Βρείτε έναν βράχο ή ένα παγκάκι και τοποθετήστε το σώμα σας όπως δείχνει η εικόνα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και τα χέρια στο ύψος των ώμων τεντωμένα. Χαμηλώστε σιγά σιγά λυγίζοντας τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων και πιέστε γρήγορα πίσω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά. Εκτελείτε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με σχετικά ταχύ ρυθμό. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες των χεριών, όπως επίσης και τους ώμους μας. 
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά όπως στην φωτογραφία και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πεφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων αργά. Το Σκουώτ είναι η ιδανική άσκηση για όλους τους μύες των ποδιών. Δυναμώνει τετρακέφαλους, γλουτούς και γάμπες. 
Η απόλυτη άσκηση του καλοκαιριού. Ποιος δεν θέλει γραμμωμένους κοιλιακούς την σήμερον ημέρα; Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα. Αν δεν μπορείτε να τα κρατήσετε σταθερά βάλτε κάποιον να σας τα κρατάει. Τοποθετείστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι πιάνοντάς το ή στον αέρα τεντωμένα ή στο στήθος σας σταυρωμένα ή ευθεία μπροστά. (διαλέξτε αυτό που σας βολεύει καλύτερα). Ανασηκώστε ελαφριά τον κορμό σας μέχρι να φτάσετε πριν τα γόνατα και μετά επανέλθετε πάλι πίσω. Φροντίστε η ταχύτητα που ανεβαίνετε να είναι μεγαλύτερη από αυτήν που κατεβαίνετε (μετρήστε πχ. 1-2 στο ανέβασμα και 1-2-3-4 στο κατέβασμα χοντρικά). Η άσκηση αυτή «πιάνει» περισσότερο το άνω μέρος των κοιλιακών μας. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων. 
Πάρτε θέση για push ups με τον κορμό ίσο και τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Σφίγγοντας κοιλιακούς και κορμό, συγκεντρωθείτε στους γλουτούς και σηκώστε το αριστερό πόδι για μισό μέτρο περίπου. Κρατηθείτε εκεί για λίγο και μετά χαμηλώστε το. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Αλλάξτε πόδι και κάντε το ίδιο. Για μεγαλύτερη δυσκολία μην ακουμπάτε το ενασκούμενο πόδι στο έδαφος κατά την διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση αυτή γυμνάζει ραχιαίους, κοιλιακούς και γλουτούς. 
Καθίστε με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Το στήθος να είναι έξω. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, ξαπλώστε σιγά σιγά πίσω, χωρίς να ακουμπήσετε τελείως κάτω την πλάτη σας. Επανέλθετε πιο γρήγορα και ξανά πάλι πίσω. Κάντε 4 σετ των 8 επαναλήψεων για αρχή και ανεβάστε επαναλήψεις με τον καιρό. Για μια πιο έντονη παραλλαγή της άσκησης δείτε την αντίστοιχη ενότητα στους άνδρες. 
