Είναι τελικά υγιεινός ο σολομός;

Γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου – Διατροφολόγος

Ο σολομός είναι ένα τρόφιμο, το οποίο δεν θα πρέπει να απουσιάζει από το εβδομαδιαίο διαιτολόγιό μας, καθώς παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό μια πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, τα οποία δρουν προστατευτικά έναντι διαφόρων παθήσεων.

Μια εβδομαδιαία πρόσληψη των 150-200 γραμμαρίων, είναι ικανοποιητική για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Διακρίνεται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: (α) του Ειρηνικού ωκεανού και (β) του Ατλαντικού ωκεανού και χωρίζεται σε 5 υπο-κατηγορίες. Ο Νορβηγικός σολομός, ο οποίος ανήκει στη δεύτερη κατηγορία, θεωρείται και ο πιο δημοφιλής.

Ο σολομός είναι ένα ψάρι με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περίπου 100 γρ. σολομού περιέχουν τουλάχιστον 2 γρ. ωμέγα-3 λιπαρά οξέα -περισσότερο από το μέσο όρο πρόσληψης των ενηλίκων από διάφορες τροφές κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν δύο μορφές: EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ).

Eπίσης, ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, όπως επίσης και σε άλλα ωφέλιμα συστατικά, όπως η νιασίνη, η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D, το παντοθενικό οξύ, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία μας.

Από την άλλη πλευρά, είναι σχετικά χαμηλός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες (γεγονός που τον καθιστά μια τέλεια προσθήκη σε μια διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες) και αλάτι.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει, βοηθάνε στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL) και στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) με σημαντικά οφέλη για την κυκλοφορία του αίματος.

Πολύτιμη όμως είναι η συνεισφορά τους και σε ό,τι αφορά την υγεία του δέρματος, αφού χάρη στη δράση τους στις μεμβράνες των κυττάρων, διατηρούν την επιδερμίδα περισσότερο ελαστική, σφριγηλή και προστατευμένη από τα σημάδια του χρόνου.

Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) που υπάρχει σε μεγάλη περιεκτικότητα στο σολομό και είναι το πιο σημαντικό λίπος που βρίσκεται στον εγκέφαλο, συμβάλλει στη λειτουργία του εγκεφάλου και στο μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης προβλημάτων στον εγκέφαλο.

Τα πολυακόρεστα οξέα ωμέγα-3 του σολομού δρούν πάνω στους νευρώνες του εγκεφάλου και κατ’ επέκταση επηρεάζουν καθοριστικά τη διάθεση και συντελούν στη μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.

Η βιταμίνη D, η οποία βρίσκεται σε αφθονία στο σολομό, είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας.

Ο σολομός ωφελεί και τους ηλικιωμένους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης της νόσου του Αλτσχάιμερ. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης του Αλτσχάιμερ κατά 65%.

Η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, το σελήνιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης πολλών τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου αυτού του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Η τακτική πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική κατά των μορφών καρκίνων που σχετίζονται με τα κύτταρα του αίματος ή τα λεμφοκύτταρα, όπως η λευχαιμία, το πολλαπλό μυέλωμα και το μη Hodgkins λέμφωμα.

Είναι γνωστό ότι το ιχθυέλαιο που βρίσκεται στα ψάρια είναι σημαντικό για τη βελτίωση της όρασης. Επίσης βοηθά στην αποφυγή της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που προκαλείται σε μεγαλύτερες ηλικίες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο σολομό, έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας όσο και της χρόνιας ξηροφθαλμίας.

Η κατανάλωση σολομού, έχει συχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης πολυάριθμων καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως η καρδιακή προσβολή, τα εγκεφαλικά επεισόδια, η καρδιακή αρρυθμία και η υψηλή πίεση του αίματος. Η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και σεληνίου, που υπάρχουν σε μεγάλη περιεκτικότητα στο σολομό, συνδέεται επίσης με βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή νόσο.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο σολομό, μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του αρθρικού χόνδρου και άλλων τύπων ιστών και να βοηθήσουν ρύθμιση και τη σταθεροποίηση της ισορροπίας του κολλαγόνου και ανόργανων συστατικών στα οστά και τον περιβάλλοντα ιστό, εμποδίζοντας κατ’αυτόν τον τρόπο την χρόνια φλεγμονή.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παρέχουν τροφή στα θυλάκια της τρίχας, βοηθώντας τα μαλλιά να μεγαλώνουν υγιή και να προλαμβάνουν την τριχόπτωση. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα του σολομού σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βοηθάει τα μαλλιά να διατηρούνται υγιή και λαμπερά.

Τι πρέπει να προσέχουμε στην κατανάλωσή του;

Ένα σημαντικό θέμα που τίθεται προς συζήτηση, το οποίο λαμβάνει ιδιαίτερα ανησυχητικές διαστάσεις, είναι το γεγονός της συσσώρευσης βαρέων μετάλλων στα μεγάλα ψάρια στα οποία συγκαταλέγεται και ο σολομός, λόγω της εκτεταμένης μόλυνσης των θαλασσών.

Εξαιτίας αυτής της μόλυνσης, τοξικά συστατικά γίνονται μέρος της τροφής των ψαριών και επομένως όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος ζωής τους, τόσο περισσότερο αυξάνονται οι πιθανότητες υψηλής συγκέντρωσης στο σώμα τους παθογόνων ουσιών όπως είναι τα βαρέα μέταλλα.

Τα βαρέα μέταλλα, όπως είναι ο υδράργυρος, είναι χημικές ενώσεις, οι οποίες σε υψηλές συγκεντρώσεις είναι επικίνδυνες για τον οργανισμό μας. Μπορεί να επιδράσουν αρνητικά στο ανοσοποιητικό, το καρδιαγγειακό και το νευρικό σύστημα του οργανισμού μας.

Όσο πιο μεγάλο είναι το ψάρι (σολομός, ξιφίας, μεγάλος κολιός, μεγάλο σκουμπρί) και όσο πιο επιβαρυμένη η τροφή του, τόσο μεγαλύτερη η πιθανότητα να συγκεντρώνει στις λιποαποθήκες του βαρέα μέταλλα. Υπό αυτή την έννοια, τα μεγάλα ψάρια όπως είναι ο σολομός μπορούν, θεωρητικά, να γίνουν επιβλαβή.

Οι μεγαλύτερες ποσότητες σολομού, που έρχονται στο πιάτο μας, προέρχονται από το εξωτερικό (Νορβηγία), με αμφίβολές συνθήκες διακίνησης και συντήρησης.

Η πιο ασφαλής επιλογή σολομού, προκειμένου μόνο να επωφεληθούμε από τα θρεπτικά συστατικά του, είναι να επιλέξουμε αυτόν που έχει προέλευση από εκτροφεία (κατά προτίμηση να είναι βιολογικός), με ελεγχόμενες συνθήκες διατροφής (οπωσδήποτε όχι ιχθυάλευρα). Ακόμη καλύτερη επιλογή είναι ο φρέσκος ελληνικός σολομός, που μπορεί να προέρχεται και από εκτροφείο.

Σύμφωνα με τον ΕΦΕΤ, η συγκέντρωση βαρέων μετάλλων στις ελληνικές θάλασσες είναι χαμηλότερη από το όριο ασφαλείας που έθεσε η Ευρωπαϊκή Ένωση, εξηγώντας πώς κάθε διατροφικό προϊόν που προέρχεται από περιοχές με έντονη βιομηχανική δραστηριότητα είναι πιο επιβαρυμένο.

Εξαιτίας των βαρέων μετάλλων που αναφέραμε παραπάνω, η κατανάλωση του σολομού θα πρέπει να αποφεύγεται από έγκυες γυναίκες, διότι μπορεί να έχει επιπτώσεις στην ανάπτυξη του εμβρύου.