Ασκήσεις για εγκύους: Η «χρυσή» πεντάδα

Όντας έγκυες, σίγουρα θα έχετε αντιληφθεί ότι κουβαλάτε ένα παραπάνω… βάρος. Όμως αυτό δεν είναι τίποτα μπροστά στα βάρη που θα έχετε να σηκώσετε όταν με το καλό γεννηθεί το μικρό σας αγγελούδι.

Έχει λοιπόν νόημα να δυναμώσετε τους μύες εκείνους οι οποίοι θα ταλαιπωρηθούν περισσότερο με τον ερχομό του βρέφους. Παρακάτω συγκεντρώσαμε πέντε αποτελεσματικές και ασφαλείς ασκήσεις για να το κάνετε πράξη.

Για κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων με σταθερό, αργό ρυθμό. Αν νοιώσετε ζαλάδα ή υπερβολική κούραση σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε. Επίσης, αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις αν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλή και φροντίστε οι καρδιακοί σας παλμοί να μην ξεπεράσουν τους 140.

Άσκηση 1: Δυνατοί ώμοι
Κρατήστε δύο αλτήρες στα χέρια σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας με τις μύτες των ποδιών σας να κοιτούν μπροστά. Ύστερα τεντώστε το δεξί σας χέρι μέχρι να φτάσει πάνω από το κεφάλι και παράλληλα τεντώστε το αριστερό χέρι με κατεύθυνση προς τα πίσω. Αυτή είναι μια επανάληψη. Παραμένοντας στην ίδια στάση, κάντε το αντίστροφο αλλάζοντας χέρια. Η άσκηση αυτή δυναμώνει όλο το σώμα και αυξάνει την αντοχή.

Άσκηση 2: Σούπερ χέρια για σούπερ μαμάδες
Κρατώντας δύο αλτήρες στα χέρια σας και με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, σηκώστε τους στο πλάι έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι σε 90 μοίρες και οι παλάμες να κοιτούν μπροστά. Σφίξτε το πίσω μέρος της πλάτης σας και τους ώμους, κρατώντας το στήθος σας έξω. Ύστερα πιέστε προς τα πάνω, ενώνοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους μύες της πλάτης.


Άσκηση 3: Το σήκωμα του μωρού
Κρατώντας δύο αλτήρες στο πλάι, σταθείτε με τα πόδια σας ανοικτά στο άνοιγμα της λεκάνης και τους ώμους πίσω και κάτω. Κάντε ένα βήμα μπροστά (προβολή) με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντάς το. Επιστρέψτε πίσω δίνοντας ώθηση με το αριστερό πόδι και ενώ επιστρέφετε κάμψτε τους αγκώνες σας (κάμψεις δικεφάλων) προς τους ώμους. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η άσκηση γυμνάζει τους μηρούς, τον κορμό, το πάνω μέρος της πλάτης και τους δικέφαλους.


Άσκηση 4: Τα squat της μαμάς
Σταθείτε με τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες να κοιτούν μπροστά. Σφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά με τις παλάμες να κοιτούν κάτω, στο ύψος των ώμων. Με τα χέρια σας παράλληλα στο έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας, ρίξτε πίσω τη λεκάνη και σφίγγοντας γλουτούς και μηρούς ανεβείτε ξανά επάνω. Η άσκηση γυμνάζει τον κορμό, τους μηρούς, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.


Άσκηση 5: Τραβάμε κουπί
Βάλτε το δεξί σας γόνατο σε μια καρέκλα και το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Γείρετε μπροστά με τη πλάτη σας παράλληλη στο έδαφος και στηριχτείτε με το δεξί σας χέρι στην καρέκλα. Κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, τεντώστε το μέχρι τέλους στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας και ύστερα σφίγγοντας την πλάτη φέρτε το προς την κοιλιά σας μέχρι ο αγκώνας σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Μόλις τελειώστε τις επαναλήψεις, κάντε το ίδιο και με το άλλο χέρι. Η άσκηση δυναμώνει τα χέρια και την πλάτη.


Νικόλας Γεωργιακώδης