Σωστή διατροφή στα 30, τα 40, τα 50
Ποια είναι τα τρόφιμα που πρέπει να τρώμε από τα πρώτα –άντα και μετά; Ποιες ιδιαιτερότητες παρουσιάζει κάθε δεκαετία; Η ειδικός απαντά.
γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου - Διατροφολόγος
Σε γενικές γραμμές, μια σωστή διατροφή διέπεται από βασικούς κανόνες ανεξαρτήτως ηλικιακού εύρους. όμως, συγκεκριμένες ηλικίες από ένα σημείο και μετά, έχουν συγκεκριμένες ανάγκες, αλλά και προβλήματα τα οποία θα πρέπει να λάβουμε υπόψη εκπονώντας ένα διατροφικό πλάνο.
Ποια είναι αυτά;
Στα 30
Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, μετά την ηλικία των 30, αρχίζει να παρατηρείται αύξηση στο βάρος κάτι που οφείλεται σε ποικίλους παράγοντες: η έντονη και κουραστική καθημερινότητα που δεν βοηθάει να προγραμματίζουμε σωστά το πλάνο διατροφής, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα λόγω υποχρεώσεων, τα κιλά εγκυμοσύνης που επιβαρύνουν τις γυναίκες, ο λιγοστός χρόνος και πολλές φορές η καταφυγή σε εύκολα γεύματα.
Αυτό όμως σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι μία τέτοια κατάσταση δεν μπορεί να ρυθμιστεί και να αποτρέψει την πρόσληψη βάρους. Στα 30 λοιπόν, αυτά που πρέπει να προσέξετε είναι τα ακόλουθα:
Nα καταναλώνονται μικρά και συχνά γεύματα/σνακ, καθώς βοηθούν όχι μόνο να διατηρήσετε το βάρος σας, αλλά και να μην το παρακάνετε θερμιδικά στο κυρίως σας γεύμα. Πρέπει να επιλέγετε υγιεινά σνακ, χαμηλά σε ζάχαρη και λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. φρούτα, φυσικούς χυμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών κ.λπ.), και να τα καταναλώνετε μεταξύ των κυρίων γευμάτων.
Φροντίστε ώστε η διατροφή σας να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό σας. Για το λόγο αυτό καλό είναι εστιάζετε στο άπαχο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αυγό και τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά.
Συνίσταται η κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά καθημερινά, έτσι ώστε να υπάρχει η απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, μαγνησίου, βιταμίνης D. Εφόσον η δεκαετία των 30 είναι αναπαραγωγική ηλικία, ο οργανισμός των γυναικών χρειάζεται να έχει αποθέματα ασβεστίου.
Υψίστης σημασίας για μία υγιή εγκυμοσύνη, για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού συστήματος και την ομαλή παραγωγή των κυττάρων του σώματος, πρέπει να υπάρχει επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (το σπανάκι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, τα γογγύλια), ο χυμός πορτοκαλιού, τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης και το αβοκάντο.
Στα 40
Η ηλικία των 40 είναι ιδιαίτερα σημαντική, ειδικά για τις γυναίκες, διότι σε αυτή τη δεκαετία αρχίζει η διαδικασία της κλιμακτηρίου. Αποτέλεσμα αυτού είναι να παρατηρούνται διάφορες αλλαγές στον οργανισμό, οι οποίες θα πρέπει να αντιμετωπίζονται και με την κατάλληλη διατροφή. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αρχίζει να μειώνεται μετά τα 40, τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν και η ελαστικότητα των αγγείων μειώνεται. Όλα αυτά δυσχεραίνουν την προσπάθεια απώλειας βάρους και αυξάνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και για διάφορες άλλες παθήσεις (θυροειδής, ζάχαρο, καρδιακές παθήσεις).
Με τις κατάλληλες παρεμβάσεις στη διατροφή σας μπορείτε να διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας και να προστατευτείτε από προβλήματα υγείας:
Πρωτεΐνη: Πρέπει να αυξηθεί ελαφρά η ημερήσια πρόσληψη της πρωτεΐνης, προκειμένου να μην έχουμε απώλεια της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι όλα τα ζωικά τρόφιμα (κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό), οπότε καλό θα είναι να περιλαμβάνονται αυτά τα τρόφιμα καθημερινά στη διατροφή των ατόμων στην ηλικία των 40.
Υδατάνθρακες: Kαλό θα είναι η πρόσληψη υδατανθράκων να προέρχεται από σύνθετους-μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, φρυγανιές σικάλεως, κριθαρένιο παξιμάδι), έτσι ώστε να ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μην έχουμε απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες κάτι που βοηθά και στο θέμα της δυσκοιλιότητας.
Λίπος: Η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να γίνεται από τα μονοακόρεστα λιπαρά και όχι από τα κορεσμένα, η πρόσληψη των οποίων σχετίζεται με διάφορες ασθένειες πχ καρδιαγγειακά, αρτηριοσκλήρυνση, αυξημένη χοληστερίνη αίματος κλπ. Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το αβοκάντο, ενώ τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά είναι το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα (πχ το αρνί, το κοκορέτσι), το μπέικον, το σαλάμι και τα πλήρη γαλακτοκομικά.
Ω-3 λιπαρά οξέα: Κύριος εκπρόσωπος των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια και κυρίως τα λιπαρά ψάρια (κολιός, ρέγκα, σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, τόνος). Τα οφέλη των ψαριών αυτών είναι ποικίλα στον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθούν την όραση, ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καλυτερεύουν το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού και βοηθούν την καρδιά. Εισάγετε οπωσδήποτε δύο φορές την εβδομάδα στο διαιτολόγιό σας τα λιπαρά ψάρια γιατί εκτός από το προαναφερόμενα οφέλη, τα ιχθυέλαια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, η παραγωγή της οποίας μειώνεται μετά τα 40.
Ασβέστιο: Η πρόσληψη, ειδικά για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, πρέπει να ενισχυθεί, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης. Τρόφιμα τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκληρά τυριά, τα ψάρια που τρώγονται με κόκαλα, το ψωμί ολικής άλεσης με σπόρια, το μπρόκολο, το πράσο, τα ραδίκια, το σπανάκι, τα όσπρια, τα αμύγδαλα και ο κρόκος αυγού.
Μείωση στο αλάτι: Το φούσκωμα είναι ένα πολύ συνηθισμένο φαινόμενο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, και μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι επιδεινώνει την κατάσταση. Αποφεύγετε να βάζετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό, καθώς και την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων που το περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα, όπως τα έτοιμα προϊόντα ζύμης, τα κρακεράκια, τα κριτσίνια, τα δημητριακά πρωινού, έτοιμες σάλτσες και καρυκεύματα.
Σόγια: Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία μειώνουν τις εξάψεις της εμμηνόπαυσης, αλλά και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης. Καλύτερα μάλιστα να επιλέγετε βιολογική σόγια και προϊόντα που έχουν υποστεί τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία.
Τρώτε τα γεύματά σας νωρίτερα: Όταν τρώτε το βραδινό σας σχετικά νωρίς, τότε μειώνεται ο κίνδυνος για αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα συγκριτικά με το αν το τρώτε αργότερα το βράδυ. Ο χρόνος των γευμάτων μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Στα 50
Στην ηλικία των 50 ετών και μετά, συμβαίνουν διάφορες αλλαγές στον ανθρώπινο οργανισμό, κάτι που θα πρέπει να έχει ως συνέπεια την αλλαγή και στις διατροφικές συνήθειες.
Οι αλλαγές αυτές είναι η ελάττωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού κατά περίπου 2% κατά δεκαετία, μετά την ηλικία των 30 ετών, η μειωμένη κινητικότητα, αδυναμία, η ελαττωμένη αίσθηση γεύσης και όσφρησης, η κακή όραση, ειδικά σε κακό φωτισμό, η περιοδοντίτιδα, η οποία προκαλεί ενοχλήσεις και απώλεια δοντιών και η ελαττωμένη έκκριση υδροχλωρικού οξέος (χρειάζεται για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12), πεψίνης (πρωτεολυτικό ένζυμο) και χολής (απαραίτητη για την απορρόφηση των λιπών).
Επίσης, πολύς κόσμος παρουσιάζει δυσανεξία στη λακτόζη, ελαττωμένη κινητικότητα γαστρεντερικού συστήματος, μειωμένο αίσθημα δίψας, ελαττωμένη ποσότητα νερού στο σώμα, ενώ παρατηρείται αυξημένη συχνότητα χρόνιων νοσημάτων. Επίσης, η συχνή χρήση φαρμάκων ή και συνδυασμού πολλών φαρμάκων, η έλλειψη κοινωνικότητας, η μοναξιά και η σύγχυση,η απώλεια μνήμης.
Τι προσέχουμε λοιπόν διατροφικά στην ηλικία των 50;
Ενέργεια: Λόγω του μειωμένου μεταβολισμού (και συνεπώς των μειωμένων καύσεων) και της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας, καλό θα είναι η πρόσληψη ενέργειας να μειώνεται λίγο, έτσι ώστε να μην έχουμε θετικό ισοζύγιο και κατ’ επέκταση αύξηση του σωματικού βάρους. Από την άλλη όμως, πολλές φορές στις ηλικίες άνω των 50 μπορεί να παρατηρηθεί μείωση της όρεξης λόγω της χρήσης κάποιων φαρμάκων ή λόγω της ύπαρξης κάποιας υποβόσκουσας πάθησης, οπότε θα πρέπει οι ημερήσιες θερμίδες να είναι τόσες όσες χρειάζεται ο οργανισμός για να διατηρηθεί σταθερός στα κιλά του.
Σχετικά με τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, το λίπος και τα ω-3 λιπαρά οξέα ισχύουν αυτά που αναφέραμε και για την ηλικία των 40, δηλαδή ότι πρέπει να γίνεται επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών για τη διατήρηση μιας υγιούς μυϊκής μάζας, οι υδατάνθρακες να είναι σύνθετοι/μη επεξεργασμένοι και το λίπος να προέρχεται κυρίως από τα μονοακόρεστα λιπαρά. Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται και σε αυτήν την ηλιακή ομάδα στη συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών για την πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων.
Νερό: 6-8 ποτήρια την ημέρα είναι απαραίτητα, προκειμένου να παραμένει στα σωστά επίπεδα ενυδάτωσης ο οργανισμός.
Σίδηρος: Έλλειψη σιδήρου μπορεί να παρουσιαστεί λόγω χρόνιων απωλειών αίματος και μειωμένου γαστρικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση. Επίσης, η λήψη κάποιων φαρμάκων μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Συνεπώς, κρίνεται αναγκαία η επαρκής ημερήσια πρόσληψη τροφών, οι οποίες είναι πλούσιες σε σίδηρο. Αυτές είναι: το συκώτι, τα θαλασσινά (μύδια, στρείδια), οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Ασβέστιο: Η πρόσληψη, ειδικά για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, πρέπει να ενισχυθεί, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης. Τρόφιμα τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκληρά τυριά, τα ψάρια που τρώγονται με κόκαλα, το ψωμί ολικής άλεσης με σπόρια, το μπρόκολο, το πράσο, τα ραδίκια, το σπανάκι, τα όσπρια, τα αμύγδαλα και ο κρόκος αυγού.
Βιταμίνη D: Σε αυτή την ηλικία συνήθως η πρόσληψη μειώνεται, καθώς και η σύνθεσή της από την επιδερμίδα. Για το λόγο αυτό απαιτείται μικρή και καθημερινή έκθεση στον ήλιο, προκειμένου να αποφευχθεί έλλειψή της. Επιπλέον, θα πρέπει παράλληλα να καταναλώνονται και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D όπως το συκώτι, το βοδινό κρέας και το μοσχάρι, τα ιχθυέλαια, τα ψάρια και ειδικά τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού, το γάλα (πλήρες, ημιαποβουτυρωμένο, άπαχο), το τυρί, το τόφου, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τα μανιτάρια.
Bιταμίνη C: Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη C είναι αυξημένες για τη διατήρηση υγιούς χόνδρου των οστών και σύνθεσης κολλαγόνου. Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος για την αποφυγή ιώσεων, γριπών κλπ, καταστάσεις οι οποίες μπορεί να έχουν πιο βαριά συμπτώματα στην ηλικία των 50 απ’ ό,τι σε νεότερες ηλικίες. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι ακόλουθες: Tα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια, οι ντομάτες, οι πατάτες, το λάχανο, το μπρόκολο και οι πράσινες πιπεριές.
Συμπερασματικά
Και στις 3 ηλιακές ομάδες θα πρέπει να υπάρχει καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, προκειμένου να γίνεται επαρκής πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών, όλα συστατικά τα οποία βοηθούν στην απόκτηση ενός γερού ανοσοποιητικού και στην αποφυγή εκδήλωσης διαφόρων ασθενειών (χοληστερίνη, ζάχαρο, αγγειοπάθειες κλπ).
Τέλος, αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία και στις 3 ηλικιακές ομάδες είναι να υπάρχει μία όσο πιο συχνή σε εβδομαδιαία βάση γίνεται φυσική δραστηριότητα (ανάλογα με τις ικανότητες του κάθε ατόμου), προκειμένου να γίνεται καύση του λίπους, ενίσχυση του μεταβολισμού και διατήρηση ενός σωστού θερμιδικού ισοζυγίου.
