Νηστεία Πάσχα 2011: Οφέλη, tips και ιδέες

του Γιώργου Κόκουβα

Τα ψυχολογικά οφέλη της «νηστίσιμης περιόδου» που μόλις άρχισε είναι αδιαμφισβήτητα για όσους πήραν την μεγάλη απόφαση. Καθαρισμός της ψυχής, λέει η ορθοδοξία. Και όχι μόνο, θα προσέθετε η επιστήμη, καθώς οι διατροφικές συνήθειες που πρεσβεύει η περίοδος της Σαρακοστής ωφελούν τον οργανισμό και μας επαναφέρουν στην διαιτολογική τάξη.

Οι μεζέδες, η λαγάνα και η ταραμοσαλάτα της Καθαρής Δευτέρας και τα –εκ των ων ουκ άνευ- ψάρια της Κυριακής του Λαζάρου δίνουν το έναυσμα. Οι βιταμίνες των λαχανικών και η γεύση των ανοιξιάτικων φρούτων συμπληρώνουν με δόσεις υγείας το πιάτο μας. Με αφορμή την νηστεία, λοιπόν, αποχαιρετούμε για τις επόμενες εβδομάδες το κρέας και αναζητούμε τις συμβουλές των ειδικών διαιτολόγων για να μάθουμε τα πάντα σχετικά με τα οφέλη, τους κινδύνους και τις γεύσεις της Σαρακοστής.

Νηστίσιμα οφέλη
Αποτοξίνωση, υγιεινή διατροφή και γεύσεις που ξεχνάμε και παραμελούμε όλη την υπόλοιπη χρονιά ξαναμπαίνουν στο παιχνίδι κατά την περίοδο της νηστείας. Το κρέας, που κανονικά θα έπρεπε να καταναλώνουμε δύο φορές την εβδομάδα αλλά καταχρηστικά έχουμε αναγάγει σε σταθερά του καθημερινού μας μενού, μετατρέπεται σε… outsider για σαράντα ημέρες και τα θρεπτικά συστατικά των νηστίσιμων τροφίμων που γίνονται ο κανόνας βελτιώνουν την εικόνα του οργανισμού μας και μας χαρίζουν ευεξία.

«Αρχικά, πρέπει να πούμε πως η περίοδος της νηστείας είναι μια αφορμή να γυρίσουμε στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής, που είναι πολύ σωστό για την υγεία μας», μας αναφέρει ο νοσοκομειακός διαιτολόγος κ. Βασίλης Παπαμίκος.

Επιπλέον, όπως αναφέρει και η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος κ. Μαρία Κολοτούρου σε σχετικό της δημοσίευμα στο iatronet.gr «η περιοδική φυτοφαγία που χαρακτηρίζει την νηστεία, έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται σημαντικά η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και ζωϊκής πρωτεΐνης και να αυξάνεται η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και πολύτιμων φυτοχημικών που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα». Ποια είναι, λοιπόν, τα οφέλη από αυτού του είδους τις ανακατατάξεις στο διαιτολόγιό μας;

«Ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων από το διαιτολόγιο κατά την νηστεία είναι μια καλή ευκαιρία βελτίωσης του λιπιδικού προφίλ μας», μας λέει ο κ.Παπαμίκος. «Αυτό σημαίνει πως μπορούμε να μειώσουμε την κακή χοληστερίνη και με λίγη παραπάνω σωματική άσκηση να αυξήσουμε την καλή», συμπληρώνει.

«Επίσης», συνεχίζει, «εξαιτίας της αύξησης των φυτικών ινών στην διατροφή μας, ενισχύεται η καλή λειτουργία του εντέρου και μπορούν να προληφθούν ακόμη και κάποιες μορφές καρκίνου, όπως αυτός του παχέος εντέρου. Ακόμη, εφόσον τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αυξάνεται και το φυλλικό οξύ που προσλαμβάνουμε, το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τα ερυθρά μας αιμοσφαίρια και για την προστασία του γενετικού μας υλικού».

Η κ. Κολοτούρου απαριθμεί με την σειρά της μερικά ακόμη από τα πιθανά οφέλη της νηστείας:
- Υιοθέτηση καλύτερων διατροφικών συνηθειών: Όταν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και το ελαιόλαδο πρωταγωνιστούν στο πιάτο μας, κατ’ αντιστοιχία αυξάνονται και οι φυτικές ίνες, ο βιταμίνες, τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα ιχνοστοιχεία που προσλαμβάνουμε, ενώ μειώνονται τα κορεσμένα λιπαρά, η χοληστερόλη και οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Μάλιστα, αν αποφασίσουμε να ακολουθήσουμε την νηστεία για εκτεταμένο χρονικό διάστημα, θα είναι πιο εύκολο να διατηρήσουμε κάποιες από τις υγιεινές συνήθειες και μετά το πέρας της Σαρακοστής.
- Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα νηστήσιμα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά) βοηθούν στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, εφόσον δεν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως αυτοί του λευκού ψωμιού.
- Λόγω αυξημένου καλίου και μειωμένου νατρίου, το οποίο περιέχεται στο γρήγορο φαγητό, ρυθμίζεται σε καλύτερα επίπεδα η αρτηριακή πίεση.

Φυσικά, δεν θα πρέπει να παραγνωριστεί και το ψυχολογικό όφελος από αυτή την αλλαγή στην διατροφή μας. Ευεξία, ψυχική ανάταση, αποτοξίνωση και αυτοπεποίθηση από πιθανή απώλεια βάρους είναι λίγες μόνο από τις εκφάνσεις μιας καλής διατροφής που αποτυπώνεται στο σώμα μας.

Τι πρέπει να προσέχουμε!
«Πολύ βασικό είναι να μην συγχέουμε την νηστεία με την δίαιτα», τονίζει ο κ. Παπαμίκος. «Πολλοί σκέφτονται κατ’ αυτόν τον τρόπο και χάνουν το πραγματικό νόημα της νηστείας, οδηγούμενοι σε ακραίες καταστάσεις», συμπληρώνει. «Αυτό που μπορούμε να πούμε, είναι ότι η μακρά περίοδος αυστηρής νηστείας δεν συνίσταται σε όλους, παρά στους απόλυτα υγιείς ενήλικες χωρίς ειδικές διατροφικές ανάγκες».

Γι’ αυτόν τον λόγο, από την εκτεταμένη νηστεία, όπως μας λέει ο κ. Παπαμίκος, καλό είναι να απέχουν τα μικρά παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη, ιδιαίτερα αν αθλούνται, οι εγκυμονούσες γυναίκες, ιδίως αν βρίσκονται στο τρίτο τρίμηνο της κύησης και οι ηλικιωμένοι που πάσχουν από χρόνιες νόσους.

Όπως μας αναφέρει ο ειδικός, αυτό που μας απασχολεί κατά την περίοδο της νηστείας είναι η έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών που περιέχονται κατά κύριο λόγο στο κρέας και στα γαλακτοκομικά: της πρωτεΐνης, του σιδήρου, του ασβεστίου και της βιταμίνης Β12. Το κάθε πιάτο μας πρέπει να περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Δείτε λοιπόν, πώς θα το πετύχουμε, ακόμη και στην νηστεία.

«Για όσους δεν ακολουθούν πολύ αυστηρούς κανόνες νηστείας και εντάσσουν στο διαιτολόγιό τους τα θαλασσινά, τρόφιμα όπως τα καλαμάρια, οι σουπιές ή ακόμη και τα σαλιγκάρια είναι πολύ καλές εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών», συμβουλεύει ο κ. Παπαμίκος. Οι πιο αυστηροί μπορούν να δοκιμάσουν συνδυασμούς φυτικών τροφίμων, που χαρίζουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, αλλά υψηλής βιολογικής αξίας. Τέτοια φαγητά είναι το φακόρυζο, το σπανακόρυζο, το ρεβιθόρυζο, τα φασόλια γίγαντες ή το πλιγούρι συνδυασμένο με ψωμί, το οποίο αν είναι ολικής άλεσης μας χαρίζει και τις φυτικές ίνες.

Για να ενισχύσουμε την πρόσληψη σιδήρου, εφόσον δεν τρώμε κόκκινο κρέας, ο κ. Παπαμίκος συμβουλεύει να εντάξουμε σαλιγκάρια και θαλασσινά στο πιάτο μας, αλλά και τρόφιμα όπως η φακή και το σπανάκι, αλλά πάντα συνδυασμένα με λεμόνι.

Και τι μπορούμε να κάνουμε για να μην έχουμε έλλειψη ασβεστίου, μιας και τα γαλακτοκομικά βγαίνουν επίσης από το «παιχνίδι»; Ο ειδικός μας ενημερώνει πως οι φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το μπρόκολο και το σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν, αλλά ταυτόχρονα εμπεριέχουν ορισμένα φυτικά οξέα που καθιστούν δύσκολη την απορρόφησή τους. Γι’ αυτό, σε όσους έχουν ανάγκες ασβεστίου, προτείνονται συμπληρώματα της ουσίας ή και το άγνωστο σε πολλούς δημητριακό κινόα, που μεταξύ άλλων είναι πλούσιο σε αμινοξέα και μπορούμε να το βρούμε σε καταστήματα βιολογικών ειδών. Τέλος, για να αναπληρώσουμε το έλλειμμα της βιταμίνης Β12 λόγω αποχής από το κόκκινο κρέας, μπορούμε να δοκιμάσουμε τρόφιμα όπως το τόφου και το γάλα σόγιας ή ρυζιού.

Ένα άλλο σημείο που μας υπογραμμίζει ο κ. Παπαμίκος είναι αυτό του αισθήματος κορεσμού. Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη γι’ αυτό το αίσθημα, και γι΄αυτό, αφού έχουμε έλλειψη πρωτεϊνών κατά την νηστεία, υπάρχει ο κίνδυνος της υπερκατανάλωσης. Έτσι, τρώμε μεγάλες ποσότητες ζυμαρικών ή ψωμιού για παράδειγμα, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα τριγλυκερίδιά μας.

Επίσης, αυτό που παρατηρείται συχνά είναι μία έκρηξη όρεξης κατά την Κυριακή του Πάσχα. «Η καταπίεση που νιώθει κάποιος ο οποίος νηστεύει οδηγεί σε απότομη εκτόνωση και συναισθηματική υπερφαγία όταν λήγει η περίοδος νηστείας. Γι’ αυτό και οι καρδιολογικές και οι γαστρεντερολογικές κλινικές γεμίζουν την Δευτέρα του Πάσχα», μας λέει ο κ. Παπαμίκος.

«Επομένως, πρέπει να έχουμε υπόψη μας το πραγματικό νόημα της νηστείας, που είναι να απέχουμε από αυτά στα οποία έχουμε αδυναμία. Χρειάζεται δηλαδή μέτρο και ισορροπία σε όλα, ακόμη και σε αυτά που επιτρέπονται την Σαρακοστή», καταλήγει ο ειδικός. Στον κανόνα του μέτρου εμπίπτουν και η λογική κατανάλωση αλκόολ και τα νηστίσιμα μενού των ταχυφαγείων.

Νηστίσιμες συνταγές για νόστιμη Σαρακοστή

- Γαριδομακαρονάδα
Υλικά: 1 πακέτο μακαρόνια, 500 γραμμάρια γαρίδες καθαρισμένες, 2 κουτιά ντομάτες κονκασέ, μισό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο, 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, μισή κούπα λευκό κρασί, αλάτι, πιπέρι, ζάχαρη (από ένα κουταλάκι).

Εκτέλεση:
Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα και ρίχνουμε το κρεμμύδι. Μετά από 2 λεπτά προσθέτουμε και το σκόρδο και ανακατεύουμε για λίγα λεπτά. Στην συνέχεια, προσθέτουμε το κρασί, αφήνουμε για δύο λεπτά και ρίχνουμε τις ντομάτες, το αλάτι, το πιπέρι, την ζάχαρη και όποιο μυρωδικό επιθυμούμε. Αφήνουμε στην φωτιά μέχρι να δέσει η σάλτσα. Στην συνέχεια, προσθέτουμε τις γαρίδες και αφήνουμε για 7 περίπου λεπτά. Κατεβάζουμε την κατσαρόλα από την φωτιά, και σε μία άλλη βράζουμε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό για οκτώ με δέκα λεπτά. Στραγγίζουμε τα μακαρόνια και τα προσθέτουμε στην κατσαρόλα με την σάλτσα, ξαναβάζοντάς την στην φωτιά και ανακατεύοντας για δύο λεπτά. Σερβίρετε σε μια μεγάλη πιατέλα.

- Σουπιές με σπανάκι
Υλικά: 1 κιλό σουπιές, 1 κιλό σπανάκι χοντροκομμένο, Μισή κούπα ελαιόλαδο, 1 κούπα λευκό κρασί, 1 κούπα νερό, Μία κουταλιά πελτέ ντομάτας, 2 μέτρια κρεμμύδια ψιλοκομμένα, αλάτι και πιπέρι (από ένα κουταλάκι).

Εκτέλεση:
Καθαρίζουμε και κόβουμε τις σουπιές σε μικρά κομμάτια. Τις βράζουμε σε κατσαρόλα, στην οποία έχουμε προσθέσει το νερό και το κρασί, για περίπου 20 λεπτά, μέχρι να «πιουν» το ζουμί. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, τον πελτέ και το ελαιόλαδο και αφήνουμε να βράσουν για άλλα 20 λεπτά με σκεπασμένο την κατσαρόλα. Καθαρίζουμε το σπανάκι και το προσθέτουμε στην κατσαρόλα μαζί με το αλάτι και το πιπέρι, ανακατεύετε ελαφρά και σκεπάζετε την κατσαρόλα, αφήνοντας να βράσει για άλλα 20-25 λεπτά.

- Ρεβίθια στον φούρνο με λαχανικά
Υλικά: 500γρ. ρεβίθια, 120ml λάδι, 2-3 κρεμμύδια κομμένα σε καρέ, 1 πράσινη και 1 κόκκινη πιπεριά κομμένες σε καρέ, 2 καρότα κομμένα σε καρέ, ½ φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού, 1 ματσάκι σέλερι κομμένο, ½ φλιτζάνι χυμό λεμόνι, ½ κουταλάκι αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Εκτέλεση:
Αφήνουμε τα ρεβίθια σε νερό από το προηγούμενο βράδυ. Τα βράζουμε για περίπου δύο ώρες και τα στραγγίζουμε. Τσιγαρίζουμε τα λαχανικά και προσθέτουμε τον χυμό πορτοκαλιού. Βάζουμε τα ρεβίθια σε ένα πήλινο σκεύος και περιχύνουμε από πάνω τα λαχανικά με το ζωμό τους. Προσθέτουμε το αλατοπίπερο και το λεμόνι και ψήνουμε σε προθερμασμένο στους 200 βαθμούς φούρνο για 45 περίπου λεπτά στους 180 βαθμούς.

- Πολίτικος χαλβάς σιμιγδαλένιος
Υλικά: 2 φλιτζάνια του τσαγιού σιμιγδάλι, 2 φλιτζάνια ζάχαρη, 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο, 5 φλιτζάνια νερό, 50 γρ. αμύγδαλα καθαρισμένα, 50 γρ. κουκουνάρια, 2 κομμάτια ξύλο κανέλλας.

Εκτέλεση:
Σε μια κατσαρόλα, βάζουμε το λάδι να ζεσταθεί και προσθέτουμε το σιμιγδάλι. Ανακατεύουμε συνεχώς και προσθέτουμε το κουκουνάρι και τα αμύγδαλα. Ανακατεύουμε μέχρι το σιμιγδάλι να ξανθύνει (περίπου 10-15 λεπτά). Σε άλλη κατσαρόλα, ετοιμάζουμε σιρόπι με το νερό, την ζάχαρη και τα φύλλα κανέλλας και το ρίχνουμε στην κατσαρόλα με το σιμιγδάλι. Ανακατεύουμε συνεχώς, χαμηλώνοντας την φωτιά, μέχρι το σιμιγδάλι να απορροφήσει το σιρόπι και να αποκτήσει την υφή που θέλουμε. Τοποθετούμε το μίγμα σε φόρμα και σερβίρουμε τον χαλβά, πασπαλίζοντάς τον με κανέλλα.