Περπάτημα: Η πιο εύκολη γυμναστική για όλους
Καίει θερμίδες, ωφελεί την καρδιά, βοηθά στο αδυνάτισμα, είναι δωρεάν και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Εσείς ακόμα να ξεκινήσετε το περπάτημα;
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Οφείλουμε να απολογηθούμε μια και ελάχιστες φορές στην κατηγορία της Άσκησης ασχοληθήκαμε εκτεταμένα με το περπάτημα. Όμως, όπως φαίνεται, μερικές φορές ακόμα και οι πιο απλές μορφές άσκησης είναι αυτές οι οποίες έχουν τα μέγιστα οφέλη στην υγεία.
Γιατί μπορεί με το περπάτημα να μην καίμε εκατοντάδες θερμίδες, ούτε να επιτυγχάνουμε την μυϊκή ενδυνάμωση που μας προσφέρει το γυμναστήριο ή κάποιο άθλημα, όμως σε μια χώρα όπου η παχυσαρκία χτυπάει κόκκινο, ένας καθημερινός περίπατος είναι σίγουρα θετικό… βήμα για τον καθένα.
Γιατί να περπατήσω;
Αποτελεί μια πρώτης τάξης σωματική άσκηση, ιδιαίτερα για όσους κάνουν καθιστική ζωή (δείτε εδώ πώς ακριβώς αυτή βλάπτει το σώμα) ή δουλειά γραφείου, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, έρευνες έχουν δείξει ότι τριάντα λεπτά περπάτημα την ημέρα αυξάνουν την παραγωγή ενδορφινών στον οργανισμό μειώνοντας τα επίπεδα του στρες, του θυμού και της κούρασης, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης γλαυκώματος, προστατεύουν από το κοινό κρυολόγημα και μειώνουν στο μισό τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.
Βελτιώνουν σημαντικά την καρδιακή υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος μέσα από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και τις κυκλοφορίας του αίματος. Επίσης, το περπάτημα συντελεί στην διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε σταθερό επίπεδο, αποτρέπει την εμφάνιση στυτικής δυσλειτουργίας, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους σε συνδυασμό βέβαια με προσεγμένη διατροφή. Σε άτομα της τρίτης ηλικίας τέλος, το περπάτημα έχει φανεί ότι μειώνει τον ρυθμό εκφυλισμού μέχρι και 50%.
Θα μπορούσαμε να απαριθμήσουμε άλλα τόσα οφέλη του περπατήματος στην υγεία, όμως είναι μάλλον περιττό. Αφού λοιπόν πήρατε μια γεύση, από το πώς μπορούν να σας ωφελήσουν μερικά… βήματα παραπάνω σε καθημερινή βάση, μήπως ήρθε η ώρα να τα δοκιμάσετε;
Πόσες θερμίδες θα κάψω;
Ο αριθμός των θερμίδων ανά λεπτό που μπορείτε να κάψετε από το περπάτημα καθορίζεται από το βάρος του σώματός σας και το ρυθμό περπατήματος. Αν περπατάτε σε έναν χαλαρό ρυθμό (6 χιλιόμετρα ανά ώρα), θα κάψετε ανά λεπτό:
4,7 θερμίδες για άτομο 55 κιλών
5,5 θερμίδες για άτομο 63 κιλών
6,3 θερμίδες για άτομο 72 κιλών
7,1 θερμίδες για άτομο 81 κιλών
7,8 θερμίδες για άτομο 90 κιλών
8,6 θερμίδες για άτομο 100 κιλών
Τα πρώτα (σας) βήματα
Αφού προσδιορίσετε το πότε και πόσο θα περπατήσετε (η ιδανική συχνότητα για αρχάριους είναι τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 15-20 λεπτά), είναι πολύ σημαντικό να ελέγξετε την ένταση του βηματισμού σας, ανάλογα με την καρδιακή σας συχνότητα. Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές, αναφέρουν ότι κατά τη διάρκεια της βόλτας σας οι παλμοί σας θα πρέπει να βρίσκονται στο 70 με 75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας (υπολογίστε την εδώ) για να επωφεληθεί ο οργανισμός σας από την αερόβια άσκηση.
Ένας άλλος τρόπος για να προσδιορίσετε αν όντως βρίσκεστε σε αυτήν την «ζώνη» έντασης, είναι να δοκιμάσετε να μιλήσετε ενώ βαδίζετε. Αν μπορείτε να πείτε έξι με οκτώ λέξεις με μία ανάσα, τότε βρίσκεστε στην επιθυμητή αερόβια ζώνη, αν δείτε ότι ενώ λέτε αυτές τις λέξεις χρειάζεστε… απελπισμένα ανάσες τότε θα πρέπει να χαμηλώσετε την ταχύτητα της βάδισής σας. Αν με μια ανάσα μπορείτε να πείτε με σχετική άνεση αρκετές φράσεις, τότε πιθανώς να μην είστε στην επιθυμητή ζώνη.
Μετά τον πρώτο μήνα και εφ’ όσον δείτε ότι πλέον δεν κουράζεστε τόσο εύκολα, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο από 30 σε 45 λεπτά. Από εκεί και πέρα, το κατά πόσο μπορείτε να επεκτείνετε το χρόνο περπατήματος εξαρτάται και από τη φυσική κατάσταση την οποία έχετε αναπτύξει.
Επίσης, κάτι που αρκετός κόσμος δεν γνωρίζει, όμως έχει μεγάλη σημασία, είναι η σωστή τεχνική κατά την βάδιση, η οποία είναι παρόμοια με εκείνη κατά το τρέξιμο. Το κεφάλι πρέπει να κοιτά ευθεία μπροστά και όχι στο έδαφος, ο λαιμός, οι ώμοι και η πλάτη πρέπει να είναι χαλαροί και όχι σφιγμένοι και τα χέρια να κινούνται ελεύθερα με ελαφρά λυγισμένους αγκώνες. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια (ούτε να κυρτώνει, αλλά και ούτε να «λορδώνει») και οι κοιλιακοί ελαφρώς σφιγμένοι για να στηρίζουν την μέση. Στο έδαφος πρέπει να ακουμπά πρώτα η φτέρνα και μετά η μύτη του ποδιού.
Καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με δέκα λεπτά χαλαρό περπάτημα και μετά να αυξήσετε την ένταση και να «ζωηρέψετε» τον ρυθμό της βάδισης, ανοίγοντας το διασκελισμό σας με το άνοιγμα των ποδιών να είναι μεγαλύτερο από πενήντα εκατοστά.
Τέλος, μην ξεχνάτε ότι όπως και με κάθε μορφή άσκησης, η αποθεραπεία στο τέλος κάθε προπόνησης είναι πολύ σημαντική. Συνεχίστε λοιπόν για ακόμα δέκα λεπτά το χαλαρό περπάτημα και ολοκληρώστε την βόλτα σας με διατάσεις συνολικής διάρκειας δέκα λεπτών. Δείτε εδώ μερικές.
Εξοπλισμός
Η μοναδική επένδυση που θα χρειαστεί να κάνετε για να ξεκινήσετε τις βόλτες σας, είναι ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για περπάτημα ή για τρέξιμο, τα οποία θα πρέπει να στηρίζουν την καμάρα του ποδιού και να έχουν την κατάλληλη εσωτερική επένδυση προς αποφυγή τραυματισμών. Δείτε εδώ μερικές κορυφαίες ανδρικές και γυναικείες επιλογές από τα Intersport για κάθε βαλάντιο (από 30€).
Προτείνουμε επίσης, να αγοράσετε και κάποιο καρδιοσυχνόμετρο για να ελέγχετε την καρδιακή σας συχνότητα ανά λεπτό, αλλά και για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες «κάψατε» κατά την διάρκεια της βόλτας σας. Μια καλή επιλογή για αρχάριους, είναι αυτό εδώ της Polar στα 94€. Από εκεί και πέρα, αν θέλετε να «το ψάξετε» λίγο παραπάνω υπάρχουν δεκάδες ακόμα μοντέλα τα οποία προσφέρουν έξτρα παροχές στον ασκούμενο, όπως για παράδειγμα δυνατότητα χαρτογράφησης της διαδρομής που ακολουθήσατε μέσω GPS, καταγραφής της ταχύτητας που αναπτύξατε κτλ. Εξίσου χρήσιμος θα σας φανεί και ένας βηματομετρητής, έτσι ώστε να μετράτε τα βήματά σας κατά την διάρκεια της ημέρας, απλά έχοντάς τον στην τσέπη. Οι ειδικοί συνιστούν περί τα 10.000 βήματα ημερησίως.
Μα που να πάω;
Παντού. Από την γειτονιά σας και το κέντρο της Αθήνας (Σύνταγμα – Μοναστηράκι – Πλάκα – Θησείο) μέχρι τα μπόλικα πάρκα της Αττικής, στα οποία έχουμε αναφερθεί εκτενώς σε παλαιότερο αφιέρωμα. Αν θέλετε να κάνετε περισσότερο απαιτητική την βόλτα σας, τότε δοκιμάστε να περπατήσετε στην άμμο ή να πάρετε τα… βουνά ή κάποιον λόφο. Στην πρώτη περίπτωση, η αλλαγή της επιφάνειας του εδάφους και η αστάθεια της άμμου αυξάνει την μυϊκή απαίτηση και κατά συνέπεια τις καύσεις, ενώ το ίδιο γίνεται και στην δεύτερη περίπτωση στην οποία η ανηφόρα θα σας… ζορίσει περισσότερο.
Αν θέλετε κάτι ακόμα ποιο απαιτητικό, στην αγορά κυκλοφορούν συγκεκριμένα γιλέκα με βάρος που μπορεί να φτάσει μέχρι και τα είκοσι κιλά. Τα φοράτε, περπατάτε και… αυξάνετε τις καύσεις. Δείτε μερικά εδώ και εδώ.
Ασφάλεια, ασφάλεια, ασφάλεια
Επειδή κάθε μορφή άσκησης θα πρέπει να γίνεται με κύριο γνώμονα την ασφάλεια, θα πρέπει να έχετε κατά νου τα εξής:
* Αν πάσχετε από εκφυλιστική νόσο των κάτω άκρων ή καρδειαγγειακή νόσο συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις βόλτες.
* Φροντίστε, αν γίνεται, να έχετε κάποιον μαζί σας στο περπάτημα.
* Έχετε πάντοτε μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο.
* Αποφύγετε ερημωμένους δρόμους, ιδιαίτερα το βράδυ (προφανώς).
* Αν περπατάτε στην πόλη, μην χρησιμοποιείτε ακουστικά ή τουλάχιστον μην τα έχετε τόσο δυνατά ώστε να καλύπτουν τους ήχους γύρω σας.
* Αν περπατάτε βράδυ, φορέστε πάντα ένα ανακλαστικό γιλέκο και έχετε μαζί σας φακό.
* Κάντε το περπάτημα διασκέδαση, και είναι σίγουρο ότι θα κολλήσετε με αυτό.
Οφείλουμε να απολογηθούμε μια και ελάχιστες φορές στην κατηγορία της Άσκησης ασχοληθήκαμε εκτεταμένα με το περπάτημα. Όμως, όπως φαίνεται, μερικές φορές ακόμα και οι πιο απλές μορφές άσκησης είναι αυτές οι οποίες έχουν τα μέγιστα οφέλη στην υγεία.
Γιατί μπορεί με το περπάτημα να μην καίμε εκατοντάδες θερμίδες, ούτε να επιτυγχάνουμε την μυϊκή ενδυνάμωση που μας προσφέρει το γυμναστήριο ή κάποιο άθλημα, όμως σε μια χώρα όπου η παχυσαρκία χτυπάει κόκκινο, ένας καθημερινός περίπατος είναι σίγουρα θετικό… βήμα για τον καθένα.
Γιατί να περπατήσω; Αποτελεί μια πρώτης τάξης σωματική άσκηση, ιδιαίτερα για όσους κάνουν καθιστική ζωή (δείτε εδώ πώς ακριβώς αυτή βλάπτει το σώμα) ή δουλειά γραφείου, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, έρευνες έχουν δείξει ότι τριάντα λεπτά περπάτημα την ημέρα αυξάνουν την παραγωγή ενδορφινών στον οργανισμό μειώνοντας τα επίπεδα του στρες, του θυμού και της κούρασης, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης γλαυκώματος, προστατεύουν από το κοινό κρυολόγημα και μειώνουν στο μισό τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.
Βελτιώνουν σημαντικά την καρδιακή υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος μέσα από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και τις κυκλοφορίας του αίματος. Επίσης, το περπάτημα συντελεί στην διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε σταθερό επίπεδο, αποτρέπει την εμφάνιση στυτικής δυσλειτουργίας, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους σε συνδυασμό βέβαια με προσεγμένη διατροφή. Σε άτομα της τρίτης ηλικίας τέλος, το περπάτημα έχει φανεί ότι μειώνει τον ρυθμό εκφυλισμού μέχρι και 50%.
Θα μπορούσαμε να απαριθμήσουμε άλλα τόσα οφέλη του περπατήματος στην υγεία, όμως είναι μάλλον περιττό. Αφού λοιπόν πήρατε μια γεύση, από το πώς μπορούν να σας ωφελήσουν μερικά… βήματα παραπάνω σε καθημερινή βάση, μήπως ήρθε η ώρα να τα δοκιμάσετε;
Πόσες θερμίδες θα κάψω;
Ο αριθμός των θερμίδων ανά λεπτό που μπορείτε να κάψετε από το περπάτημα καθορίζεται από το βάρος του σώματός σας και το ρυθμό περπατήματος. Αν περπατάτε σε έναν χαλαρό ρυθμό (6 χιλιόμετρα ανά ώρα), θα κάψετε ανά λεπτό:
4,7 θερμίδες για άτομο 55 κιλών
5,5 θερμίδες για άτομο 63 κιλών
6,3 θερμίδες για άτομο 72 κιλών
7,1 θερμίδες για άτομο 81 κιλών
7,8 θερμίδες για άτομο 90 κιλών
8,6 θερμίδες για άτομο 100 κιλών
Τα πρώτα (σας) βήματα
Αφού προσδιορίσετε το πότε και πόσο θα περπατήσετε (η ιδανική συχνότητα για αρχάριους είναι τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 15-20 λεπτά), είναι πολύ σημαντικό να ελέγξετε την ένταση του βηματισμού σας, ανάλογα με την καρδιακή σας συχνότητα. Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές, αναφέρουν ότι κατά τη διάρκεια της βόλτας σας οι παλμοί σας θα πρέπει να βρίσκονται στο 70 με 75% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας (υπολογίστε την εδώ) για να επωφεληθεί ο οργανισμός σας από την αερόβια άσκηση.
Ένας άλλος τρόπος για να προσδιορίσετε αν όντως βρίσκεστε σε αυτήν την «ζώνη» έντασης, είναι να δοκιμάσετε να μιλήσετε ενώ βαδίζετε. Αν μπορείτε να πείτε έξι με οκτώ λέξεις με μία ανάσα, τότε βρίσκεστε στην επιθυμητή αερόβια ζώνη, αν δείτε ότι ενώ λέτε αυτές τις λέξεις χρειάζεστε… απελπισμένα ανάσες τότε θα πρέπει να χαμηλώσετε την ταχύτητα της βάδισής σας. Αν με μια ανάσα μπορείτε να πείτε με σχετική άνεση αρκετές φράσεις, τότε πιθανώς να μην είστε στην επιθυμητή ζώνη.
Μετά τον πρώτο μήνα και εφ’ όσον δείτε ότι πλέον δεν κουράζεστε τόσο εύκολα, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο από 30 σε 45 λεπτά. Από εκεί και πέρα, το κατά πόσο μπορείτε να επεκτείνετε το χρόνο περπατήματος εξαρτάται και από τη φυσική κατάσταση την οποία έχετε αναπτύξει.
Επίσης, κάτι που αρκετός κόσμος δεν γνωρίζει, όμως έχει μεγάλη σημασία, είναι η σωστή τεχνική κατά την βάδιση, η οποία είναι παρόμοια με εκείνη κατά το τρέξιμο. Το κεφάλι πρέπει να κοιτά ευθεία μπροστά και όχι στο έδαφος, ο λαιμός, οι ώμοι και η πλάτη πρέπει να είναι χαλαροί και όχι σφιγμένοι και τα χέρια να κινούνται ελεύθερα με ελαφρά λυγισμένους αγκώνες. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια (ούτε να κυρτώνει, αλλά και ούτε να «λορδώνει») και οι κοιλιακοί ελαφρώς σφιγμένοι για να στηρίζουν την μέση. Στο έδαφος πρέπει να ακουμπά πρώτα η φτέρνα και μετά η μύτη του ποδιού.
Καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με δέκα λεπτά χαλαρό περπάτημα και μετά να αυξήσετε την ένταση και να «ζωηρέψετε» τον ρυθμό της βάδισης, ανοίγοντας το διασκελισμό σας με το άνοιγμα των ποδιών να είναι μεγαλύτερο από πενήντα εκατοστά.
Τέλος, μην ξεχνάτε ότι όπως και με κάθε μορφή άσκησης, η αποθεραπεία στο τέλος κάθε προπόνησης είναι πολύ σημαντική. Συνεχίστε λοιπόν για ακόμα δέκα λεπτά το χαλαρό περπάτημα και ολοκληρώστε την βόλτα σας με διατάσεις συνολικής διάρκειας δέκα λεπτών. Δείτε εδώ μερικές.
Εξοπλισμός Η μοναδική επένδυση που θα χρειαστεί να κάνετε για να ξεκινήσετε τις βόλτες σας, είναι ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για περπάτημα ή για τρέξιμο, τα οποία θα πρέπει να στηρίζουν την καμάρα του ποδιού και να έχουν την κατάλληλη εσωτερική επένδυση προς αποφυγή τραυματισμών. Δείτε εδώ μερικές κορυφαίες ανδρικές και γυναικείες επιλογές από τα Intersport για κάθε βαλάντιο (από 30€).
Προτείνουμε επίσης, να αγοράσετε και κάποιο καρδιοσυχνόμετρο για να ελέγχετε την καρδιακή σας συχνότητα ανά λεπτό, αλλά και για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες «κάψατε» κατά την διάρκεια της βόλτας σας. Μια καλή επιλογή για αρχάριους, είναι αυτό εδώ της Polar στα 94€. Από εκεί και πέρα, αν θέλετε να «το ψάξετε» λίγο παραπάνω υπάρχουν δεκάδες ακόμα μοντέλα τα οποία προσφέρουν έξτρα παροχές στον ασκούμενο, όπως για παράδειγμα δυνατότητα χαρτογράφησης της διαδρομής που ακολουθήσατε μέσω GPS, καταγραφής της ταχύτητας που αναπτύξατε κτλ. Εξίσου χρήσιμος θα σας φανεί και ένας βηματομετρητής, έτσι ώστε να μετράτε τα βήματά σας κατά την διάρκεια της ημέρας, απλά έχοντάς τον στην τσέπη. Οι ειδικοί συνιστούν περί τα 10.000 βήματα ημερησίως.
Μα που να πάω;
Παντού. Από την γειτονιά σας και το κέντρο της Αθήνας (Σύνταγμα – Μοναστηράκι – Πλάκα – Θησείο) μέχρι τα μπόλικα πάρκα της Αττικής, στα οποία έχουμε αναφερθεί εκτενώς σε παλαιότερο αφιέρωμα. Αν θέλετε να κάνετε περισσότερο απαιτητική την βόλτα σας, τότε δοκιμάστε να περπατήσετε στην άμμο ή να πάρετε τα… βουνά ή κάποιον λόφο. Στην πρώτη περίπτωση, η αλλαγή της επιφάνειας του εδάφους και η αστάθεια της άμμου αυξάνει την μυϊκή απαίτηση και κατά συνέπεια τις καύσεις, ενώ το ίδιο γίνεται και στην δεύτερη περίπτωση στην οποία η ανηφόρα θα σας… ζορίσει περισσότερο.
Αν θέλετε κάτι ακόμα ποιο απαιτητικό, στην αγορά κυκλοφορούν συγκεκριμένα γιλέκα με βάρος που μπορεί να φτάσει μέχρι και τα είκοσι κιλά. Τα φοράτε, περπατάτε και… αυξάνετε τις καύσεις. Δείτε μερικά εδώ και εδώ.
Ασφάλεια, ασφάλεια, ασφάλεια
Επειδή κάθε μορφή άσκησης θα πρέπει να γίνεται με κύριο γνώμονα την ασφάλεια, θα πρέπει να έχετε κατά νου τα εξής:
* Αν πάσχετε από εκφυλιστική νόσο των κάτω άκρων ή καρδειαγγειακή νόσο συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τις βόλτες.
* Φροντίστε, αν γίνεται, να έχετε κάποιον μαζί σας στο περπάτημα.
* Έχετε πάντοτε μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο.
* Αποφύγετε ερημωμένους δρόμους, ιδιαίτερα το βράδυ (προφανώς).
* Αν περπατάτε στην πόλη, μην χρησιμοποιείτε ακουστικά ή τουλάχιστον μην τα έχετε τόσο δυνατά ώστε να καλύπτουν τους ήχους γύρω σας.
* Αν περπατάτε βράδυ, φορέστε πάντα ένα ανακλαστικό γιλέκο και έχετε μαζί σας φακό.
* Κάντε το περπάτημα διασκέδαση, και είναι σίγουρο ότι θα κολλήσετε με αυτό.
