Προπόνηση: 8 tips για να μην τα παρατήσετε

«The toughest lift of all, is your ass off the couch», λένε όσοι παραμένουν «πιστοί» στις προπονήσεις τους χωρίς παραστρατήματα. Και έχουν δίκιο. Το μεγαλύτερο και πιο δύσκολο βάρος που θα πρέπει να σηκώσουμε δεν βρίσκεται σε αίθουσα γυμναστηρίου, ούτε μπορεί να μετρηθεί σε κιλά. Βρίσκεται μέσα μας και είναι αυτό που μας κρατάει γαντζωμένους στον καναπέ, στο κρεβάτι, στη πολυθρόνα. Από την στιγμή που θα το υπερνικήσουμε, τότε αυτομάτως έχουμε κάνει το πρώτο βήμα στο να πετύχουμε τον στόχο μας, οποιοσδήποτε και αν είναι αυτός (αδυνάτισμα, αντοχή, δύναμη, μυϊκή μάζα, καλή φυσική κατάσταση).

Όμως σε αρκετές περιπτώσεις χρειαζόμαστε κίνητρα για να μην παραμελήσουμε την καθημερινή άσκηση και να συνεχίσουμε ακάθεκτοι την πορεία προς την επίτευξη του στόχου μας. Λόγους για να μην χρειαστεί ποτέ να φτάσουμε σε «πλατό» και η πάλαι ποτέ γεμάτη ενέργεια προπόνησή μας καταλήξει σε ένα είδος επίπονης αγγαρείας. Παρακάτω παραθέτουμε οκτώ από τους πιο σημαντικούς. 

1. «Πού να τρέχω τώρα…» Βρείτε ένα γυμναστήριο που να σας βολεύει, δηλαδή να είναι σχετικά κοντά από εκεί που μένετε ή δουλεύετε ή σπουδάζετε. Έτσι θα είναι πολύ πιο εύκολο να μπείτε σε ένα πρόγραμμα, το οποίο θα ακολουθήσετε πιστά. Είναι πολύ πιο εύκολο να βρείτε ένα σωρό δικαιολογίες αν το γυμναστήριο είναι π.χ. δέκα τετράγωνα μακριά και να θυμάστε: από τη στιγμή που θα μπείτε μέσα στο κτίριο, τα πράγματα γίνονται πολύ πιο εύκολα. 

2. Κάντε αυτό που σας αρέσει. Δεν υπάρχει λόγος να κάνετε ασκήσεις, προγράμματα ή δραστηριότητες που δεν σας αρέσουν, απλά και μόνο επειδή σας τις πρότεινε κάποιος «ειδικός» ή τις κάνει ο/η τάδε celebrity. Επιλέξτε την μορφή άσκησης που σας ικανοποιεί τόσο σωματικά, όσο και ψυχικά. 

3. Η μουσική εξημερώνει (και γραμμώνει). Υπάρχει λόγος που ο περισσότερος κόσμος κυκλοφορεί με ακουστικά στο γυμναστήριο. Όχι δεν είναι αντικοινωνικοί, ούτε θέλουν να μοστράρουν το ολοκαίνουργιο ipod. Η μουσική κατά την διάρκεια της προπόνησης όχι μόνο την κάνει πιο ευχάριστη, αλλά βάσει ερευνών μπορεί να αυξήσει ακόμα και την αντοχή του ασκούμενου κατά 15%. Και επειδή τις περισσότερες φορές οι μουσικές των γυμναστηρίων δεν ενδείκνυνται για προπόνηση – πλην αυτές των ομαδικών προγραμμάτων – δοκιμάστε να φτιάξετε την προσωπική σας playlist ανάλογα με το είδος μουσικής που σας «ανεβάζει». Τόσο σωματικά, όσο και ψυχολογικά. Το σίγουρο είναι ότι η προπόνησή σας θα έχει πλέον εντελώς διαφορετικό χαρακτήρα. Αν δυσκολεύεστε να επιλέξετε τραγούδια, πάρτε μερικές ιδέες εδώ και εδώ.

4. Δείξε μου τον φίλο σου… Η επιλογή ενός train buddy είναι αναμφίβολα ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους όχι μόνο για να αποκτήσει περισσότερο ενδιαφέρον η προπόνησή σας, αλλά και για να έχει το μέγιστο αποτέλεσμα. Θα ήταν προτιμότερο ο… συναθλητής σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με εσάς ή - ακόμα καλύτερα – σε πιο προχωρημένο για να μπορεί να σας βοηθάει με τις ασκήσεις, αλλά και να σας «ανεβάζει» ψυχολογικά τις μέρες που νιώθετε πεσμένοι.

5. Σημειώνετε; Η καταγραφή της προόδου των προπονήσεών σας (π.χ. πόσα κιλά κάνατε και για πόσες επαναλήψεις ανά προπόνηση ή πόσα χιλιόμετρα τρέξατε, σε τι ταχύτητα και για πόση ώρα), εκτός του ότι είναι χρήσιμη για να ξέρετε ανά πάσα στιγμή πού πατάτε και τι… σηκώνετε, προσθέτει ένα επιπλέον κίνητρο για τις μελλοντικές σας προπονήσεις και σας παρακινεί να ξεπεράσετε τον εαυτό σας επιτυγχάνοντας ακόμα καλύτερες επιδόσεις. Αν δυσκολεύεστε με την παραδοσιακή μέθοδο «μολύβι – χαρτί», υπάρχουν δεκάδες εφαρμογές για smartphones που καταγράφουν την πρόοδο σας εύκολα και γρήγορα, εξάγοντάς την σε αρχείο ή αποστέλλοντας την με mail. Δείτε μερικές εδώ.

6. Το μέσα… έξω. Σε αρκετές περιπτώσεις δεν είναι η ίδια η προπόνηση που μας κάνει να βαριόμαστε και να τα παρατάμε, αλλά το περιβάλλον του γυμναστηρίου. Πολλοί ασκούμενοι χάνουν την όρεξή τους για προπόνηση και μόνο στην σκέψη ότι θα πρέπει να πηγαίνουν κάθε μέρα, στον ίδιο χώρο και να έρχονται σε επαφή με τα ίδια πρόσωπα. Σας την «βάρεσε» η καθημερινή επίσκεψη στο γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να «μεταφέρετε» την προπόνησή σας έξω. Η Αττική είναι γεμάτη από πάρκα όπου μπορείτε να κάνετε αερόβια, αλλά και προπόνηση με αντιστάσεις (αλτήρες, λάστιχα) σε ένα καταπράσινο και άκρως αναζωογονητικό περιβάλλον. Δείτε εδώ τα πιο όμορφα πάρκα στην Αθήνα και εδώ ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε οποιονδήποτε εξωτερικό χώρο.



7. Η καλή μέρα από την… πρωινή προπόνηση φαίνεται. Είναι σύνηθες φαινόμενο (και λογικό) η απογευματινή – βραδινή προπόνηση μετά από ένα 8ωρο (ή παραπάνω) δουλειάς να αποτελεί Γολγοθά. Το πρωί οι δικαιολογίες τύπου «τσακώθηκα με το boss και είμαι χάλια», «ο καναπές είναι γλυκός» δεν υφίστανται, επομένως αν δείτε πως έχετε χρόνο, προτιμήστε να κάνετε την προπόνησή σας με την… αυγούλα. Συν τοις άλλοις, θα σας βοηθήσει και με τον βραδινό ύπνο σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.

8. Άλλαξε ο Μανωλιός… Ίδιες ασκήσεις, στα ίδια όργανα, με τον ίδιο ρυθμό, στο ίδιο πρόγραμμα. Αποτέλεσμα; Βαρεμάρα. Πλήξη. Παραίτηση. Ξεκολλήστε και φροντίστε να αλλάζετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα την μέθοδο, αλλά και το είδος προπόνησης. Έχετε «κολλήσει» με τα βάρη για αρκετούς μήνες; Αφήστε τα για λίγο και δουλέψτε περισσότερο με αερόβια προπόνηση (για παράδειγμα HIIT) ή με προπόνηση ευλυγισίας και ευεξίας ( π.χ. Yoga, Pilates). Βαριέστε αφόρητα τον διάδρομο; Δοκιμάστε το κωπηλατοεργόμετρο για κάψιμο λίπους. Σας κουράσανε τα μηχανήματα; Μήπως για αλλαγή να δοκιμάσετε την προπόνηση με λάστιχα;