Διατροφή στις Πανελλήνιες: Τροφές για σκέψη
Συγκεντρώνουμε τις συμβουλές διατροφολόγων για την καλύτερη δυνατή διατροφή και απόδοση των μαθητών στην απαιτητική περίοδο των Πανελλήνιων εξετάσεων.
Οι Πανελλήνιες, αν όλα πάνε σύμφωνα με τα αρχικά σχέδια και τα πολιτικά παιχνίδια δεν αφήσουν τους μαθητές ξεκρέμαστους, θα ξεκινήσουν στις 17 Μαΐου. Ήδη όμως οι υποψήφιοι έχουν ριχτεί στη μελέτη για να προετοιμαστούν για τις εξετάσεις, μια ψυχοφθόρα δοκιμασία που απαιτεί ξεκούραστο εγκέφαλο, αλλά και σωστή λειτουργία εν γένει του οργανισμού για να μπορέσουν ανενόχλητοι να ασκήσουν την κριτική τους ικανότητα, την απομνημόνευση και την ετοιμότητα της σκέψης τους.
Μπορεί όλα τα παραπάνω να εκκινούν κατ’ αρχήν από την όρεξη και την προσωπικότητα του κάθε μαθητή, αλλά οι κατάλληλες συνθήκες και η ευεξία είναι σημαντικότατος παράγοντας σε αγχογόνες και απαιτητικές περιόδους σαν αυτή. Γι’ αυτό και συγκεντρώνουμε τα διατροφικά tips, όπως τα προτείνουν οι ειδικοί, για τους μαθητές που θέλουν να έχουν νου υγιή και… ετοιμοπόλεμο.
*Τα… SOS των Πανελληνίων
Αρχικά, θα πρέπει να θυμόμαστε πως για να λειτουργεί σωστά ο εγκέφαλος, θα πρέπει να λειτουργούν σωστά και άλλα συστήματα του οργανισμού που συνδέονται μαζί του. Αυτά είναι το πεπτικό σύστημα, που φροντίζει να απορροφώνται τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, οι αδένες, το αγγειακό σύστημα για να αιματώνεται σωστά ο εγκέφαλος και το ανοσοποιητικό σύστημα, για να αποφευχθούν τυχόν ασθένειες.
Οι αρχικές συμβουλές της ειδικού παθολόγου, κ. Αναστασίας Μοσχοβάκη, για να επιτευχθούν τα παραπάνω είναι οι εξής: Επαρκής ύπνος, αποφυγή έκθεσης σε καπνό ή επαφής με άτομα που πάσχουν από κάποιο λοιμώδες νόσημα, αποφυγή ρευμάτων και ακραίων θερμοκρασιών, αποχή από συναισθηματικές εντάσεις και, τέλος, ήπια σωματική άσκηση. Στην συνέχεια, περνάμε στο… «κυρίως πιάτο», με τα κυριότερα tips για σωστή διατροφή στην εξεταστική περίοδο.
*Επαρκής ενυδάτωση
Το νερό και οι φρέσκοι χυμοί είναι ιδιαίτερα σημαντικοί στην ενυδάτωση και την νοητική μας λειτουργία. Ο κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος κ. Πατερουλάκης αναφέρει πως οι υποψήφιοι θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά υγρά, τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα για να ενισχυθεί η απόδοσή τους. Θα πρέπει να θυμόμαστε πως όσο μεγαλύτερη είναι η θερμοκρασία εκείνες τις ημέρες, τόσο πιο αυξημένη είναι η εφίδρωση και επομένως τόσο περισσότερη καταναλώση υγρών (νερό και φυσικούς χυμούς) χρειαζόμαστε. Πάντα, όμως, χωρίς να βαραίνουμε πολύ το στομάχι με υγρά και υπάρχουν ενοχλήσεις.
*Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας
Ένα καλό, αλλά όχι βαρύ πρωινό είναι σημαντικό για να λειτουργήσει σωστά ο οργανισμός και να αποκτήσει την απαραίτητη ενέργεια. Ένα γεύμα όπως για παράδειγμα γάλα με δημητριακά ή ψωμί με μαρμελάδα και ένα φρούτο είναι ένας καλός τρόπος να αποφευχθούν, ιδιαίτερα τις ημέρες των εξετάσεων, ζαλάδες και κακή απόδοση.
*Υδατάνθρακες… ο θησαυρός
Αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα «καύσιμα» για τις νοητικές διεργασίες, αφού ο εγκέφαλος τρέφεται με γλυκόζη. Γι’ αυτό, τα δημητριακά, το ψωμί, η πατάτα, καθώς και η ζάχαρη, το μέλι, τα φρούτα, θα πρέπει να καταναλώνονται, πάντα με μέτρο φυσικά, κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου.
*Τα απαραίτητα λιπαρά
Μιλάμε για τα καλά λιπαρά (ω-3 και ω-6) που συμβάλλουν όπως αναφέρει ο κ. Πατερουλάκης, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, στην ορθή λειτουργία του εγκεφάλου. Τρόφιμα που περιέχουν ω-3 λιπαρά είναι τα ψάρια όπως η σαρδέλα, ο σολομός και το σκουμπρι, και τα καρύδια ή ο λιναρόσπορος. Ω-6 λιπαρά θα βρείτε στο ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια.
*Βιταμίνες και άλατα
Οι ζωτικές βιταμίνες και τα άλατα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την αύξηση της απόδοσης του οργανισμού, αναφέρει η κ. Μοσχοβάκη, και παραθέτει τις κυριότερες πηγές βιταμινών:
-Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Σταρένιο ψωμί ολικής άλεσης, πλήρη δημητριακά πρωινού, αυγό, κρέας, μαγιά μπύρας, ζύμη, ξηροί καρποί, λαχανικά, όσπρια
-Β12: Τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
-Η βιοτίνη και το παντοθενικό οξύ: Εξαιρετικές διαιτητικές πηγές είναι το συκώτι, η σόγια, η μαγιά, ο κρόκος αυγού.
-Βιταμίνη C: Περιέχεται σε ικανοποιητικές ποσότητες στις ντομάτες, στα εσπεριδοειδή, στον μαϊντανό, στις πράσινες πιπεριές, τα πράσινα ωμά λαχανικά, τα πεπόνια, τις φράουλες, το λάχανο, τις πατάτες, τα κίτρα, τα ραπανάκια.
-Βιταμίνη Α: Σε τρόφιμα όπως γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, καρότα, στις γλυκοπατάτες, στα βερίκοκα, στα κίτρινα λαχανικά, στο συκώτι, στο αυγό.
-Βιταμίνη Ε: Σε τρόφιμα όπως στο φρέσκο φυτικό λάδι, στο ελαιόλαδο, στο φύτρο σταριού, στα πλήρη δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς όπως τα φιστίκια.
-Το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος: Τρόφιμα πλούσια σε αφομοιώσιμο σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, η σπλήνα, τα οστρακοειδή, τα αυγά. Φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, η σόγια, το πιτυρούχο ψωμί, το σπανάκι, το κουνουπίδι, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το φύτρο σταριού. Ο σίδηρος των φυτικών τροφών μεταβολίζεται πιο δύσκολα, η ικανότητα όμως του οργανισμού σας να τον επεξεργάζεται μπορεί να αυξηθεί εάν πιείτε ταυτόχρονα ένα φρέσκο χυμό πορτοκάλι, που μόλις στύψατε.
-Ο φώσφορος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο είναι σημαντικά για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και γενικότερα του νευρικού συστήματος. Αυξημένες συγκεντρώσεις ασβεστίου υπάρχουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυξημένες συγκεντρώσεις φωσφόρου περιέχονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα πλήρη δημητριακά, στα αυγά, στο κρέας, στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς. Αυξημένες συγκεντρώσεις μαγνησίου υπάρχουν στις μπανάνες, στα πλήρη δημητριακά, στα όσπρια, στα γαλακτοκομικά, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινα λαχανικά. Το κρέας, τα οστρακόδερμα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ψευδαργύρου. Αυξημένες συγκεντρώσεις σεληνίου θα βρείτε σε κρέατα, θαλασσινά, αυγά, ξηρούς καρπούς, πράσινα λαχανικά, πλήρη δημητριακά, φρούτα, όσπρια.
*Λαχανικά και φρούτα
Σύμφωνα με τον κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο κ. Βασίλη Παπαμίκο, το σπανάκι, οι ντομάτες, οι πράσινες πιπεριές, το λάχανο, οι πατάτες, τα ραπανάκια, το κουνουπίδι και το καρότο είναι ιδιαίτερα σημαντικά, καθώς προσφέρουν τα απαραίτητα μέταλλα και τις βιταμίνες τους. Φρούτα όπως το μύρτιλο, το ρόδι, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες και τα βερίκοκα είναι επίσης σημαντικοί σύμμαχοι για τον οργανισμό.
*Περισσότερες συμβουλές
Η κ. Μοσχοβάκη παραθέτει γενικότερες συμβουλές που σχετίζονται με τις διατροφικές συνήθειες σε απαιτητικές περιόδους. Συγκεκριμένα συμβουλεύει:
-Να μαγειρεύουμε τα γεύματα χωρίς υπερβολικές ποσότητες μπαχαρικών ή τσιγάρισμα
-Να αποφεύγονται τα τυποποιημένα γεύματα (fast food) και το αλκοόλ, οι δραστικές δίαιτες μειωμένων θερμίδων, τα νυχτερινά γεύματα και η γρήγορη και ακατάστατη κατανάλωση τροφών
-Να πλένουμε πολύ καλά τα φρούτα και τις σαλάτες
-Να μην καταναλώνονται άσκοπα φάρμακα
-Να καταναλώνεται με σύνεση ο καφές και να αποφεύγονται τα αναψυκτικά
-Ο μαθητής να κοιμάται μία ή δύο ώρες μετά το δείπνο και όχι αμέσως μετά, για να μην παρακωλύεται η διαδικασία της πέψης.
Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας
Μπορεί όλα τα παραπάνω να εκκινούν κατ’ αρχήν από την όρεξη και την προσωπικότητα του κάθε μαθητή, αλλά οι κατάλληλες συνθήκες και η ευεξία είναι σημαντικότατος παράγοντας σε αγχογόνες και απαιτητικές περιόδους σαν αυτή. Γι’ αυτό και συγκεντρώνουμε τα διατροφικά tips, όπως τα προτείνουν οι ειδικοί, για τους μαθητές που θέλουν να έχουν νου υγιή και… ετοιμοπόλεμο.
*Τα… SOS των Πανελληνίων Αρχικά, θα πρέπει να θυμόμαστε πως για να λειτουργεί σωστά ο εγκέφαλος, θα πρέπει να λειτουργούν σωστά και άλλα συστήματα του οργανισμού που συνδέονται μαζί του. Αυτά είναι το πεπτικό σύστημα, που φροντίζει να απορροφώνται τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, οι αδένες, το αγγειακό σύστημα για να αιματώνεται σωστά ο εγκέφαλος και το ανοσοποιητικό σύστημα, για να αποφευχθούν τυχόν ασθένειες.
Οι αρχικές συμβουλές της ειδικού παθολόγου, κ. Αναστασίας Μοσχοβάκη, για να επιτευχθούν τα παραπάνω είναι οι εξής: Επαρκής ύπνος, αποφυγή έκθεσης σε καπνό ή επαφής με άτομα που πάσχουν από κάποιο λοιμώδες νόσημα, αποφυγή ρευμάτων και ακραίων θερμοκρασιών, αποχή από συναισθηματικές εντάσεις και, τέλος, ήπια σωματική άσκηση. Στην συνέχεια, περνάμε στο… «κυρίως πιάτο», με τα κυριότερα tips για σωστή διατροφή στην εξεταστική περίοδο.
*Επαρκής ενυδάτωση
Το νερό και οι φρέσκοι χυμοί είναι ιδιαίτερα σημαντικοί στην ενυδάτωση και την νοητική μας λειτουργία. Ο κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος κ. Πατερουλάκης αναφέρει πως οι υποψήφιοι θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά υγρά, τουλάχιστον 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα για να ενισχυθεί η απόδοσή τους. Θα πρέπει να θυμόμαστε πως όσο μεγαλύτερη είναι η θερμοκρασία εκείνες τις ημέρες, τόσο πιο αυξημένη είναι η εφίδρωση και επομένως τόσο περισσότερη καταναλώση υγρών (νερό και φυσικούς χυμούς) χρειαζόμαστε. Πάντα, όμως, χωρίς να βαραίνουμε πολύ το στομάχι με υγρά και υπάρχουν ενοχλήσεις.
*Το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας Ένα καλό, αλλά όχι βαρύ πρωινό είναι σημαντικό για να λειτουργήσει σωστά ο οργανισμός και να αποκτήσει την απαραίτητη ενέργεια. Ένα γεύμα όπως για παράδειγμα γάλα με δημητριακά ή ψωμί με μαρμελάδα και ένα φρούτο είναι ένας καλός τρόπος να αποφευχθούν, ιδιαίτερα τις ημέρες των εξετάσεων, ζαλάδες και κακή απόδοση.
*Υδατάνθρακες… ο θησαυρός
Αποτελούν ένα από τα σημαντικότερα «καύσιμα» για τις νοητικές διεργασίες, αφού ο εγκέφαλος τρέφεται με γλυκόζη. Γι’ αυτό, τα δημητριακά, το ψωμί, η πατάτα, καθώς και η ζάχαρη, το μέλι, τα φρούτα, θα πρέπει να καταναλώνονται, πάντα με μέτρο φυσικά, κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου.
*Τα απαραίτητα λιπαρά
Μιλάμε για τα καλά λιπαρά (ω-3 και ω-6) που συμβάλλουν όπως αναφέρει ο κ. Πατερουλάκης, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, στην ορθή λειτουργία του εγκεφάλου. Τρόφιμα που περιέχουν ω-3 λιπαρά είναι τα ψάρια όπως η σαρδέλα, ο σολομός και το σκουμπρι, και τα καρύδια ή ο λιναρόσπορος. Ω-6 λιπαρά θα βρείτε στο ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια.
*Βιταμίνες και άλατα Οι ζωτικές βιταμίνες και τα άλατα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την αύξηση της απόδοσης του οργανισμού, αναφέρει η κ. Μοσχοβάκη, και παραθέτει τις κυριότερες πηγές βιταμινών:
-Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Σταρένιο ψωμί ολικής άλεσης, πλήρη δημητριακά πρωινού, αυγό, κρέας, μαγιά μπύρας, ζύμη, ξηροί καρποί, λαχανικά, όσπρια
-Β12: Τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
-Η βιοτίνη και το παντοθενικό οξύ: Εξαιρετικές διαιτητικές πηγές είναι το συκώτι, η σόγια, η μαγιά, ο κρόκος αυγού.
-Βιταμίνη C: Περιέχεται σε ικανοποιητικές ποσότητες στις ντομάτες, στα εσπεριδοειδή, στον μαϊντανό, στις πράσινες πιπεριές, τα πράσινα ωμά λαχανικά, τα πεπόνια, τις φράουλες, το λάχανο, τις πατάτες, τα κίτρα, τα ραπανάκια.
-Βιταμίνη Α: Σε τρόφιμα όπως γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, καρότα, στις γλυκοπατάτες, στα βερίκοκα, στα κίτρινα λαχανικά, στο συκώτι, στο αυγό.
-Βιταμίνη Ε: Σε τρόφιμα όπως στο φρέσκο φυτικό λάδι, στο ελαιόλαδο, στο φύτρο σταριού, στα πλήρη δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς όπως τα φιστίκια.
-Το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος: Τρόφιμα πλούσια σε αφομοιώσιμο σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, η σπλήνα, τα οστρακοειδή, τα αυγά. Φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, η σόγια, το πιτυρούχο ψωμί, το σπανάκι, το κουνουπίδι, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το φύτρο σταριού. Ο σίδηρος των φυτικών τροφών μεταβολίζεται πιο δύσκολα, η ικανότητα όμως του οργανισμού σας να τον επεξεργάζεται μπορεί να αυξηθεί εάν πιείτε ταυτόχρονα ένα φρέσκο χυμό πορτοκάλι, που μόλις στύψατε.
-Ο φώσφορος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο είναι σημαντικά για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και γενικότερα του νευρικού συστήματος. Αυξημένες συγκεντρώσεις ασβεστίου υπάρχουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυξημένες συγκεντρώσεις φωσφόρου περιέχονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα πλήρη δημητριακά, στα αυγά, στο κρέας, στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς. Αυξημένες συγκεντρώσεις μαγνησίου υπάρχουν στις μπανάνες, στα πλήρη δημητριακά, στα όσπρια, στα γαλακτοκομικά, στους ξηρούς καρπούς, στα πράσινα λαχανικά. Το κρέας, τα οστρακόδερμα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ψευδαργύρου. Αυξημένες συγκεντρώσεις σεληνίου θα βρείτε σε κρέατα, θαλασσινά, αυγά, ξηρούς καρπούς, πράσινα λαχανικά, πλήρη δημητριακά, φρούτα, όσπρια.
*Λαχανικά και φρούτα Σύμφωνα με τον κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο κ. Βασίλη Παπαμίκο, το σπανάκι, οι ντομάτες, οι πράσινες πιπεριές, το λάχανο, οι πατάτες, τα ραπανάκια, το κουνουπίδι και το καρότο είναι ιδιαίτερα σημαντικά, καθώς προσφέρουν τα απαραίτητα μέταλλα και τις βιταμίνες τους. Φρούτα όπως το μύρτιλο, το ρόδι, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες και τα βερίκοκα είναι επίσης σημαντικοί σύμμαχοι για τον οργανισμό.
*Περισσότερες συμβουλές
Η κ. Μοσχοβάκη παραθέτει γενικότερες συμβουλές που σχετίζονται με τις διατροφικές συνήθειες σε απαιτητικές περιόδους. Συγκεκριμένα συμβουλεύει:
-Να μαγειρεύουμε τα γεύματα χωρίς υπερβολικές ποσότητες μπαχαρικών ή τσιγάρισμα -Να αποφεύγονται τα τυποποιημένα γεύματα (fast food) και το αλκοόλ, οι δραστικές δίαιτες μειωμένων θερμίδων, τα νυχτερινά γεύματα και η γρήγορη και ακατάστατη κατανάλωση τροφών
-Να πλένουμε πολύ καλά τα φρούτα και τις σαλάτες
-Να μην καταναλώνονται άσκοπα φάρμακα
-Να καταναλώνεται με σύνεση ο καφές και να αποφεύγονται τα αναψυκτικά
-Ο μαθητής να κοιμάται μία ή δύο ώρες μετά το δείπνο και όχι αμέσως μετά, για να μην παρακωλύεται η διαδικασία της πέψης.
Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας
