Ψάρια: Τι μας προσφέρουν και πώς να τα επιλέγουμε
Ποια είναι η διατροφική αξία της πιο καλοκαιρινής τροφής; Δείτε τι μας προσφέρει κάθε ψάρι και πώς θα ξεχωρίσετε τα πιο φρέσκα και νόστιμα θαλασσινά.
Καλοκαίρι. Ταβερνάκι δίπλα στο κύμα. Φρέσκο ψάρι. Η αλληλουχία του παραπάνω τρίπτυχου είναι αναπόφευκτη όσο και απολαυστική κάθε φορά που το ημερολόγιο δείχνει θερινή περίοδο. Το ψάρι, όμως, δεν είναι μόνο «καλοκαιρινή» τροφή: Βρίσκεται στη μέση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, κάτι που σημαίνει πως η κατανάλωσή του συνίσταται τουλάχιστον μία έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Επειδή κατά την διάρκεια των διακοπών, η επιθυμία μας για ψάρι και οι πιθανότητες να παραγγείλουμε θαλασσινούς μεζέδες αυξάνονται, σας παραθέτουμε πιο κάτω τις καλύτερες επιλογές σας από άποψη θρεπτικών στοιχείων και διατροφικής αξίας.
Τα οφέλη της ψαροφαγίας
Του αλμυρού ή του γλυκού νερού, τα ψάρια είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές, καθώς αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών, μαζί με το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, ενώ παράλληλα μας εφοδιάζουν με ωφέλιμες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, όπως είναι ο σίδηρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
«Το 'βαρύ πυροβολικό' του θρεπτικού περιεχομένου των ψαριών είναι τα ω-3 λιπαρά, τα οποία ανήκουν στην ομάδα των 'καλών' πολυακόρεστων λιπαρών, που δρουν προστατευτικά για τον οργανισμό μας, εν αντιθέσει με τα 'κακά' κορεσμένα λιπαρά», αναφέρει η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Κωσταλένια Καλλιανιώτη, αναφέροντας τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά, των οποίων πηγή αποτελούν τα ψάρια (μάθετε περισσότερα εδώ).
Συγκεκριμένα, στα ψάρια περιέχονται βιταμίνες, όπως η Α, απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, η βιταμίνη D, που συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και βιταμίνες B, όπως η Β6 που συμβάλλει στην σύνθεση αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας. Περιέχονται επίσης ανόργανα στοιχεία όπως ο φώσφορος, το ασβέστιο (ειδικότερα τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο, όπως η σαρδέλα), το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, στοιχεία σημαντικά για πολλές διεργασίες του οργανισμού μας. Φυσικά, τα ψάρια μας προσφέρουν τα ω-3 λιπαρά, που συσχετίζονται με τον μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Τέλος, η διατροφική αξία των ψαριών αποτελεί σύμμαχο ενάντια σε εκφυλιστικές νόσους (τα ψάρια προστατεύουν την όραση, τη νοητική μας λειτουργία καθώς και από την εμφάνιση καρκίνου).
Ποιο ψάρι να παραγγείλετε
-Για ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ψάρια που αποτελούν τις καλύτερες πηγές τους είναι τα εξής: Σολομός, τόνος, σκουμπρί, κολιός, πέστροφα, σαρδέλα, ρέγκα
-Για πρωτεΐνη
Καλύτερες πηγές πρωτεΐνης ανά μερίδα είναι ο τόνος, ο σολομός, ο ξιφίας. Την μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά θερμίδα θαλασσινής τροφής περιέχουν ο αστακός, η γαρίδα, ο τόνος και ο μπακαλιάρος. Σημειώστε όμως πως ο αστακός και η γαρίδα έχουν και την περισσότερη ποσότητα χοληστερόλης.
-Για βιταμίνη Β-12
Την μεγαλύτερη ποσότητα Β-12 θα βρείτε στα μύδια, το σκουμπρί (τσίρος), τη ρέγκα, την ιριδίζουσα πέστροφα και τον σολομό
-Για σίδηρο:
Την μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου θα βρείτε στα μύδια, τις γαρίδες, το σκουμπρί και τον ξιφία, ενώ την μικρότερη στο λαβράκι
-Για ψευδάργυρο:
Αν το διαιτολόγιό σας χρειάζεται «ενέσεις» ψευδάργυρου, επιλέξτε καβούρι, αστακό, ξιφία και μύδια
-Για ασβέστιο:
Επιλέξτε μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλό τους, όπως οι σαρδέλες ή ο σολομός κονσέρβα, και πάλι με το κόκκαλο.
Πώς θα ψωνίσετε ψάρια
Οι παρακάτω οδηγίες θα σας βοηθήσουν ακόμη περισσότερο στην περίπτωση που ψωνίζετε ψάρια από το ιχθυοπωλείο για να τα μαγειρέψετε μόνοι σας. Δείτε τι θα πρέπει να προσέξετε για να ξεχωρίσετε το φρέσκο ψάρι:
-Η σάρκα πρέπει να είναι σκληρή, τόσο που όταν το αγγίζετε δεν θα πρέπει να μένουν τα αποτυπώματά σας πάνω του.
-Τα μάτια και το δέρμα πρέπει να γυαλίζουν. Τα «άσπρα» ή θολά μάτια σημαίνουν πως το ψάρι είναι μάλλον κατεψυγμένο, ενώ η υπερβολική βλέννα στο δέρμα θα πρέπει να σας ανησυχήσει για πιθανή μόλυνση.
-Τα λέπια και τα πτερύγια πρέπει να είναι καλά προσκολλημένα στο δέρμα – συγκεκριμένα, τα πτερύγια πρέπει, όταν ανοιχθούν, να επανέρχονται στη θέση τους.
-Τα βράγχια πρέπει να είναι κόκκινα, τα σπλάχνα του «ζωηρά», σφιχτά και ανοιχτόχρωμα και το κρέας του εντελώς λευκό.
-Όταν ένα ψάρι είναι φρέσκο, η μυρωδιά του δεν είναι τόσο έντονη.
Μάθετε περισσότερα για την σωστή επιλογή κάθε τροφίμου σε παλαιότερο δημοσίευμα του In2life.
Η εποχή κάθε ψαριού
Όπως και τα φρούτα, έτσι και το κάθε ψάρι έχει την δική του εποχή, κατά την οποία θα το βρείτε στα πιο… νόστιμά του. Συγκεκριμένα, το καλοκαίρι είναι η εποχή της κουτσομούρας, του κολιού, του λυθρινιού και της σαρδέλας. Το φθινόπωρο, απολαύστε τσιπούρες, λυθρίνια, ζαργάνες, κέφαλους και σαφρίδια. Τον Χειμώνα δοκιμάστε μπαρμπούνια, μαρίδες και γόπες ενώ την άνοιξη ενδείκνυνται ο γαλέος, ο σπάρος, τα αφρόψαρα και οι πέρκες.
Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας
Επειδή κατά την διάρκεια των διακοπών, η επιθυμία μας για ψάρι και οι πιθανότητες να παραγγείλουμε θαλασσινούς μεζέδες αυξάνονται, σας παραθέτουμε πιο κάτω τις καλύτερες επιλογές σας από άποψη θρεπτικών στοιχείων και διατροφικής αξίας.
Τα οφέλη της ψαροφαγίας
Του αλμυρού ή του γλυκού νερού, τα ψάρια είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές, καθώς αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών, μαζί με το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, ενώ παράλληλα μας εφοδιάζουν με ωφέλιμες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, όπως είναι ο σίδηρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
«Το 'βαρύ πυροβολικό' του θρεπτικού περιεχομένου των ψαριών είναι τα ω-3 λιπαρά, τα οποία ανήκουν στην ομάδα των 'καλών' πολυακόρεστων λιπαρών, που δρουν προστατευτικά για τον οργανισμό μας, εν αντιθέσει με τα 'κακά' κορεσμένα λιπαρά», αναφέρει η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Κωσταλένια Καλλιανιώτη, αναφέροντας τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά, των οποίων πηγή αποτελούν τα ψάρια (μάθετε περισσότερα εδώ).
Συγκεκριμένα, στα ψάρια περιέχονται βιταμίνες, όπως η Α, απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, η βιταμίνη D, που συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και βιταμίνες B, όπως η Β6 που συμβάλλει στην σύνθεση αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας. Περιέχονται επίσης ανόργανα στοιχεία όπως ο φώσφορος, το ασβέστιο (ειδικότερα τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο, όπως η σαρδέλα), το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, στοιχεία σημαντικά για πολλές διεργασίες του οργανισμού μας. Φυσικά, τα ψάρια μας προσφέρουν τα ω-3 λιπαρά, που συσχετίζονται με τον μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Τέλος, η διατροφική αξία των ψαριών αποτελεί σύμμαχο ενάντια σε εκφυλιστικές νόσους (τα ψάρια προστατεύουν την όραση, τη νοητική μας λειτουργία καθώς και από την εμφάνιση καρκίνου).
Ποιο ψάρι να παραγγείλετε -Για ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ψάρια που αποτελούν τις καλύτερες πηγές τους είναι τα εξής: Σολομός, τόνος, σκουμπρί, κολιός, πέστροφα, σαρδέλα, ρέγκα
-Για πρωτεΐνη
Καλύτερες πηγές πρωτεΐνης ανά μερίδα είναι ο τόνος, ο σολομός, ο ξιφίας. Την μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά θερμίδα θαλασσινής τροφής περιέχουν ο αστακός, η γαρίδα, ο τόνος και ο μπακαλιάρος. Σημειώστε όμως πως ο αστακός και η γαρίδα έχουν και την περισσότερη ποσότητα χοληστερόλης.
-Για βιταμίνη Β-12
Την μεγαλύτερη ποσότητα Β-12 θα βρείτε στα μύδια, το σκουμπρί (τσίρος), τη ρέγκα, την ιριδίζουσα πέστροφα και τον σολομό
-Για σίδηρο:
Την μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου θα βρείτε στα μύδια, τις γαρίδες, το σκουμπρί και τον ξιφία, ενώ την μικρότερη στο λαβράκι
-Για ψευδάργυρο:
Αν το διαιτολόγιό σας χρειάζεται «ενέσεις» ψευδάργυρου, επιλέξτε καβούρι, αστακό, ξιφία και μύδια
-Για ασβέστιο:
Επιλέξτε μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλό τους, όπως οι σαρδέλες ή ο σολομός κονσέρβα, και πάλι με το κόκκαλο.
Πώς θα ψωνίσετε ψάρια Οι παρακάτω οδηγίες θα σας βοηθήσουν ακόμη περισσότερο στην περίπτωση που ψωνίζετε ψάρια από το ιχθυοπωλείο για να τα μαγειρέψετε μόνοι σας. Δείτε τι θα πρέπει να προσέξετε για να ξεχωρίσετε το φρέσκο ψάρι:
-Η σάρκα πρέπει να είναι σκληρή, τόσο που όταν το αγγίζετε δεν θα πρέπει να μένουν τα αποτυπώματά σας πάνω του.
-Τα μάτια και το δέρμα πρέπει να γυαλίζουν. Τα «άσπρα» ή θολά μάτια σημαίνουν πως το ψάρι είναι μάλλον κατεψυγμένο, ενώ η υπερβολική βλέννα στο δέρμα θα πρέπει να σας ανησυχήσει για πιθανή μόλυνση.
-Τα λέπια και τα πτερύγια πρέπει να είναι καλά προσκολλημένα στο δέρμα – συγκεκριμένα, τα πτερύγια πρέπει, όταν ανοιχθούν, να επανέρχονται στη θέση τους.
-Τα βράγχια πρέπει να είναι κόκκινα, τα σπλάχνα του «ζωηρά», σφιχτά και ανοιχτόχρωμα και το κρέας του εντελώς λευκό.
-Όταν ένα ψάρι είναι φρέσκο, η μυρωδιά του δεν είναι τόσο έντονη.
Μάθετε περισσότερα για την σωστή επιλογή κάθε τροφίμου σε παλαιότερο δημοσίευμα του In2life.
Η εποχή κάθε ψαριού Όπως και τα φρούτα, έτσι και το κάθε ψάρι έχει την δική του εποχή, κατά την οποία θα το βρείτε στα πιο… νόστιμά του. Συγκεκριμένα, το καλοκαίρι είναι η εποχή της κουτσομούρας, του κολιού, του λυθρινιού και της σαρδέλας. Το φθινόπωρο, απολαύστε τσιπούρες, λυθρίνια, ζαργάνες, κέφαλους και σαφρίδια. Τον Χειμώνα δοκιμάστε μπαρμπούνια, μαρίδες και γόπες ενώ την άνοιξη ενδείκνυνται ο γαλέος, ο σπάρος, τα αφρόψαρα και οι πέρκες.
Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας
