Διώξτε τον πόνο από τη μέση

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Κατά πάσα πιθανότητα διαβάζοντας αυτό το άρθρο έχετε λάθος στάση σώματος. Η πλάτη σας κυρτώνει, οι ώμοι το ίδιο, το κεφάλι σας δεν κοιτάει στην ευθεία και πιθανώς να έχετε το ένα πόδι λυγισμένο πάνω στην καρέκλα. Για να ξεκινήσουμε να μιλάμε για ασκήσεις που θα βοηθήσουν την μέση μας, πρέπει αρχικά να φτιάξουμε την στάση του σώματός μας. Οι πολλές ώρες στο γραφείο, η κούραση αλλά και η ψυχολογία μας επιδρούν καταλυτικά στην στάση που έχουμε καθ'ολη την διάρκεια της μέρας. Ρίξτε λοιπόν τους ώμους πίσω, σηκώστε το πηγούνι σας ώστε να "κοιτάει" ευθεία και όχι λοξά, προτάξτε το στήθος σας (χωρίς υπερβολές) και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Νιώθετε διαφορετικά; Ε, καιρός ήταν!

Η κακή στάση του σώματός μας και οι απότομες κινήσεις που κάνουμε καθημερινά, επιβαρύνουν κατά πολύ τους μυς της πλάτης με αποτέλεσμα τις ενοχλήσεις που κατα καιρούς νιώθουμε στην μέση και τα πόδια. Οι πόνοι αυτοί μπορεί να επιδεινωθούν αν δεν λάβουμε τα απαραίτητα προληπτικά μέτρα και να οδηγήσουν σε χειρότερες καταστάσεις (οξεία οσφυαλγία κτλ.). Οι παρακάτω ασκήσεις ενδυναμώνουν και διατείνουν τους μυς της μέσης και ενδείκνυνται για την πρόληψη των πόνων στην μέση. Παρ'όλα αυτά δεν πρέπει να εκτελεστούν αν βρίσκεστε σε κρίση. Φροντίστε να τις επαναλαμβάνετε 2-3 φορές την βδομάδα για να βρίσκεστε σε καλή φόρμα.

Κάμψεις - εκτάσεις κοιλιακών

Γονατίστε και στηριχτείτε στα χέρια σας όπως στην εικόνα. Κρατήστε την κοιλιά ελαφρώς σφιχτή, ώστε η σπονδυλική στήλη να μείνει σε ουδέτερη θέση. Διατηρήστε το λαιμό χαλαρό στη φυσιολογική του καμπύλη, ώστε τα αφτιά σας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας. Σπρώξτε την πλάτη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς, έτσι ώστε το σώμα σας να κάνει μια καμπύλη προς τα πάνω. Μείνετε εκεί για 5'' και επανέλθετε στην αρχική θέση. Αφήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς να χαλαρώσουν και την πλάτη σας να λυγίσει προς τα κάτω αυτήν την φορά, σφίγγοντας τους ραχιαίους μυς. Μείνετε πάλι για 5'' και επανέλθετε στην αρχική θέση. Προσέξτε οι κινήσεις να μην είναι απότομες και εκπνέετε κατά την διάρκεια της προσπάθειας. Η άσκηση αυτή, γνωστή και ως "cat-cow" δυναμώνει και διατείνει γλουτούς, κοιλιακούς και ραχιαίους, μυς που είναι απαραίτητη για την σωστή στήριξη της μέσης μας.

Διατάσεις στήθους

Ο μυς του στήθους έχει την τάση να βραχύνεται με αποτέλεσμα να "τραβάει" τους ώμους μπροστά. Αυτό έχει αντίκτυπο στην στάση του σώματος και επιβαρύνει κατά πολύ την μέση. Ασχέτως με το αν γυμνάζεστε ή όχι πρέπει να διατείνετε τον συγκεκριμένο μυ,όσο το δυνατόν περισσότερο. Βάλτε τα χέρια σας στην γωνία ενός τοίχου, όπως στην εικόνα και πλησιάστε όσο περισσότερο μπορείτε τον τοίχο με τα χέρια συνεχώς τεντωμένα. Όταν νιώσετε το τράβηγμα, μείνετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα. Προσοχή, μην γέρνετε πολύ μπροστά, γιατί μπορεί να τραυματίσετε τους μυς του ώμου. Αυτήν την διάταση μπορείτε να την κάνετε κάθε μέρα με το που ξυπνάτε.

Προσαγωγές Ωμοπλάτης

Οι μύες τις ωμοπλάτης (ρομβοειδείς) είναι οι πιο σημαντικοί για την σωστή θέση των ώμων αλλά και της πλάτης. Από όρθια ή καθιστή θέση πιέστε τους ώμους προς τα πίσω, μέχρι να νιώσετε τις ωμοπλάτες σας να ακουμπάνε σχεδόν. Μην σηκώνετε τους ώμους και μην καμπυλώνετε την μέση σας κατά την διάρκεια της εκτέλεσης. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε και μπρούμυτα, με ένα μαξιλάρι στο μέτωπό σας. Ανασηκώστε τους ώμους από το έδαφος συμπλιάζοντας τις ωμοπλάτες σας. Κρατηθείτε εκεί για 5'' και επανέλθετε στην αρχική θέση. Εκτελείτε 20 επαναλήψεις κάθε φορά, 2 φορές την μέρα.

Διατάσεις Τραπεζοειδή

Ενώ διαβάσετε αυτό το κείμενο "ρίξτε" τους ώμους σας. Είχατε συνειδητοποιήσει ότι ήταν κυρτωμένοι; Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να  κυρτώνουν τους ώμους λόγω στρες, έντασης ή ακόμα και λάθος στάσης. Η ανύψωση των ώμων προκαλεί βράχυνση στον τραπεζοειδή μυ, με αποτέλεσμα αυτός να "σκληραίνει" και να μας προκαλεί ενοχλήσεις. Διατείνοντάς τον σε καθημερινή βάση εκτός από ανακούφιση, προλαμβάνουμε και τυχόν πονοκεφάλους. Προσπαθήστε να φέρετε το δεξί σας αυτί όσο πιο κοντά γίνεται προς τον δεξί ώμο. Μείνετε εκεί για 10'' και επαναλάβετε άλλες 10 φορές. Μπορείτε να κρατηθείτε με το αριστερό σας χέρι από μια καρέκλα για μεγαλύτερη διάταση. Κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Κοιλιακοί

Οι κοιλιακοί μύες είναι από τους πιο σημαντικούς για την μέση μας, αφού στηρίζουν και κρατάνε στην σωστή θέση την σπονδυλική στήλη.Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα και ψηλά και τα χέρια στο στήθος. Σφίγγοντας την μέση και την κοιλιά σας ανεβείτε λίγο όπως στην φωτογραφία και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Παραλλαγή 1η (κάτω κοιλιακοί): Ίδια κίνηση μόνο που αυτή την φορά τα πόδια είναι στον αέρα ελαφρώς λυγισμένα. Για μεγαλύτερη δυσκολία πάρτε έναν αλτήρα και κρατήστε στον σφιχτά στο στήθος σας σε όλη την κίνηση.
Παραλλαγή 2η (για πλάγιους κοιλιακούς): καθώς ανεβαίνετε έχοντας τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι γυρνάτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να ακουμπήσει αν γίνεται το αριστερό γόνατο. Επανέρχεστε στην αρχική θέση και ανεβαίνετε ξανά μόνο που αυτή την φορά ο αριστερός αγκώνας προσεγγίζει το δεξί γόνατο κ.ο.κ. Σε όλες τις ασκήσεις για κοιλιακούς κάνετε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Γενικές Συμβούλές...

*Στηρίζουμε καλά την πλάτη μας στο κάθισμα του γραφείου
*Χρησιμοποιούμε υποπόδιο
*Δεν σκύβουμε προς το γραφείο, η καλύτερη στάση της σπονδυλικής μας στήλης είναι η ευθυτενής
*Αν θέλουμε να ξεπιαστούμε, τεντωνόμαστε φέρνοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι
*Οι γυναίκες καλό θα είναι να αποφεύγουν τα ψηλοτάκουνα παπούτσια και οι άνδρες όταν σηκώνουν κάποιο βάρος να χρησιμοποιούν τη δύναμη των μηρών και όχι της μέσης τους.