο iatronet.gr ο κ. Βαραγιάννης. «Δεν υπάρχουν τρόφιμα που ‘μπλοκάρουν’ το μεταβολισμό, εμποδίζοντας την απώλεια βάρους: ο μεταβολισμός δεν είναι ρολόι με γρανάζια ή κιβώτιο ταχυτήτων για να μπλοκάρει, αλλά ένα περίπλοκο χημικό σύστημα με δυνατότητα να αφομοιώνει με επιτυχία όλες τις τροφές που του δίνουμε». Ο μεταβολισμός είναι μοναδικός για τον καθένα από εμάς, μεταβάλλεται συνεχώς, και είναι στο χέρι μας να τον διατηρήσουμε σε υψηλά επίπεδα.
Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας
