Κορμί για παραλία: Οδηγός της τελευταίας στιγμής

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Βρίσκεστε στην καρδιά του καλοκαιριού και δεν έχετε χάσει ακόμα εκείνα τα εκνευριστικά περιττά κιλά; Μην νιώθετε άσχημα, δεν είστε οι μόνοι. Το καλοκαίρι είναι δύσκολος καιρός για διατροφικές θυσίες, πόσο μάλλον για εντατική άσκηση. Παρ’ όλα αυτά, ακόμα και αν αποφασίσατε τελευταία στιγμή να μπείτε στον σωστό δρόμο, λύση υπάρχει. Αρκεί φυσικά να μην το βάλετε κάτω και να παραμείνετε πιστοί στην Σταυροφορία ενάντια στο καταραμένο «σωσίβιο». Πώς; Ακολουθώντας τις παρακάτω προπονητικές και διατροφικές συμβουλές. Δεν θα σας παραπλανήσουμε, θέλει τρόπο – και κόπο. Αλλά το αποτέλεσμα σίγουρα θα σας ανταμείψει.

Αερόβια: Η μισητή… αγαπημένη

Έχουμε κουραστεί να το λέμε – και εσείς να το διαβάζετε- αλλά η αερόβια προπόνηση είναι το κλειδί για να ξεφορτωθείτε το περιττό λίπος και να κάνετε τους μυς σας να «δείξουν» περισσότερο. Λαϊκιστί να γραμμώσετε. Η συνιστώμενη συχνότητα αερόβιας προπόνησης εβδομαδιαίως είναι τρεις με πέντε φορές, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα, λάστιχα) δύο με τρεις φορές. Για τους περισσότερους άνδρες η αερόβια θυμίζει κινέζικο βασανιστήριο – πάλι διάδρομο;- αλλά στο χέρι σας είναι να την κάνετε περισσότερο ενδιαφέρουσα. Πώς; Χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη ποικιλία στον τρόπο με τον οποίον την εκτελείτε. Αν έχετε βαρεθεί τον διάδρομο, δοκιμάστε να ανέβετε στο ποδήλατο, το ελλειπτικό, να κολυμπήσετε, να κάνετε πεζοπορία σε ανηφόρα, τρέξιμο στο πάρκο ή ακόμα και στην παραλία.

Ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση μπορείτε να κάνετε αερόβια δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά ή τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα για 20 με 40 λεπτά ή ακόμα και τέσσερεις με πέντε φορές την εβδομάδα για 20-45 λεπτά. Μια χρυσή τομή για τον μέσο ασκούμενο είναι τέσσερεις με πέντε φορές την εβδομάδα για 20 με 30 λεπτά.

Όσον αφορά το είδος της αερόβιας, όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο, η HIIT (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης) είναι βάσει ερευνών μακράν η καλύτερη επιλογή για κάψιμο λίπους. Ιδανική ώρα της ημέρας για να κάνετε αερόβια είναι το πρωί με άδειο στομάχι, αλλά αν παρ’ όλα αυτά κάτι τέτοιο σας είναι δύσκολο τότε δύο με τέσσερεις ώρες μετά το τελευταίο γεύμα είναι εξίσου καλή χρονική στιγμή.

Μια καλή τακτική για αερόβια είναι η εξής:

* 5 με 10 λεπτά ζέσταμα (χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα)

* 5 με 10 λεπτά HIIT (Σχοινάκι, spinning bike, μποξ, ελλειπτικό, κολύμπι, σπριντ, κοπηλατοεργόμετρο κτλ.)

Και αμέσως μετά 20-30 λεπτά συνεχούς αερόβιας άσκησης (τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό, κολύμπι κτλ.) σε χαμηλότερη ένταση, δηλαδή στο 55% με 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. Υπολογίστε την εδώ.

Συνολικά λοιπόν, έχετε περίπου 20 με 45 λεπτά συνολικής αερόβιας. Επειδή όμως η HIIT είναι αρκετά «σκληρή», θα πρέπει να την περιορίσετε σε μία με δύο φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες θα κάνετε μέτριας έντασης αερόβια στα ποσοστά καρδιακών παλμών που αναφέραμε παραπάνω.

Για μεγαλύτερη ποικιλία, μπορείτε να προσθέσετε και κάποια από τις κυκλικές αερόβιες προπονήσεις για γρήγορο κάψιμο λίπους που έχουμε παρουσιάσει σε παλαιότερα άρθρα. Δείτε τα βίντεο εδώ, εδώ και εδώ (συγκεκριμένα για γυναίκες).

Διατροφή: Το άλφα και το ωμεγα-3

Εξίσου σημαντικός παράγοντας με την αερόβια άσκηση στην μάχη σας ενάντια στο περιττό λίπος. Για να μπορέσετε να ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά πριν την παραλία, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίτε» κατά την διάρκεια της άσκησης. Ελαττώστε την κατανάλωση λίπους και υδατανθράκων, αντικαθιστώντας τα με «καλά» λιπαρά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ταχίνι κτλ.) και σύνθετους υδατάνθρακες (προϊόντας ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα κτλ.) και αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης (υπολογίστε περίπου 1.5 με 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). Βάσει ερευνών η κατανάλωση πρωτεΐνης από τροφές ή συμπληρώματα σε συνδυασμό με τακτική άσκηση μπορεί να επιταχύνει το κάψιμο λίπους, βελτιώνοντας τον μεταβολισμό. Υπολογίστε περίπου 30 με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Σε γενικές γραμμές:

* Μειώστε την ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά και αυξήστε την ποσότητα των λαχανικών στα γεύματα.
* Ξεγελάστε την ανάγκη σας για γλυκά καταναλώνοντας περισσότερα φρούτα.
* Φτιάξτε μια σαλάτα πριν από κάθε γεύμα και προσθέστε αρκετό ξύδι και λεμόνι.
* Καταναλώστε τουλάχιστον μια κούπα πράσινο ή λευκό τσάι καθημερινά. Αποδεδειγμένα αυξάνει την θερμογένεση και τον μεταβολισμό.
* Παραμείνετε ενυδατωμένοι καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας πίνοντας άφθονο νερό.

Προπόνηση με αντιστάσεις: Τα… βάρη του καλοκαιριού

Είναι πραγματικά περίεργη η αντίληψη που επικρατεί στους περισσότερους ασκούμενους και η οποία συνδυάζει το κάψιμο λίπους αποκλειστικά και μόνο με την αερόβια προπόνηση. Στις γυναίκες δε, ο παραπάνω μύθος έχει – παραδόξως- τεράστια απήχηση. Θεωρώντας ότι «κάνοντας βάρη θα μείνει το λίπος στους μυς» και ότι «θα σκληρύνει το σώμα τους», αφιερώνουν το πολύ δέκα λεπτά στα μηχανήματα και τα ελεύθερα βάρη και σπαταλούν ώρες πάνω στον διάδρομο. Την ίδια λανθασμένη αντίληψη – σε μικρότερο βαθμό – έχουν και αρκετοί άνδρες. Ας το ξεκαθαρίσουμε λοιπόν:

Η αερόβια από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η σωστή και έντονη προπόνηση με αντιστάσεις από την άλλη, θα δώσει στο σώμα σας έντονη μυϊκότητα αυξάνοντας παράλληλα τις καύσεις τόσο κατά την διάρκεια της προπόνησης, όσο και μετά το πέρας της. Επίσης, η προσθήκη μυϊκών κιλών θα σας βοηθήσει να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της αερόβιας ή ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Εν ολίγοις αυξάνοντας την μυϊκή σας μάζα, αυξάνεται και ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός.

Το παρακάτω εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης αποτελεί έναν σύντομο και συνάμα αποτελεσματικό τρόπο για να κρατηθείτε σε φόρμα εν όψη.... παραλίας. Πριν το ξεκινήσετε συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό αν έχετε οποιαδήποτε πάθηση που μπορεί να σας αποτρέψει από το να ασκηθείτε. Προσπαθήστε να κάνετε μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ (30 -40 δευτερόλεπτα) για να κρατήσετε τους παλμούς σας σε υψηλά επίπεδα αυξάνοντας έτσι την καύση θερμίδων. Αν θέλετε, μπορείτε μισή ώρα πριν από κάθε προπόνηση να πιείτε έναν καφέ ή πράσινο τσάι. Μπορούν να βοηθήσουν αρκετά στην λιποδιάλυση, αλλά και την αντοχή. Τέλος, φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον δέκα λεπτά διατάσεις μετά την εκάστοτε προπόνηση. Δείτε μερικές διατάσεις για όλο το σώμα εδώ.

1η μέρα: Πόδια – Ώμοι

Ζέσταμα: 5-10 λεπτά

Triset (τρεις ασκήσεις τις οποίες εκτελείτε συνεχόμενα, χωρίς διάλειμμα):
Leg press στο μηχάνημα – 3 σετ των 15,12,8 επαναλήψεων
Leg extension στο μηχάνημα - 3 σετ των 15,12,8 επαναλήψεων
Leg curl στο μηχάνημα - 3 σετ των 15,12,8 επαναλήψεων

Superset 1 (δύο ασκήσεις τις οποίες εκτελείτε συνεχόμενα, χωρίς διάλειμμα):
Πιέσεις ώμων με αλτήρες από καθιστή θέση -3 σετ των 15,12,8 επαναλήψεων
Απαγωγοί στο μηχάνημα - 3 σετ των 15,12,8 επαναλήψεων
Προσαγωγοί στο μηχάνημα - 3 σετ των 15,12,8 επαναλήψεων
Γάμπες στο μηχάνημα καθιστοί - 3 σετ των 15,12,8 επαναλήψεων

Superset 2:
Ροκανίσματα κοιλιακών σε fitball – 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων
Squat με αλτήρες - 3 σετ των 20 επαναλήψεων

Superset 3:
Προβολές εναλλάξ με αλτήρες - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
Σανίδα για πλάγιους κοιλιακούς - 3 σετ των 20-60 δευτερολέπτων

Ολοκληρώνετε την προπόνηση με 20-35 λεπτά αερόβιας χαμηλής έντασης (60%-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) και 10 λεπτά διατάσεων για όλο το σώμα.

2η μέρα: Κυκλική για όλο το σώμα

Κάνετε όλες τις παρακάτω ασκήσεις χωρίς διάλειμμα, ξεκουράζεστε για ένα λεπτό και τις επαναλαμβάνετε ξανά σε συνολικά τρεις κύκλους.

Ζέσταμα: 10 λεπτά ελλειπτικό

Pushups - 3 σετ των 20 -30 επαναλήψεων (οι γυναίκες μπορούν να κάνουν pushups με τα γόνατα στο έδαφος για μεγαλύτερη ευκολία)
Mountain Climbers - 3 σετ των 20 -30 επαναλήψεων
Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή – 3 σετ των 8-20 επαναλήψεων. Αν δεν μπορείτε να τις βγάλετε χρησιμοποιήστε το μηχάνημα με τα βοηθητικά κιλά για μονόζυγο.
Jumping Jacks – 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων
Ανάποδες έλξεις στο smith - 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων. Για μεγαλύτερη ευκολία λυγίστε τα γόνατα προς το μέρος σας.
Squat με μπάρα - 3 σετ των 20 επαναλήψεων
Άλματα σε βαθύ κάθισμα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Μετά τους τρεις κύκλους ολοκληρώνετε την προπόνηση με 15-30 λεπτά αερόβια χαμηλής έντασης και διατάσεις.

3η μέρα: Αερόβια

Το πρωί με άδειο στομάχι ή 3-4 ώρες μετά από ένα γεύμα ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή μέσα στην ημέρα.

10 λεπτά ζέσταμα

15-20 λεπτά HIIT (Δείτε μερικά παραδείγματα εδώ)

4η μέρα: Στήθος – πλάτη- χέρια

10 λεπτά ζέσταμα

Superset 1:
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο – 3 σετ των 15,12,8 επαναλήψεων
Κωπηλατική με μπάρα - 3 σετ των 15,12,8 επαναλήψεων

Superset 2:
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα - 3 σετ των 15,12,8 επαναλήψεων
Κάμψεις τρικεφάλων στην τροχαλία - 3 σετ των 15,12,8 επαναλήψεων

Superset 3:

Ροκανίσματα σε fitball – 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων
Ραχιαίοι στο μηχάνημα - 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων

Superset 4:

Στροφές κορμού στην τροχαλία ή με λάστιχο - 3 σετ των 20-30 επαναλήψεων
Σανίδα για κοιλιακούς - 3 σετ των 20 – 60 δευτερολέπτων

Ολοκληρώνετε την προπόνηση με 30-40 λεπτά αερόβιας μέτριας ή υψηλής έντασης, ανάλογα με τις αντοχές σας και διατάσεις.

5η μέρα: HIIT αερόβια

10 λεπτά ζέσταμα

10 λεπτά HIIT αερόβιας

20-30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας

6η και 7η μέρα ξεκούραση!