ΕΥΕΞΙΑΑΣΚΗΣΗ

Αδυνάτισμα express: ”Κορμί” σε ένα μήνα;

Πόσο εύκολο είναι έναν μόλις μήνα πριν τις παραλίες να έχουμε την εμφάνιση που απαιτεί το μαγιώ; Διαβάστε τις οδηγίες του in2life για ένα πρόγραμμα ασκήσεων και διατροφής... εκτάκτων αναγκών και σώστε ό,τι προλαβαίνετε.

Αδυνάτισμα express: ”Κορμί” σε ένα μήνα;

της Έλενας Μπούλια

Ας το παραδεχτούμε, αν πραγματικά σκοπεύαμε να πάμε γυμναστήριο φέτος θα το είχαμε ήδη κάνει. Ποιος μπορεί, όμως, να μας κατηγορήσει; Θέλει αρετή και τόλμη να σηκωθείς από την χαλάρωση του καναπέ, έχοντας μόλις πριν λίγο γυρίσει από τη δουλειά, να ξαναβγείς από το σπίτι και να αρχίσεις να τρέχεις πάνω σε έναν αδυσώπητα κυλιόμενο διάδρομο. Τώρα που το σκέφτομαι, μάλιστα, μου φαίνεται κωμικοτραγικό.

Όσο όμως κατανοητή είναι η παραπάνω στάση ζωής, άλλο τόσο κατανοητή και η επιθυμία κατά τα πρώτα καλοκαιρινά μπάνια να εμφανιστούμε στην παραλία με ένα –αν μη τι άλλο- αξιοπρεπές κορμί. Και, παρόλο που είναι σχεδόν αδύνατο να διορθώσουμε άμεσα τις αμαρτίες ενός ολόκληρου χειμώνα, αν όχι ολόκληρων ετών, η ελπίδα πεθαίνει τελευταία.

Δεν έχουμε να προτείνουμε κάποια δίαιτα-express, ούτε κάποια πολύωρη, εξαντλητική γυμναστική. Υπάρχουν όμως κάποια βασικά tips, που συνδυάζουν άσκηση και υγιεινή διατροφή, με τα οποία μπορούμε να εξασφαλίσουμε ένα λεπτότερο, σφριγηλότερο και πιο γραμμωμένο σώμα, ένα μόλις μήνα πριν τις καλοκαιρινές μας διακοπές. Αρκεί, αυτό το μήνα, να βάλουμε το σώμα μας σε προτεραιότητα.

* Πριν ξεκινήσουμε οτιδήποτε, πρέπει να οργανώσουμε τη γυμναστική και τη διατροφή μας με σχολαστικότητα, λαμβάνοντας υπ’όψιν μας τις προσωπικές μας παραμέτρους (φύλο, κιλά, φυσική κατάσταση) και θέτοντας ένα χρονικό deadline, το οποίο θα μας δεσμεύει. Ο στόχος μας τώρα, θα πρέπει να βρίσκεται υψηλότερα των προσδοκιών μας, να αποτελεί, δηλαδή, ουσιαστικό κίνητρο, ακόμα και αν τελικά δε φτάσουμε στο επιθυμητό όριο. Αλλά θα φτάσουμε.

* Η γυμναστική μας, λοιπόν, θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που μπορούμε εύκολα να πραγματοποιήσουμε μόνοι μας. Το καθημερινό τρέξιμο ή το γρήγορο περπάτημα, τουλάχιστον για μισή ώρα τη μέρα, θεωρούνται αυτονόητα. Προτιμήστε τις βραδινές ώρες, που έχει πέσει ο ήλιος, φορέστε τα πιο άνετα ρούχα και παπούτσια σας και σπεύστε στο κοντινότερο πάρκο της γειτονιάς, ή έστω κάπου που να μπορείτε να τρέξετε ανενόχλητοι. Επιστρέφοντας, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι αύριο θα διανύσετε μερικά μέτρα παραπάνω.

* Αγοράστε ένα ζευγάρι βάρη, 5 κιλών για τους άνδρες και 2- 2,5 κιλών για τις γυναίκες, και ακολουθήστε κάποιες θεμελιώδεις ασκήσεις που θα ωφελήσουν τη γράμμωση των χεριών, της πλάτης και του στήθους σας. Πιο συγκεκριμένα, κάντε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων με κάμψεις δικεφάλων και τρικεφάλων, για τους μύες των χεριών και άλλα τόσα με πιέσεις και εκτάσεις ώμων.

Προσέξτε, ωστόσο, να κρατάτε την πλάτη σας σε όρθια στάση και τα χέρια κοντά στον κορμό, ενώ οι κινήσεις σας πρέπει να είναι αργές και σταθερές.

* Ιδιαίτερα χρήσιμες στην καύση των θερμίδων είναι οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν βαθύ κάθισμα και προβολές των ποδιών. Με τα βαράκια, λοιπόν, στα χέρια και τα χέρια τεντωμένα σε ευθεία- παράλληλα με το σώμα, κάντε 2 σετ ημικαθισμάτων και άλλα 2 προβολών των 15 επαναλήψεων. Και σε αυτή την περίπτωση το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία στάση, με την πλάτη ελαφρώς γερμένη μπροστά, και οι επαναλήψεις να γίνονται αργά και σταθερά.

* Οι κοιλιακοί και τα push ups είναι κλασικές ασκήσεις, που αποδίδουν άμεσα αποτελέσματα. Προμηθευτείτε ένα υπόστρωμα γυμναστικής και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Για να γυμνάσετε τους μέσους κοιλιακούς, κάντε 4 σετ sit ups των 15-20 επαναλήψεων. Τα sit ups απαιτούν λυγισμένα πόδια, σταυρωμένα χέρια μπροστά από το στήθος και αναδίπλωση του σώματος. Κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων, η πλάτη δεν πρέπει να ακουμπάει στο στρώμα.

Για τους άνω κοιλιακούς εξασκηθείτε στα ροκανίσματα (crunches). Ξαπλώστε στο υπόστρωμα, τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και αναδιπλώστε αργά το σώμα μέχρι το σημείο που θα κοντεύει να ανασηκωθεί η μέση, χωρίς όμως να ανασηκωθεί. Κάντε 4 σετ των 20 επαναλήψεων.

* Τα push ups για τους περισσότερους φαντάζουν βουνό. Αποτελούν όμως την ιδανικότερη άσκηση για την εκγύμναση του στήθους και των χεριών. Δεν χρειάζεται να εξαντληθείτε. Αν και το ιδανικό είναι να φθάσετε να κάνετε 4-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων, ξεκινήστε με 1-2 σετ προσθέτοντας κάθε ημέρα μετά τις τρεις πρώτες 5 push ups.

Αλλά και με λιγότερες επαναλήψεις, πλησιάζετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι γυναίκες μάλιστα, μπορούν να κάνουν τα λεγόμενα ”γυναικεία push ups”, κατά τα οποία ανασηκώνεται μόνο το πάνω μέρος του κορμού. Σε κάθε περίπτωση, μην αφήνετε τη μέση να ”κρεμάει” προς το πάτωμα και κάντε διαλείμματα μερικών δευτερολέπτων μετά από κάθε σετ πίνοντας νερό.

Η καθημερινή άσκηση αυτών των 30 ημερών, ωστόσο, δεν είναι από μόνη της αρκετή για να πετύχουμε το στόχο μας. Είναι εξίσου απαραίτητο να ακολουθήσουμε και μία ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες. Σε συνδυασμό, λοιπόν, με πολύ, πάρα πολύ νερό, τα γεύματά μας πρέπει να βασίζονται σε κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά, που είναι πλούσια σε θρεπτική αξία και φτωχά σε θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα είναι:

* Οι ντομάτες και οι πιπεριές, που είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ισχυρό αντιοξειδωτικό, βιταμίνη Α και C. Επιλέξτε ώριμες, μυρωδάτες ντομάτες και δημιουργήστε δροσερές σαλάτες και φρέσκες σάλτσες για ζυμαρικά. Οι πιπεριές, από την άλλη, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και σε σαλάτες αλλά και ψητές, σαν συνοδευτικό σε άλλα φαγητά.

* Φρούτα με σπόρους, όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα φραμπουάζ, διαθέτουν επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην αποφυγή της καταστροφής των κυττάρων. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες. Δημιουργήστε με αυτά δροσερές φρουτοσαλάτες, ή σαλάτες με κοτόπουλο στη σχάρα, ή εμπλουτίστε με αυτά το γιαούρτι και τα δημητριακά σας.

* Το μάνγκο είναι άλλο ένα φρούτο, απαραίτητο όταν ακολουθούμε κάποια δίαιτα. Είναι και αυτό πλούσιο σε θερμίδες και αποτελεί χρήσιμη πηγή καλίου και βιταμίνης Α και C. Είναι πολύ χορταστικό ενώ ένα μάνγκο διαθέτει περίπου 135 θερμίδες. Μπορείτε και αυτά να τα φάτε σκέτα, σε φρουτοσαλάτα ή να γαρνίρετε, με φέτες μάνγκο, φιλέτα ψητών ψαριών. Η γεύση τους είναι μοναδική.

* Το γιαούρτι και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα σε χαμηλά πάντα λιπαρά, είναι απαραίτητες πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης. Μελέτες έχουν αποδείξει πως τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα όταν ακολουθούμε μία διατροφή με μειωμένες θερμίδες για να κρατούν το σκελετό μας γερό και να μας χορταίνουν χωρίς να μας παχαίνουν. Το παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί κάλλιστα να ικανοποιήσει την ανάγκη μας για παγωτό.

* Τα όσπρια, και κυρίως τα φασόλια, και ακόμα περισσότερο οι γίγαντες, κυριαρχούν πάντα στις δίαιτες, καθώς με τις πρωτεΐνες και τις ίνες τους μπορούν να αντικαταστήσουν επάξια το κρέας. Δεν είναι ανάγκη να τα τρώτε μόνο σαν λαδερό. Βράστε τα και προσθέστε τα σε σαλάτα ή συνδυάστε τα με ριζότο λαχανικών.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

σχετικά άρθρα

SPONSORED LINKS

"Μια άδικη ειρήνη είναι προτιμότερη από έναν δίκαιο πόλεμο."

Κικέρων, Ρωμαίος ρήτορας & πολιτικός

  • 1952 - Ο Νικόλαος Πλαστήρας αναλαμβάνει Πρωθυπουργός της Ελλάδος

© 2002-2022 MEDIA2DAY

Managed Cloud by C2

v