Οι πρωταθλητές της υγιεινής διατροφής

του Γιώργου Κόκουβα

Σίγουρα έχετε ακούσει για τις «μαγικές» ιδιότητες του μπρόκολου. Για την γκάμα βιταμινών του αβοκάντο. Για την βιταμίνη C του πορτοκαλιού. Για τον σίδηρο που περιέχεται στο σπανάκι. Ισχύουν, όμως, όλες αυτές οι διατροφικές αρετές των παραπάνω τροφίμων; Αρκεί να φάμε ένα κουτί σπανάκι… σαν τον Ποπάϋ για να γίνει ο οργανισμός μας «σιδερένιος»;

Σε πολλές περιπτώσεις η απάντηση είναι όχι. Γνωρίζατε για παράδειγμα ότι το σπανάκι από μόνο του δυσχεραίνει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό; Ότι η φακή πρέπει να συνδυάζεται με το λεμόνι για να μας δώσει τα θρεπτικά της συστατικά; Συγκεντρώνουμε πληροφορίες για τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε και μιλάμε με την κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο κ. Μαρία Κολοτούρου για να μας αποκαλύψει τα «μυστικά» των πιο σημαντικών τροφίμων για τον οργανισμό μας.

Γιατί χρειαζόμαστε τις βιταμίνες;

Πολλοί από εμάς έχουμε συνδυάσει τον όρο «βιταμίνες» με την ανάγκη μας να έχουμε περισσότερη ενέργεια. Αγνοούμε, όμως, ότι αποτελούν συμπληρωματικές θρεπτικές ουσίες, ονομασία που απέκτησαν ακριβώς επειδή δεν παρέχουν ενέργεια. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι… δεν έχουν θερμίδες. Ωστόσο, η παρατεταμένη έλλειψη τους μπορεί να μας προκαλέσει σημαντικά προβλήματα σε θέματα που αφορούν την πήξη του αίματος, την όραση, την επιδερμίδα, τα οστά και το νευρομυϊκό σύστημα κλπ.

Οι βιταμίνες διακρίνονται σε υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές, δηλαδή σε αυτές που μπορούν να διαλυθούν στο νερό και να μεταφερθούν μέσα από αυτό, όπως οι βιταμίνες C και Β και σε αυτές που διαλύονται μόνο σε λίπος. Αυτό σημαίνει πως όταν έχουμε έλλειψη της πρώτης κατηγορίας, τα αποτελέσματα γίνονται αμέσως αισθητά, καθώς οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν μπορούν να αποθηκευτούν στον οργανισμό, ενώ η έλλειψη λιποδιαλυτών βιταμινών αργεί να φανεί, αφού οι ήδη υπάρχουσες αποθηκεύονται στα λιποκύτταρά μας. Δείτε αναλυτικό πίνακα των ειδών των βιταμινών, των πηγών τους, καθώς και των αρετών ή των κινδύνων τους σε δημοσίευμα του iatronet.gr πατώντας εδώ.

Τα τρόφιμα – πρωταθλητές

Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος κ. Μαρία Κολοτούρου μας ενημερώνει για τις τροφές που κρατούν τα «σκήπτρα» της θρεπτικότητας και για τους συνδυασμούς που θα μας αποδώσουν τον πλήρη πλούτο(βιταμινών και όχι μόνο) που μπορούν να μας διαθέσουν. Διαβάστε την παρακάτω λίστα με τους «πρωταθλητές της υγιεινής διατροφής» και εντάξτε τους στο διαιτολόγιό σας.

*Εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια: βιταμίνη C

*Μπρόκολο: φυτοχημικά με αντικαρκινικές ιδιότητες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, σίδηρος (απαιτείται βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση του), φυτικές ίνες

*Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Κ, σίδηρος (απαιτείται βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση του)

*Πιπεριές σε διάφορα χρώματα: πράσινες για βιταμίνη C, πορτοκαλί, κόκκινες και κίτρινες για β-καροτένιο

*Ντομάτες: λυκοπένιο (αντιοξειδωτική δράση)
 
*Σουσάμι: ασβέστιο, σίδηρος, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, φώσφορος

*Λιναρόσπορος, καρύδια, αμύγδαλα: ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνη, σύνθετοι υδατάνθρακες, φυτικές ίνες

*Δημητριακά ολικής άλεσης: σύνθετοι υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (βιοτίνη), κυστεΐνη, ψευδάργυρος, φυτικές ίνες

*Όσπρια: πρωτεΐνη, σύνθετοι υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρος (απαιτείται βιταμίνη C για την καλύτερη απορρόφηση του)

*Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών: πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορος, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, βιταμίνη D (αν το γάλα είναι εμπλουτισμένο)

*Ελαιόλαδο: βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

*Σαρδέλες, κολιός / σκουμπρί, πέστροφα: ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, βιταμίνη D

*Πράσινο τσάι: κατεχίνες (ισχυρή αντιοξειδωτική δράση), υγρά

Οι «μαγικοί» συνδυασμοί

Η ειδικός μας δίνει συμβουλές, προτείνοντας μερικούς συνδυασμούς που κάνουν πιο εύκολη την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων από τον οργανισμό μας. «Συνδυασμοί τροφίμων με πρωτεΐνη χαμηλής ποιότητας που αν καταναλωθούν σε επίπεδο γεύματος (ιδανικά) ή μέσα στην ίδια ημέρα, εξασφαλίζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι για παράδειγμα τα όσπρια με ρύζι (π.χ. φακές με ρύζι), τα όσπρια με τα δημητριακά (π.χ. φασόλια σε φρυγανισμένο ψωμί, φακές με κριθαράκι ή ψωμί) και οι ξηροί καρποί με τα δημητριακά (π.χ. ψωμί με φυστικοβούτυρο ή χούμους», προτείνει η κ.Κολοτούρου.

Σημαντικό είναι να γνωρίζουμε επίσης ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Σύμμαχοί μας σε αυτή την περίπτωση είναι η λακτόζη στο γάλα και τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, ενώ αντίπαλοι της απορρόφησης ασβεστίου είναι η ζωική πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, το φυτικό οξύ, το οξαλικό οξύ, το αλάτι, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, η καφεΐνη και το αλκοόλ.

Τέλος, η κ. Κολοτούρου μας ενημερώνει για τους παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του μη αιμικού (δηλαδή φυτικής προέλευσης) σιδήρου. Θετικά αλληλεπιδρούν μαζί του η φρουκτόζη, η βιταμίνη C και ο ζωικής προέλευσης σίδηρος, ενώ παράγοντες που μας «κρατούν μακριά» από τον σίδηρο και επομένως δεν πρέπει να συνδυάζονται στο πιάτο μας με τροφές που τον περιέχουν είναι οι πολυφαινόλες, οι φυτικές ίνες, το φυτικό οξύ και το ασβέστιο.