Βοηθά η μελατονίνη στον ύπνο;
Ίσως έχετε αϋπνίες και σας έχουν προτείνει να πάρετε συμπλήρωμα μελατονίνης. Δεν είναι κακή ιδέα.
Η μελατονίνη τα τελευταία χρόνια γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στο άυπνο κοινό με τους φαρμακοποιούς να την προτείνουν κατά κόρον σε όποιον πελάτη παραπονιέται για τις νύχτες που πέρασαν και το μάτι παρέμενε γουρλωμένο. Αν ανήκετε και εσείς σε αυτήν την ομάδα και σκέφτεστε να δοκιμάσετε το θαυματουργό σπρέι/χάπι, ίσως θα θέλατε να μάθετε πώς δουλεύει.
«Ο οργανισμός μας παράγει φυσικά μελατονίνη. Δεν μας κάνει ακριβώς να κοιμόμαστε, αλλά καθώς τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται το βράδυ, μας βάζει σε μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης η οποία βοηθά στην προώθηση του ύπνου», εξηγεί ο ειδικός ύπνου στο Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
«Ο οργανισμός των περισσότερων ανθρώπων παράγει από μόνος του αρκετή μελατονίνη. Ωστόσο, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη φυσική παραγωγή μελατονίνης ή ακόμα και να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα σε βραχυπρόθεσμη βάση εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία, θέλετε να ξεπεράσετε το jet lag ή χρειάζεται να κοιμηθείτε νωρίτερα και να ξυπνήσετε νωρίτερα».
Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε τα οφέλη της μελατονίνης που σχετίζονται με τον ύπνο ύπνο, ο Buenaver συνιστά να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα.
Ενισχύστε τα σήματα της μελατονίνης που προκαλούν νύστα
«Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο», λέει ο Buenaver. «Δημιουργήστε τις βέλτιστες συνθήκες για να κάνει τη δουλειά της, κρατώντας τα φώτα χαμηλά πριν τον ύπνο. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή, το smartphone ή το tablet σας - το μπλε και το πράσινο φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις της μελατονίνης. Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε τουλάχιστον 1,5-2 μέτρα μακριά από την οθόνη. Κλείστε και τα δυνατά φώτα». Εν τω μεταξύ, μπορείτε να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να παράγει μελατονίνη τη σωστή ώρα της ημέρας, εκθέτοντας το σώμα σας στο φως της ημέρας το πρωί και το απόγευμα. Κάντε μια βόλτα έξω ή καθίστε δίπλα σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο.
Χρησιμοποιείστε μελατονίνη αν βιώνετε περιστασιακά αϋπνίες
«Ακόμη και όσοι κοιμούνται καλά κάποιες περιόδους δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν», λέει ο Buenaver. «Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τη μελατονίνη εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε για περισσότερες από μία ή δύο νύχτες». Έρευνες δείχνουν ότι ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αϋπνία να αποκοιμηθούν ελαφρώς πιο γρήγορα και μπορεί να βοηθά ακόμα περισσότερο όσους έχουν σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου—κοιμούνται δηλαδή πολύ αργά και ξυπνούν αργά την επόμενη μέρα.
Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα ύπνου μελατονίνης με σύνεση και ασφάλεια
«Less is more», λέει ο Buenaver. Πάρτε 1 έως 3 χιλιοστόγραμμα δύο ώρες πριν τον ύπνο. Για να μειώσετε το jet lag, δοκιμάστε να παίρνετε μελατονίνη δύο ώρες πριν την ώρα που πρόκειται να κοιμηθείτε στο μέρος που ταξιδεύετε, ξεκινώντας λίγες μέρες πριν το ταξίδι σας. «Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης ώστε να είναι σε συγχρονισμό με τη νέα ζώνη ώρας, απλώς μένοντας ξύπνιοι όταν φτάσετε στον προορισμό σας—καθυστερώντας τον ύπνο μέχρι τη συνηθισμένη ώρα ύπνου στη νέα ζώνη ώρας. Επίσης, βγείτε έξω για έκθεση στο φυσικό φως.», λέει ο Buenaver.
Τι κάνει ο ειδικός ύπνου:
Ο ειδικός ύπνου, κρατά χαμηλά τα φώτα το βράδυ για να βοηθήσει το μυαλό και το σώμα του να προετοιμαστούν για ύπνο. Αλλά αν πρέπει να εργαστεί το βράδυ ή να απαντήσει σε email, χρησιμοποιεί φίλτρα για να ελέγξει τα μπλε και πράσινα μήκη κύματος φωτός που εκπέμπονται από το smartphone και τον υπολογιστή του. «Ο εγκέφαλός σας συσχετίζει αυτό το φως με την ημέρα και αυτό μπορεί να επηρεάσει τις επιδράσεις της μελατονίνης που σχετίζονται με τον ύπνο. Ένα φίλτρο μπορεί να βοηθήσει». Πολλοί τύποι φίλτρων μπλε φωτός είναι διαθέσιμοι στο διαδίκτυο και στα καταστήματα.
Πότε πρέπει να σταματήσετε τη μελατονίνη
«Αν η μελατονίνη για ύπνο δεν βοηθάει μετά από μία ή δύο εβδομάδες, σταματήστε να τη χρησιμοποιείτε», λέει ο Buenaver. «Και εάν τα προβλήματα ύπνου συνεχίζονται, μιλήστε με κάποιον ειδικό. Εάν η μελατονίνη φαίνεται να βοηθά, είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να τη λαμβάνουν κάθε βράδυ για έναν έως δύο μήνες. «Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, σταματήστε και προσπαθήστε να κοιμηθείτε χωρίς αυτή», προτείνει. «Βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε επίσης πριν κοιμηθείτε, κρατάτε χαμηλά τα φώτα και πως κοιμάστε σε ένα δροσερό, σκοτεινό, άνετο υπνοδωμάτιο για βέλτιστα αποτελέσματα».
Παραλείψτε τη μελατονίνη για ύπνο εάν…
Μην χρησιμοποιείτε μελατονίνη εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε ή έχετε αυτοάνοση διαταραχή, διαταραχή επιληπτικών κρίσεων ή κατάθλιψη. Μιλήστε με τον γιατρό σας εάν έχετε διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα για την υπέρταση.
«Ο οργανισμός μας παράγει φυσικά μελατονίνη. Δεν μας κάνει ακριβώς να κοιμόμαστε, αλλά καθώς τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται το βράδυ, μας βάζει σε μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης η οποία βοηθά στην προώθηση του ύπνου», εξηγεί ο ειδικός ύπνου στο Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
«Ο οργανισμός των περισσότερων ανθρώπων παράγει από μόνος του αρκετή μελατονίνη. Ωστόσο, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη φυσική παραγωγή μελατονίνης ή ακόμα και να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα σε βραχυπρόθεσμη βάση εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία, θέλετε να ξεπεράσετε το jet lag ή χρειάζεται να κοιμηθείτε νωρίτερα και να ξυπνήσετε νωρίτερα».
Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε τα οφέλη της μελατονίνης που σχετίζονται με τον ύπνο ύπνο, ο Buenaver συνιστά να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα.
Ενισχύστε τα σήματα της μελατονίνης που προκαλούν νύστα
«Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο», λέει ο Buenaver. «Δημιουργήστε τις βέλτιστες συνθήκες για να κάνει τη δουλειά της, κρατώντας τα φώτα χαμηλά πριν τον ύπνο. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή, το smartphone ή το tablet σας - το μπλε και το πράσινο φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις της μελατονίνης. Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε τουλάχιστον 1,5-2 μέτρα μακριά από την οθόνη. Κλείστε και τα δυνατά φώτα». Εν τω μεταξύ, μπορείτε να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να παράγει μελατονίνη τη σωστή ώρα της ημέρας, εκθέτοντας το σώμα σας στο φως της ημέρας το πρωί και το απόγευμα. Κάντε μια βόλτα έξω ή καθίστε δίπλα σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο.
Χρησιμοποιείστε μελατονίνη αν βιώνετε περιστασιακά αϋπνίες
«Ακόμη και όσοι κοιμούνται καλά κάποιες περιόδους δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν», λέει ο Buenaver. «Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τη μελατονίνη εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε για περισσότερες από μία ή δύο νύχτες». Έρευνες δείχνουν ότι ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με αϋπνία να αποκοιμηθούν ελαφρώς πιο γρήγορα και μπορεί να βοηθά ακόμα περισσότερο όσους έχουν σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου—κοιμούνται δηλαδή πολύ αργά και ξυπνούν αργά την επόμενη μέρα.
Χρησιμοποιήστε τα συμπληρώματα ύπνου μελατονίνης με σύνεση και ασφάλεια
«Less is more», λέει ο Buenaver. Πάρτε 1 έως 3 χιλιοστόγραμμα δύο ώρες πριν τον ύπνο. Για να μειώσετε το jet lag, δοκιμάστε να παίρνετε μελατονίνη δύο ώρες πριν την ώρα που πρόκειται να κοιμηθείτε στο μέρος που ταξιδεύετε, ξεκινώντας λίγες μέρες πριν το ταξίδι σας. «Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης ώστε να είναι σε συγχρονισμό με τη νέα ζώνη ώρας, απλώς μένοντας ξύπνιοι όταν φτάσετε στον προορισμό σας—καθυστερώντας τον ύπνο μέχρι τη συνηθισμένη ώρα ύπνου στη νέα ζώνη ώρας. Επίσης, βγείτε έξω για έκθεση στο φυσικό φως.», λέει ο Buenaver.
Τι κάνει ο ειδικός ύπνου:
Ο ειδικός ύπνου, κρατά χαμηλά τα φώτα το βράδυ για να βοηθήσει το μυαλό και το σώμα του να προετοιμαστούν για ύπνο. Αλλά αν πρέπει να εργαστεί το βράδυ ή να απαντήσει σε email, χρησιμοποιεί φίλτρα για να ελέγξει τα μπλε και πράσινα μήκη κύματος φωτός που εκπέμπονται από το smartphone και τον υπολογιστή του. «Ο εγκέφαλός σας συσχετίζει αυτό το φως με την ημέρα και αυτό μπορεί να επηρεάσει τις επιδράσεις της μελατονίνης που σχετίζονται με τον ύπνο. Ένα φίλτρο μπορεί να βοηθήσει». Πολλοί τύποι φίλτρων μπλε φωτός είναι διαθέσιμοι στο διαδίκτυο και στα καταστήματα.
Πότε πρέπει να σταματήσετε τη μελατονίνη
«Αν η μελατονίνη για ύπνο δεν βοηθάει μετά από μία ή δύο εβδομάδες, σταματήστε να τη χρησιμοποιείτε», λέει ο Buenaver. «Και εάν τα προβλήματα ύπνου συνεχίζονται, μιλήστε με κάποιον ειδικό. Εάν η μελατονίνη φαίνεται να βοηθά, είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να τη λαμβάνουν κάθε βράδυ για έναν έως δύο μήνες. «Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, σταματήστε και προσπαθήστε να κοιμηθείτε χωρίς αυτή», προτείνει. «Βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε επίσης πριν κοιμηθείτε, κρατάτε χαμηλά τα φώτα και πως κοιμάστε σε ένα δροσερό, σκοτεινό, άνετο υπνοδωμάτιο για βέλτιστα αποτελέσματα».
Παραλείψτε τη μελατονίνη για ύπνο εάν…
Μην χρησιμοποιείτε μελατονίνη εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε ή έχετε αυτοάνοση διαταραχή, διαταραχή επιληπτικών κρίσεων ή κατάθλιψη. Μιλήστε με τον γιατρό σας εάν έχετε διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα για την υπέρταση.
