Bodybuilding για αρχάριους: Τα πρώτα σας βάρη

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Πριν ξεκινήσουμε οφείλουμε να ξεκαθαρίσουμε μια παρεξήγηση. Ο όρος bodybuilding δεν αφορά απαραίτητα την δημιουργία ενός σώματος στα πρότυπα εκείνων τα οποία βλέπουμε σε παγκόσμιους διαγωνισμούς όπως το Mr. Olympia. Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας του σώματος αποτελεί αναφαίρετο προνόμιο του καθενός από εμάς, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου και είναι ωφέλιμη για την υγεία – αρκεί να γίνει σωστά και χωρίς βιασύνη ή υπερβολές οι οποίες μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις (τραυματισμοί, υπερκόπωση κτλ.). Από εκεί και πέρα είναι προσωπική επιλογή του εκάστοτε ασκούμενου το αν θα θελήσει να ασχοληθεί επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά με το «χτίσιμο» του σώματός του και το αν θα συμμετέχει σε αγώνες επίδειξης ή όχι.

Αν λοιπόν θέλετε να κάνετε τα πρώτα σας βήματα στον τομέα της σωματικής διάπλασης, θα πρέπει απαραιτήτως να γνωρίζετε ορισμένους βασικούς προπονητικούς και διατροφικούς κανόνες για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Το In2life μίλησε με τον έλληνα πρωταθλητή σε αγώνες Bodybuilding και personal trainer Νίκο Σιγάλα (foto) και τον Διατροφολόγο με μακρόχρονη εμπειρία στην προπόνηση με αντιστάσεις Ανδρέα Ζουρδό και δίνει απαντήσεις με… βάρος.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ bodybuilding και σωματικής διάπλασης;
«Ως σωματική διάπλαση ορίζουμε την προπόνηση με αντιστάσεις. Ως bodybuilding τώρα, ορίζουμε το άθλημα στο οποίο επιδεικνύονται τα αποτελέσματα της προπόνησης αυτής», διευκρινίζει ο κ. Σιγάλας.

Σε ποια ηλικία μπορώ να ξεκινήσω;
«Νομίζω ότι η ηλικία των 16 ετών είναι η ιδανική. Πολλοί γονείς και γενικά άτομα τα οποία δεν γνωρίζουν, θεωρούν ότι αν κάποιος ξεκινήσει να γυμνάζεται με αντιστάσεις από μικρός θα παραμείνει κοντός. Είναι μύθος αυτό. Εμείς δεν κάνουμε άρση βαρών, δεν πιέζουμε το σώμα μας, το διαπλάθουμε. Το λέει και o όρος, άλλωστε, ‘χτίσιμο του σώματος’. Διαπλάθουμε τους μυς μας», τονίζει.

Με ποια συχνότητα θα πρέπει να γυμνάζομαι και πώς να διαχωρίσω τις μυϊκές ομάδες;
Οι μυς μας θέλουν ξεκούραση για να αναπτυχθούν, επομένως μια συχνότητα της τάξης των τεσσάρων προπονήσεων με αντιστάσεις την εβδομάδα είναι ιδανική. «Από την στιγμή που γυμνάζουμε μια μυϊκή ομάδα, θα πρέπει να τις δώσουμε ένα 24ωρο να ξεκουραστεί, μέχρι να την ξαναγυμνάσουμε», λέει ο κ. Σιγάλας. Επομένως η εβδομαδιαία προπόνηση μπορεί να χωριστεί σε τέσσερα μέρη. Την Δευτέρα στήθος και δικέφαλοι, την Τρίτη πλάτη και τρικέφαλοι, την Τετάρτη κενό και την Παρασκευή πόδια με ώμους. «Για έναν ασκούμενο ο οποίος θέλει να γυμνάσει πιο σοβαρά το σώμα του, ο διαχωρισμός αυτός είναι πολύ σημαντικός, έτσι ώστε η κάθε μυϊκή ομάδα να ξεκουράζεται όσο πρέπει. Δίνουμε περιθώριο στους μυς μας να γυμνάζονται σωστά, να αιματώνονται σωστά και να ξεκουράζονται σωστά. Η γυμναστική με βάρη είναι πάνω από όλα υγεία», αναφέρει σχετικά. Αν πάντως είστε εντελώς αρχάριοι και δεν έχετε γυμναστεί ποτέ με βάρη, τότε συνίσταται για έναν μήνα περίπου να κάνετε κυκλικές προπονήσεις (δηλαδή όλες τις μυϊκές ομάδες) με λίγα κιλά, για δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Πόσες επαναλήψεις και πόσο διάλειμμα να κάνω μεταξύ των σετ;
«Ένας μέσος όρος διαλείμματος ανάμεσα στα σετ είναι περίπου μισό λεπτό. Όσον αφορά τις επαναλήψεις, οκτώ με δέκα είναι ιδανικές, όχι όμως μέχρι εξάντλησης. Ποτέ δεν γυμναζόμαστε μέχρι εξάντλησης, ακόμα και αν είμαστε επαγγελματίες. Είναι λάθος. Τώρα όσον αφορά τα κιλά, ένας αρχάριος που θα μπει στην προπόνηση συνίσταται να κάνει το 75% της δύναμής του», εξηγεί ο κ. Σιγάλας. Δείτε εδώ πως θα υπολογίσετε τα κιλά τα οποία αντιστοιχούν σε αυτό το ποσοστό. Σε κάθε περίπτωση πάντως, έχει σημασία οι επαναλήψεις που κάνετε να είναι «αυστηρές» με σωστή τεχνική, χωρίς «κλέψιμο» στην κίνηση.

Μπορώ να κάνω αερόβια;
«Το αερόβιο είναι πολύ καλό για την καρδιά μας. Βοηθάει να έχουμε ενέργεια σε οτιδήποτε κάνουμε, να αποδίδουμε σωστά σε αυτό που κάνουμε και θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης. Θα πρότεινα, μετά την προπόνηση ένα 15λεπτο διάδρομο ή δέκα λεπτά ελλειπτικό», λέει ο κ. Σιγάλας.

Πόσο πρέπει να κοιμάμαι;
Η ξεκούραση παίζει καταλυτικό ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη. «Ένας ανθρώπινος οργανισμός θέλει περίπου οκτώ ώρες ξεκούρασης την ημέρα. Ιδανικά, για έναν αρχάριο θα πρότεινα οκτώ ώρες ύπνου το βράδυ και τουλάχιστον ένα δίωρο το μεσημέρι, αν και κάτι τέτοιο είναι αρκετά δύσκολο για την εποχή μας», αναφέρει σχετικά ο κ. Σιγάλας και προσθέτει: «Οι μυς αναπτύσσονται στον ύπνο, συνήθως από τις 12 τα μεσάνυχτα μέχρι τις 4 το πρωί περίπου. Όπως ακριβώς και τα μωρά αναπτύσσονται κατά την διάρκεια του ύπνου έτσι και ένας άνθρωπος όταν κοιμάται σωστά και τρώει σωστά, αναπτύσσεται».

Πόσο θα με βοηθήσουν τα συμπληρώματα;
«Ο κόσμος μπερδεύει τα συμπληρώματα διατροφής με τα αναβολικά. Δηλαδή νομίζει ότι η πρωτεΐνη ή τα αμινοξέα για παράδειγμα είναι αναβολικά. Οτιδήποτε δεν γνωρίζουν, το θεωρούν ως αναβολικό. Εγώ θεωρώ πως τα σκευάσματα τα οποία είναι εγκεκριμένα από τον ΕΟΦ, μπορούν να βοηθήσουν κάποιον, έστω και λίγο. Το να πάρεις μια πρωτεΐνη σε σκόνη δεν είναι κάτι το φοβερό. Είναι σαν ένα μωρό να παίρνει μια κρέμα ή μια σκόνη», λέει χαρακτηριστικά.

Πάντως σύμφωνα με τον κ. Σιγάλα μπορεί κάποιος να δει αποτελέσματα χωρίς την χρήση σκευασμάτων, αλλά χρειάζεται πάρα πολύ δουλειά, πάρα πολύ φαγητό και μεγάλη επιμονή. «Είναι δύσκολο, αλλά όχι ακατόρθωτο», καταλήγει.

Όσον αφορά την χρήση αναβολικών, ο κ. Σιγάλας εξηγεί: «Δεν είμαι υπέρ τον αναβολικών, αλλά θέλω να τονίσω ότι χρήση ουσιών δεν γίνεται μόνο στο άθλημα του Bodybuilding. Ακόμα και κάποιος που παίζει σκάκι παίρνει εφεδρίνη για να συγκεντρώνεται καλύτερα, χρήση ουσιών κάνουν όλοι οι αθλητές, το έχουμε δει άλλωστε. Δεν ξεκινούν τα φάρμακα και τα αναβολικά από το Bodybuilding. Ναι, χρησιμοποιούνται στο άθλημα για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά το θεωρώ λάθος. Σε ένα νέο παιδί δεν θα πρότεινα σε καμία περίπτωση να πάρει φάρμακα, τι σου κάνουν; Σε φουσκώνουν σήμερα και σου αφήνουν χίλιες δύο παρενέργειες και σε εγκαταλείπουν μεθαύριο».

Αν είμαι γυναίκα, αλλάζει κάτι;
Ελάχιστες είναι οι διαφορές στο ξεκίνημα για τον γυναικείο πληθυσμό που θέλει να ασχοληθεί με το bodybuilding. «Καλό θα ήταν να ξεκινήσει και αυτή με ένα κυκλικό πρόγραμμα και να εστιάσει περισσότερο στην αεροβίωση ώστε να ‘μαζέψει’ το σώμα της. Το κυριότερο πάντως, είναι να προσέξει την διατροφή της. Στην σωματική διάπλαση, η διατροφή είναι το Α και το Ω. Αν χρειαστεί πάντως να πάρει κάποιο σκεύασμα, τότε ναι, έναν λιποδιαλύτη μπορεί να τον πάρει για να την βοηθήσει να χάσει τα κιλά που θέλει», λέει ο κ. Σιγάλας.

Όσον αφορά την προπόνηση, δεν αλλάζει τίποτα από αυτά που αναφέραμε πιο πάνω, εκτός φυσικά από τα κιλά.

Και από διατροφή;
«Ένα κοινό λάθος όσων αρχίζουν να ασχολούνται με το bodybuilding είναι ότι κάνουν διατροφές ‘όγκου’, δηλαδή υπερθερμιδικές διατροφές, οι οποίες απλά τους κάνουν… χοντρούς», επισημαίνει ο κ. Ανδρέας Ζουρδός και προτείνει: «Αυτό που μπορεί να κάνει κάποιος όταν ξεκινάει, είναι να παρακολουθεί τα ρούχα του. Αν η μέση του παντελονιού του αρχίζει και τον στενεύει, τότε σημαίνει ότι έχει αρχίσει να παίρνει λίπος».

Όσον αφορά το βραδινό γεύμα, το οποίο κατά καιρούς έχει συνδεθεί με την αύξηση λίπους ο κ. Ζουρδός συνιστά να γίνεται κανονικά. Όσον αφορά τον αριθμό των γευμάτων αναφέρει: «Αν θέλει να βάλει μυϊκή μάζα, τότε καλό θα ήταν να τρώει ένα πλήρες γεύμα δύο με τρεις φορές την ημέρα. Σε έρευνα που έγινε μάλιστα, η οποία εξέταζε την μυϊκή ανάπτυξη, τα τρία γεύματα ήταν ανώτερα από τα πέντε. Όχι πως είναι κακό να κάνει κάποιος πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα, αλλά αν λόγω δουλειάς δεν έχει αυτή τη δυνατότητα τότε τρία ή δύο μεγάλα είναι μια χαρά».

Για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης αναφέρει: «Ακούγεται ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει μέχρι τριάντα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Αυτό δεν ισχύει,καθώς μπορούμε να απορροφήσουμε πολύ περισσότερα, γύρω στο 95% της πρωτεΐνης την οποία λαμβάνουμε. Ακόμα και μια σχετικά μικρή ποσότητα πρωτεΐνης φτάνει για να χτίσουμε μυϊκή μάζα. Η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης για κάποιον που κάνει υπερθερμιδική διατροφή, αλλά χωρίς υπερβολές, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους».

Αν βέβαια κάποιος κάνει υποθερμιδική διατροφή, δηλαδή διαίτα, τότε χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να αποκτήσει μυϊκή μάζα, της τάξης των δύο με δυόμισι γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η κατανάλωση υγρών, θα πρέπει σύμφωνα με τον κ. Ζουρδό να γίνεται κατά βούληση, όταν δηλαδή ο ασκούμενος διψάει, μιας και η δίψα είναι επαρκέστατος μηχανισμός για να καλύπτει τις ανάγκες του ανθρώπου. Τέλος, μετά την προπόνηση με αντιστάσεις, συνίσταται η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Η πρωτείνη είναι απαραίτητη για αναδόμηση του μυικού ιστού και την αποκατάσταση, ενώ οι υδατάνθρακες για αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου.