Καλοκαιρινή διατροφή: 8 βήματα για… παραλία

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Όπως ακριβώς και ο έρωτας έτσι και η εμφάνισή μας στην παραλία περνάει από το στομάχι. Με την διαφορά ότι για να χάσουμε τα περιττά κιλά που μας κάνουν να νιώθουμε άβολα δίπλα στο κύμα, θα πρέπει εν μέρει να ελέγξουμε τις διατροφικές μας παρασπονδίες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα βγάλουμε όλο το καλοκαίρι με «πρασινάδες» και φρούτα. Μερικές έξυπνες διατροφικές κινήσεις μπορούν να κάνουν την διαφορά, αρκεί φυσικά να παραμείνουμε πειθαρχημένοι στους στόχους μας. Σε αυτήν την περίπτωση, η επιτυχία είναι δεδομένη.

1. Αποκλείστε από την διατροφή σας – όσο δύσκολο και αν είναι - οτιδήποτε έχει να κάνει με Junk food. Αυτό από μόνο του θα σας απαλλάξει από αρκετές «κενές» θερμίδες οι οποίες δεν χρησιμοποιούνται από το σώμα με αποτέλεσμα να μετατρέπονται σε λίπος. Αν πάλι δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό, τότε τουλάχιστον δείτε ποια γεύματα είναι λιγότερο… θερμίδοφόρα εδώ.

2. Μειώστε τα «κακά» λιπαρά. Βούτυρο, τηγανιτό λάδι, μαργαρίνες και κορεσμένα λιπαρά σαν και αυτά που βρίσκονται στο κρέας θα πρέπει – αν όχι να εξαφανιστούν –σίγουρα να ελαττωθούν σημαντικά στα γεύματα του καλοκαιριού. Επίσης, όπως αναφέρει ο κ. Βασίλης Παπαμίκος, Νοσοκομειακός Διαιτολόγος, "η κατανάλωση λιπαρών τροφών σε περιβάλλον αυξημένης θερμοκρασίας μπορεί να εξαντλήσει τον οργανισμό". Αντικαταστήστε τα με ικανοποιητικές δόσεις «καλών» λιπαρών όπως το λάδι από λιναρόσπορο. Μια κουταλιά της σούπας καθημερινά καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού για τους περισσότερους ανθρώπους.

Επίσης, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ κατά τις βραδινές εξόδους. "Το φαινόμενο του binge drinking, δηλαδή της ανεξέλεγκτης κατανάλωσης μιας ευρείας γκάμας αλκοολούχων ποτών, δημιουργεί εύκολα συσσωρευμένο κοιλιακό λίπος, ιδιαίτερα όταν τα ποτά που καταναλώνονται περιέχουν και υδατάνθρακες (χυμούς ή αναψυκτικά)", προειδοποιεί ο κ. Παπαμίκος.

3. Όχι άλλο… ζάχαρο. Τροφές πλούσιες σε ζάχαρη προκαλούν ταχύτατη αύξηση στα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Σε λογικά επίπεδα η ινσουλίνη ωφελεί το σώμα, μιας και μεταφέρει αμινοξέα στους μυς για ταχύτερη ανάρρωση και υπερτροφία. Επίσης, μεταφέρει υδατάνθρακες στο συκώτι και τους μυς με την μορφή γλυκογόνου ώστε να χρησιμοποιηθούν μελλοντικά για παραγωγή ενέργειας. Η υπερβολική αύξησή της όμως, μετατρέπει τα αποθέματα υδατανθράκων σε λίπος, αφαιρώντας τα ταχύτατα από το αίμα και μειώνοντας έτσι το ζάχαρο σε αυτό. Για αυτόν τον λόγο αισθανόμαστε συνήθως κουρασμένοι, αδύναμοι και θέλουμε πάση θυσία να καταναλώσουμε κάτι γλυκό.

4. «Ναι» στην πρωτεΐνη. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη όχι μόνο αυξάνει την μυϊκή μάζα σε συνδυασμό με συχνή άσκηση, αλλά βοηθά αρκετά και στο κάψιμο λίπους. Για την ακρίβεια, κάθε γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας μέχρι και 20%. Επίσης, «καθυστερεί» την αφομοίωση των υδατανθράκων ώστε αφ’ ενός να έχετε την απαραίτητη ενέργεια καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας αφ’ ετέρου να εξασφαλίσετε μια πιο «ομαλή» αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, κάτι που δεν θα γίνονταν αν τρώγατε μόνο υδατάνθρακες. Χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη είναι τα αυγά, το κοτόπουλο, το άπαχο κρέας και ο τόνος. Κάθε μερίδα αυτών, σας εξασφαλίζει περίπου 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνη. Δείτε εδώ μερικά ακόμα παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη.

5. Ενδώστε στους πειρασμούς, αλλά μην το παρακάνετε. Δεν είναι κακό κάποια στιγμή να ενδώσετε σε… «γουρουνιές», άνθρωποι είμαστε – διατροφικά – σφάλματα κάνουμε. Απλά μην αφήσετε την αμαρτία της στιγμής να σας χαλάσει όλη την ημέρα. Αν ένα από τα γεύματά σας ήταν περισσότερο θερμιδοφόρο απ’ όσο θα έπρεπε, φροντίστε το επόμενο να είναι πιο… μαζεμένο και μην χαλάσετε όλη την ημέρα για μια ατασθαλία της στιγμής. Επίσης, όπως αναφέρει ο κ. Παπαμίκος, θα πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα τι τρώμε έξω, για να αποφύγουμε τον κίνδυνο γαστρεντερίτιδας ή τροφικής δηλητηρίασης από αλλοιωμένα λόγω ζέστης τρόφιμα.

6. Νάνι δεν κάνουν μόνο τα μωρά. Κάνουν και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος ή να κρατήσουν σε υψηλά επίπεδα τον μεταβολισμό τους. Οι ειδικοί συνιστούν περίπου 6-8 ώρες καθημερινά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ο ύπνος κρατάει σε σταθερά επίπεδα τον μεταβολισμό της ινσουλίνης (αποτρέποντας έτσι την αποθήκευση λίπους), αυξάνοντας παράλληλα τα επίπεδα ορμονών που βοηθούν στο κάψιμο λίπους, όπως π.χ. η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη και μειώνοντας τις ορμόνες που σχετίζονται με την αύξηση σωματικού λίπους, όπως η κορτιζόλη.

7. Νερό, νερό και πάλι νερό. Υπάρχει λόγος που σε όλες τις δίαιτες συνίσταται η καθημερινή κατανάλωση νερού (3-4 λίτρα την ημέρα). Η μη επαρκής λήψη του όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, αλλά εμποδίζει και τις διαδικασίες λιποδιάλυσης. Συγκεκριμένα, το νερό παίζει σημαντικό ρόλο σε χημικές διαδικασίες του οργανισμού όπως η παραγωγή ενέργειας, η αύξηση μυϊκής μάζας και το κάψιμο λίπους. Επίσης, λιπαίνει τις αρθρώσεις μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την διάρκεια της άσκησης, ενώ βοηθά και στην καταπολέμηση του αισθήματος της πείνας η οποία σε αρκετές περιπτώσεις προκαλείται από την έλλειψη υγρών. Προσέξτε όμως. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα του νερού στα νησιά και στην επαρχία, γιατί συνήθως υπάρχει πρόβλημα ύδρευσης και μεγάλη περιεκτικότητα αλάτων ή
μικροοργανισμών.

8. Μην συνδέετε τις κοινωνικές εκδηλώσεις – πάντα – με το φαγητό. Όπου γάμος και χαρά, η… μάσα πρώτη. Δυστυχώς σαν λαός έχουμε συνηθίσει να συνδέουμε οποιαδήποτε γιορτή με την ακατάσχετη κατανάλωση φαγητού. Γάμος; Βαφτίσια; Γενέθλια; Γιορτή; Χριστούγεννα; Πάσχα; Τα λιπαρά κάνουν πάρτι και η χοληστερίνη παίρνει την ανιούσα. Δεν συνιστούμε σε καμία περίπτωση να γίνετε οι περίεργοι της παρέας και να είστε με την πρασινάδα από την σαλάτα αγκαλιά, αλλά να προσπαθήσετε να μετριάσετε την λαιμαργία σας καταναλώνοντας λίγο από όλες τις τροφές με μέτρο. Άλλωστε, τα πάντα εξαρτώνται από τους στόχους που έχετε θέσει και το τι θυσίες είστε διατεθειμένοι να κάνετε για να τους εκπληρώσετε.